Zakwasy to niepotrzebne mikrourazy mięśni

Wyciągasz rower po zimie albo po długiej przerwie idziesz biegać. Uwaga, mogą się pojawić zakwasy! To mikrourazy włókien mięśniowych - nie jest za nie odpowiedzialny kwas mlekowy, który miałby gromadzić się w mięśniach.

Fot. PAP

Po angielsku określa się je DOMS (delayed onset of muscle soreness), co można przetłumczyć jako „opóźniony napad bolesności mięśnia”.

Do lat 80. uważano, że ból występujący na drugi dzień po wysiłku spowodowany jest nagromadzeniem kwasu mlekowego. To dlatego nazwano je „zakwasami”. Badania nie potwierdziły tej teorii.

To fakt, że podczas intensywnych ćwiczeń stężenie kwasu mlekowego w mięśniach wzrasta, jednakże jego poziom wraca do poziomu wyjściowego już godzinę po zakończonym wysiłku, zatem nie zalega w tkankach mięśnia.

Tzw. zakwasy pojawiają się od 12 do 48 godzin po wysiłku i mogą utrzymywać się przez kilka dni. Mogą pojawić się zarówno po treningu o charakterze siłowym lub wytrzymałościowym. Najbardziej narażone są na nie osoby, które nie podejmowały wcześniej aktywności fizycznej lub miały dłuższą przerwę w treningu.

Ból to nie wszystko, rośnie też ryzyko kontuzji

Wiele osób uprawiających fitness jest przekonanych, że trening tylko wówczas jest skuteczny, gdy następnego dnia dokucza im solidny kac mięśniowy. Tymczasem ból wcale nie oznacza, że trening przynosi efekty. Wręcz przeciwnie – to oznaka przemęczenia, które jest przeciwieństwem sprawności.

Nie biegaj w czasie smogu!

Mnożą się alerty ostrzegające przed wysokim zanieczyszczeniem powietrza. Ograniczmy wtedy wysiłek fizyczny na dworze, bo ćwicząc na tzw. świeżym powietrzu narażamy się na duże kłopoty zdrowotne.

- Ból oddala nas od celu aktywności ruchowej, jakim jest zdrowie, czy dobre samopoczucie – podkreśla dr Paweł Łęgosz z Kliniki Ortopedii i Traumatologii Narządu Ruchu Szpitala Klinicznego Dzieciątka Jezus w Warszawie. - Jeśli taki ból pojawia się po każdym treningu, mięsień przestaje być elastyczny i zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji.

Dr Łęgosz podkreśla, że sam ból nie jest szkodliwy, jednak może zniechęcać do ćwiczeń, dlatego lepiej tak ćwiczyć, by go nie było.

Jakie są skuteczne domowe sposoby na zakwasy

W walce z mikrourazami najlepiej sprawdza się regularny i systematyczny trening. Im bardziej jesteśmy sprawni, tym rzadziej odczuwamy powysiłkowy dyskomfort. Jeśli dawno nie ćwiczyliśmy, lepiej zacząć od niewielkiego wysiłku i stopniowo na kolejnych treningach zwiększać obciążenie, intensywność. Zaleca się również masaż przed treningiem lub zawodami, który pobudza ukrwienie mięśnia, zapobiegając tym samym mikrourazom.

- Ból nie jest konieczny do zwiększania siły mięśniowej i podnoszenia wydolności organizmu – podkreśla lekarz.

Inne zasady:

• Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu;
• Pij duże ilości wody mineralnej i napojów izotonicznych
• Unikaj lepiej gwałtownych ruchów czy zrywów
• Po treningu warto zrobić sobie przerwę. Organizm musi mieć czas, by się zregenerować.
• Odpowiednia dieta.

- Bezpośrednio po wysiłku zaleca się spożywanie węglowodanów. Codzienna dieta powinna być bogata w białko – budulec do odnowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Przyjmowanie witamin B1, C, E oraz minerałów: wapń, cynk, magnez, żelazo zmniejszy też powinno pomóc w cierpieniach – mówi ortopeda.

Moda na sport jest już faktem

Większość Polaków deklaruje, że regularnie uprawia sport. Ale nie dość, że deklaracje z rzeczywistością się nie pokrywają, to jeszcze niektórzy uprawiając sport mogą sobie zaszkodzić. Sprawdź, ile ćwiczyć, by na tym skorzystać.

Dobry jest też sok z wiśni

W 2006 r. w British Journal of Sports Medicine opublikowano badania z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington, które wykazały, że sok z wiśni, wypity przed intensywnym treningiem, skutecznie łagodzi zakwasy. Osoby, które przed ćwiczeniami piły sok wiśniowy, oceniały natężenie bólu średnio na 2,4, podczas gdy osoby pijące sok jabłkowy - średnio na 3,2. Ponadto po soku wiśniowym ból zaczynał słabnąć już w 24 godziny po ćwiczeniach, a po jabłkowym rósł przez kolejne 48 godzin. Dlatego po sok wiśniowy nie zaszkodzi sięgnąć także po treningu.

- Według badaczy wiśnie posiadają swoje dobroczynne właściwości dzięki zawartości flawonoidów i antocyjanów - związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym – dodaje dr Łęgosz.

Jednak, gdy zakwasy są, co wtedy?

Jeśli nie udało zapobiec powstaniu zakwasów, istnieje kilka domowych sposobów na złagodzenie bólu:

• Ciepła kąpiel z dodatkiem soli dostępnej w aptekach. - Taka kąpiel pomoże rozluźnić i rozgrzać mięśnie – mówi lekarz.
• Sauna – będzie miała podobne działanie
• Prysznic z naprzemiennie ciepłą i zimną wodą;
• Masaż po treningu – który, jak tłumaczy ortopeda, pobudzając krążenie poprawia odpływ żylny, regulację miejscowego stanu zapalnego i regenerację mięśnia.
• Maści przeciwzapalne lub zimne okłady.

Jak uprawiać sport, by sobie nie zaszkodzić?

Niemal 45 proc. osób uprawiających sport doświadcza poważnych kontuzji i przeciążeń – wynika z najnowszego badania opinii. - Sport to zdrowie, ale pod pewnymi warunkami – wyjaśnia dr Marek Kiljański, Prezes Polskiego Towarzystwa Fizjoterapii.

Mikrourazów nie wolno leczyć intensywnym treningiem czy powtarzaniem ćwiczeń, które wywołały ból.

- Jeśli ktoś nie może wytrzymać bez ruchu, lepiej niech wtedy wybierze się na spacer czy spokojną przejażdżkę na rowerze, by się nie forsować. Jeśli ból jest bardzo dokuczliwy, można zażyć tabletki przeciwbólowe – podkreśla dr Łęgosz.

Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska, zdrowie.pap.pl