Jak się odchudzać w czasie menopauzy

Menopauza sprzyja, niestety, przybieraniu na wadze oraz zmianie figury. Dobra wiadomość jest jednak taka, że istnieje na to sposób: odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Dowiedz się, co i jak jeść oraz jak się ruszać po 50-tce.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

- Warto pamiętać, że menopauza to nie choroba. To prawda, że wiele zmienia się w ciele i aktywności kobiety, ale warto potraktować ten czas jak szczególny okres w życiu i wsłuchać się w swoje potrzeby. Wiedząc, co nas czeka łatwiej przejść przez ten etap - podkreśla ginekolog-endokrynolog prof. Wioletta Skrzypulec -Plinta ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

Menopauza to czas wygasania czynności jajników, co powoduje zmiany w funkcjonowaniu całego układu hormonalnego. W dużym uproszczeniu ryzyko przyrostu masy ciała występuje przed i podczas menopauzy z powodu spadku poziomu estrogenów. 

To podstawowe hormony płciowe u kobiet. Odgrywają rolę w regulacji cyklu miesiączkowego, utrzymaniu zdrowych kości, regulowaniu poziomu cholesterolu, wpływają ochronnie na serce. 

Fot.PAP/P.Werewka/kiedy_menopauza

Menopauza nie musi być koszmarem

Menopauza nie kojarzy się dobrze. Ważna i nieunikniona zmiana w życiu kobiety, a co gorsza wygasanie czynności hormonalnej jajników prowadzi często do uciążliwych dolegliwości. Ten czas nie musi być jednak koszmarem!

„Hormony płciowe (…) wpływają między innymi na lipolizę oraz lipogenezę, czyli, w uproszczeniu, na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu. Regulują także produkcję biologicznie czynnych substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową, czyli adipokin, takich jak leptyna (która informuje o zasobach energetycznych organizmu i jest odpowiedzialna za odczuwanie sytości), adiponektyna (wpływa na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i zwiększające wrażliwość tkanek na insulinę), czy angiotensyna (zadaniem jej jest kontrola stężenia jonów sodu i potasu, odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia w naczyniach krwionośnych)” - tłumaczy w artykule opublikowanym na portalu MP dietetyczka dr n. med. Dominika Wnęk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM.

Niektóre badania wskazują, że w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu. 

„Zwiększa się aktywność galaniny biorącej udział w kontrolowaniu pobierania tłuszczu przez człowieka przy równoczesnym zmniejszeniu aktywności neuropeptydu Y odpowiedzialnego za chęć spożywania produktów węglowodanowych. Taka sytuacja sprzyja preferowaniu produktów bogatotłuszczowych przez kobiety w okresie klimakterium” – dodaje dietetyczka. 

Zrozumienie zmian, jakie zachodzą w tym czasie i podjęcie działań mających na celu zaspokojenie potrzeb z nich wynikających, to klucz do poprawy naszego samopoczucia i zdrowia.

Chociaż utrata wagi może być w okresie menopauzy trudniejsza istnieją na to skuteczne metody. Oto one:

  • Zwiększ aktywność fizyczną

Tkanka tłuszczowa związana z menopauzą ma tendencję do osiadania wokół brzucha. Jak wynika z badania Breast Cancer and Exercise Trial w Albercie (BETA) ćwiczenia aerobowe (to chodzenie, bieganie, jazda rowerem, pływanie  itp.) mogą zmniejszać tkankę tłuszczową po menopauzie. Trening aerobowy korzystnie wpływa szczególnie wtedy, gdy z otyłością współwystępują inne kardiometaboliczne czynniki ryzyka, np. zespół metaboliczny czy cukrzyca

Z innego badania wynika, że korzyści, choć innego typu, przynosi trening oporowy (siłowy, z wykorzystaniem obciążeń i przyrządów) – powoduje on wzrost masy mięśniowej i kostnej, rozwój siły i poprawę wydolności funkcjonalnej. 

Zdaniem specjalistów, aby zredukować tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie najskuteczniejsze jest połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. Zalecane jest co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu oraz ćwiczeń oporowych dwa do czterech dni w tygodniu. Nie trzeba chodzić do siłowni - obecnie nawet w bardzo małych miejscowościach znajdują się przyrządy do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Warto z nich korzystać.

Jeśli dotychczas nie byłaś zbyt aktywną osobą staraj się zwiększać poziom aktywności stopniowo. Zacznij na przykład od:

  1. prac w ogrodzie;
  2. spacerów z psem lub samodzielnie;
  3. parkowania dalej od wejścia do budynku;
  4. chodzenia po schodach zamiast korzystania z windy;
  5. wstawania, aby odebrać telefon;
  6. chodzenia na spacer lub innego rodzaju ćwiczeń w porze lunchu.
  • Zweryfikuj swoją dietę

Podstawą odchudzania jest spożywanie mniej kalorii niż zużywamy, dlatego najczęściej konieczne są zmiany w diecie.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Otyłość rzadko chodzi piechotą

Dzięki czujnikom ruchu w smartfonach naukowcy sprawdzili, jak mieszkańcy wielu krajów różnią się pod względem aktywności fizycznej, mierząc m.in. liczbę stawianych dziennie kroków.

Podstawą wszystkich posiłków i przekąsek powinna być zdrowa, bogata w składniki odżywcze dieta zawierająca różnorodne kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka.

Najbardziej popularną i skuteczną dla zdrowia jest dieta śródziemnomorska (dużo warzyw, ryb, mało mięsa, tłuszcz – w niewielkich ilościach – tylko z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i orzechów, dobre sery w niewielkich ilościach, niemal zero żywności przetworzonej przemysłowo). Badanie z 2016 roku wykazało, że może ona poprawić czynniki ryzyka chorób serca, takie jak ciśnienie krwi i poziom lipidów, ale także spowodować utratę wagi.

W ustaleniu zdrowego planu żywieniowego i śledzeniu postępów może ci pomóc dietetyk - warto skorzystać z jego porad, jeśli przybieramy na wadze lub nie udaje się samodzielnie schudnąć.

Produkty szczególnie korzystne dla kobiet po 50. roku życia:

  • bogate w potas regulujący ciśnienie tętnicze (pomidory, banany, morele, awokado )
  • bogate w antyoksydanty (jagody)
  • z dużą zawartością wapnia i witaminy K (warzywa zielonolistne: szpinak, jarmuż, rukola)
  • zawierające kwasy tłuszczowe n-3 PUFA, działające protekcyjnie w profilaktyce chorób układu krążenia, zmniejszające stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy (ryby morskie, m.in.: tuńczyk, makrela, śledź, szprotka);
  • produkty regulujące pracę przewodu pokarmowego (błonnik zawarty w produktach węglowodanowych z pełnego przemiału, płatki owsiane); 
  • mleko, jogurt, kefir, maślanka – bardzo dobre źródło wapnia oraz bakterii probiotycznych; należy wybierać produkty ubogotłuszczowe, najlepiej bez dodatku cukru;
  • niektóre badania wskazują, że produkty bogate w izoflawony (soja, tofu), mogą łagodzić objawy menopauzy.

Trzeba jednak pamiętać, że jeśli w rodzinie wystąpił przypadek zachorowania na nowotwór piersi, lepiej skonsultować z lekarzem wprowadzanie do diety izoflawonów sojowych;

Unikaj żywności przetworzonej i zawierającej duże ilości tłuszczów trans lub nasyconych, np.:

  • chleb pszenny;
  • wypieki, takie jak ciasta, ciasteczka i pączki;
  • przetwory mięsne, w tym hot dogi czy hamburgery;
  • żywność z dużą ilością dodatku olejów lub cukru.

Warto także zrezygnować ze słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane i nektary czy napoje owocowe - pamiętaj, że tego rodzaju napoje zawierają dużo dodatkowych kalorii. Lepiej też sok owocowy zastępować warzywnym.

Praktyczne wskazówki dla kobiet z nadwagą lub otyłością w okresie menopauzy

  • sporządzaj codzienne raporty spożycia, omawiaj je raz na jakiś czas z dietetykiem;
  • przygotowuj posiłki według jadłospisów ustalonych z dietetykiem;
  • rób zakupy według listy, nigdy z pustym żołądkiem;
  • pij dużo wody niegazowanej (ok.2 litry dziennie)
  • wybieraj produkty o małej zawartości tłuszczu;
  • wybieraj produkty o dużej zawartości wapnia i obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, jogurt, kefir)
  • kupuj warzywa i owoce nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu;
  • zaczynaj posiłek od wody, sałaty lub innych warzyw;
  • jedz powoli, dokładnie przeżuwaj pokarmy;
  • produkty wysokotłuszczowe wyłącz z jadłospisu, okazjonalnie pozwalaj sobie na porcje w ilości nie większej niż pudełko od zapałek;
  • nie smaruj pieczywa tłuszczem;
  • jak masz ochotę na przekąskę, napij się wody lub sięgnij po warzywo, a jeśli już wybierasz coś innego, odmierzaj ilość zamiast jeść z torebki;
  • czytaj etykiety i do koszyka wkładaj te produkty, które mają najmniej kalorii, tłuszczu, cukrów i soli;
  • unikaj jedzenia przed telewizorem, zamiast tego usiądź przy stole;
  • jedząc poza domem zamawiaj mniej chleba i mniej przystawek.
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Zaburzenia snu: uważaj na pułapki samoleczenia

Najczęściej nie ma jednej przyczyny zaburzeń snu. Skoro wiele czynników wpływa na to, jak (nie) śpimy, leczenie zaburzeń snu obejmować musi wiele obszarów zdrowia i stylu życia. Prof. Adam Wichniak - psychiatra zajmujący się m.in. medycyną snu przestrzega przed samoleczeniem i zachęca do odpowiedniej aktywności sprzyjającej nocnemu odpoczynkowi. Dowiedz się więcej.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem i miej pod ręką podstawowe produkty do szybkiego przygotowania posiłku - dzięki temu będziesz mniej skłonna do wybierania niezdrowej żywności. Gdy wychodzisz z domu, zabieraj zdrowe przekąski, aby zapobiec nieplanowanym zakupom lub korzystaniu z fast-foodów.

  • Wysypiaj się

Zapewnienie wystarczającej ilości snu jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi i ogólnego stanu zdrowia. Sen niskiej jakości może bowiem prowadzić do przybierania na wadze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obstetrics and Gynecology Clinics of North America w 2018 r. potwierdza, że zaburzenia snu wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi w okresie menopauzy. Okazuje się, że zmiana jakości snu i rytmu dobowego może wpływać na: hormony apetytu, skład tkanki tłuszczowej oraz wydatek energetyczny.
Odpowiednia ilość snu dobrej jakości pomoże zmniejszyć przyrost masy ciała związany z menopauzą.

  • Korzystaj z medytacji

Joga czy medytacja pomagają złagodzić niektóre objawy menopauzy i zmniejszyć stres. 

  • Poszukaj wsparcia

Wsparcie rodziny i przyjaciół jest integralną częścią odchudzania. Umawiaj się na treningi z przyjaciółką – to pomaga zachować motywację do ćwiczeń. Niektórzy lubią dzielić się swoimi postępami w mediach społecznościowych, pomaga im to wytrwać w postanowieniach i przezwyciężać swoje słabości. Jeśli czujesz, że i tobie mogłoby to pomóc, skorzystaj z tej metody.

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl
Źródła: 
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783540/

Autorka

Monika Grzegorowska

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe

    Szczawiany – mroczne oblicze rabarbaru

    Chłodnik z botwiny, szpinakowe smoothie czy kwaśna zupa szczawiowa to kulinarne symbole wiosny. Zielone liście dostarczają przecież witamin i minerałów, buraki cennych antyoksydantów, a rabarbar kusi orzeźwiającym smakiem. Jednak wszystkie te rośliny łączy pewien nieoczywisty związek chemiczny – szczawiany, znane też jako kwas szczawiowy i jego sole. Ta sama substancja, która nadaje szczawiowi i rabarbarowi ich charakterystyczną kwaskowatość, ma również ciemniejsze oblicze. 

  • Adobe Stock/Ivan

    Grill wege

    Wegetariańskie grillowanie może z powodzeniem zastąpić to tradycyjne, z kiełbasą i karkówką. Dobrze zbilansowane dostarczy nie tylko podstawowych składników odżywczych w lżejszej i zdrowszej wersji, ale także mniej związków rakotwórczych, które wydzielają się przy przygotowywaniu mięsa w wysokiej temperaturze.

  • Adobe

    Tłuszcze trans – metaboliczna trucizna

    Na początku XX wieku chemicy znaleźli sposób, by z taniego oleju roślinnego uzyskać produkt wyglądem i konsystencją przypominający masło, ale nie jełczejący i kosztujący grosze. Tak narodziły się tłuszcze trans – kulinarne wunderwaffe ery fast foodu. Dziś te same izomery są traktowane przez epidemiologów jak bomba z opóźnionym zapłonem: Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że co roku odbierają życie nawet 183 tys. osób i wciąż pozostają zagrożeniem dla 5 mld ludzi na świecie.

  • Adobe Stock/Roman

    Nadwaga, otyłość i szkoła

    Nadwaga i otyłość wśród uczniów to problem, który dotyka bardziej dzieci w początkach szkoły podstawowej niż nastolatki. Niemniej problem narasta u 17-latków – zauważa prof. Anna Fijałkowska, kierowniczka Zakładu Kardiologii w Instytucie Matki i Dziecka.

NAJNOWSZE

  • Adobe Stock

    Opieka długoterminowa pod jednym parasolem

    Opiekę długoterminową powinno się przeorganizować, by zmieściła się pod jednym parasolem. Pacjent nie może czekać. By tak się stało, potrzebny jest dialog, również między resortami rządowymi. Standardy właśnie powstają w oparciu o sprawdzone rozwiązania i rozmowy z kadrą zarządzającą zakładami opieki długoterminowej. To oddolna inicjatywa – opowiada o niej prof. dr hab. n.med. Agnieszka Neumann-Podczaska, dyrektor Instytutu Senioralnego Akademii Ekonomiczno-Humanistycznej w Warszawie.

  • Trzeba śledziony, by wyleczyć serce

  • Badanie: większość Polaków za zakazem reklam alkoholu

  • Badania kliniczne szansą chorych na raka dzieci

  • Czerniak – 5 liter, które ratują życie

  • Adobe Stock

    Życie duchowe sprzyja zdrowiu

    Pozytywne podejście do duchowości wspiera zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednak przy nieodpowiednim nastawieniu może zaszkodzić – sugerują wyniki badań.

  • Ćwicz dla siebie i dziecka

  • VR - nowe narzędzie do leczenia fobii

Serwisy ogólnodostępne PAP