Jak uprawiać sport, by sobie nie zaszkodzić?

Niemal 45 proc. osób uprawiających sport doświadcza poważnych kontuzji i przeciążeń – wynika z najnowszego badania opinii. - Sport to zdrowie, ale pod pewnymi warunkami – wyjaśnia dr Marek Kiljański, Prezes Polskiego Towarzystwa Fizjoterapii.

Fot. PAP/ Zdjęcie ilustracyjne

Z badania przeprowadzonego w ramach kampanii społecznej „Otwarcie dla rehabilitacji” wynika, że już ponad 45 proc. Polaków trenuje regularnie. Niestety, jedynie 35 proc. z nich decyzję o rozpoczęciu treningów konsultuje ze specjalistą – najczęściej jest to lekarz rodzinny. Dla porówniania z najnowszych danych Głównego Urzędu Statystycznego wynika, że od 1 października 2015 r. do 30 września 2016 r. w zajęciach sportowych lub rekreacyjnych brało udział 46 proc. mieszkańców Polski. Ale okazało się, że tylko nieco ponad jedna piąta (22 proc.) ćwiczyła regularnie, a blisko jedna czwarta sporadycznie.

GUS podaje, że mężczyźni częściej uprawiają sport niż kobiety. Polacy najchętniej jeżdżą na rowerze (72 proc. ćwiczących osób) lub pływają (40 proc.). Mężczyźni często wybierają także grę w piłkę nożną (32 proc.) i siatkówkę (11 proc.), sporty siłowe i kulturystkę (13 proc.). Kobiety wolą zajęcia z aerobiku, fitnessu, jogi i gimnastyki (23 proc.), jogging lub nordic walking (23 proc.), jazdę na rolkach, deskorolce czy wrotkach - 14 proc., taniec - 12 proc.

Tymczasem, by sport był zdrowiem, trzeba się do niego odpowiednio przygotować.

1. Na początek - obudź mięśnie

Dr Marek Kiljański, Prezes Polskiego Towarzystwa Fizjoterapii, ekspert kampanii „Otwarcie dla rehabilitacji” podkreśla, że w gabinecie ma często 30-, 40-latków, którzy nagle - z dnia na dzień – podejmują decyzję, że zaczynają uprawiać sport. Niestety, wielu z nich prowadziło przez wiele lat siedzący tryb życia i gdy nagle zaczynają biegać, jeździć na rowerze czy grać w tenisa, szybko dochodzi do urazu.

Jeśli dawno nie ćwiczyliśmy, lepiej zacząć od niewielkiego wysiłku i stopniowo na kolejnych treningach zwiększać obciążenie, intensywność. Warto tak zaplanować wysiłek, byśmy w jego trakcie mogli rozmawiać bez zadyszki.

Ruch a mózg: chcesz mieć dobrą pamięć? Ćwicz jak najwięcej!

Przybywa dowodów, że aktywność fizyczna to doskonały sposób na zachowanie i polepszenie funkcji poznawczych. Przynajmniej u osób, które są w grupie ryzyka rozwinięcia zaburzeń funkcji poznawczych z racji wieku – mają 50 lat i więcej.

- Niedopasowanie dyscypliny sportu do możliwości naszego organizmu może być jedną z przyczyn poważnych kontuzji – ostrzega dr Marek Kiljański. – Trzeba sobie zdawać sprawę z tego, że są dyscypliny, które wymagają dobrej kondycji i dużej sprawności. Zatem jeśli ktoś chce zacząć intensywnie biegać lub marzy o tym, by grać w squasha, dobrze, by na początku wzmocnił swoje mięśnie pod opieką odpowiedniego specjalisty. Dzięki temu obniży ryzyko jego zerwania czy naciągnięcia. Mocne mięśnie zapewnią nam prawidłową i stabilną pracę stawów.

Dr Kiljański podkreśla, że warto, aby osoby po ukończeniu 35. roku, przed rozpoczęciem uprawiania sportu oceniły swoje możliwości i na przykład zrobiły elektrokardiograficzny test wysiłkowy. Polecana jest także morfologia krwi, która pomoże wykluczyć lub potwierdzić stany zapalne.

Zaleca się również masaż przed treningiem lub zawodami, który pobudza ukrwienie mięśni, zapobiegając tym samym urazom.

2. Rozgrzewka jest obowiązkowa

Rozciąganie uelastycznia mięśnie. Dzięki temu są mniej podatne na zerwania, naciągnięcia czy stany zapalne.

- Jeśli chcemy biegać godzinę, rozgrzewka nie może trwać dwóch, trzech minut, ale powinien to być czas niezbędny do wprowadzenia organizmu do wykonania wysiłku. Dobra rozgrzewka to najlepszy sposób na to, by uniknąć kontuzji – podkreśla ekspert kampanii „Otwarcie dla rehabilitacji”. - Jeśli grasz w tenisa lub uprawiasz inną dyscyplinę, w której poruszasz się w różnych kierunkach, to samo rób w czasie rozgrzewki. Też biegaj do przodu, w tył, na boki.

3. Zaplanuj treningi. Uważaj na przetrenowanie

Zbyt częste i intensywne treningi mogą prowadzić do poważnych kontuzji i przeciążeń. Przetrenowanie może także powodować spadek odporności i zmiany hormonalne. Jeśli treningów jest za dużo lub są za bardzo intensywne, możemy czuć się zmęczeni. Ćwiczenia zamiast radości, będą powodować irytację.

- Bardzo ważne jest kontrolowanie wysokości tętna w czasie wysiłku i spoczynku – podkreśla dr Kiljański. – Tętno spoczynkowe u zdrowego, dorosłego człowieka wynosi ok. 70 uderzeń serca na minutę. Warto znać swoje tętno w czasie wysiłku i w czasie spoczynku. Prawidłowa wartość tętna podczas intensywnego wysiłku nie powinna przekraczać 80 procent maksymalnego tętna mierzonego w następujący sposób: 220 minus wiek. Znajomość swojego tętna spoczynkowego i maksymalnego stanowią podstawę do budowania planów treningowych. Powinniśmy tak układać treningi, aby natężenie wysiłku było na takim poziomie, by nie przekraczać maksymalnego tętna.

Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń serca w ciągu jednej minuty, mierzona w warunkach spoczynku. Najlepiej pomiar wykonywać rano, po przebudzeniu w pozycji leżącej lub półsiedzącej. W dobie popularności pulsometrów pomiar elektroniczny powyższych wartości jest łatwy i nieobciążony błędem.

Wśród osób systematycznie, zawodowo uprawiających sport np.: kolarzy, tętno spoczynkowe jest znacznie niższe. Niekiedy dochodzi nawet do 38 uderzeń na minutę. Zwolnienie tętna do 40–50 /min obserwowano u byłych zawodników nawet po dwudziestu latach od zakończenia kariery.

Dr Kiljański podkreśla, że jeśli w trakcie wysiłku mamy zaburzenia widzenia, zdarzają się zasłabnięcia, omdlenia, wtedy powinniśmy zgłosić się do lekarza. – Wśród osób, które regularnie trenują, wzrost tętna spoczynkowego może sugerować przetrenowanie lub na przykład rozpoczynającą się infekcję – dodaje.

Jeśli już dojdzie do przetrenowania, warto zrobić przerwę w treningach lub zwiększyć przerwy między nimi. Jeśli ktoś intensywnie trenuje, powinien także zwracać uwagę na to, by się wysypiać i zadbać o picie odpowiedniej ilości płynów przed, w trakcie i po treningu oraz dietę dostosowaną do wysiłku.

Jeśli jesteśmy przetrenowani, wtedy pomocy mogą też potrzebować nasze mięśnie i ścięgna. Warto pomyśleć o zabiegach fizjoterapeutycznych, które pomogą pozbyć się zbędnych napięć. Pamiętajmy o tym, że zakwasy, czyli „opóźniony napad bolesności mięśnia”, to mikrourazy włókien mięśniowych. Jeśli po treningu pojawia się ból, to znaczy, że mięsień przestaje być elastyczny i zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji.

4. Ważne obuwie i odpowiednie podłoże

- Do biegania warto wybierać miękkie podłoże, czyli alejki parkowe, szutrowe i ziemiste ścieżki, a nie kostkę brukową czy beton – mówi dr Kiljański. - Twarda nawierzchnia, taka jak np.:. asfalt nie zapewnia amortyzacji i bardziej obciąża nasz układ ruchu.

Ekspert podkreśla, że bardzo ważny jest wybór odpowiednich butów. Powinny być one dopasowane także do nawierzchni, po której biegamy. I tak, buty do biegania na twardych nawierzchniach powinny mieć grubszą lub bardzo grubą podeszwę o widocznych elementach żelowych – amortyzujących.

Według specjalistów buty sportowe powinno się mierzyć pod wieczór, gdy nasze stopy są napuchnięte po całym dniu pracy czy nauki. A najlepiej dopasować je w specjalistycznych sklepach, posiadających odpowiedni sprzęt i kadrę.

5. Zadbaj o siebie po urazie

Ruch rozwija nie tylko mięśnie, ale i mózg. Od dawna.

Ćwiczysz, biegasz, chodzisz – rozwijasz swój mózg, a zwiększanie aktywności fizycznej zapobiega demencji. To wszystko dlatego, że miliony lat temu zaczęliśmy wędrować w poszukiwaniu pożywienia.

Jeśli uprawiamy sport, ważne jest także wyleczenie nawet drobnych urazów.

- Wiele poważnych kontuzji jest efektem niedoleczenia poprzedniego urazu – podkreśla dr Kiljański. – Po kontuzjach, zwłaszcza tych, w których dochodzi do czasowego unieruchomienia, trzeba zadbać o swoje usprawnienie poprzez odpowiednie ćwiczenia.

Gdy dojdzie do uszkodzenia: mięśni, więzadeł, ścięgien, chrząstki, musimy odpowiednio zareagować. Jeżeli ktoś naderwał ścięgno i lekarz założył stabilizator, trzeba go nosić tak długo, jak brzmiało zalecenie. Nie można go zdjąć tylko dlatego, że „już nie boli”.

W razie kontuzji, warto zastosować zasadę PRICE, czyli :

– ochrona (Protection), ochrona przed powstaniem dalszych uszkodzeń. Należy użyć szyny, bandaża, stabilizatora.

– odpoczynek (Rest), nie przeciążamy miejsca uszkodzenia.

– lód (Ice), stosujemy zimny kompres na miejsce uszkodzenia. Może to być worek z lodem czy zimny kompres żelowy wielokrotnego użytku. Nie powinno się kłaść kompresu bezpośrednio na ciało, bo to grozi odmrożeniem. Lepiej zimny okład położyć np. na ręczniku. Kompres kładziemy co 2 godziny i trzymamy ok. 10-20min.

– kompresja (Compression), pomiędzy zimnymi zabiegami warto stosować delikatny ucisk (kompresję) kontuzjowanego miejsca. Najlepsze do tego są bandaże elastyczne. Owijamy dane miejsce bandażem, co sprawia, że opuchlizna się nie zwiększa.

– uniesienie (Elevation), odpoczywając, należy unieść chorą kończynę, co dodatkowo zmniejsza powstawanie opuchlizny.

Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska 

- Wyniki ogólnopolskiego badania opinii przeprowadzonego w ramach kampanii „Otwarcie dla rehabilitacji” . Badanie przeprowadzone zostało w dniach 6.07-16.07.2016 na reprezentatywnej grupie 1004 Polaków przez agencję badawczą SW RESEARCH metodą wywiadów on-line (CAWI).