Społeczny jetlag u nastolatka może nasilać lęki

Gdy zaczyna się rok szkolny i codzienny rytm wraca do „normy”, wielu nastolatków ma problem z porannym wstawaniem. W ciągu roku szkolnego uczniowie odliczają dni do weekendu, licząc, że odrobią brak snu z tygodnia. Tymczasem, jak pokazują najnowsze badania przeprowadzone przez naukowców Uniwersytetu w Southampton w Wielkiej Brytanii, doświadczanie „społecznego jetlagu” (SJL), czyli rozbieżności w czasie snu w dni powszednie i weekendy, prawdopodobnie wiąże się ze zwiększonym lękiem.

Lęk jest najpowszechniejszym problemem zdrowia psychicznego w okresie dojrzewania. W zależności od źródła zmaga się z nim od 15 nawet do 30 proc młodych ludzi. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że silny, uporczywy lęk lub niepokój, nad którymi trudno zapanować i który paraliżuje codzienne funkcjonowanie, dotyczy 4,4 proc. dzieci w wieku 10–14 lat i 5,5 proc. młodzieży w wieku 15–19 lat.

Rozregulowany sen to spadek odporności psychicznej

Okres adolescencji to czas intensywnej przebudowy mózgu, zmian hormonalnych, wchodzenia w nowe role społeczne, co naturalnie zwiększa podatność na kryzysy emocjonalne. Jeśli dodamy do tego problemy ze snem czy zbyt krótki sen, który jest niezbędnym czynnikiem dobrej kondycji psychicznej – nie ma się co dziwić, że może dochodzić do zaburzeń funkcjonowania czy wręcz rozwijania się pełnoobjawowych zaburzeń depresyjnych lub nasilenia stanów lękowych (np. lęku uogólnionego lub napadów paniki) i w efekcie – do drastycznego spadku odporności psychicznej.

Niewyspane nastolatki są mniej stabilne emocjonalnie, stają się drażliwe, bardziej wybuchowe, częściej występują u nich stany przygnębienia. 

„Połączenie nierozwiązanego lęku i chronicznego braku snu u nastolatków działa jak mechanizm sprzężenia zwrotnego. Lęk utrudnia zasypianie, a zmęczenie wynikające z braku regeneracji bezpośrednio uszkadza mechanizmy samoregulacji emocjonalnej w mózgu” – wyjaśniał w wywiadzie dla Serwisu Zdrowie prof. Adam Wichniak, psychiatra, neurofizjolog kliniczny.

Ile spać, by się wyspać?

Śpisz mniej niż siedem-osiem godzin dziennie? To za mało! Ciągłe niedosypianie zaburza działanie pamięci i jest przyczyną otyłości oraz chorób serca. Trzeba też spać we właściwej porze - inaczej zmęczenia się nie pozbędziemy!

Jak wynika z badań brytyjskich naukowców rozregulowany sen może zwiększać te problemy. Przeprowadzona przez nich analiza objęła 12 badań z udziałem ponad 230 tys. osób i wykazała, że nastolatki z większym „społecznym jet lagiem” częściej zgłaszają nasilony lęk. Wygląda to na błędne koło, bo wyższy poziom lęku z kolei zapowiada większy „społeczny jet lag”.

Specjaliści zwracają uwagę, że problemy psychiczne w okresie dojrzewania mogą rzutować na całe późniejsze życie, dlatego warto zrobić wszystko, co możliwe, by ich uniknąć.

Zegar biologiczny nastolatków się zmienia

„W czasie dojrzewania wewnętrzny zegar organizmu zwykle cofa się o kilka godzin. To oznacza, że nastolatki naturalnie nie robią się senne aż do późniejszej pory i w idealnych warunkach wstawałyby później” – wyjaśnia Sarah Chellappa, współautorka pracy z Uniwersytetu w Southampton.

– Jeżeli więc powłócząc nogami wieczorem, natkniemy się na naszego nastolatka skaczącego po domu, nie myślmy sobie, że coś jest nie tak. Gdy powiemy mu „połóż się natychmiast, bo już jesteś zmęczony”, zapewne usłyszymy: „wcale nie” i faktycznie tak może być. Oczywiście, można kazać mu położyć się do łóżka, ale musimy się liczyć z tym, że najprawdopodobniej on zaśnie dopiero koło północy, gdy w jego krwi zacznie zwiększać się poziom melatoniny. Chciałbym podkreślić, że sytuacja, w której nastolatki chodzą spać o 1.00, jest normą dla tego wieku – wiedzą to wszyscy rodzice, którzy na wakacjach pozwalają swoim dzieciom w tym wieku chodzić spać, o której chcą – tłumaczy z kolei biolog i neurodydaktyk prof. Marek Kaczmarzyk.

Ogromne obciążenia czasowe, które mają nastolatki – od wczesnego rozpoczynania lekcji po kontakty towarzyskie w sieci – odbierają im sen, zwłaszcza w dni powszednie. Sprzyja to rozchwianiu rytmu dobowego, bo wewnętrzny zegar nie nadąża za czasem na zewnątrz.

U nastolatków lęk może powodować problemy ze skórą

Pomiędzy niektórymi zaburzeniami psychicznymi a chorobami somatycznymi u nastolatków mogą istnieć czasowe powiązania. Dzięki ustaleniom szwajcarsko-niemieckiego zespołu naukowców można będzie lepiej leczyć zarówno ciało, jak i duszę nastolatków.

Jak zaradzić niewyspaniu u nastolatków

Autorzy badania sugerują, że konieczne jest „uznanie biologicznych zmian snu w okresie dorastania, upominanie się o potrzeby nastolatków i ponowne przemyślenie godzin rozpoczęcia zajęć w szkołach średnich, tak aby lepiej wspierać dobrostan młodych ludzi”.
W praktyce mogłoby to oznaczać, że szkoły przemyślą godziny rozpoczęcia lekcji, a rodzice – zasady korzystania z ekranów wieczorem. Takie drobne zmiany organizacyjne mogą, jak przekonują badacze, bardziej poprawić kondycję psychiczną nastolatków niż samo powtarzanie: „idź wcześniej spać”.

Prof. Kaczmarzyk radzi też, co można zrobić, by jak najłagodniej przeżyć ten czas. 

– Jest parę rzeczy, które możemy zrobić, np. przed snem nie korzystać z urządzeń wytwarzających niebieskie światło, które dla organizmu jest zewnętrznym sygnałem uwalniania hipokretyny. Jest ona wydzielana, kiedy do naszej siatkówki dociera światło wysokoenergetyczne o krótkiej fali, czyli niebieskie, wykorzystywane w smartfonach. To powoduje opóźnienie wpływu melatoniny. Możemy więc zwrócić uwagę na to, aby co najmniej godzinę przed snem młody człowiek nie używał tego typu urządzeń, a już na pewno nie używał ich koło 24.00, gdy jego szyszynka próbuje się aktywować – podpowiada specjalista.