Witaminę B12 dostarczysz sobie z roślin?

To MIT! Przyswajalna dla człowieka występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jeśli więc jesteś weganinem lub zamierzasz przejść na dietę wegańską, czyli całkowicie roślinną, lepiej zadbaj o skuteczne dostarczanie sobie witaminy B12. Jej niedobór prowadzi do poważnych kłopotów zdrowotnych.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Witamina B12, czyli inaczej kobalamina, pełni w organizmie człowieka bardzo ważną rolę. Bierze udział m.in. w wytwarzaniu czerwonych krwinek, przez co zapobiega niedokrwistości. Ale nie tylko. Jest też niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu, rdzenia kręgowego i nerwów. Co więcej, witamina B12 pomaga obniżać stężenie cholesterolu we krwi, a ponadto, bierze udział w wytwarzaniu tzw. „hormonów szczęścia” (serotoniny, noradrenaliny), zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia depresji, obniżonego nastroju oraz zaburzeń snu. 

Warto przypomnieć, że do odkrycia tej witaminy przyczyniły się obserwacje i badania dotyczące osób chorych na anemię złośliwą, która przez długi czas była chorobą śmiertelną. W latach 20-tych ubiegłego wieku zauważono, że podawanie chorym na anemię wątróbki zwierzęcej (minimum 500 g dziennie) powodowało cofnięcie objawów i całkowite wyleczenie choroby! 

Jakie są najlepsze źródła witaminy B12

Na temat żywnościowych źródeł witaminy B12 narosło w ostatnich latach sporo mitów i nieporozumień. Niektórzy twierdzą np., że można ją pozyskać w diecie z naturalnych produktów roślinnych, takich jak np. grzyby, algi czy fermentowana soja.

Infografika PAP/Serwis Zdrowie

Jednak prawda jest taka, że choć niektóre produkty roślinne rzeczywiście mogą zawierać niewielkie ilości witaminy B12, to jednak występuje ona tam w formie nieaktywnej biologicznie, a więc nieprzyswajalnej dla ludzi! Za to w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, podrobach, jajach, nabiale, rybach i owocach morza) jest jej nie tylko całkiem sporo, ale też występuje tam w formie dobrze przyswajalnej dla człowieka.

Witamina B12 – gdzie ją znaleźć

Zawartość witaminy B12 w 100 g wybranych produktów spożywczych (w mikrogramach): 

  • sery żółte               1,00–2,20 
  • sery twarogowe      0,70–0,90
  • jaja                         1,60 
  • wieprzowina           0,60–0,70 
  • wołowina                1,40 
  • mięso indycze        0,70–1,70 

Najwięcej witaminy B12 zawierają jednak podroby i niektóre owoce morza. Na przykład w 100 g wątróbki drobiowej jest jej aż 25 mikrogramów, a w wątrobie wołowej 65 mikrogramów, podczas gdy w małżach nawet do 144 mikrogramów. Całkiem sporo witaminy B12 zawierają też tłuste ryby morskie, np. śledzie i makrele (po około 10 mikrogramów na 100 g). 

Średnie zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę B12 sięga 2,4 mikrogramów na dobę

Ponadto warto wiedzieć, że kobalamina jest też w różnych ilościach wytwarzana przez drobnoustroje w przewodzie pokarmowym człowieka (występują tu jednak spore różnice indywidualne).

Kto jest zagrożony niedoborem witaminy B12

Wbrew pozorom nie tylko weganie (osoby całkowicie eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety) narażeni są na niedobory witaminy B12. Powodów jej niedoboru w organizmie może być znacznie więcej. Czynnikami ryzyka są m.in.: 

  • choroby układu pokarmowego (zwłaszcza te powodujące zaburzenia wchłaniania) 
  • wrodzone zaburzenia metaboliczne
  • nadużywanie alkoholu
  • stosowanie niektórych leków (np. przeciwcukrzycowych, a konkretnie metforminy, czy też leków hamujących wydzielanie kwasu solnego w żołądku)
  • niedożywienie
  • niezbilansowana dieta wegetariańska 
  • podeszły wiek. 
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Fakty o witaminach: A, E, D i K

„Witamina to substancja, która czyni cię chorym, jeśli jej nie zjesz” – zdefiniował kiedyś noblista Albert Szent-Gyorgyi, odkrywca witamin C i P. Ale nadmiar witamin też uczynić może chorym. Łatwiej o to przy zażywaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K .

Istnieje szereg badań, za pomocą których można zbadać czy w organizmie nie brakuje witaminy B12. Eksperci podpowiadają, że najbardziej miarodajne jest oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II. 

Warto przy okazji dodać, że sytuacja odwrotna – czyli nadmiar tej witaminy w organizmie raczej się nie zdarza, bowiem u zdrowego człowieka, nawet przy spożyciu dużych ilości organizm wydala jej nadmiar wraz z moczem.

W przypadku stwierdzenia niedoboru witaminy B12 w organizmie można go uzupełniać (pod okiem lekarza lub dietetyka klinicznego) na wiele sposobów, począwszy od jedzenia tzw. produktów fortyfikowanych (czyli żywności wzbogacanej w tę witaminę), przez stosowanie różnego rodzaju suplementów diety, aż po zaawansowane leki, w tym również w formie zastrzyków. Najlepiej jednak zawczasu takim niedoborom zapobiegać poprzez odpowiedni dobór produktów w diecie lub też jej uzupełnianie za pomocą odpowiednich suplementów czy produktów wzbogacanych w tę ważną witaminę. W tym kontekście warto dodać, że witamina B12 wykorzystywana np. w suplementach produkowana jest przemysłowo głównie w oparciu o technologię fermentacyjną z udziałem wyselekcjonowanych szczepów bakterii. 

Jak rozpoznać niedobór witaminy B12

Ponieważ witamina ta spełnia w organizmie człowieka bardzo wiele różnych i ważnych funkcji, to objawy jej niedoboru również mogą być bardzo zróżnicowane. Należą do nich m.in.: 

  • anemia (niedokrwistość), zmęczenie, osłabienie, omdlenia
  • zaburzenia miesiączkowania
  • brak apetytu, nudności
  • zaburzenia pamięci, zaburzenia nastroju, zaburzenia świadomości
  • różne zaburzenia neurologiczne (np. czucia, widzenia, węchu, równowagi)
  • mrowienie lub drętwienie często odczuwane w rękach lub nogach.

Eksperci podkreślają, że niedobór witaminy B12 jest szczególnie groźny w przypadku kobiet w ciąży, może bowiem bardzo negatywnie odbić się na zdrowiu ich dziecka (zwiększając ryzyko wystąpienia wad rozwojowych, w tym m.in. zespołu Downa). Równie groźny jest też niedobór tej witaminy dla rozwoju niemowląt i małych dzieci. Dlatego szczególnie w żywieniu kobiet w ciąży oraz małych dzieci powinno się unikać stosowania wszelkich drastycznych diet eliminacyjnych - nie tylko wegańskiej. W każdym razie nie warto tego rodzaju pomysłów realizować na własną rękę, lecz zawsze pod kontrolą lekarza. Inaczej skutki mogą być opłakane.  

Fot. PAP/ Wiktor Szczepaniak

Najzdrowsze produkty spożywcze świata

Surowe migdały, czerymoja i karmazyn atlantycki – to zdaniem naukowców trzy najlepsze, pod względem wartości odżywczej, pokarmy na ziemi. Ale uwaga! Nawet najzdrowsze produkty w nadmiarze mogą nam zaszkodzić.

Eksperci uczulają, że poznawcze lub psychologiczne objawy (na przykład kłopoty z koncentracją, zmiany nastroju) związane z niedoborem witaminy B12 mogą wyprzedzać wyraźne objawy anemii megaloblastycznej nawet o miesiące albo i lata. 

Przed przejściem na ścisły weganizm warto zatem pójść najpierw do wykwalifikowanego dietetyka (najlepiej klinicznego) i dodatkowo skonsultować się w tej sprawie z lekarzem, aby dowiedzieć się jak stosować nową dietę tak, by była bezpieczna dla zdrowia i prawidłowo zbilansowana. Specjalista podpowie też, w jaki sposób najskuteczniej dostarczać sobie witaminę B12 podczas stosowania ściśle roślinnej diety.

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl 

Źródła: 

Ekspercki artykuł na temat niedokrwistości wywołanej niedoborem witaminy B12, opublikowany na portalu Medycyna Praktyczna

Fachowy artykuł na temat witaminy B12 i jej źródeł pokarmowych z portalu Medycyna Praktyczna

Artykuł o najczęściej występujących niedoborach żywieniowych u kobiet w ciąży ze strony NCEŻ

Naukowy artykuł dotyczący skutków ubocznych zażywania leków przeciwcukrzycowych ze strony wydawnictwa ViaMedica

Specjalistyczny artykuł na temat witamin rozpuszczalnych w wodzie opublikowany przez NCEŻ

Autor

Wiktor Szczepaniak

Wiktor Szczepaniak - Doświadczony dziennikarz, redaktor i specjalista ds. komunikacji społecznej. Absolwent Wydziału Dziennikarstwa i Nauk Politycznych Uniwersytetu Warszawskiego. Pracował m.in. w Polskiej Agencji Prasowej, Pulsie Biznesu, Instytucie Żywności i Żywienia, Instytucie Psychiatrii i Neurologii oraz w Głównym Inspektoracie Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych. Specjalizuje się w tematach związanych z żywnością i żywieniem, zdrowiem publicznym, profilaktyką zdrowotną, medycyną stylu życia, psychologią, neuroróżnorodnością, nauką i edukacją.

ZOBACZ TEKSTY AUTORA

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock/Photographee.eu

    Kiedy wybrać się po raz pierwszy z córką do ginekologa?

    Pierwsza wizyta dziewczynki u ginekologa to duże przeżycie, ale lepiej jej nie odkładać. Jeśli nic niepokojącego się nie dzieje, to można pojawić się w gabinecie po roku od pierwszego krwawienia, nie później jednak niż do ukończenia przez młodą pacjentkę 15 lat. Przed wizytą warto porozmawiać o tym, co czeka ją w gabinecie – radzi dr n. med. Ewa Kuś, konsultant ds. ginekologii i położnictwa Grupy Luxmed.

  • Adobe Stock

    Dziecko ze spektrum autyzmu ma inaczej, rodzice jego też

    Dziecko rozwijające się w spektrum autyzmu to wyzwanie dla rodzica. Życie z nim ma wiele odcieni. Zdarzają się wzloty i upadki, jak w życiu każdego, tylko trochę inaczej. Czym jest spektrum autyzmu w czterech ścianach, 24 godziny na dobę?  - Przyciągał uwagę jak magnes metal, pochłaniał mój czas – opisuje jedna z mam już prawie dorosłego syna z zespołem Aspergera.

  • Adobe Stock

    Kiedy zacząć myć zęby dziecku?

    O higienę jamy ustnej dziecka należy dbać jeszcze przed wyrznięciem się pierwszego zęba, a ze szczoteczką do zębów i pastą zaznajamiać, zanim wyrośnie ono z pieluch. Samodzielność w myciu zębów owszem, ale pod czujnym okiem dorosłego i to dość długo.

  • Adobe Stock

    Niejadki. Kiedy trudności w jedzeniu mają podłoże sensoryczne

    Rzadko się nad tym zastanawiamy, ale posiłek to nie tylko smak, ale cała gama doznań sensorycznych wynikających z kolorów, zapachów, konsystencji, kompozycji na talerzu. Dzieci z nadwrażliwością zmysłów mogą czuć się przytłoczone tą kakofonią i w rezultacie jeść bardzo mało i bez urozmaicenia.

NAJNOWSZE

  • Adobe

    Czego nie wiecie o wit. B

    Dlaczego witamin B jest kilka, a A i C tylko jedna? I czy potrzebujemy ich wszystkich, czy niektóre są ważniejsze? Może najlepiej suplementować „B-kompleks”? – to tylko niektóre z pytań, jakie przewijają się w internetowych dyskusjach. Warto poszerzyć wiedzę o wit. B, bo bywają one… niebezpieczne.

  • Sylkistyna i rezylastyna – nowe białka z polskiego laboratorium

  • Niebieskie Igrzyska przekraczają Atlantyk

  • Wstęp do diagnozy autyzmu w bilansie dwulatka

  • Brak apetytu może być winą nowotworu

  • Adobe Stock

    Rozmawiajmy szczerze z dzieckiem o śmierci

    Warto dziecku wyjaśniać od samego początku, czym jest śmierć, nazywając rzeczy wprost. Dziecko może nie zrozumieć, co znaczy „odeszła”, „jest w niebie” – mówi Serwisowi Zdrowie Milena Pacuda, psycholożka i psychoterapeutka zajmująca się m.in. traumą i żałobą.

  • Szybki test diagnozujący endometriozę

  • 8 powodów, by porządnie się wyspać