Poranek czempiona, czyli jak dobrze zacząć dzień

Jeśli się dobrze wystartuje, to później jest już łatwiej. I nie dotyczy to tylko biegaczy czy rajdowców, ale większości ludzi. Korzystna dla zdrowia i ducha poranna rutyna nie tylko pomoże pozytywną energię utrzymać w ciągu dnia, ale ma też bardziej długofalowe działanie. Oto przygotowana przez naukowców lista sposobów na dobry początek dnia.

Fot. PAP/P. Werewka
Fot. PAP/P. Werewka

1. Optymalna noc i żadnych "drzemek"

Po pierwsze, aby było przyjemniej i zdrowiej, warto spać optymalnie długo. O tym, że trzeba się wysypiać większość ludzi zapewne wie. Jednak dobrze jest również wiedzieć, że zbyt długi sen także szkodzi. Badania wskazują na przykład na podniesione ryzyko demencji, czy cukrzycy typu 2 u osób, które śpią zbyt długo. Dobrym pomysłem będzie też rezygnacja z tzw. drzemki w telefonie. Dlaczego? Po pierwsze, taka poranna drzemka to nie jest pełnowartościowy sen. Jeśli ktoś więc chce spać dłużej, zrobi lepiej, jeśli po prostu nastawi budzik na trochę późniejszą godzinę. To nie wszystko. Sen następuje w obejmujących kolejne fazy cyklach. Kiedy ktoś ponownie zasypia po pierwszym alarmie budzika, organizm może rozpocząć nowy cykl. Wybudzenie w takiej fazie może poskutkować zmęczeniem i uczuciem oszołomienia, które będzie utrzymywało się dłużej, niż po normalnej pobudce.

2. Szklanka wody

Oczywiście, należy uwzględnić własne potrzeby, ale dobrym pomysłem może być wypicie szklanki wody niedługo po przebudzeniu. Jak bowiem pokazali naukowcy z University of Texas, na przykład aż 75 proc. Amerykanów jest chronicznie niewystarczająco nawodnionych. Taki stan może odcisnąć swoje piętno na zdrowiu, zwiększając ryzyko różnych chorób i nasilając istniejące. Badania wskazują też, że słabe nawodnienie osłabia pracę mózgu. Jeden z eksperymentów pokazał na przykład, że dochodzi do zwiększenia liczby błędów przy powtarzalnych zadaniach. Przy niedoborze wody nie powinien też dziwić pogorszony nastrój. Ale uwaga, nadmiar wody też jest szkodliwy dla organizmu

Sprawdź, co warto wiedzieć o wodzie. 

3. Ruch o poranku

Fot. PAP

Mózg mniej się starzeje, jeśli ćwiczysz i masz hobby

Nie na darmo mówi się o porannej gimnastyce. Trochę ruchu z rana powinno pomóc zachować zdrowie i pełniej przeżyć dzień. Dowodów na korzystne działanie porannej gimnastyki jest sporo. Na przykład autorzy badania opublikowanego w ubiegłym roku na łamach „British Journal of Sports Medicine” sprawdzili, jak dawka umiarkowanego wysiłku z rana wpłynie na wydajność intelektualną starszych osób. Jak się okazało, ćwiczenia poskutkowały podwyższeniem poziomu ważnej dla funkcjonowania mózgu cząsteczki - neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego oraz poprawiły możliwości intelektualne.

Warto też zwrócić uwagę na eksperyment przeprowadzony na Katolickim Uniwersytecie Lowańskim. Badacze podzieli grupę ochotników - zdrowych mężczyzn w wieku od 18 do 25 lat na trzy grupy. Wszyscy przez 6 tygodni przyjmowali o 30 proc. kalorii więcej, niż potrzebowali. Jednocześnie jedna grupa przez cztery tygodnie wykonywała ćwiczenia wytrzymałościowe przed śniadaniem, druga przyjmowała kalorie przed ćwiczeniem i w jego trakcie, a trzecia w ogóle nie ćwiczyła. Uczestnicy niećwiczący  przytyli w ciągu sześciu tygodni o średnio 3 kg, ci ćwiczący po śniadaniu - o 1,4 kg, a u ochotników, którzy trenowali przed śniadaniem, prawie w ogóle. Ta ostatnia grupa miała też lepsze wyniki metaboliczne i lepiej działające mięśnie. 

4. Zdrowe śniadanie 

Osoby jedzące dobrej jakości śniadania zwykle przyjmują więcej potrzebnych witamin i minerałów, mają zdrowszy metabolizm i wagę, lepiej radzą sobie w pracy czy w szkole. Konsekwencje rezygnacji ze śniadań mogą być poważne. W ubiegłym roku na łamach „Journal of the American College of Cardiology dane z National Health and Nutrition Examination Survey” ukazała się praca, której autorzy średnio przez 18 lat obserwowali zdrowie ponad 6,5 tys. osób w wieku od 40 do 75 lat, bez historii chorób serca czy raka.

Ochotników pytano m.in. o to, jak często jedli śniadanie. Mogli odpowiedzieć „codziennie”, „czasami”, „rzadko” lub „nigdy”. Jak pokazały wyliczenia, osoby, które zaznaczyły pozycję „nigdy” były aż o 87 proc. bardziej zagrożone śmiercią z powodu zaburzeń układu krążenia, niż te, które odpowiedziały „codziennie”.

Badacze przyznają przy tym, że osoby niejedzące śniadań, w ogóle gorzej dbały o zdrowie. Jednak odkryli też, że pomijanie tego posiłku wiązało się z obniżeniem poczucia sytości, jak również z wyższym ciśnieniem krwi i szkodliwymi zmianami w poziomie lipidów.

Co więc jeść? Eksperci, jako składniki pożywnego śniadania zalecają zwykle m.in. pełne ziarno, chude mięso, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, chude mleko i przetwory mleczne, owoce i warzywa. Przy tym, wybierając na przykład płatki śniadaniowe, warto się zatroszczyć, aby nie zawierały dużych ilości cukru.

I jeszcze jedna bardzo istotna kwestia: każdy posiłek, a zatem i śniadanie, trzeba jeść powoli i w spokojnej atmosferze. Lepiej wtedy trawimy, a w efekcie zmniejszamy ryzyko na dodatkowe kilogramy. Stres o poranku dodatkowo może nas obciążyć na cały dzień.

5. Jeśli kawa, to po pierwszym posiłku

Jeśli już ktoś rano sięga po kawę, dobrze, aby zrobił to raczej po śniadaniu. Mówią o tym naukowcy z University of Bath, którzy sprawdzili wpływ słabo przespanej nocy i picia kawy na metabolizm. Odkryli po pierwsze, że jedna źle przespana noc jeszcze nie zaburza mocno metabolizmu. Jednak w tym samym eksperymencie, kawa podana tuż przed wypiciem kalorycznego napoju zaburzała reakcje organizmu na glukozę. 

6. Światło i biologiczny zegar

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Praca w nocy niebezpieczna dla zdrowia

Około 15-20 procent osób czynnych zawodowo Europejczyków pracuje na zmiany, w tym także w nocy. Badania wykazują, że taki tryb życia powoduje zaburzenie naturalnego rytmu, co z kolei może mieć wiele negatywnych skutków dla zdrowia.

Jak zwracają uwagę badający wpływ światła na zdrowie naukowcy z Northwestern University, stanowi ono jeden z najważniejszych czynników regulujących biologiczny cykl dobowy. Chodzi głównie o niebieską falę zawartą m.in. w świetle słonecznym. W jednym z badań naukowcy ci odkryli, że ludzie, którzy większą część dziennej dawki światła otrzymują przed południem, mają zdrowszą wagę, niż osoby, na które światło działa głównie po po południu.

Wpływ światła na wskaźnik masy ciała był niezależny od ilości ruchu, ilości spożywanych  kalorii, czasu snu, wieku czy pory roku. Ekspozycja na światło decydowała średnio o 20 proc. BMI. Jednak mała uwaga - ten sam zespół badaczy odkrył, że dłuższa (w eksperymencie trwająca trzy godziny) ekspozycja na światło bogate w niebieskie pasmo utrudnia działanie insulinie, co teoretycznie może wiązać się z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych. Jednak rankiem potencjalnie szkodliwy wpływ światła na gospodarkę insuliną był dużo niższy niż po południu.

Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl


Źródła:
Praca naukowa o wpływie snu na ryzyko demencji

Praca naukowa o wpływie snu na ryzyko cukrzycy

Doniesienie prasowe na temat wpływu drzemki w telefonie

Praca naukowa na temat odwodnienia

Doniesienie prasowe na temat wpływu odwodnienia na intelekt

Doniesienie prasowe na temat wpływu odwodnienia na nastrój

Doniesienie prasowe na temat wpływu porannych ćwiczeń na mózg

Praca naukowa na temat wpływu ćwiczeń przed śniadaniem na metabolizm

Witryna Mayo Clininc na temat śniadania

Witryna NHS poświęcona diecie

Doniesienie prasowe na temat śniadań i zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych

Materiał filmowy American Chemical Society na temat zdrowego śniadania

Doniesienie prasowe na temat działania kawy pitej przed śniadaniem

Doniesienie prasowe na temat działania światła na wagę 

Doniesienie prasowe na temat działania światła na insulinę
 

Autor

Marek Matacz

Marek Matacz - Od ponad 15 lat pisze o medycynie, nauce i nowych technologiach. Jego publikacje znalazły się w znanych miesięcznikach, tygodnikach i serwisach internetowych. Od ponad pięciu lat współpracuje serwisem "Zdrowie" oraz serwisem naukowym Polskiej Agencji Prasowej. Absolwent Międzyuczelnianego Wydziału Biotechnologii Uniwersytetu Gdańskiego i Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.

ZOBACZ TEKSTY AUTORA

ZOBACZ PODOBNE

  • Fot. PAP/P. Werewka

    Kiedy wybrać się po raz pierwszy z córką do ginekologa?

    Pierwsza wizyta dziewczynki u ginekologa to duże przeżycie, ale lepiej jej nie odkładać. Jeśli nic niepokojącego się nie dzieje, to można pojawić się w gabinecie po roku od pierwszego krwawienia, nie później jednak niż do ukończenia przez młodą pacjentkę 15 lat. Przed wizytą warto porozmawiać o tym, co czeka ją w gabinecie – radzi dr n. med. Ewa Kuś, konsultant ds. ginekologii i położnictwa Grupy Luxmed.

  • Fot. PAP/P. Werewka

    Sól jodowana: jak ustrzegliśmy się poważnej choroby

    Niedobór jodu może wywołać chorobę charakteryzującą się głębokim ubytkiem możliwości intelektualnych. To właśnie on odpowiadał w dawnych czasach za występowanie na terenie Szwajcarii tzw. kretynizmu endemicznego. Polska ustrzegła się tego losu, bo w 1935 roku wprowadzono skuteczną profilaktykę - do soli kuchennej dodawany był jodek potasu.

  • fot. tanantornanutra/Adobe Stock

    Jak wygląda świat, gdy traci się wzrok?

    Pewnego dnia obudziłem się i już nic nie widziałem. Całe dzieciństwo przygotowywano mnie na ten moment, ale czy można być na to naprawdę gotowym? Największą szkołę życia dało mi morze. Ono buja każdego tak samo – opowiada Bartosz Radomski, fizjoterapeuta i przewodnik po warszawskiej Niewidzialnej Wystawie.

  • P. Werewka/PAP

    Milowy krok – przeszczep gałki ocznej

    W okulistyce mamy za sobą kolejny krok milowy – przeszczep gałki ocznej. Na razie jednak to operacja kosmetyczna, bo nie umiemy jeszcze połączyć nerwów wzrokowych, a więc przywrócić widzenia. Wszystko jednak przed nami – wyraził nadzieję prof. Edward Wylęgała, kierownik Katedry i Oddziału Klinicznego Okulistyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

NAJNOWSZE

  • Adobe Stock

    Co siódme dziecko na świecie nie myje zębów lub robi to rzadko

    Brak higieny jamy ustnej to nie tylko problem z nieświeżym oddechem, ale naprawdę poważne ryzyko rozwoju chorób serca, układu oddechowego, cukrzycy. Tymczasem niemal 14 proc. dzieci i nastolatków na świecie nigdy nie myło zębów lub robi to rzadko – wynika z jednego z najbardziej reprezentatywnego badania w tej dziedzinie.

  • Czy mikroplastik uszkadza mózg?

  • Nie tyle grypa, co powikłania są obecnie problemem

  • Zakochanie – hormonalny doping

  • Złamane i szczęśliwe serca – również w medycynie

  • Adobe

    Swędzenie to sygnał alarmowy

    Swędzenie przywykliśmy traktować jako lekki dyskomfort – zwłaszcza gdy nie nas to dotyczy. Tymczasem świąd zawsze jest sygnałem alarmowym od organizmu. Zazwyczaj dotyczy błahostki,  bywa jednak sygnałem poważnej ogólnoustrojowej choroby. 

  • Edukacja – klucz do zdrowego serca

  • Stawianie baniek – metoda stara jak świat