Jak się odchudzać w czasie menopauzy

Menopauza sprzyja, niestety, przybieraniu na wadze oraz zmianie figury. Dobra wiadomość jest jednak taka, że istnieje na to sposób: odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Dowiedz się, co i jak jeść oraz jak się ruszać po 50-tce.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

- Warto pamiętać, że menopauza to nie choroba. To prawda, że wiele zmienia się w ciele i aktywności kobiety, ale warto potraktować ten czas jak szczególny okres w życiu i wsłuchać się w swoje potrzeby. Wiedząc, co nas czeka łatwiej przejść przez ten etap - podkreśla ginekolog-endokrynolog prof. Wioletta Skrzypulec -Plinta ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

Menopauza to czas wygasania czynności jajników, co powoduje zmiany w funkcjonowaniu całego układu hormonalnego. W dużym uproszczeniu ryzyko przyrostu masy ciała występuje przed i podczas menopauzy z powodu spadku poziomu estrogenów. 

To podstawowe hormony płciowe u kobiet. Odgrywają rolę w regulacji cyklu miesiączkowego, utrzymaniu zdrowych kości, regulowaniu poziomu cholesterolu, wpływają ochronnie na serce. 

Fot.PAP/P.Werewka/kiedy_menopauza

Menopauza nie musi być koszmarem

Menopauza nie kojarzy się dobrze. Ważna i nieunikniona zmiana w życiu kobiety, a co gorsza wygasanie czynności hormonalnej jajników prowadzi często do uciążliwych dolegliwości. Ten czas nie musi być jednak koszmarem!

„Hormony płciowe (…) wpływają między innymi na lipolizę oraz lipogenezę, czyli, w uproszczeniu, na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu. Regulują także produkcję biologicznie czynnych substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową, czyli adipokin, takich jak leptyna (która informuje o zasobach energetycznych organizmu i jest odpowiedzialna za odczuwanie sytości), adiponektyna (wpływa na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i zwiększające wrażliwość tkanek na insulinę), czy angiotensyna (zadaniem jej jest kontrola stężenia jonów sodu i potasu, odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia w naczyniach krwionośnych)” - tłumaczy w artykule opublikowanym na portalu MP dietetyczka dr n. med. Dominika Wnęk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM.

Niektóre badania wskazują, że w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu. 

„Zwiększa się aktywność galaniny biorącej udział w kontrolowaniu pobierania tłuszczu przez człowieka przy równoczesnym zmniejszeniu aktywności neuropeptydu Y odpowiedzialnego za chęć spożywania produktów węglowodanowych. Taka sytuacja sprzyja preferowaniu produktów bogatotłuszczowych przez kobiety w okresie klimakterium” – dodaje dietetyczka. 

Zrozumienie zmian, jakie zachodzą w tym czasie i podjęcie działań mających na celu zaspokojenie potrzeb z nich wynikających, to klucz do poprawy naszego samopoczucia i zdrowia.

Chociaż utrata wagi może być w okresie menopauzy trudniejsza istnieją na to skuteczne metody. Oto one:

  • Zwiększ aktywność fizyczną

Tkanka tłuszczowa związana z menopauzą ma tendencję do osiadania wokół brzucha. Jak wynika z badania Breast Cancer and Exercise Trial w Albercie (BETA) ćwiczenia aerobowe (to chodzenie, bieganie, jazda rowerem, pływanie  itp.) mogą zmniejszać tkankę tłuszczową po menopauzie. Trening aerobowy korzystnie wpływa szczególnie wtedy, gdy z otyłością współwystępują inne kardiometaboliczne czynniki ryzyka, np. zespół metaboliczny czy cukrzyca

Z innego badania wynika, że korzyści, choć innego typu, przynosi trening oporowy (siłowy, z wykorzystaniem obciążeń i przyrządów) – powoduje on wzrost masy mięśniowej i kostnej, rozwój siły i poprawę wydolności funkcjonalnej. 

Zdaniem specjalistów, aby zredukować tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie najskuteczniejsze jest połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. Zalecane jest co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu oraz ćwiczeń oporowych dwa do czterech dni w tygodniu. Nie trzeba chodzić do siłowni - obecnie nawet w bardzo małych miejscowościach znajdują się przyrządy do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Warto z nich korzystać.

Jeśli dotychczas nie byłaś zbyt aktywną osobą staraj się zwiększać poziom aktywności stopniowo. Zacznij na przykład od:

  1. prac w ogrodzie;
  2. spacerów z psem lub samodzielnie;
  3. parkowania dalej od wejścia do budynku;
  4. chodzenia po schodach zamiast korzystania z windy;
  5. wstawania, aby odebrać telefon;
  6. chodzenia na spacer lub innego rodzaju ćwiczeń w porze lunchu.
  • Zweryfikuj swoją dietę

Podstawą odchudzania jest spożywanie mniej kalorii niż zużywamy, dlatego najczęściej konieczne są zmiany w diecie.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Otyłość rzadko chodzi piechotą

Dzięki czujnikom ruchu w smartfonach naukowcy sprawdzili, jak mieszkańcy wielu krajów różnią się pod względem aktywności fizycznej, mierząc m.in. liczbę stawianych dziennie kroków.

Podstawą wszystkich posiłków i przekąsek powinna być zdrowa, bogata w składniki odżywcze dieta zawierająca różnorodne kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka.

Najbardziej popularną i skuteczną dla zdrowia jest dieta śródziemnomorska (dużo warzyw, ryb, mało mięsa, tłuszcz – w niewielkich ilościach – tylko z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i orzechów, dobre sery w niewielkich ilościach, niemal zero żywności przetworzonej przemysłowo). Badanie z 2016 roku wykazało, że może ona poprawić czynniki ryzyka chorób serca, takie jak ciśnienie krwi i poziom lipidów, ale także spowodować utratę wagi.

W ustaleniu zdrowego planu żywieniowego i śledzeniu postępów może ci pomóc dietetyk - warto skorzystać z jego porad, jeśli przybieramy na wadze lub nie udaje się samodzielnie schudnąć.

Produkty szczególnie korzystne dla kobiet po 50. roku życia:

  • bogate w potas regulujący ciśnienie tętnicze (pomidory, banany, morele, awokado )
  • bogate w antyoksydanty (jagody)
  • z dużą zawartością wapnia i witaminy K (warzywa zielonolistne: szpinak, jarmuż, rukola)
  • zawierające kwasy tłuszczowe n-3 PUFA, działające protekcyjnie w profilaktyce chorób układu krążenia, zmniejszające stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy (ryby morskie, m.in.: tuńczyk, makrela, śledź, szprotka);
  • produkty regulujące pracę przewodu pokarmowego (błonnik zawarty w produktach węglowodanowych z pełnego przemiału, płatki owsiane); 
  • mleko, jogurt, kefir, maślanka – bardzo dobre źródło wapnia oraz bakterii probiotycznych; należy wybierać produkty ubogotłuszczowe, najlepiej bez dodatku cukru;
  • niektóre badania wskazują, że produkty bogate w izoflawony (soja, tofu), mogą łagodzić objawy menopauzy.

Trzeba jednak pamiętać, że jeśli w rodzinie wystąpił przypadek zachorowania na nowotwór piersi, lepiej skonsultować z lekarzem wprowadzanie do diety izoflawonów sojowych;

Unikaj żywności przetworzonej i zawierającej duże ilości tłuszczów trans lub nasyconych, np.:

  • chleb pszenny;
  • wypieki, takie jak ciasta, ciasteczka i pączki;
  • przetwory mięsne, w tym hot dogi czy hamburgery;
  • żywność z dużą ilością dodatku olejów lub cukru.

Warto także zrezygnować ze słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane i nektary czy napoje owocowe - pamiętaj, że tego rodzaju napoje zawierają dużo dodatkowych kalorii. Lepiej też sok owocowy zastępować warzywnym.

Praktyczne wskazówki dla kobiet z nadwagą lub otyłością w okresie menopauzy

  • sporządzaj codzienne raporty spożycia, omawiaj je raz na jakiś czas z dietetykiem;
  • przygotowuj posiłki według jadłospisów ustalonych z dietetykiem;
  • rób zakupy według listy, nigdy z pustym żołądkiem;
  • pij dużo wody niegazowanej (ok.2 litry dziennie)
  • wybieraj produkty o małej zawartości tłuszczu;
  • wybieraj produkty o dużej zawartości wapnia i obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, jogurt, kefir)
  • kupuj warzywa i owoce nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu;
  • zaczynaj posiłek od wody, sałaty lub innych warzyw;
  • jedz powoli, dokładnie przeżuwaj pokarmy;
  • produkty wysokotłuszczowe wyłącz z jadłospisu, okazjonalnie pozwalaj sobie na porcje w ilości nie większej niż pudełko od zapałek;
  • nie smaruj pieczywa tłuszczem;
  • jak masz ochotę na przekąskę, napij się wody lub sięgnij po warzywo, a jeśli już wybierasz coś innego, odmierzaj ilość zamiast jeść z torebki;
  • czytaj etykiety i do koszyka wkładaj te produkty, które mają najmniej kalorii, tłuszczu, cukrów i soli;
  • unikaj jedzenia przed telewizorem, zamiast tego usiądź przy stole;
  • jedząc poza domem zamawiaj mniej chleba i mniej przystawek.
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Zaburzenia snu: uważaj na pułapki samoleczenia

Najczęściej nie ma jednej przyczyny zaburzeń snu. Skoro wiele czynników wpływa na to, jak (nie) śpimy, leczenie zaburzeń snu obejmować musi wiele obszarów zdrowia i stylu życia. Prof. Adam Wichniak - psychiatra zajmujący się m.in. medycyną snu przestrzega przed samoleczeniem i zachęca do odpowiedniej aktywności sprzyjającej nocnemu odpoczynkowi. Dowiedz się więcej.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem i miej pod ręką podstawowe produkty do szybkiego przygotowania posiłku - dzięki temu będziesz mniej skłonna do wybierania niezdrowej żywności. Gdy wychodzisz z domu, zabieraj zdrowe przekąski, aby zapobiec nieplanowanym zakupom lub korzystaniu z fast-foodów.

  • Wysypiaj się

Zapewnienie wystarczającej ilości snu jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi i ogólnego stanu zdrowia. Sen niskiej jakości może bowiem prowadzić do przybierania na wadze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obstetrics and Gynecology Clinics of North America w 2018 r. potwierdza, że zaburzenia snu wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi w okresie menopauzy. Okazuje się, że zmiana jakości snu i rytmu dobowego może wpływać na: hormony apetytu, skład tkanki tłuszczowej oraz wydatek energetyczny.
Odpowiednia ilość snu dobrej jakości pomoże zmniejszyć przyrost masy ciała związany z menopauzą.

  • Korzystaj z medytacji

Joga czy medytacja pomagają złagodzić niektóre objawy menopauzy i zmniejszyć stres. 

  • Poszukaj wsparcia

Wsparcie rodziny i przyjaciół jest integralną częścią odchudzania. Umawiaj się na treningi z przyjaciółką – to pomaga zachować motywację do ćwiczeń. Niektórzy lubią dzielić się swoimi postępami w mediach społecznościowych, pomaga im to wytrwać w postanowieniach i przezwyciężać swoje słabości. Jeśli czujesz, że i tobie mogłoby to pomóc, skorzystaj z tej metody.

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl
Źródła: 
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783540/

Autorka

Monika Grzegorowska

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe

    Czy dieta wpływa na ADHD?

    Choć nadal brakuje jednoznacznych naukowych dowodów łączących zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) ze sposobem odżywiania, coraz więcej przesłanek skłania badaczy do uważniejszego przyglądania się temu zagadnieniu.

  • AdobeStock/Halfpoint

    Operacje bariatryczne w większości dają dobre wyniki

    Jednym ze sposobów pomocy osobom z poważną otyłością są operacje bariatryczne, które polegają na zmniejszeniu objętości żołądka lub zmianie przebiegu przewodu pokarmowego. Stosowane metody są coraz lepsze, a naukowcy coraz dokładniej analizują długotrwałe skutki takich zabiegów. W większości efekty są pozytywne – wynika z badań.

  • AdobeStock

    Dieta planetarna wydłuża życie

    Coraz więcej badań potwierdza, że sposób, w jaki się żywimy, może znacząco wpływać na tempo starzenia się organizmu oraz na jakość życia w starszym wieku. W kontekście starzejącego się społeczeństwa naukowcy zwracają szczególną uwagę na tzw. zdrowe starzenie się, czyli takie, które pozwala jak najdłużej zachować sprawność fizyczną, psychiczną i poznawczą, przy jednoczesnym braku poważnych chorób przewlekłych - mówi dr Katarzyna Wolnicka, ekspertka think tanku Żywność dla Przyszłości Interdyscyplinarnego Centrum Analiz i Współpracy.

  • Adobe

    Czarny bez – superfood czy toksyczna pułapka?

    Czarny bez (Sambucus nigra) rośnie na obrzeżach pól, w parkach i w żywopłotach, a jego białe kwiaty i ciemne jagody od dawna trafiają do domowych spiżarni. W ostatnich latach krzew przyciąga również uwagę naukowców, którzy dokładniej opisują zarówno jego wartość odżywczą, jak i toksyczne pułapki. 

NAJNOWSZE

  • Adobe

    Czy dieta wpływa na ADHD?

    Choć nadal brakuje jednoznacznych naukowych dowodów łączących zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) ze sposobem odżywiania, coraz więcej przesłanek skłania badaczy do uważniejszego przyglądania się temu zagadnieniu.

  • Polskie dzieci z szansą na refundację ultranowoczesnego leczenia białaczki

  • Zanim kupisz przeczytaj skład

  • Proste sposoby na upały

  • Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie?

  • Adobe Stock

    Jak rzucić palenie

    Wychodzenie z nałogu nikotynowego bywa długotrwałe, ponieważ nikotyna silnie uzależnia – pobudza mózgowy układ nagrody, wyzwalając dopaminę, czyli tzw. hormon szczęścia. To sprawia, że organizm zaczyna kojarzyć palenie z przyjemnością i ulgą, a zerwanie z tym mechanizmem wymaga czasu i zmiany nawyków. Trzeba nauczyć się zajmować i mózg, i ręce czymś innym oraz radzić sobie w sytuacjach, które uruchamiają odruch sięgania po nikotynę. O sposobach wychodzenia z nikotynizmu opowiada dr n. med. Magdalena Cedzyńska z Narodowego Instytutu Onkologii – PIB.

  • Afazja – odbiera język, zostawia rozum

  • Lato z komarami, swędzące lato

Serwisy ogólnodostępne PAP