Zanurz się w lesie, odzyskaj zdrowie
„Leśne kąpiele” polegają na świadomym przebywaniu w lesie i zanurzeniu się w doznaniach, jakie oferuje natura. Praktyka ta nie wymaga intensywnego wysiłku fizycznego – służy relaksacji i doświadczaniu świata wszystkimi zmysłami. W badaniach naukowych wykazano, że korzyści, jakie niesie dla zdrowia, są zaskakujące duże jak na tak niewielki wysiłek.
To Japończycy, jeden z najbardziej długowiecznych narodów świata, wymyślili Shinrin-yoku, czyli „zanurzenie w las”. Gdy w latach 80. XX wieku badania naukowe na Tokijskim Uniwersytecie Medycznym potwierdziły, że taki regularny kontakt z naturą przynosi wymierne korzyści dla zdrowia, propagowanie go wpisano do narodowej polityki zdrowotnej. W Europie jako pierwsi zaczęli powszechnie praktykować ją Niemcy, którzy ukuli nazwę tłumaczącą się jako „leśne kąpiele”.
Shinrin-yoku to nie tylko spacer po lesie, ale też forma medytacyjnego kontaktu z naturą. Nie wymaga siedzenia w jednej pozycji ani specjalnych technik – kluczowe jest po prostu bycie obecnym i otwartym na to, co oferuje las. Dr Qing Li, autor książki "Shinrin-Yoku: The Art and Science of Forest Bathing" podkreśla zarazem, że praktyka ta nie jest ćwiczeniem fizycznym – to nie jogging ani intensywny marsz. Chodzi o powolne, świadome poruszanie się, które pozwala całkowicie zanurzyć się w atmosferze lasu.
Uważność na przyrodę
Jak twierdzi dr Li, największe korzyści przynosi pełna uważność na otaczającą przyrodę. Warto skupić się na widokach, dźwiękach, zapachach i doznaniach dotykowych . Autor zaleca głębokie oddychanie leśnym powietrzem, ponieważ zawiera ono fitoncydy – naturalne związki wydzielane przez drzewa, które wzmacniają odporność. Według japońskich praktyków najlepiej przebywać w starych lasach liściastych lub mieszanych, gdzie drzewa wydzielają większe ilości fitoncydów. Jednak nawet miejski park lub mniejszy zagajnik mogą przynieść korzyści, jeśli poświęcimy czas na uważne przebywanie w przyrodzie.
Żeby prawidłowo praktykować leśne kąpiele, należy zdjąć słuchawki i wyłączyć telefon. Warto za to zatrzymać się i wsłuchać w naturalne odgłosy lasu.
„Dźwięki natury mają potężny wpływ na psychikę. Śpiew ptaków redukuje niepokój i poprawia koncentrację” – przekonuje Qing Li. „Skieruj wzrok na otaczające cię drzewa, dostrzeż grę światła wśród liści, cienie przesuwające się po ziemi, drobne szczegóły kory czy kształty chmur na niebie. Wsłuchaj się w odgłosy przyrody – szum wiatru, śpiew ptaków, delikatne trzaski gałęzi pod stopami. Dotknij chropowatej kory drzewa, poczuj miękkość mchu, chłód wiatru muskającego skórę. Wciągnij głęboko powietrze i rozpoznaj zapachy – wilgotnej ziemi, żywicy, liści po deszczu” – radzi.
Japoński naukowiec podpowiada, by znaleźć miejsce, gdzie można usiąść i po prostu być – bez rozmów, bez planowania, bez myślenia o obowiązkach. To czas na regenerację umysłu i ciała. Dr Li sugeruje też dotykanie drzew, oparcie się o nie lub nawet przytulenie do pnia. Ma to być sposobem na głębsze połączenie z naturą.
Działa na psychikę, odporność i serce
Jednym z kluczowych mechanizmów działania leśnych kąpieli jest ich wpływ na układ nerwowy. Badania pokazują, że przebywanie w leśnym otoczeniu obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu – oraz aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za stan relaksacji organizmu. W eksperymencie przeprowadzonym przez dr. Tomoyuki Moritę z Tokyo Medical University stwierdzono, że uczestnicy, którzy spędzali dwie godziny dziennie w lesie przez siedem dni mieli znacząco niższy poziom kortyzolu w porównaniu do grupy kontrolnej, która spędzała czas w mieście.
Inne badania wykazały, że leśne kąpiele mogą przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych. Naukowcy ze Stanford University dowiedli, że osoby spędzające czas wśród drzew wykazują mniejszą aktywność w obszarach mózgu związanych z myślami depresyjnymi. Redukcja aktywności w korze przedczołowej może wskazywać na mniejsze ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych i depresyjnych.
Leśne kąpiele nie tylko relaksują, ale także wspierają układ odpornościowy. Przebywanie wśród drzew zwiększa aktywność komórek NK (natural killer), które są kluczowe w obronie przed wirusami i komórkami nowotworowymi. W badaniu z 2010 r. wykazano, że po trzech dniach spędzonych w lesie aktywność komórek NK wzrosła o 50 proc., a efekt ten utrzymywał się przez ponad tydzień po zakończeniu eksperymentu. Co więcej, okazało się, że osoby regularnie odwiedzające tereny leśne mają wyższy poziom białych krwinek, co może wpływać na lepszą odporność organizmu na infekcje.
Regularne spacery po lesie wpływają też korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, redukując ryzyko nadciśnienia oraz chorób serca. Potwierdzono, że osoby spędzające czas w leśnym otoczeniu doświadczają obniżenia ciśnienia tętniczego (średni spadek skurczowego ciśnienia krwi o 6 mmHg, a rozkurczowego o 4 mmHg) oraz poprawy zmienności rytmu serca, co świadczy o większej odporności organizmu na stres.
Praktykuj regularnie
Najlepsze efekty zdrowotne osiąga się po sesjach leśnych kąpieli trwających od 40 minut do 2 godzin. Już po 20 minutach przebywania w lesie obserwuje się spadek poziomu kortyzolu, ale dłuższe wizyty w lesie pozwalają na głębszą regenerację. Optymalna częstotliwość to co najmniej jedna sesja tygodniowo.
Zdaniem Yoshifumi Miyazakiego, który jako pierwszy opisał leśne kąpiele, kluczowa dla Shinrin-yoku jest właśnie regularność oraz pełne wykorzystanie wszystkich pięciu zmysłów. To właśnie poprzez świadome doświadczanie natury naszymi zmysłami – jak twierdzi – możemy osiągnąć głęboki stan relaksu, harmonii i połączenia z otoczeniem.
„Spaceruj powoli, świadomie stawiając każdy krok, jakbyś stapiał się z ziemią. Nie śpiesz się – pozwól sobie na swobodę i lekkość ruchu. Możesz też usiąść pod drzewem, nad rzeką lub na polanie i po prostu być, bez potrzeby robienia czegokolwiek. Zamknij oczy, oddychaj i pozwól myślom płynąć jak chmury na niebie, nie zatrzymując się na żadnej z nich” – napisał.
