Tai chi dla seniora
Proces starzenia obejmuje zmiany w obrębie narządu ruchu, które mogą przyczynić się do upadków. Można im zapobiegać stosując odpowiednie ćwiczenia.
Z badań PolSenior wynika, że w wieku 65 lat, średnio w ciągu roku upada co dziesiąta osoba, natomiast w wieku powyżej 90 - już co trzecia. Najczęstszymi urazami są złamania kości, krwiaki, przerwania ciągłości skóry, wstrząśnienia mózgu oraz zwichnięcia stawu.
- Konsekwencje upadków są nie tylko natury medycznej. Osoba, która doznała urazu, stara się uchronić przed następnym tego typu incydentem, ogranicza więc swoją aktywność ruchową. Ogranicza wyjścia z domu, spotkania z przyjaciółmi, jest bardziej asekuracyjna, co prowadzi do całej kaskady niekorzystnych zjawisk i ograniczenia sprawności fizycznej oraz wzrostu ryzyka kolejnego upadku – mówił dr Przemysław Rzodkiewicz, kierownik Zakładu Gerontologii, Zdrowia Publicznego i Dydaktyki Narodowego Instytutu Geriatrii, Reumatologii i Rehabilitacji (NIGRiR)na konferencji poświęconej upadkom, która odbyła się 11 grudnia 2017 r. w Warszawie.
Zespół kruchości – większe ryzyko upadków
Cześć upadków jest wynikiem czynników zewnętrznych, np. złego oświetlenia pomieszczeń, czy śliskiej powierzchni, ale nie mniej ważne są czynniki chorobowe, które przyczyniają się do tego typu zdarzeń. Są to choroby układu krążenia, metaboliczne, mózgu, układu równowagi, choroba zwyrodnieniowa stawów. – Istnieje również choroba zwana zespołem kruchości. To wieloczynnikowe osłabienie różnych funkcji organizmu, wiążące się z licznymi deficytami czynnościowymi – mówił na konferencji w Warszawie prof. Tomasz Targowski, kierownik Kliniki i Polikliniki Geriatrii (NIGRiR).
W diagnostyce tego schorzenia najczęściej stosuje się pięć kryteriów związanych z niezamierzonym spadkiem masy ciała, osłabieniem masy mięśniowej, osłabieniem aktywności życiowej, małą aktywnością ruchową i poczuciem wyczerpania. Zespół kruchości dotyczy 10 proc. populacji powyżej 65 roku życia, a u 85 latków cierpi na niego już 25 proc. osób.
U chorych cierpiących na zespół kruchości ryzyko upadków jest prawie dwukrotnie większe, niż u osób, które nie spełniają tych kryteriów. Co więcej, zespół kruchości wiąże się z trzykrotnie większym ryzykiem zgonu.
Leki mogą powodować upadki
- My sami jako lekarze przyczyniamy się często do zwiększenia ryzyka upadków. Przede wszystkim, dlatego, że u osób w podeszłym wieku mamy do czynienia z koniecznością stosowania wielu leków działających na różne układy. A że rezerwy metaboliczne i rezerwy organizmu są ograniczone, bardzo łatwo przedawkować te leki, bądź spowodować interakcje lekowe – mówił prof. Tomasz Targowski.
Badania PolSenior wykazały, że przeciętny Polak powyżej 65 roku życia przyjmuje pięć leków recepturowych i dwa leki bez recepty - najczęściej suplementy diety. Te ostatnie mogą być naprawdę groźne, np. gdy zawierają ziele dziurawca albo miłorzębu japońskiego. Przyczyną upadków mogą też być same leki, które stosujemy w nadciśnieniu tętniczym czy leki przeciwcukrzycowe.
Proces starzenia obejmuje również inne zmiany w narządzie ruchu. Pojawia się osteoporoza, choroba zwyrodnieniowa stawów, której towarzyszy ograniczenie ruchomości i ból. Dochodzi do zaników mięśniowych, utraty elastyczności tkanek miękkich oraz pogorszenia poczucia głębokiego (czucia ułożenia stawów). Konsekwencją tych zdarzeń są zmiany postawy, pochylenie tułowia, zaburzenia równowagi.
W tym przypadku najważniejsza jest profilaktyka: ćwiczenia, aktywność ruchowa, ale także nauka bezpiecznych zachowań (wykonywania czynności dnia codziennego w sposób nie przeciążający stawów). To także dopasowanie odpowiedniego zaopatrzenia ortopedycznego. Wskazane jest używanie sprzętów pomocniczych, które ułatwią funkcjonowanie czy też zabezpieczą przed upadkiem np. lasek, balkoników czy chwytaków do podnoszenia przedmiotów z podłogi.
Aby ćwiczenia były skuteczne, muszą być wykonywane codziennie. Ćwiczenia aerobowe to nic innego jak codzienna aktywność, spacer, marsz, nordic walking, aerobik. - Trzeba jednak pamiętać, że aby ten marsz czy spacer zadziałały wzmacniająco i podniosły wydolność, muszą mieć odpowiednią intensywność. Powinny trwać minimum 30 minut – mówiła na konferencji dr Teresa Sadura-Sieklucka z Kliniki Rehabilitacji NIGRiR. Innym typem ćwiczeń ważnych dla seniora są ćwiczenia koordynacyjno- równoważne. Mają one poprawić szybkość reakcji na zadziałanie bodźca, który wytrąca daną osobę z równowagi.
- Są to ćwiczenia wspierające naukę ruchów złożonych. Wymierne korzyści w ćwiczeniach koordynacyjno-równoważnych przynosi także tai chi – opowiadała dr Sadura-Sieklucka.
Kolejnym rodzajem ćwiczeń ważnych dla seniora są ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, dzięki którym zyskują poprawę siły mięśniowej. - Głównie skupiamy się na sile kończyn dolnych ze względu na to, że nogi zapewniają lepszą stabilizację - dodaje dr Sadura-Sieklucka.
Tak więc sprawny senior to osoba, która ćwiczy co najmniej pięć razy w tygodniu przez pół godziny. No i pamięta, że dziurawiec to ziele, które wchodzi w interakcje z lekami. Dlatego jego stosowanie zawsze warto omówić z lekarzem.
Anna Piotrowska, (zdrowie.pap.pl)
