Co młodzi mogą jeść, jeśli chcą schudnąć?
Odchudzanie nie oznacza głodówki. Przeciwnie: trzeba jeść dużo, ale odpowiednich produktów. Trwała zmiana nawyków żywieniowych ważna jest zwłaszcza u dzieci. Już co trzeci ośmiolatek w Polsce waży za dużo.
Dzieci w wieku szkolnym, czyli między 7. a 13. rokiem życia, dynamicznie się rozwijają.
- W związku z tym bardzo ważne jest, by miały urozmaiconą dietę i odpowiednią ilość aktywności fizycznej – podkreśla Lucyna Gombarczyk, dietetyk z Centrum Zdrowia Dziecka. - Prawidłowe żywienie w dzieciństwie i wieku młodzieńczym wpływa na to, jak dziecko się rozwija.
Zasady diety ubogoenergetycznej są proste:
- Bardzo ważne jest, by zamiast jeść 2 razy dziennie, mieć 5 mniejszych posiłków. Śniadanie jest obowiązkowe! Warto zadbać o to, by dziecko jadło trzy posiłki podstawowe, czyli śniadanie, obiad i kolację, oraz dwa posiłki uzupełniające – drugie śniadanie oraz podwieczorek. Zalecana przerwa między posiłkami to ok. 3-4 godzin. W przerwach można wyłącznie pić – ale tylko wodę.
- Ograniczyć podjadanie między posiłkami. Całkowicie z diety dziecka trzeba wykluczyć przekąski węglowodanowo-tłuszczowe. Lepiej nie kupować czekolady, ciast, ciastek, słodkich deserów, chipsów itp.:
- Ostrożnie traktować żywieniowe mody. Nastolatki próbują diety wegetariańskiej czy restrykcyjnych diet odchudzających. Niestety, jeśli taki jadłospis nie jest zbilansowany pod względem wartości odżywczej, może doprowadzić do niedoborów energii i składników odżywczych, a tym samym do poważnych problemów zdrowotnych.
- Ogranicz cukier. Dobrze jest wybierać produkty z małą zawartością tłuszczu i ograniczoną ilością węglowodanów – cukrów prostych i dwucukrów. Dzieci, które spożywają dużo słodyczy, niechętnie jedzą owoce i warzywa. Cukier jest dobrą pożywką dla bakterii, dlatego łatwiej może rozwijać się próchnica.
- Najlepiej jeść jak najwięcej potraw gotowanych lub pieczonych (w folii, na ruszcie, grillu lub w pergaminie).
- Warto jeść powoli i spokojnie.
- Zadbaj o zdrowe przekąski. Gdy masz ochotę na coś słodkiego, dobrze mieć pod ręką owoce lub kilka pełnoziarnistych ciasteczek, ewentualnie suszone owoce.
- Pij czystą wodę.
- Codziennie ruszaj się. Ćwiczenia fizyczne nie tylko sprawiają, że spalasz tkankę tłuszczową, ale także mają dobry wpływ na układ kostny, oddechowy, krążenia, mięśniowy, ale także poziom hormonów, skład krwi oraz emocje.
- Wybieraj odpowiednie tłuszcze. Takie tłuszcze takich jak: oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, odgrywają ważną rolę w przemianach biochemicznych i fizjologicznych organizmu, są niezbędne do budowy tkanek.
- Pełnoziarniste produkty. W diecie dzieci powinny przeważać węglowodany złożone, pochodzące z produktów zbożowych i warzyw, czyli pełnoziarniste pieczywo, kasze, makaron i produkty z mąki z pełnego przemiału.
Zbilansowana dieta decyduje nie tylko o sprawności fizycznej i zdolności do nauki, ale także o tym, jak dziecko wzrasta. Zapobiega niedoborom pokarmowym, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób zależnych od diety np.: miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca czy cukrzycy.
Zasady zdrowego odżywiania ucznia:
- Jedz 4–5 posiłków w ciągu dnia
- Przed szkołą zjedz śniadanie i weź drugie śniadanie ze sobą do szkoły
- Jedz obiad, to zapas sił na całe popołudnie
- Zjadaj kolację przed wieczorem, a nie tuż przed snem
- Jedz o stałych porach i nie śpiesz się
- Pamiętaj, że: mleko, jogurty i sery są bazą mocnych kości
- Wybieraj mięso, jaja czy ryby!
- Jedz chleb, a nie bułeczki, doceń potrawy z kasz
- Dzień bez świeżych warzyw i owoców to dzień stracony.
- Pragnienie gaś wodą
- Ruch funduj sobie bez ograniczeń, słodycze z umiarem.
Codzienny ruch konieczny dla zdrowia
Jeśli chcesz schudnąć, nie tylko pilnuj kalorii, ale także codziennie ruszaj się. Zgodnie z zaleceniami ekspertów dzieci i młodzież powinny spędzać na umiarkowanej aktywności fizycznej (powodującej przyspieszenie tętna i oddechu, zmęczenie, odczuwanie ciepła) codziennie, łącznie co najmniej 60 minut. Mogą to być na przykład biegi, szybki marsz, jazda na rolkach, na rowerze, gra w piłkę nożną lub inne gry zespołowe. Równocześnie zaleca się, aby dzieci i młodzież nie spędzały więcej niż 2 godziny dziennie przed ekranem komputera lub telewizora.
Warto pamiętać o tym, że u dzieci o umiarkowanej aktywności fizycznej w wieku 7–9 lat dobowe zapotrzebowanie na energię wynosi 1800 kcal, natomiast u dziewcząt w wieku 10–12 lat – 2100 kcal, a u chłopców – 2400 kcal.
Więcej przykładów jadłospisów i przepisów kulinarnych można znaleźć w „Poradniku żywienia i aktywności fizycznej dziecka od narodzin do 13. roku życia” wydanym przez Instytut Matki i Dziecka.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska
Źródła:
„O żywności i aktywności fizycznej dzieci. Poradnik żywienia i aktywności fizycznej dziecka od narodzin do 13. roku życia”, Instytut Matki i Dziecka.
