Fakty i mity o kaloriach
Autorka: Justyna Wojteczek
Od 45 do 75 proc. – tyle pobranej energii organizm „spala” na trawienie, oddychanie, pracę serca i utrzymanie prawidłowej temperatury. Ile kalorii potrzebuje każdy z nas, by prawidłowo funkcjonować? Dla kogo będzie dobra dieta niskokaloryczna i jak ją zaplanować?
Węglowodany powinny dostarczać dziennie do 55 proc. kalorii, ale nie mniej niż 45 proc., tłuszcze – 30 proc., zaś białka – 10 do 15 proc. To ogólne zalecenia dla przeciętnej osoby dorosłej w dobrym stanie zdrowia.
Ile kalorii potrzeba dziennie?
Każdy potrzebuje innej ilości. Podstawowa przemiana materii u zdrowych i prawidłowo odżywiających się osób stanowi 45 do 75 proc. całkowitego wydatku energetycznego (a zatem tyle pobranej energii „spala” organizm na trawienie, oddychanie, pracę serca, utrzymanie prawidłowej temperatury itd.). Reszta spalania przypada na codzienną aktywność: pracę, ruch itd. Jeśli dostarczone kalorie nie zostaną wykorzystane, są magazynowane w organizmie. Innymi słowy: taka osoba zaczyna przybierać na wadze.
Jakie są normy zapotrzebowania na kalorie?
Zapotrzebowanie na energię zależy od wieku, płci, stylu życia, wykonywanej pracy, ilości ruchu, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia, wymiarów (masy i wysokości), proporcji pomiędzy tłuszczową i beztłuszczową masą ciała.
Aby znaleźć pewien punkt odniesienia, przyjęto, że przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje dostarczyć z pożywienia dziennie ok. 2,5 tys. kalorii dziennie, a dorosła kobieta – ok. 2000 kalorii na dobę. Jednak w celu uzyskania precyzyjnej odpowiedzi na pytanie, ile konkretna osoba potrzebuje dziennie kalorii, należy udać się do lekarza lub dietetyka w celu uwzględnienia w obliczeniach czynników podanych powyżej.
Czy za tycie zawsze odpowiada nadmierna ilość kalorii w diecie?
Niekoniecznie. Choć najczęściej osoby z nadwagą i otyłością rzeczywiście za dużo jedzą i za mało się ruszają, to jednak warto wiedzieć, że są pewne choroby, których efektem lub objawem jest przybieranie na wadze, i to pomimo stosowania zdrowej diety.
Co oznacza dieta niskokaloryczna?
Nazywana inaczej „niskoenergetyczną”, dieta ta ma na celu zmniejszenie masy ciała. Stosowana jest jednak nie tylko u osób z nadwagą i otyłością, ale także w okresie rekonwalescencji po przebyciu niektórych chorób (np.: anoreksji), kiedy stopniowo trzeba dojść do stosowania diety normalnej. W diecie niskokalorycznej najistotniejsze jest:
Zmniejszenie zawartości tłuszczu, zarówno tego stosowanego bezpośrednio (np.: do smarowania pieczywa, do gotowania), jak i zawartego w produktach (np.: w wędlinach, serach itp.);
Zmniejszenie zawartości węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych i sacharozy;
Pomimo ograniczeń, zadbanie o prawidłowe zbilansowanie takiej diety, tzn. zapewnienie, że dostarczy się organizmowi odpowiedniej ilości białka, witamin i składników mineralnych;
Zapewnienie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza niesłodzonej wody.
Najczęściej stosowane diety niskokaloryczne dostarczają od 1000 do 1500 kalorii na dobę.
Jak najlepiej spalać kalorie?
Kluczowy jest ruch, dostosowany do potrzeb oraz stanu zdrowia i stanu fizjologicznego człowieka.
Czy za tycie odpowiada zawsze zbyt duża ilość kalorii w diecie?
Nie. Po pierwsze, tyje się wtedy, kiedy nie spalamy kalorii dostarczanych w diecie. Po drugie, czasem skłonność do przybywania na wadze wynika z niektórych stanów chorobowych lub fizjologicznych. Generalnie jednak osoba, która je kalorycznie i ma mało ruchu, narażona jest na nadwagę i otyłość.
