Jak się odchudzać w czasie menopauzy
Autorka: Monika Grzegorowska
Menopauza sprzyja, niestety, przybieraniu na wadze oraz zmianie figury. Dobra wiadomość jest jednak taka, że istnieje na to sposób: odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Dowiedz się, co i jak jeść oraz jak się ruszać po 50-tce.
- Warto pamiętać, że menopauza to nie choroba. To prawda, że wiele zmienia się w ciele i aktywności kobiety, ale warto potraktować ten czas jak szczególny okres w życiu i wsłuchać się w swoje potrzeby. Wiedząc, co nas czeka łatwiej przejść przez ten etap - podkreśla ginekolog-endokrynolog prof. Wioletta Skrzypulec -Plinta ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.
Menopauza to czas wygasania czynności jajników, co powoduje zmiany w funkcjonowaniu całego układu hormonalnego. W dużym uproszczeniu ryzyko przyrostu masy ciała występuje przed i podczas menopauzy z powodu spadku poziomu estrogenów.
To podstawowe hormony płciowe u kobiet. Odgrywają rolę w regulacji cyklu miesiączkowego, utrzymaniu zdrowych kości, regulowaniu poziomu cholesterolu, wpływają ochronnie na serce.
„Hormony płciowe (…) wpływają między innymi na lipolizę oraz lipogenezę, czyli, w uproszczeniu, na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu. Regulują także produkcję biologicznie czynnych substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową, czyli adipokin, takich jak leptyna (która informuje o zasobach energetycznych organizmu i jest odpowiedzialna za odczuwanie sytości), adiponektyna (wpływa na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i zwiększające wrażliwość tkanek na insulinę), czy angiotensyna (zadaniem jej jest kontrola stężenia jonów sodu i potasu, odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia w naczyniach krwionośnych)” - tłumaczy w artykule opublikowanym na portalu MP dietetyczka dr n. med. Dominika Wnęk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM.
Niektóre badania wskazują, że w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu.
„Zwiększa się aktywność galaniny biorącej udział w kontrolowaniu pobierania tłuszczu przez człowieka przy równoczesnym zmniejszeniu aktywności neuropeptydu Y odpowiedzialnego za chęć spożywania produktów węglowodanowych. Taka sytuacja sprzyja preferowaniu produktów bogatotłuszczowych przez kobiety w okresie klimakterium” – dodaje dietetyczka.
Zrozumienie zmian, jakie zachodzą w tym czasie i podjęcie działań mających na celu zaspokojenie potrzeb z nich wynikających, to klucz do poprawy naszego samopoczucia i zdrowia.
Chociaż utrata wagi może być w okresie menopauzy trudniejsza istnieją na to skuteczne metody. Oto one:
- Zwiększ aktywność fizyczną
Tkanka tłuszczowa związana z menopauzą ma tendencję do osiadania wokół brzucha. Jak wynika z badania Breast Cancer and Exercise Trial w Albercie (BETA) ćwiczenia aerobowe (to chodzenie, bieganie, jazda rowerem, pływanie itp.) mogą zmniejszać tkankę tłuszczową po menopauzie. Trening aerobowy korzystnie wpływa szczególnie wtedy, gdy z otyłością współwystępują inne kardiometaboliczne czynniki ryzyka, np. zespół metaboliczny czy cukrzyca.
Z innego badania wynika, że korzyści, choć innego typu, przynosi trening oporowy (siłowy, z wykorzystaniem obciążeń i przyrządów) – powoduje on wzrost masy mięśniowej i kostnej, rozwój siły i poprawę wydolności funkcjonalnej.
Zdaniem specjalistów, aby zredukować tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie najskuteczniejsze jest połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. Zalecane jest co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu oraz ćwiczeń oporowych dwa do czterech dni w tygodniu. Nie trzeba chodzić do siłowni - obecnie nawet w bardzo małych miejscowościach znajdują się przyrządy do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Warto z nich korzystać.
Jeśli dotychczas nie byłaś zbyt aktywną osobą staraj się zwiększać poziom aktywności stopniowo. Zacznij na przykład od:
- prac w ogrodzie;
- spacerów z psem lub samodzielnie;
- parkowania dalej od wejścia do budynku;
- chodzenia po schodach zamiast korzystania z windy;
- wstawania, aby odebrać telefon;
- chodzenia na spacer lub innego rodzaju ćwiczeń w porze lunchu.
- Zweryfikuj swoją dietę
Podstawą odchudzania jest spożywanie mniej kalorii niż zużywamy, dlatego najczęściej konieczne są zmiany w diecie.
Podstawą wszystkich posiłków i przekąsek powinna być zdrowa, bogata w składniki odżywcze dieta zawierająca różnorodne kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka.
Najbardziej popularną i skuteczną dla zdrowia jest dieta śródziemnomorska (dużo warzyw, ryb, mało mięsa, tłuszcz – w niewielkich ilościach – tylko z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i orzechów, dobre sery w niewielkich ilościach, niemal zero żywności przetworzonej przemysłowo). Badanie z 2016 roku wykazało, że może ona poprawić czynniki ryzyka chorób serca, takie jak ciśnienie krwi i poziom lipidów, ale także spowodować utratę wagi.
W ustaleniu zdrowego planu żywieniowego i śledzeniu postępów może ci pomóc dietetyk - warto skorzystać z jego porad, jeśli przybieramy na wadze lub nie udaje się samodzielnie schudnąć.
Produkty szczególnie korzystne dla kobiet po 50. roku życia:
- bogate w potas regulujący ciśnienie tętnicze (pomidory, banany, morele, awokado )
- bogate w antyoksydanty (jagody)
- z dużą zawartością wapnia i witaminy K (warzywa zielonolistne: szpinak, jarmuż, rukola)
- zawierające kwasy tłuszczowe n-3 PUFA, działające protekcyjnie w profilaktyce chorób układu krążenia, zmniejszające stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy (ryby morskie, m.in.: tuńczyk, makrela, śledź, szprotka);
- produkty regulujące pracę przewodu pokarmowego (błonnik zawarty w produktach węglowodanowych z pełnego przemiału, płatki owsiane);
- mleko, jogurt, kefir, maślanka – bardzo dobre źródło wapnia oraz bakterii probiotycznych; należy wybierać produkty ubogotłuszczowe, najlepiej bez dodatku cukru;
- niektóre badania wskazują, że produkty bogate w izoflawony (soja, tofu), mogą łagodzić objawy menopauzy.
Trzeba jednak pamiętać, że jeśli w rodzinie wystąpił przypadek zachorowania na nowotwór piersi, lepiej skonsultować z lekarzem wprowadzanie do diety izoflawonów sojowych;
Unikaj żywności przetworzonej i zawierającej duże ilości tłuszczów trans lub nasyconych, np.:
- chleb pszenny;
- wypieki, takie jak ciasta, ciasteczka i pączki;
- przetwory mięsne, w tym hot dogi czy hamburgery;
- żywność z dużą ilością dodatku olejów lub cukru.
Warto także zrezygnować ze słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane i nektary czy napoje owocowe - pamiętaj, że tego rodzaju napoje zawierają dużo dodatkowych kalorii. Lepiej też sok owocowy zastępować warzywnym.
Praktyczne wskazówki dla kobiet z nadwagą lub otyłością w okresie menopauzy
- sporządzaj codzienne raporty spożycia, omawiaj je raz na jakiś czas z dietetykiem;
- przygotowuj posiłki według jadłospisów ustalonych z dietetykiem;
- rób zakupy według listy, nigdy z pustym żołądkiem;
- pij dużo wody niegazowanej (ok.2 litry dziennie)
- wybieraj produkty o małej zawartości tłuszczu;
- wybieraj produkty o dużej zawartości wapnia i obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, jogurt, kefir)
- kupuj warzywa i owoce nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu;
- zaczynaj posiłek od wody, sałaty lub innych warzyw;
- jedz powoli, dokładnie przeżuwaj pokarmy;
- produkty wysokotłuszczowe wyłącz z jadłospisu, okazjonalnie pozwalaj sobie na porcje w ilości nie większej niż pudełko od zapałek;
- nie smaruj pieczywa tłuszczem;
- jak masz ochotę na przekąskę, napij się wody lub sięgnij po warzywo, a jeśli już wybierasz coś innego, odmierzaj ilość zamiast jeść z torebki;
- czytaj etykiety i do koszyka wkładaj te produkty, które mają najmniej kalorii, tłuszczu, cukrów i soli;
- unikaj jedzenia przed telewizorem, zamiast tego usiądź przy stole;
- jedząc poza domem zamawiaj mniej chleba i mniej przystawek.
Zaburzenia snu: uważaj na pułapki samoleczenia
Najczęściej nie ma jednej przyczyny zaburzeń snu. Skoro wiele czynników wpływa na to, jak (nie) śpimy, leczenie zaburzeń snu obejmować musi wiele obszarów zdrowia i stylu życia. Prof. Adam Wichniak - psychiatra zajmujący się m.in. medycyną snu przestrzega przed samoleczeniem i zachęca do odpowiedniej aktywności sprzyjającej nocnemu odpoczynkowi. Dowiedz się więcej.
Planuj posiłki z wyprzedzeniem i miej pod ręką podstawowe produkty do szybkiego przygotowania posiłku - dzięki temu będziesz mniej skłonna do wybierania niezdrowej żywności. Gdy wychodzisz z domu, zabieraj zdrowe przekąski, aby zapobiec nieplanowanym zakupom lub korzystaniu z fast-foodów.
- Wysypiaj się
Zapewnienie wystarczającej ilości snu jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi i ogólnego stanu zdrowia. Sen niskiej jakości może bowiem prowadzić do przybierania na wadze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obstetrics and Gynecology Clinics of North America w 2018 r. potwierdza, że zaburzenia snu wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi w okresie menopauzy. Okazuje się, że zmiana jakości snu i rytmu dobowego może wpływać na: hormony apetytu, skład tkanki tłuszczowej oraz wydatek energetyczny.
Odpowiednia ilość snu dobrej jakości pomoże zmniejszyć przyrost masy ciała związany z menopauzą.
- Korzystaj z medytacji
Joga czy medytacja pomagają złagodzić niektóre objawy menopauzy i zmniejszyć stres.
- Poszukaj wsparcia
Wsparcie rodziny i przyjaciół jest integralną częścią odchudzania. Umawiaj się na treningi z przyjaciółką – to pomaga zachować motywację do ćwiczeń. Niektórzy lubią dzielić się swoimi postępami w mediach społecznościowych, pomaga im to wytrwać w postanowieniach i przezwyciężać swoje słabości. Jeśli czujesz, że i tobie mogłoby to pomóc, skorzystaj z tej metody.
Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl
Źródła:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783540/
