Dieta planetarna wydłuża życie

Coraz więcej badań potwierdza, że sposób, w jaki się żywimy, może znacząco wpływać na tempo starzenia się organizmu oraz na jakość życia w starszym wieku. W kontekście starzejącego się społeczeństwa naukowcy zwracają szczególną uwagę na tzw. zdrowe starzenie się, czyli takie, które pozwala jak najdłużej zachować sprawność fizyczną, psychiczną i poznawczą, przy jednoczesnym braku poważnych chorób przewlekłych - mówi dr Katarzyna Wolnicka, ekspertka think tanku Żywność dla Przyszłości Interdyscyplinarnego Centrum Analiz i Współpracy.

AdobeStock

Zdaniem specjalistów dieta planetarna (fleksitariańska) może zapobiec nawet 11 milionom przedwczesnych zgonów na świecie, a zarazem ograniczyć ryzyko m.in. chorób układu krążenia. Na czym polega ten mechanizm?

Dieta planetarna to sposób żywienia, który kładzie nacisk na zwiększenie spożycia produktów pochodzenia roślinnego, przy jednoczesnym ograniczeniu ilości mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego oraz cukrów w diecie. Zakłada zwiększone spożycie warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i uwzględnia umiarkowane spożycie produktów mlecznych i ryb, a także niewielką ilość mięsa, głównie drobiowego. 

Zdrowotne korzyści tego wzorca żywienia wynikają z kilku aspektów. Po pierwsze, bogactwo składników dostarczanych przez ten wzorzec diety – w tym witamin, składników mineralnych, a także błonnika oraz związków bioaktywnych, takich jak fitozwiązki – wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Związki o działaniu antyoksydacyjnym, np. polifenole, pomagają m.in. obniżać poziom przewlekłego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, które są uznawane za czynniki ryzyka wielu chorób przewlekłych. Regularne stosowanie tego modelu żywienia wykazuje działanie profilaktyczne – zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2, a także schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Skuteczność tej diety potwierdzają liczne badania naukowe.

Po drugie ograniczenie spożycia mięsa – szczególnie tłustego, czerwonego oraz przetworzonego – pozwala znacząco zmniejszyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i substancji prozapalnych w diecie. To ważne, ponieważ ich nadmiar wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych nowotworów, na przykład raka jelita grubego. Jednocześnie, rezygnacja z nadmiaru tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cukrów prostych wspiera poprawę profilu lipidowego, a także poprawia wrażliwość organizmu na insulinę, co ma znaczenie w profilaktyce chorób.

Skąd nazwa – planetarna?

Określenie „dieta planetarna” nawiązuje do jej głównego celu, którym jest nie tylko poprawa zdrowia człowieka, ale również ochrona naszej planety. Termin ten został spopularyzowany przez EAT-Lancet Commission – międzynarodowy zespół ekspertów z dziedziny medycyny, żywienia i nauk o środowisku, który opracował model żywienia, łączący troskę o zdrowie ludzi z troską o stan Ziemi.

Odpowiednia dieta zmniejsza ryzyko raka

Jedzenie leczy - i to dosłownie. Zmiana nawyków żywieniowych znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na najczęściej występujące nowotwory. Zamiast garści tabletek, spacer kilka razy w tygodniu. Zamiast paczki papierosów i butelki wina – pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Te proste zalecenie mogą uratować nam życie.

Produkcja żywności, zwłaszcza w uprzemysłowionym modelu rolnictwa i hodowli, wiąże się z wieloma skutkami środowiskowymi – generuje znaczące ilości gazów cieplarnianych, przyczynia się do nadmiernego zużycia wody, zanieczyszczenia oraz degradacji gleby. To przekłada się na koszty – zarówno te, o których wiemy, jak również koszty ukryte. W ramach działalności think tanku Żywność dla Przyszłości, wraz z prof. Zbigniewem Karaczunem, opracowaliśmy raport „Ile naprawdę kosztuje produkcja żywności? Koszty środowiskowe i zdrowotne”, w którym wskazujemy na nie. 

Według danych FAO za rok 2023, globalna wartość ukrytych kosztów zdrowotnych i środowiskowych systemów rolno-spożywczych wynosi ok. 12,7 biliona dolarów, co daje 35 miliardów dolarów dziennie. Na tę wartość składają się m.in. straty spowodowane emisją gazów cieplarnianych i degradacją środowiska (ok. 3 bilionów dolarów) oraz koszty obciążenia chorobami wynikającymi z niewłaściwej diety (ok. 9,3 biliona dolarów).
Dieta planetarna proponuje sposób żywienia, który ogranicza te skutki, stawiając na zrównoważone wybory żywieniowe. Stąd właśnie nazwa „planetarna” – bo podkreśla, że to, co mamy na talerzu, wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale również na kondycję ekosystemów, w których żyjemy. W praktyce oznacza to, że nasze indywidualne wybory żywieniowe mogą przyczyniać się do globalnej zmiany – zarówno w wymiarze zdrowotnym, jak i ekologicznym.

Co istotne, troska o środowisko i zdrowie człowieka są ze sobą nierozerwalnie powiązane. Nie da się dbać o stan zdrowia populacji w oderwaniu od stanu środowiska naturalnego – bez czystego powietrza, wody i żyznej gleby, nie mamy także bezpiecznej i wartościowej żywności, co przekłada się na zdrowie kolejnych generacji.
Zalecenia EAT-Lancet jasno wskazują, że aby osiągnąć korzyści zdrowotne i środowiskowe w skali globalnej, konieczne jest znaczne ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i cukru – nawet o połowę – oraz co najmniej dwukrotne zwiększenie spożycia warzyw, owoców i roślin strączkowych. 

Czy możliwe jest zatrzymanie niekorzystnych procesów zdrowotnych po zastosowaniu tej diety dopiero w wieku dojrzałym?

Tak, choć im wcześniej zaczniemy dbać o prawidłowe żywienie, tym większe będą potencjalne korzyści zdrowotne. Natomiast zmiana diety nawet w wieku średnim czy późniejszym wciąż może znacząco poprawić nasze zdrowie i wydłużyć życie.
Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w prestiżowym czasopiśmie PLOS Medicine, nawet osoby po 40., 60., czy 80. roku życia mogą odczuć istotne korzyści ze zmiany swoich nawyków żywieniowych. Przejście z typowej diety zachodniej na dietę opartą na produktach roślinnych – z większym udziałem strączków, pełnoziarnistych zbóż, owoców, warzyw, orzechów i ryb, umiarkowanym produktów mlecznych, a mniejszym spożyciem czerwonego i przetworzonego mięsa oraz produktów i napojów słodzonych – może przynieść realny wzrost oczekiwanej długości życia. Osoby 60-letnie, które zdecydują się na wprowadzenie takiej zmiany, mogą zyskać nawet do kilku lat życia, w zależności od dotychczasowych nawyków żywieniowych. 

Dieta dla seniora: nie ma jednej dobrej dla wszystkich

To, co jednemu seniorowi w posiłkach wyjdzie na zdrowie, dla innego będzie przyczyną dolegliwości. Dieta w wieku podeszłym to taka, która uwzględnia stan zdrowia osoby starszej.

Czy dieta może mieć istotny wpływ na opóźnienie starzenia się? W jaki sposób?

Zdecydowanie tak – coraz więcej badań potwierdza, że sposób, w jaki się żywimy, może znacząco wpływać na tempo starzenia się organizmu oraz na jakość życia w starszym wieku. W kontekście starzejącego się społeczeństwa naukowcy zwracają szczególną uwagę na tzw. zdrowe starzenie się, czyli takie, które pozwala jak najdłużej zachować sprawność fizyczną, psychiczną i poznawczą, przy jednoczesnym braku poważnych chorób przewlekłych.

W jednym z badań, które zostało opublikowane w marcu 2025 roku w prestiżowym czasopiśmie Nature Medicine, naukowcy przyjrzeli się różnym wzorcom żywieniowym, w tym diecie planetarnej. Wyniki były bardzo wymowne – osoby, które w największym stopniu stosowały się do zasad diety planetarnej, w okresie 30-letniej obserwacji, miały istotnie większe szanse na tzw. zdrowe starzenie się oraz mniejsze ryzyko wystąpienia 11 najczęstszych chorób przewlekłych w późniejszym wieku. Dieta planetarna najskuteczniej wspierała utrzymanie funkcji poznawczych – czyli sprawności mózgu, pamięci, koncentracji. To pokazuje, że codzienne wybory żywieniowe mogą działać jak inwestycja w nasze przyszłe zdrowie, opóźniając występowanie chorób. 
Kluczowe mechanizmy, przez które dieta wpływa na starzenie, to m.in. ograniczanie przewlekłego stanu zapalnego, ochrona przed stresem oksydacyjnym, regulacja metabolizmu glukozy i lipidów oraz wpływ na mikrobiotę jelitową. Prawidłowo zbilansowana dieta działa ochronnie na komórki i wspiera ich regenerację, co spowalnia biologiczne starzenie organizmu.

O ile zdrowe odżywianie się może wydłużyć życie? 

Im wcześniej zaczniemy stosować zdrowe nawyki żywieniowe, tym osiągniemy większe korzyści zdrowotne zarówno w odniesieniu do długości życia (tzw. longevity), jak i jakości życia, czyli liczby lat w zdrowiu bez chorób przewlekłych i niepełnosprawności (tzw.  healthspan). Można oszacować - hipotetycznie, że zmiana przeciętnego wzorca diety 20-letniego mężczyzny w Polsce na model diety planetarnej, mogłaby zwiększyć trwanie życia średnio nawet o blisko 8 lat. 

Dieta wegańska dla dzieci to nie najlepszy pomysł

Rodzice, którzy bez wsparcia lekarza i dietetyka żywią małe dzieci wyłącznie produktami roślinnymi, narażają je na wiele niebezpieczeństw. Bezpieczniejsza jest dieta wegetariańska.

Co zatem trzeba jeść by dożyć przysłowiowej „setki”.

Jednym z istotnych czynników, które mogłyby nam zapewnić tak sędziwy wiek jest odpowiednia dieta, z dużą ilością produktów pochodzenia roślinnego.  Połowę naszego talerza powinny wypełniać głównie różnokolorowe warzywa i częściowo owoce. Jedną czwartą talerza powinny wypełniać produkty zbożowe pełnoziarniste. Kolejną ćwiartkę produkty bogate w białko, takie jak przede wszystkim strączki, orzechy, oraz w umiarkowanych ilościach produkty mleczne, tłuste ryby morskie (ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3), rzadziej chude mięso, głównie drobiowe lub roślinne alternatywy produktów pochodzenia zwierzęcego. Zamiast tłuszczów zwierzęcych warto stosować te roślinne. Ważne jest żeby ograniczyć spożycie produktów bogatych w cukier i sól. 
Należy też pamiętać, że  długowieczność nie wynika z jednego czynnika, lecz z całościowego stylu życia, czego świetnym przykładem są tzw. błękitne strefy – miejsca na świecie, gdzie ludzie żyją wyjątkowo długo i w dobrym zdrowiu. Oprócz wymienionych czynników związanych z dietą ważny jest również codzienny, naturalny ruch, bliskie relacje społeczne, poczucie sensu życia i umiejętność redukcji stresu. Te wszystkie elementy łącznie – potwierdzone wieloletnimi badaniami – realnie wpływają na wydłużenie życia i zachowanie sprawności w starszym wieku.