Nie bój się ćwiczyć w ciąży, niewiele przeciwskazań
Autorka: Klaudia Torchała
Aktywność fizyczna to jedna z dróg do zachowania zdrowia, również w ciąży. To dziewięć miesięcy, które nie mogą być wymówką, tym bardziej, że wytyczne i badania naukowe dowodzą, że regularne, odpowiednio dobrane ćwiczenia zmniejszają ryzyko wielu chorób i dolegliwości oraz mogą mieć korzystny wpływ na jej rozwiązanie.
Jak pokazują badania, regularna aktywność fizyczna, dobrana do stanu i zaawansowania ciąży, może zmniejszać nadmierny przyrost masy ciała, ryzyko nadciśnienia ciążowego i stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej. Zwiększa szansę na lepsze samopoczucie w ciąży, poprawia nastrój i koncentrację, łagodzi stany lękowe w ciąży i po porodzie, zmniejsza napięcie w plecach i miednicy, poprawia jakość snu, sprzyja szybszemu odzyskiwaniu kondycji, elastyczności ciała po porodzie.
„Kobiety ciężarne, które uprawiają regularną aktywność fizyczną, zdecydowanie częściej rodzą drogami natury oraz rzadziej doświadczają problemów z nietrzymaniem moczu czy depresją, łatwiej po porodzie powracają do przedciążowej masy ciała” – wskazują w rekomendacjach eksperci Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej.
Jednocześnie zaznaczają, że badania naukowe dowodzą, że umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży nie niesie ze sobą ryzyka poronienia, przedwczesnego porodu oraz „przedwczesnego pęknięcia błon płodowych, śmierci noworodka, niskiej masy urodzeniowej, uszkodzenia okołoporodowego u kobiety czy indukcji porodu”.
Argumentów dostarcza najnowsze analiza badań – co prawda na niewielkiej próbie 470 kobiet w ciąży w ośrodkach medycznych powiązanych z uniwersytetami w Iowa, Pensylwanii i Zachodniej Wirginii. Wykazała ona, że siedzenie 10 lub więcej godzin dziennie – w porównaniu do tych, które robiły to przez 7 godzin – wiązało się z wyższym ryzykiem wystąpienia niekorzystnych wyników ciąży (nadciśnienia ciążowego, cukrzycy ciążowej, przedwczesnego porodu i małej masy urodzeniowej, co może nieść za sobą „długoterminowe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i otyłości zarówno dla matki, jak i potomstwa”).
Badacze przyjrzeli się wynikom ciąży nie tylko pod kątem tego, ile codziennie kobiety spędzały czasu siedząc, ale także stojąc, ile kroków robiły i jak intensywnie się ruszały. Codzienny wysiłek i tryb życia monitorowano 24 godziny na dobę przez cały okres trwania ciąży za pomocą umieszczonego na udzie akcelerometru. Wnioski: wśród kobiet w ciąży prowadzących mniej siedzący tryb życia, częściej go przerywający, nawet stojącą aktywnością – np. gotowaniem czy lekkimi ćwiczeniami stacjonarnymi przy biurku – ryzyko niekorzystnych wyników ciąży było niższe.
„Chociaż zaleca się aktywność fizyczną o umiarkowanej i dużej intensywności w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia niekorzystnych wyników ciąży, nie ustalono związków między działaniami o niższej intensywności a niekorzystnymi skutkami ciąży” – podkreślili autorzy badania pt. „Niekorzystne wyniki ciąży i siedzący tryb życia, lekka aktywność fizyczna i codzienne kroki” (Adverse Pregnancy Outcomes and Sedentary Behavior, Light-Intensity Physical Activity, and Daily Steps) opublikowanego w maju br. w Jama Network.
Jednocześnie badacze zaznaczają, że potrzebne są dalsze analizy na większych próbach, z większą reprezentacją różnych grup etnicznych oraz kobiet w ciąży podwyższonego ryzyka. W tym badaniu uczestniczyły jedynie kobiety z prawidłowo przebiegającą ciążą.
„Optymalizacja wzorców aktywności o lżejszej intensywności w ciąży powinna być rygorystycznie testowana jako nowa i praktyczna strategia poprawy wyników zdrowotnych ciąży” – zaznaczają.
Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – od teorii do praktyki
Katarzyna Kowalska, fizjoterapeutka uroginekologiczna z warszawskiego Szpitala Specjalistycznego im. Świętej Rodziny w rozmowie z Serwisem Zdrowie zaznaczyła, że kobiety o prawidłowym przebiegu ciąży powinny podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną 3–5 razy w tygodniu. Łącznie co najmniej 150 minut sportów, które nie grożą upadkiem i urazem, jak spacery, basen, joga czy pilates.
Najlepszym rozwiązaniem dla przyszłych mam jest umiarkowany wysiłek różnego rodzaju. Mogą to być ćwiczenia aerobowe, oporowe (siłowe), dna miednicy, oddechu, rozciągające, neuromotoryczne, czyli usprawniające równowagę i koncentrację.
– Jeśli chodzi o samą aktywność, to mogą być codzienne spacery, rower stacjonarny, taniec, joga, pilates, wszelkiego rodzaju ćwiczenia w wodzie. Również trening siłowy jest jak najbardziej dozwolony w czasie ciąży: taśmy oporowe, ciężarki. Brak jest danych o takim bezpiecznym maksymalnym obciążeniu w czasie treningu (…). Z reguły nasze pacjentki, które przygotowujemy do porodu, ćwiczą z ciężarkami ok. 2 kg – wyjaśnia Katarzyna Kowalska.
Jednocześnie radzi, by ćwiczenia rozpocząć lub kontynuować pod okiem fizjoterapeuty lub trenera doświadczonego w prowadzeniu tego typu zajęć. Pozostać pod kontrolą lekarską. Nie wolno robić niczego na własną rękę. W ciąży należy też unikać pewnych ćwiczeń mięśni brzucha i wstawania na bok.
– Ćwiczenia mięśni brzucha przez kobiety w ciąży wywołują pewne kontrowersje – zaznaczyła Katarzyna Kowalska. Wyjaśniła, że w ciąży mięśnia prostego brzucha nie należy ćwiczyć, bo to może grozić jego „rozejściem”. Należy skupić się na wzmacnianiu mięśni poprzecznych brzucha.
– W ciąży wzmacniamy mięśnie poprzeczne brzucha, bo to one, razem z macicą i mięśniami skośnymi, biorą udział w fazie partej porodu – zaznacza fizjoterapeutka.
Jednocześnie istotne jest, by w trosce o kręgosłup, kobieta w ciąży wstawała np. z łóżka czy maty przez bok.
