Indeks sytości i gęstość odżywcza – klucze do zdrowego i smacznego odżywiania

Jeśli kolejne podejście do zmiany modelu odżywiania na zdrowszy i mniej kaloryczny zakończyło się niepowodzeniem, może nie uwzględniliśmy dwóch ważnych czynników: indeksu sytości i gęstości odżywczej produktów. 

Istotą zdrowego odżywiania jest umiejętność dostarczania organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, w sposób zgodny z jego naturalnymi mechanizmami sytości i równowagi. Tutaj na scenę wkraczają dwa wskaźniki: indeks sytości oraz gęstość odżywcza. Mimo swojego potencjału są one zaskakująco rzadko brane pod uwagę przy układaniu diet – zarówno w praktyce dietetycznej, jak i w codziennych wyborach żywieniowych.

Indeks sytości – jak skutecznie się najeść

Indeks sytości określa, jak skutecznie dany produkt spożywczy zaspokaja głód. Wskaźnik powstał w wyniku badań przeprowadzonych przez Susannę Holt w latach 90. XX wieku. Naukowcy zaczęli wtedy analizować, dlaczego jedne produkty pozwalają nam dłużej odczuwać sytość, podczas gdy po innych głód wraca już po krótkim czasie. Za punkt odniesienia przyjęto jasne pieczywo pszenne. 

Przykładowo gotowane ziemniaki osiągają indeks sytości na poziomie 323 proc. w stosunku do chleba białego. Oferują przy tym wyjątkową kombinację wysokiej sytości i niskiej kaloryczności – około 80 kcal na 100 gramów. Dzięki zawartości wody, błonnika i skrobi o specyficznej strukturze stanowią przykład pokarmu, który syci na długo, dostarczając przy tym cennych składników odżywczych, takich jak witamina C i potas. Zaraz za kartoflami uplasowały się brokuły, a już poniżej 300 proc. – kalafior, białe ryby i płatki owsiane. Wśród owoców najwyżej były pomarańcze i jabłka, a dalej maliny i jeżyny.

Badania nad indeksem sytości prowadzono też w Polsce, m.in. na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Dowiedziono tam, że subiektywne odczucie sytości zależy nie tylko od rodzaju spożywanego pokarmu, ale też wieku badanych osób. Przy tym młode osoby dorosłe łatwiej odczuwają sytość w porównaniu z dziećmi i osobami starszymi . Na odczuwanie sytości wpływa też atrakcyjność posiłku – jeśli był smaczny, poczucie sytości zazwyczaj jest większe. 

Gęstość odżywcza – nie tylko kaloryczność

Gęstość odżywcza jest pojęciem, które odnosi się do jakości pokarmu. Produkty o wysokiej gęstości odżywczej dostarczają organizmowi nie tylko energii, ale również witamin, minerałów, błonnika i innych kluczowych składników. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, których kaloryczność wynosi około 35 kcal na 100 gramów, a indeks sytości osiąga około 100 proc., stoją w tym rankingu bardzo wysoko. Absolutnymi rekordzistkami są rukiew wodna i jeżyna. Tłuste ryby, takie jak łosoś (208 kcal na 100 gramów, indeks sytości około 225 proc.), oferują zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 oraz białko, które również sprzyjają długotrwałej sytości. Przeciwieństwem tych produktów są artykuły o niskiej gęstości odżywczej, takie jak słodkie napoje czy fast food, które dostarczają dużej liczby kalorii, ale pozbawione są istotnych składników odżywczych.

Choć oba wskaźniki – indeks sytości i gęstość odżywcza – wydają się działać niezależnie, w rzeczywistości są ze sobą nierozerwalnie związane. Produkty naturalne, nieprzetworzone, które charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą, często mają również wyższy indeks sytości. Przykładowo, gotowana soczewica, która dostarcza około 116 kcal na 100 gramów, osiąga indeks sytości w granicach 133 proc. Jaja, jedno z najdoskonalszych źródeł białka, dostarczają około 155 kcal na 100 gramów, a ich indeks sytości wynosi około 150 proc. Są to produkty, które nie tylko sycą, ale także dostarczają organizmowi wielu niezbędnych składników.

Niedoceniane wskaźniki żywieniowe

Pomimo ich potencjału, indeks sytości i gęstość odżywcza pozostają niedoceniane. Większość popularnych diet skupia się na redukcji kalorii lub eliminacji określonych grup żywności, takich jak węglowodany czy tłuszcze. Tymczasem takie podejście pomija znaczenie jakości jedzenia, skupiając się jedynie na jego ilości. To prowadzi do poczucia głodu i frustracji, ale także nie sprzyja zdrowiu metabolicznemu.

Naukowcy podkreślają, że produkty o wysokim indeksie sytości i gęstości odżywczej mogą odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu cukrzycy, nadciśnieniu czy chorobom serca. Stabilizacja poziomu cukru we krwi, jaką zapewnia dieta bogata w te produkty, wpływa również na zdrowie psychiczne – zmniejsza wahania nastroju, poprawia koncentrację i redukuje stres. 

Fot. PAP

Gdy zdrowa żywność staje się obsesją

Ortoreksja – tak określa się zaburzenia odżywiania polegające na patologicznym skupianiu się na prawidłowym odżywianiu. Z jej powodu może cierpieć ok. 1-2 proc. populacji.

Ciekawym zastosowaniem indeksu sytości jest żywienie w warunkach ekstremalnych. W wojsku racje żywnościowe projektowane są tak, aby maksymalnie wydłużać uczucie sytości, jednocześnie dostarczając niezbędnych składników odżywczych. Produkty takie jak wysokobiałkowe batony (około 400 kcal na porcję, indeks sytości około 150 proc.) czy suszone owoce (około 250 kcal na 100 gramów, indeks sytości w przedziale 120–130 proc.) są dobierane w taki sposób, aby żołnierze mogli zachować wydolność i energię w trudnych warunkach.

Świadome korzystanie z wiedzy o indeksie sytości i gęstości odżywczej to – zdaniem ich badaczy - przyszłość dietetyki. Te dwa wskaźniki pozwalają spojrzeć na odżywianie w sposób holistyczny, uwzględniający zarówno potrzeby organizmu, jak i indywidualne preferencje. Zamiast skupiać się na eliminacji kalorii, powinniśmy zacząć myśleć o jakości jedzenia i jego zdolności do długotrwałego zaspokajania głodu. Tylko takie podejście pozwoli nam nie tylko osiągnąć wymarzoną wagę, ale również poprawić zdrowie i jakość życia. 
 

Autorka

Luiza Łuniewska - Dziennikarka, reportażystka, redaktorka. Pisuje o wielkich triumfach medycyny i jej wstydliwych sekretach. Lubi nowinki z dziedziny genetyki. Była dziennikarką Życia Warszawy i Newsweeka, pracowała też w TVN i Superstacji. Jest absolwentką Instytutu Stosunków Międzynarodowych UW. Wielbicielka kotów dachowych i psów ras północnych.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • AdobeStock/anaumenko

    Czy roślinny burger jest zdrowy?

    Burgery, kiełbasy, nuggetsy, filety, paluszki – na rynku dostępnych jest coraz więcej roślinnych produktów, które wyglądają, smakują i pachną jak mięso. Czy warto się na nie przestawić, a może są równie lub nawet bardziej niezdrowe niż pierwowzory? Dotychczasowe wyniki są raczej uspokajające, ale nadal najzdrowsza jest żywność nisko- i nieprzetworzona.

  • anasttrofimova20/Adobe

    Cukier szkodzi, a nie krzepi

    Zrozumienie, że cukier szkodzi, przychodzi ludziom z oporami. Może dlatego, że nadmiar słodkości kojarzony jest przede wszystkim z otyłością i próchnicą, a rzadziej się mówi o poważnych schorzeniach, którym sprzyja: stłuszczeniu wątroby, chorobach trzustki, trwałych zmianach w metabolizmie, a nawet demencji.

  • Adobe

    Nie zapomnij o zielonym do zupy

    Troska o zdrowie i zbilansowaną dietę to przede wszystkim codzienne drobne wybory i nawyki – na przykład decyzja, by dorzucić garść zielonych listków do zupy lub innej potrawy. Niepozorna zielenina kryje w sobie bogactwo witamin, minerałów i innych cennych składników.

  • AdobeStock/ JFontan

    Limit na żywienie

    Żywienie medyczne wspiera chorego w trakcie leczenia, ale ma zastosowanie także przed rozpoczęciem terapii oraz podczas rekonwalescencji, a w niektórych chorobach istnieje konieczność stałego wspierania chorego. Jak więc to możliwe, że to procedura limitowana?

NAJNOWSZE

  • Adobe Stock

    Co siódme dziecko na świecie nie myje zębów lub robi to rzadko

    Brak higieny jamy ustnej to nie tylko problem z nieświeżym oddechem, ale naprawdę poważne ryzyko rozwoju chorób serca, układu oddechowego, cukrzycy. Tymczasem niemal 14 proc. dzieci i nastolatków na świecie nigdy nie myło zębów lub robi to rzadko – wynika z jednego z najbardziej reprezentatywnego badania w tej dziedzinie.

  • Czy mikroplastik uszkadza mózg?

  • Nie tyle grypa, co powikłania są obecnie problemem

  • Zakochanie – hormonalny doping

  • Złamane i szczęśliwe serca – również w medycynie

  • Adobe

    Swędzenie to sygnał alarmowy

    Swędzenie przywykliśmy traktować jako lekki dyskomfort – zwłaszcza gdy nie nas to dotyczy. Tymczasem świąd zawsze jest sygnałem alarmowym od organizmu. Zazwyczaj dotyczy błahostki,  bywa jednak sygnałem poważnej ogólnoustrojowej choroby. 

  • Edukacja – klucz do zdrowego serca

  • Stawianie baniek – metoda stara jak świat