Witaminę B12 dostarczysz sobie z roślin?

To MIT! Przyswajalna dla człowieka występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jeśli więc jesteś weganinem lub zamierzasz przejść na dietę wegańską, czyli całkowicie roślinną, lepiej zadbaj o skuteczne dostarczanie sobie witaminy B12. Jej niedobór prowadzi do poważnych kłopotów zdrowotnych.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Witamina B12, czyli inaczej kobalamina, pełni w organizmie człowieka bardzo ważną rolę. Bierze udział m.in. w wytwarzaniu czerwonych krwinek, przez co zapobiega niedokrwistości. Ale nie tylko. Jest też niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu, rdzenia kręgowego i nerwów. Co więcej, witamina B12 pomaga obniżać stężenie cholesterolu we krwi, a ponadto, bierze udział w wytwarzaniu tzw. „hormonów szczęścia” (serotoniny, noradrenaliny), zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia depresji, obniżonego nastroju oraz zaburzeń snu. 

Warto przypomnieć, że do odkrycia tej witaminy przyczyniły się obserwacje i badania dotyczące osób chorych na anemię złośliwą, która przez długi czas była chorobą śmiertelną. W latach 20-tych ubiegłego wieku zauważono, że podawanie chorym na anemię wątróbki zwierzęcej (minimum 500 g dziennie) powodowało cofnięcie objawów i całkowite wyleczenie choroby! 

Jakie są najlepsze źródła witaminy B12

Na temat żywnościowych źródeł witaminy B12 narosło w ostatnich latach sporo mitów i nieporozumień. Niektórzy twierdzą np., że można ją pozyskać w diecie z naturalnych produktów roślinnych, takich jak np. grzyby, algi czy fermentowana soja.

Infografika PAP/Serwis Zdrowie

Jednak prawda jest taka, że choć niektóre produkty roślinne rzeczywiście mogą zawierać niewielkie ilości witaminy B12, to jednak występuje ona tam w formie nieaktywnej biologicznie, a więc nieprzyswajalnej dla ludzi! Za to w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, podrobach, jajach, nabiale, rybach i owocach morza) jest jej nie tylko całkiem sporo, ale też występuje tam w formie dobrze przyswajalnej dla człowieka.

Witamina B12 – gdzie ją znaleźć

Zawartość witaminy B12 w 100 g wybranych produktów spożywczych (w mikrogramach): 

  • sery żółte               1,00–2,20 
  • sery twarogowe      0,70–0,90
  • jaja                         1,60 
  • wieprzowina           0,60–0,70 
  • wołowina                1,40 
  • mięso indycze        0,70–1,70 

Najwięcej witaminy B12 zawierają jednak podroby i niektóre owoce morza. Na przykład w 100 g wątróbki drobiowej jest jej aż 25 mikrogramów, a w wątrobie wołowej 65 mikrogramów, podczas gdy w małżach nawet do 144 mikrogramów. Całkiem sporo witaminy B12 zawierają też tłuste ryby morskie, np. śledzie i makrele (po około 10 mikrogramów na 100 g). 

Średnie zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę B12 sięga 2,4 mikrogramów na dobę

Ponadto warto wiedzieć, że kobalamina jest też w różnych ilościach wytwarzana przez drobnoustroje w przewodzie pokarmowym człowieka (występują tu jednak spore różnice indywidualne).

Kto jest zagrożony niedoborem witaminy B12

Wbrew pozorom nie tylko weganie (osoby całkowicie eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety) narażeni są na niedobory witaminy B12. Powodów jej niedoboru w organizmie może być znacznie więcej. Czynnikami ryzyka są m.in.: 

  • choroby układu pokarmowego (zwłaszcza te powodujące zaburzenia wchłaniania) 
  • wrodzone zaburzenia metaboliczne
  • nadużywanie alkoholu
  • stosowanie niektórych leków (np. przeciwcukrzycowych, a konkretnie metforminy, czy też leków hamujących wydzielanie kwasu solnego w żołądku)
  • niedożywienie
  • niezbilansowana dieta wegetariańska 
  • podeszły wiek. 
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Fakty o witaminach: A, E, D i K

„Witamina to substancja, która czyni cię chorym, jeśli jej nie zjesz” – zdefiniował kiedyś noblista Albert Szent-Gyorgyi, odkrywca witamin C i P. Ale nadmiar witamin też uczynić może chorym. Łatwiej o to przy zażywaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K .

Istnieje szereg badań, za pomocą których można zbadać czy w organizmie nie brakuje witaminy B12. Eksperci podpowiadają, że najbardziej miarodajne jest oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II. 

Warto przy okazji dodać, że sytuacja odwrotna – czyli nadmiar tej witaminy w organizmie raczej się nie zdarza, bowiem u zdrowego człowieka, nawet przy spożyciu dużych ilości organizm wydala jej nadmiar wraz z moczem.

W przypadku stwierdzenia niedoboru witaminy B12 w organizmie można go uzupełniać (pod okiem lekarza lub dietetyka klinicznego) na wiele sposobów, począwszy od jedzenia tzw. produktów fortyfikowanych (czyli żywności wzbogacanej w tę witaminę), przez stosowanie różnego rodzaju suplementów diety, aż po zaawansowane leki, w tym również w formie zastrzyków. Najlepiej jednak zawczasu takim niedoborom zapobiegać poprzez odpowiedni dobór produktów w diecie lub też jej uzupełnianie za pomocą odpowiednich suplementów czy produktów wzbogacanych w tę ważną witaminę. W tym kontekście warto dodać, że witamina B12 wykorzystywana np. w suplementach produkowana jest przemysłowo głównie w oparciu o technologię fermentacyjną z udziałem wyselekcjonowanych szczepów bakterii. 

Jak rozpoznać niedobór witaminy B12

Ponieważ witamina ta spełnia w organizmie człowieka bardzo wiele różnych i ważnych funkcji, to objawy jej niedoboru również mogą być bardzo zróżnicowane. Należą do nich m.in.: 

  • anemia (niedokrwistość), zmęczenie, osłabienie, omdlenia
  • zaburzenia miesiączkowania
  • brak apetytu, nudności
  • zaburzenia pamięci, zaburzenia nastroju, zaburzenia świadomości
  • różne zaburzenia neurologiczne (np. czucia, widzenia, węchu, równowagi)
  • mrowienie lub drętwienie często odczuwane w rękach lub nogach.

Eksperci podkreślają, że niedobór witaminy B12 jest szczególnie groźny w przypadku kobiet w ciąży, może bowiem bardzo negatywnie odbić się na zdrowiu ich dziecka (zwiększając ryzyko wystąpienia wad rozwojowych, w tym m.in. zespołu Downa). Równie groźny jest też niedobór tej witaminy dla rozwoju niemowląt i małych dzieci. Dlatego szczególnie w żywieniu kobiet w ciąży oraz małych dzieci powinno się unikać stosowania wszelkich drastycznych diet eliminacyjnych - nie tylko wegańskiej. W każdym razie nie warto tego rodzaju pomysłów realizować na własną rękę, lecz zawsze pod kontrolą lekarza. Inaczej skutki mogą być opłakane.  

Fot. PAP/ Wiktor Szczepaniak

Najzdrowsze produkty spożywcze świata

Surowe migdały, czerymoja i karmazyn atlantycki – to zdaniem naukowców trzy najlepsze, pod względem wartości odżywczej, pokarmy na ziemi. Ale uwaga! Nawet najzdrowsze produkty w nadmiarze mogą nam zaszkodzić.

Eksperci uczulają, że poznawcze lub psychologiczne objawy (na przykład kłopoty z koncentracją, zmiany nastroju) związane z niedoborem witaminy B12 mogą wyprzedzać wyraźne objawy anemii megaloblastycznej nawet o miesiące albo i lata. 

Przed przejściem na ścisły weganizm warto zatem pójść najpierw do wykwalifikowanego dietetyka (najlepiej klinicznego) i dodatkowo skonsultować się w tej sprawie z lekarzem, aby dowiedzieć się jak stosować nową dietę tak, by była bezpieczna dla zdrowia i prawidłowo zbilansowana. Specjalista podpowie też, w jaki sposób najskuteczniej dostarczać sobie witaminę B12 podczas stosowania ściśle roślinnej diety.

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl 

Źródła: 

Ekspercki artykuł na temat niedokrwistości wywołanej niedoborem witaminy B12, opublikowany na portalu Medycyna Praktyczna

Fachowy artykuł na temat witaminy B12 i jej źródeł pokarmowych z portalu Medycyna Praktyczna

Artykuł o najczęściej występujących niedoborach żywieniowych u kobiet w ciąży ze strony NCEŻ

Naukowy artykuł dotyczący skutków ubocznych zażywania leków przeciwcukrzycowych ze strony wydawnictwa ViaMedica

Specjalistyczny artykuł na temat witamin rozpuszczalnych w wodzie opublikowany przez NCEŻ

Autor

Wiktor Szczepaniak

Wiktor Szczepaniak - Doświadczony dziennikarz, redaktor i specjalista ds. komunikacji społecznej. Absolwent Wydziału Dziennikarstwa i Nauk Politycznych Uniwersytetu Warszawskiego. Pracował m.in. w Polskiej Agencji Prasowej, Pulsie Biznesu, Instytucie Żywności i Żywienia, Instytucie Psychiatrii i Neurologii oraz w Głównym Inspektoracie Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych. Specjalizuje się w tematach związanych z żywnością i żywieniem, zdrowiem publicznym, profilaktyką zdrowotną, medycyną stylu życia, psychologią, neuroróżnorodnością, nauką i edukacją.

ZOBACZ TEKSTY AUTORA

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock

    Dysleksja rozwojowa: jej objawy pojawiają się już w przedszkolu!

    U dziecka z trudnościami w czytaniu i pisaniu, które nie otrzyma odpowiedniego wsparcia, nieuchronnie pojawiają się niepowodzenia szkolne, które z czasem mogą doprowadzić do rozwoju wtórnych zaburzeń emocjonalnych. Lepiej więc nie lekceważyć pierwszych objawów dysleksji rozwojowej u dzieci. Dobrze też pamiętać, że dysleksja nie uniemożliwia uzyskiwania wielkich nawet osiągnięć. W gronie dyslektyków znajdziemy I. Newtona, J.Ch. Andersena i Agatę Christie.

  • Rys. PAP/j. Turczyk

    Jak się lepiej uczyć? Jest kilka trików

    Ręka do góry - kto lubił, albo lubi chodzić do szkoły! Kto lubi spędzać całe godziny w ławkach, wkuwać nazwy rzek, daty bitew albo zapamiętywać, co ma płucotchawki, a co nibynóżki? Czy pojawi się las rąk, czy może niezręczna cisza? Można chyba postawić orzechy przeciwko kamykom, że przynajmniej wiele osób będzie trzymało ręce w dole. Tylko dlaczego?

  • Piotr, AdobeStock

    Trudna droga do zabezpieczenia macierzyństwa

    Obowiązująca w Polsce Ustawa o leczeniu niepłodności z 2015 roku dopuszcza możliwość pobrania i zamrożenia komórek jajowych tylko przy odpowiednich wskazaniach medycznych. Nie ma w Polsce żadnej legalnej możliwości mrożenia oocytów, jeśli kobieta jest zdrowa, ale chce zabezpieczyć swoją płodność. O drodze do tego opowiedziała Serwisowi Zdrowie Magdalena Fidor.

  • Fot. PAP/ Książka z wierszami Juliana Tuwima wyd. przez Wydawnictwo Wilga, 2004

    Warto czytać dzieciom, nawet niemowlętom

    Kiedyś była to intuicja, ale aktualnie dysponujemy badaniami, pokazującymi korzystny wpływ głośnego czytania książek dzieciom i wpływ bogactwa słownego na rozwój ich mózgu – mówi prof.  Teresa Jackowska, prezes zarządu Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego. Małym dzieciom warto czytać codziennie. Korzyści jest mnóstwo, oprócz oczywistej przyjemności ze spędzania z dzieckiem czasu.

NAJNOWSZE

  • zdj. AdobeStock

    Śmiertelnie niebezpieczne trutki

    W ostatnich tygodniach miało miejsce kilka tragicznych w skutkach zatruć preparatami do zwalczania gryzoni. „To szokujące sytuacje, do których nie powinno dojść, zasady stosowania tych preparatów są jasne, wystarczy uważnie przeczytać etykietę” – uważa Paweł Kaczmarczyk, specjalista branży pestcontrol.

  • Dysleksja rozwojowa: jej objawy pojawiają się już w przedszkolu!

  • Czy czerwone światło będzie leczyć oczy?

  • Bezpłatne szczepienia przeciwko krztuścowi w ciąży: co warto wiedzieć?

  • Fałszywie dodatnie wyniki zniechęcają do kolejnych badań

  • PAP/Klaudia Torchała

    W górach lęk może przerodzić się w panikę. To śmiertelnie niebezpieczne!

    W górach, szczególnie tych wysokich, nawet mały błąd czy drobna niedyspozycja mogą kosztować zdrowie lub życie. Dlatego nie należy lekceważyć żadnego sygnału ostrzegawczego płynącego z ciała. To może być niewielki lęk czy ból. Co zrobić jednak, gdy już dojdzie do kryzysu, np. dopadnie nas lub kogoś z naszego otoczenia panika? Przede wszystkim: nie czekać z wezwaniem pomocy – radzą eksperci medycyny i ratownictwa.

  • Wapowanie - „sport” nastolatków

  • Nie tylko szczepienia przeciw HPV ważne w prewencji raka szyjki macicy