10 zasad zdrowego stylu życia dla dzieci i młodzieży

Samo tylko zdrowe żywienie to niestety za mało, aby dzieci mogły cieszyć się dobrym zdrowiem i uniknęły nadwagi czy otyłości. Sprawdź, co jeszcze znalazło się w nowej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży.

Fot. PAP/P.Werewka

Aktualna wersja piramidy, zawierająca szczegółowe zalecenia zdrowotne dla dzieci i młodzieży w wieku od 4 do 18 lat, została zaprezentowana przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) podczas IV Narodowego Kongresu Żywieniowego, który odbył się pod koniec stycznia br. w Warszawie. Piramida adresowana jest rzecz jasna nie tylko do dzieci i młodzieży, lecz także - a może przede wszystkim - do rodziców, dyrektorów szkół i przedszkoli, nauczycieli oraz  intendentów, a więc osób odpowiadających za żywienie zbiorowe w placówkach systemu oświaty. 

Jak dbać o zdrowie dzieci w XXI wieku

Konkretnych zaleceń jest dziesięć: 

1. Jedz regularnie 5 posiłków, pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu. Najzdrowiej jest mieć posiłki w odstępach 3-4 godzinnych – ale bez przekąsek pomiędzy nimi (warto wtedy pić wodę!). Taki rytm zapewnia optymalny metabolizm, który sprzyja dobrej sprawności umysłowej i fizycznej.  
2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości, najlepiej w formie surowej lub minimalnie przetworzonej. Warzywa i owoce są bogatym źródłem wielu ważnych witamin i składników mineralnych (m.in. witaminy C), a także błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy (tzw. antyoksydantów), które neutralizują szkodliwe wolne rodniki.   
3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, do których zaliczamy m.in. mąkę i pieczywo razowe, kasze, ryż brązowy, płatki zbożowe. Produkty te są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, zapewniających organizmowi energię, a także witamin z grupy B, błonnika i wielu istotnych składników mineralnych (m.in. żelaza i magnezu). 
4. Pij co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie. Ale jeśli go nie lubisz, możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem. Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, który jest niezbędny do budowy kości i zębów. 
5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Produkty z tej grupy są źródłem szczególnie ważnego w okresie wzrostu i rozwoju pełnowartościowego białka, a także żelaza. 
6. Zrezygnuj ze słodkich napojów (np. oranżad i napojów owocowych) oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Jedzenie słodyczy sprzyja m.in. powstawaniu nadwagi i otyłości, ale także próchnicy zębów. A co z sokami owocowymi, które zawierają wyłącznie naturalnie występujące w nich cukry? Według najnowszych zaleceń, dzieci w wieku 4-6 lat mogą spożywać ich nie więcej niż 170 ml dziennie (około pół szklanki), a dzieci od 7 roku życia do 230 ml, czyli co najwyżej szklankę soku owocowego dziennie. 
7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast-food. Nadmierne spożycie soli sprzyja rozwojowi wielu chorób przewlekłych, w tym także otyłości. 
8. Bądź codziennie aktywny fizycznie (co najmniej godzinę dziennie), ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin na dobę. Regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć tkankę mięśniową i mineralizację kości, a jednocześnie zmniejszają tkankę tłuszczową. Codzienna aktywność fizyczna poprawia też sprawność umysłową oraz pomaga w uzyskaniu atrakcyjnego wyglądu. 
9. Wysypiaj się, aby twój mózg mógł wypocząć. Niedobór snu powoduje nie tylko problemy z koncentracją, ale także zwiększa ryzyko otyłości. Dzieci od 6 do 12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin na dobę. 
10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała. Te proste pomiary pozwalają na wczesne wykrycie niedowagi, nadwagi i otyłości, a także różnego rodzaju zaburzeń rozwojowych u dzieci i młodzieży. 

Ile soku owocowego dla dziecka

Dzieci w wieku 4-6 lat: do 170 ml dziennie (około pół szklanki)

Dzieci i młodzież od 7. roku życia: do 230 ml dziennie (jedna szklanka)

- Spożywanie przez dzieci i młodzież odpowiednich produktów, we właściwych ilościach i proporcjach, a także codzienna aktywność fizyczna i inne elementy stylu życia, wskazane w piramidzie, są kluczem do zdrowia, prawidłowego rozwoju i dobrych wyników w nauce – przekonuje prof. Mirosław Jarosz, dyrektor IŻŻ i główny autor piramidy. 

Profesor podkreśla, że częstość występowania otyłości dramatycznie rośnie, a prognozy wskazują, że w najbliższych latach będzie dalej narastać, przyczyniając się do wzrostu zachorowań na wiele powiązanych z otyłością chorób przewlekłych, jak np. cukrzyca typu 2.

- Grupą naszej szczególnej troski i szczególnego alertu społecznego są dzieci i młodzież, wśród których już co piąty uczeń zmaga się z nadwagą lub otyłością. To w konsekwencji oznacza bardziej otyłe i podatne na ciężkie choroby społeczeństwo dorosłych jutra – ostrzega prof. Mirosław Jarosz. 

Postęp technologiczny i jego wpływ na zdrowie

Aktualna wersja piramidy zawiera wiele zupełnie nowych elementów, w stosunku do swojej poprzedniczki z 2016 r., co ma związek z dynamicznymi, dokonującymi się na naszych oczach zmianami w trendach epidemiologicznych i kulturowych. Wśród nich warto zwrócić szczególną uwagę na nowe technologie. 

Otyłość dzieci i młodzieży problemem na całym świecie

Na świecie z powodu nadwagi lub otyłości cierpi 10 proc. dzieci i młodzieży w wieku od 5 do 17 lat. Szczególnie cierpią z ich powodu dzieci rodziców gorzej wykształconych o niskich dochodach.

„Im więcej czasu spędza się przed ekranem telewizora czy komputera, tym mniej zostaje go na sprzyjającą zdrowiu aktywność. Oglądanie telewizji wiąże się ze zwiększonym oglądaniem reklam z niezalecanymi pod względem wartości odżywczej i zdrowotnej produktami. Wykazano, że spędzanie czasu przed telewizorem i innymi urządzeniami elektronicznymi (takimi jak komputery, tablety, smartfony czy stacjonarne gry wideo) sprzyja nałogowi pojadania niezalecanych produktów oraz spożywaniu większej ilości reklamowanej żywności. Może to prowadzić do nieprawidłowego stanu odżywienia i problemów zdrowotnych” – czytamy w zalecaniach ekspertów IŻŻ.

Na koniec, w kontekście zdrowia dzieci i młodzieży, warto wspomnieć również o tym, czego w omawianej piramidzie zabrakło, a co według ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jest jednym z 10 największych obecnie zagrożeń zdrowotnych na świecie. Chodzi o zanieczyszczenie powietrza i szerzej zanieczyszczenie środowiska. W trosce o zdrowie przyszłych pokoleń niewątpliwie trzeba również i ten aspekt wziąć pod uwagę. 

Nie sposób nie wspomnieć tutaj również o innym problemie, z którym boryka się coraz więcej dzieci i nastolatków. Chodzi o pogarszający się stan zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży, o czym świadczą nie tylko dane epidemiologiczne, ale także dramatyczne apele psychiatrów. Nie wszyscy jeszcze zdają sobie sprawę z faktu, że w Polsce od kilku lat codziennością stały się przepełnione oddziały psychiatryczne dla dzieci i młodzieży. Stres i różnego rodzaju problemy psychiczne przyczyniają się m.in. do coraz częstszego występowania aktów autoagresji, prób samobójczych, a także zaburzeń odżywiania, takich jak kompulsywne objadanie się, anoreksja czy bulimia.  

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)

Źródło: 

„Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży” - opracowanie Instytutu Żywności i Żywienia pod kier. Prof. Mirosława Jarosza (Warszawa, 2019).