Żelazo – toksyczne, ale niezbędne
Choć dietetycy zniechęcają do jedzenia czerwonego mięsa, jednocześnie przestrzegają, że niedobory żelaza w organizmie mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Zamiast suplementacji, którą ze względu na toksyczność żelaza najlepiej prowadzić pod kontrolą lekarza, lepiej starannie bilansować dietę.
Żelazo jest jednym z pierwiastków absolutnie niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Przede wszystkim dlatego, że uczestniczy w transporcie tlenu, gdyż jest składnikiem hemoglobiny – białka znajdującego się w erytrocytach. Żelazo wchodzi też w skład mioglobiny, magazynującej tlen w mięśniach, a także odgrywa kluczową rolę w wielu enzymach zaangażowanych w produkcję energii oraz ochronę przed stresem oksydacyjnym. Niedobory żelaza mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak anemia, osłabienie, zmęczenie, upośledzenie funkcji poznawczych i obniżenie odporności.
Coraz popularniejsza dieta roślinna, mimo niewątpliwie wielu korzyści zdrowotnych i środowiskowych, wiąże się z potencjalnym ryzykiem niedoboru żelaza. Przede wszystkim dlatego, że roślinne źródła tego pierwiastka zawierają głównie żelazo niehemowe, którego biodostępność jest niższa niż żelaza hemowego pochodzącego z produktów zwierzęcych.
Biodostępność – słowo klucz
Żelazo, które pochodzi z czerwonego mięsa, ryb i drobiu jest absorbowane przez organizm w 15-35 proc., gdyż ma tzw. dwuwartościową formę, czyli dokładnie taką, jakiej potrzebuje organizm. Żelazo niehemowe, obecne w produktach roślinnych, cechuje się znacznie niższą biodostępnością – na poziomie 2-20 proc. Jego wchłanianie jest uzależnione od wielu czynników, takich jak obecność substancji wspomagających (np. witaminy C) lub hamujących (np. fitynianów i tanin). Organizm musi je przekształcić z formy trójwartościowej do dwuwartościowej, co jest procesem bardziej skomplikowanym i zależnym od warunków pH w przewodzie pokarmowym.
Aktualne normy żywieniowe wskazują na zapotrzebowanie na żelazo na poziomie 8 mg dziennie dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym. W przypadku kobiet ciężarnych wartości te wzrastają do 27 mg dziennie.
Badania epidemiologiczne dowodzą, że choć wegetarianie i weganie często spożywają ilości żelaza porównywalne lub nawet wyższe niż osoby jedzące mięso, to ich poziomy ferrytyny – markera zapasów żelaza w organizmie – mogą być niższe. Osoby stosujące dietę roślinną mogą potrzebować nawet dwukrotnie więcej żelaza w diecie, aby skompensować niższą przyswajalność formy niehemowej.
Mądre bilansowanie diety
Aby uniknąć niedoborów żelaza, kluczowe jest świadome komponowanie posiłków. Odpowiednia różnorodność diety, spożywanie produktów bogatych w żelazo wraz z substancjami wspomagającymi jego wchłanianie może znacząco poprawić stan żelaza w organizmie.
Roślinne źródła żelaza obejmują wiele różnorodnych produktów spożywczych. Wśród nich są rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch, które dostarczają znacznych ilości żelaza, a jednocześnie są bogate w białko i błonnik. Warzywa zielonolistne, takie jak szpinak, jarmuż i natka pietruszki, które stanowią dobre źródło żelaza, szczególnie w połączeniu z witaminą C. Orzechy i nasiona, np. pestki dyni, sezam, orzechy nerkowca, które dodatkowo dostarczają zdrowych tłuszczów. W grę wchodzą też algi i produkty wzbogacane, np. spirulina, chlorella oraz żywność fortyfikowana żelazem (np. płatki śniadaniowe, napoje roślinne).
Pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym kasze, płatki owsiane i pieczywo razowe, co prawda zawierają żelazo, lecz jego biodostępność może być ograniczona przez obecność fitynianów.
Aby maksymalnie wykorzystać dostępne w diecie żelazo, warto łączyć te produkty w odpowiednie zestawy posiłków, uwzględniając składniki wspomagające wchłanianie.
Na przyswajalność żelaza niehemowego wpływa szereg czynników. Witamina C znacząco poprawia jego biodostępność poprzez redukcję formy trójwartościowej do dwuwartościowej. Fermentacja i kiełkowanie nasion również mogą zwiększać przyswajalność, redukując zawartość substancji antyodżywczych, takich jak fityniany.
Z kolei inhibitory wchłaniania, takie jak taniny obecne w herbacie i kawie, nadmiar wapnia oraz duże ilości błonnika, mogą utrudniać absorpcję żelaza. Dlatego kluczowe jest unikanie spożywania tych substancji bezpośrednio podczas posiłków bogatych w żelazo.
Współczesne badania sugerują, że odpowiednio zbilansowana dieta roślinna może dostarczać wystarczające ilości żelaza, jeśli uwzględni się odpowiednie źródła i techniki wspomagające przyswajalność. Coraz większą rolę odgrywają także innowacje, takie jak fortyfikacja żywności i nowe formy suplementacji.
Na tropie żelaza we krwi
Suplementacja żelaza powinna być stosowana tylko w przypadkach niedoborów stwierdzonych na podstawie badań diagnostycznych. Najbardziej podstawowym badaniem, które często jako pierwsze wskazuje na problem, jest morfologia krwi. Analiza erytrocytów, czyli czerwonych krwinek, pozwala ocenić, czy mamy do czynienia z anemią. Obniżony poziom hemoglobiny i hematokrytu może być sygnałem, że organizmowi brakuje żelaza do prawidłowego funkcjonowania. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na wskaźniki MCV (średnia objętość krwinki), MCH (średnia zawartość hemoglobiny w krwince) oraz RDW (rozpiętość rozkładu objętości erytrocytów). Mikrocytowe, niedobarwliwe erytrocyty – czyli małe i blade krwinki – często wskazują na zaawansowany niedobór żelaza.
Jednak sama morfologia to dopiero początek poszukiwań. Często zdarza się, że organizm skutecznie kompensuje brak żelaza i poziom hemoglobiny przez długi czas utrzymuje się w normie. Wtedy niezbędne są kolejne badania, które pozwolą wykryć problem na wcześniejszym etapie. Jednym z najważniejszych jest oznaczenie poziomu ferrytyny, czyli białka magazynującego żelazo w organizmie. Jej poziom pokazuje, jak duże są nasze rezerwy tego pierwiastka – jeśli ferrytyna jest niska, oznacza to, że organizm zaczyna zużywać zapasy, co może być wstępem do rozwinięcia się anemii.
Warto jednak pamiętać, że ferrytyna jest białkiem ostrej fazy, co oznacza, że jej poziom może wzrastać w przypadku stanów zapalnych, infekcji czy chorób przewlekłych. Dlatego zawsze należy interpretować wyniki ferrytyny w kontekście innych badań.
Kolejnym często wykonywanym testem jest oznaczenie poziomu żelaza w surowicy. Wbrew pozorom, nie jest to najbardziej miarodajne badanie. Żelazo w organizmie nieustannie krąży między różnymi tkankami, a jego poziom we krwi może być zmienny w ciągu dnia. Jeśli wynik jest niski, może to sugerować niedobór, ale jednocześnie wiele osób z ukrytym deficytem żelaza może mieć wynik w granicach normy.
Aby lepiej ocenić, jak organizm radzi sobie z żelazem, sprawdza się parametry związane z jego transportem: całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC) oraz wysycenie transferryny żelazem, co daje nam informacje czy organizm aktywnie próbuje „wyłapać” więcej żelaza z krwi. Stosunkowo nowym i bardziej precyzyjnym markerem diagnostycznym jest rozpuszczalny receptor transferyny (sTfR). Jest to badanie szczególnie przydatne, gdy mamy do czynienia z przewlekłymi stanami zapalnymi lub chorobami, które mogą zaburzać poziom ferrytyny. Podwyższony poziom sTfR wskazuje na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na żelazo i może być cennym wskaźnikiem niedoboru, nawet jeśli inne wyniki pozostają w normie.
Hemochromatoza - groźny nadmiar
Ustalenie wiarygodnego poziomu żelaza w organizmie przed rozpoczęciem suplementacji jest bardzo ważne, gdyż nadmiar tego pierwiastka może być toksyczny. Nadmiernie wchłanianie żelaza, które odkłada się w narządach, powoduje chorobę zwaną hemochromatozą. Może być ona dziedziczna, wskutek mutacji genu HFE lub nabyta, np. w wyniku licznych przetoczeń. Hemochromatoza prowadzi do marskości wątroby, cukrzycy, chorób serca i uszkodzenia stawów. Chorują przede wszystkim mężczyźni. Ludzki organizm nie ma naturalnego mechanizmu pozbywania się nadmiaru żelaza, ale u kobiet w wieku rozrodczym jego poziom spada podczas miesiączki.
