Czarny bez – superfood czy toksyczna pułapka?
Czarny bez (Sambucus nigra) rośnie na obrzeżach pól, w parkach i w żywopłotach, a jego białe kwiaty i ciemne jagody od dawna trafiają do domowych spiżarni. W ostatnich latach krzew przyciąga również uwagę naukowców, którzy dokładniej opisują zarówno jego wartość odżywczą, jak i toksyczne pułapki.
W klasyfikacji botanicznej bez należy do rodziny przewiertniowatych. Kwiatostany pojawiają się zwykle w czerwcu, a dojrzałe owoce zwisają z krzewów pod koniec lata. Już w XIX wieku zielarze polecali wywary z kwiatów na gorączkę; dziś badacze analizują skład soku owocowego w chromatografach.
„Owoce bzu to prawdziwe bomby odżywcze: jedna filiżanka dostarcza 97 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A i 57 proc. na witaminę C” – zapewnia dietetyczka Mary Mosquera Cochran z Ohio State University Wexner Medical Center.
Rzeczywiście, dane z tabel USDA potwierdzają te liczby: 100 g świeżych jagód czarnego bzu to około 73 kcal, 36 mg witaminy C, 7 g błonnika i ponad 400 mg potasu. Równie ważny jak makroskładniki jest profil związków fenolowych. Zespół prof. Iwony Wawer z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego przeanalizował kilkanaście soków handlowych: zawierały od 36 do 615 mg polifenoli i do 189 mg antocyjanin w 100 ml produktu.
Toksyczna sambunigryna
Tak wysoka rozpiętość zależy od odmiany krzewu i techniki tłoczenia, ale nawet dolna granica stawia bez w czołówce roślin dostarczających naturalnych barwników przeciwzapalnych. Antocyjany pełnią tu podwójną rolę: nadają napojom głęboki rubinowy kolor i neutralizują wolne rodniki, co przekłada się na mniejsze uszkodzenia błon komórkowych oraz naczyń krwionośnych.
Bogactwo fitochemiczne nie oznacza jednak, że można podjadać jagody prosto z krzaka, idzie ono bowiem w parze z obecnością sambunigryny – glikozydu cyjanogennego obecnego w pestkach, niedojrzałych owocach, liściach i korze. Amerykańskie National Center for Complementary and Integrative Health ostrzega, że spożycie surowych jagód bzu może wywołać gwałtowne wymioty i biegunkę, a w dużych dawkach nawet zagrozić życiu.
Według naukowców z Oregon State University Extension wszystkie odmiany bzu wymagają obróbki cieplnej przed spożyciem, nawet gdy owoce trafiają później do zamrażarki czy suszarki. Temperatura co najmniej osiemdziesięciu stopni Celsjusza utrzymana przez dwadzieścia minut wystarcza, by sambunigryna rozpadła się do niegroźnych związków.
Co ciekawe, taka obróbka cieplna nie niszczy cennych składników. Antocyjany bzu są odporne na krótkie gotowanie, a nawet chętnie łączą się z cukrami, tworząc stabilne kompleksy barwiące syropy na ciemny, cieszący oko odcień wiśniowego wina. Jeśli przygotujemy takie przetwory latem, zimą będziemy mogli cieszyć się ich prozdrowotnymi właściwościami.
Dane kliniczne zaczynają potwierdzać tradycyjne obserwacje. Metaanaliza czterech randomizowanych badań z 2019 r. wykazała, że standaryzowany ekstrakt z bzu skracał czas trwania objawów przeziębienia średnio o dwa dni w porównaniu z placebo. Autorzy badań zwracają jednak uwagę na niewielką liczebność prób i potrzebę dalszych testów.
Skarby spiżarni
„Gatunek ten ma jadalne dojrzałe owoce, z których można robić cenny sok; na surowo mogą powodować zaburzenia żołądkowe, natomiast bezpieczne w użyciu są gotowane” — pisze o czarnym bzie etnobotanik z Uniwersytetu Rzeszowskiego prof. dr hab. Łukasz Łuczaj, autor przewodnika „Dzikie rośliny jadalne Polski”.
Łuczaj zwraca też uwagę na kulinarną wszechstronność kwiatów. Delikatne baldachy smaży się w cieście naleśnikowym, a z suszonych płatków powstaje napój o aromacie muszkatu, który przed erą lemoniady gasił pragnienie w wiejskich zagrodach. Przyjmuje się, że baldachy kwiatów nie zawierają sambunigryny, ale z „procesowej ostrożności” warto je przed użyciem sparzyć.
Żurawina – zabija bakterie, poprawia pamięć
Żurawina – niewielka, kwaśna i intensywnie czerwona – od wieków cieszy się opinią naturalnego remedium na różne dolegliwości. Dzięki badaniom naukowym wiemy, że zasłużenie. Żurawina nie tylko potrafi zwalczać bakterie, ale też może poprawiać pracę mózgu czy spowalniać pewne procesy związane ze starzeniem się.
Z kolei sok przygotowuje się z kilograma odszypułkowanych jagód podlanych szklanką wody. Całość należy podgrzewać do łagodnego wrzenia i utrzymać temperaturę przez co najmniej 20 minut, uważając, aby nie dopuścić do przypalenia skórek. Po przecedzeniu dodaje się cukier (zwykle 300–400 g na litr płynu), ponownie zagotowuje i rozlewa do wyparzonych butelek. Taka procedura dezaktywuje sambunigrynę, stabilizuje barwnik i przedłuża trwałość wyrobu.
Na rynku dostępne są także kapsułki, pastylki i gęste ekstrakty z czarnego bzu. Naukowcy przypominają jednak, że suplementy te nie zastępują szczepień ani konwencjonalnych leków przeciwwirusowych, a bezpieczeństwo długotrwałego stosowania pozostaje słabo udokumentowane. Przy chorobach autoimmunologicznych, w ciąży lub podczas karmienia piersią warto skonsultować suplementację z lekarzem.
Czarny bez ma udokumentowaną wartość odżywczą i obiecujący, choć wciąż badany, potencjał wspomagania odporności. Warunkiem bezpiecznej konsumpcji jest jednak prawidłowa identyfikacja gatunku oraz obróbka cieplna owoców. Po spełnieniu tych kryteriów sok, konfitura czy nalewka mogą stać się cennym okazem w domowej spiżarni – dodatkiem o delikatnym, kwaskowatym smaku, dużej zawartości błonnika i solidnej porcji witaminy C. Oraz – jeśli nie przesadzimy z cukrem – niedużej kaloryczności.
