Zdrowe nawyki wymagają czasu
Nowe badanie australijskich naukowców sugeruje, że wyrobienie zdrowych nawyków zajmuje o wiele więcej czasu, niż myśleliśmy. Dotychczas uważano, że wyrobienie u siebie nowego nawyku codziennej rutyny zajmuje około 21 dni.
Mit ten wywodzi się z książki „Psycho-Cybernetics” autorstwa Maxwella Maltza, chirurga plastycznego. Zauważył on, że jego pacjenci zazwyczaj potrzebowali około trzech tygodni, aby przyzwyczaić się do nowego wyglądu po operacji.
Obecnie naukowcy są zdania, że okres niezbędny do ukształtowania nawyków jest różny i wpływa na niego wiele czynników, takich jak konkretne zachowanie i osoba. Według ostatnich badań University of South Australia (UniSA) potrzebujemy na to około dwóch miesięcy, a nawet znacznie dłużej.
Naukowcy przeanalizowali 20 wcześniejszych badań opublikowanych między 2008 a 2023 r., w których łącznie wzięło udział ponad 2600 osób. Mierzono w nich zachowania nawykowe, aby znaleźć ogólny trend w czasie potrzebnym do ukształtowania się zdrowych nawyków. Obejmowały one ćwiczenia fizyczne, picie wody, przyjmowanie witamin i nitkowanie zębów.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Healthcare wykazało, że mediana czasu potrzebnego na wyrobienie sobie nowych, zdrowych nawyków wynosi 59–66 dni. Bywa jednak, że trwa to nawet 335 dni.
„Czasami odkrywaliśmy, że proste zachowania – np. codzienne nitkowanie zębów – mogą zająć komuś tydzień, zanim wejdą w nawyk. Ale już bardziej złożone zachowania, takie jak zmiana diety czy aktywności fizycznej, mogą zająć znacznie więcej czasu” – mówił w CNN współautor badania Ben Singh z UniSA Allied Health & Human Performance.
Jego zdaniem powtarzanie tezy o 21 dni może zniechęcać i demotywować, jeśli po wskazanym czasie nie widać efektów. „Te badania i dane dostarczają bardziej realistycznych punktów odniesienia osobom próbującym zmienić styl życia” – uważa badacz.
Zdaniem badaczy w kształtowaniu nowych, zdrowych nawyków pomagają praktyczne strategie. Jednym ze skutecznych podejść jest integrowanie nowych nawyków z już istniejącymi, tworząc w ten sposób rutynę.
Wiedza, że nawyki zdrowotne wymagają czasu, może pomóc utrzymać motywację na wczesnych etapach pracy nad sobą. Krótkoterminowe „trzytygodniowe wyzwania” są często niewystarczające do trwałej zmiany, szczególnie w przypadku złożonych zachowań, takich jak ćwiczenia i zdrowe odżywianie.
„Do ukształtowania nawyku potrzebna jest konsekwentna praktyka przez kilka miesięcy. Dla pracowników służby zdrowia wyniki te sugerują, że interwencje powinny być dłuższe i oferować stałe wsparcie. Strategie takie jak poranne rutyny, umożliwienie wyboru i osadzanie nawyków w codziennych czynnościach mogą poprawić rezultaty” – sugerują australijscy naukowcy.
Ich zdaniem rolą pracowników służby zdrowia powinno być doradzanie, jak wytrwać w postanowieniach, a także wspieranie pacjentów w samokontroli i braniu odpowiedzialności za postanowienia. W programach zdrowia publicznego należy kłaść nacisk na stałe wysiłki wykraczające poza krótkoterminowe interwencje i wspierać długoterminową zmianę zachowania.
„Rozpoczynanie od skromnych, osiągalnych i ograniczonych czasowo celów zwiększa prawdopodobieństwo ukształtowania nawyku. Skupienie się na prostych, powtarzalnych zachowaniach z jasnymi wskazówkami i natychmiastowymi nagrodami może przynieść wczesne zwycięstwa, budując dynamikę dla trudniejszych nawyków. Proces kształtowania nawyków rozwija się dzięki konsekwencji i powtarzalności” – czytamy w podsumowaniu badania.
Jego autorzy dają konkretne wskazówki dotyczące kształtowania zdrowych nawyków.
„Jeśli chcemy zacząć zdrowiej się odżywiać lub więcej ćwiczyć, to wdrażanie nowych nawyków rano jest zazwyczaj skuteczniejsze niż próby wdrażania ich później w ciągu dnia, ponieważ ludzie mają tendencję do tracenia motywacji lub są bardziej zajęci w późniejszych godzinach. Jest zatem mniej prawdopodobne, że będą przestrzegać tego zachowania” – tłumaczył we wspomnianym wywiadzie dla CNN Ben Singh.
