Odżywianie a indeks studencki

Studenci zapominają często o zdrowym talerzu. Jedzą w pośpiechu, nieregularnie, podjadają między posiłkami. Wybierają często te tańsze produkty, gotowe, a więc zawierające mniej wartościowych składników. Jak dowodzą liczne badania naukowe, to może odbijać się na ich zdrowiu. Co i jak jeść, by zachować siły – nie tylko w czasie sesji?

Adobe Stock

Gorsza odporność, koncentracja, pamięć, mniej sił witalnych, słabsza odporność – to tylko kilka przykładów potencjalnych konsekwencji  nieprzestrzegania zasad zdrowego talerza podczas studiów. Szczególnie pierwszy rok może być trudny pod tym kątem. Zaczyna się wtedy życie na własną rękę i „studencką kieszeń”, co oznacza, że potrawy z rodzinnego stołu zastępują często produkty instant czy jedzenie „do ręki”, zazwyczaj gorszej jakości. Brakuje czasu, czasem wiedzy na temat zdrowego odżywiania oraz pieniędzy (choć nie zawsze jakość idzie z ceną), a także kulinarnych umiejętności, warunków do gotowania (np. przestrzeni i sprzętu we współdzielonej kuchni) oraz głowy na przygotowywanie posiłków i regularne jedzenie. Pojawia się więcej przekąsek słonych i słodkich, napojów energetycznych czy procentowych.

Jednak nie zawsze te niezdrowe nawyki stają się regułą. Zależy to nie tylko od indywidualnych nawyków, trybu i kierunku studiów, zasobności kieszeni, ale też narodowości.

„(…) częściej niż ich greccy rówieśnicy polscy studenci sięgają po słodycze, słone przekąski lub słodzone napoje. Grecy częściej wybierali owoce i warzywa oraz soki warzywne i owocowe. Jednak zarówno wśród Polaków, jak i Greków wskaźnik wartości zdrowotnej diety jest niski, co wskazuje na wysokie ryzyko chorób związanych z dietą i stylu życia” – podkreślają autorzy badania pt. „Ocena nawyków żywieniowych polskich i greckich studentów w kontekście korzyści zdrowotnych ich diety” przeprowadzonego wśród 186 polskich i 136 greckich studentów z kierunków powiązanych ze sportem. 

Jak przyrządzić szpinak, żeby był zdrowy

Szpinak zawiera wiele naturalnych przeciwutleniaczy, w tym potrzebną naszemu sercu i oczom luteinę. Niestety, w trakcie gotowania czy smażenia sporo tej substancji ulega zniszczeniu. Uwaga, jest naukowo udowodniony sposób na odzyskanie luteiny ze szpinaku. Sprawdź!

Podkreślają także, że u większość uczestników badania ze względu na nawyki żywieniowe istnieje ryzyko wystąpienia chorób związanych ze stylem życia. Wśród chorób, które mogą wynikać z niewłaściwego trybu życia wymienia się otyłość, cukrzycę typu 2, choroby serca i naczyń, nowotwory. 

By organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje: białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach. Do głównych źródeł energii, wykorzystywanej do przemian metabolicznych i pozyskiwanej z pożywienia należą: węglowodany (1 g dostarcza 4 kcal), białka (1 g dostarcza 4 kcal) oraz tłuszcze (1 g dostarcza 9 kcal). To makroskładniki. Energii dostarcza organizmowi również alkohol (z przyczyn zdrowotnych niewskazany; 1 g dostarcza 7 kcal), a także błonnik oraz poliole (np. mannitol, sorbitol, ksylitol), których 1 g dostarcza 2 kcal.

Zapotrzebowanie na dzienną dawkę energii zależy m.in. od wieku, płci, aktywności fizycznej, czynników środowiskowych (temperatury zewnętrznej) czy stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią).

10 powodów, dla których warto jeść owoce jagodowe

Konsumenci na całym świecie coraz częściej świadomie poszukują tzw. superżywności (superfood), czyli naturalnych produktów o wyjątkowych walorach odżywczych i zdrowotnych. I tak np. Azjaci często sięgają po imbir, kurkumę i goji, a Latynosi po nasiona chia, komosę ryżową i acai. Polacy jednak również mają w swoim zasięgu lokalną superżywność - choć często nie zdają sobie z tego sprawy. Dobrym tego przykładem są owoce jagodowe, w przypadku których na lipiec i sierpień przypada szczyt sezonu. Korzystajmy z niego pełnymi garściami!

Dla mężczyzn (179 cm wzrostu i 70,5 kg wagi) w wieku 19–29 lat, o umiarkowanej aktywności fizycznej, norma na energię na poziomie średniego zapotrzebowania wynosi 2695 kcal/dobę. Natomiast dla kobiet (166,9 cm i 61,2 kg) w tym samym wieku, o takim samym poziomie aktywności fizycznej, norma ta wynosi 2203 kcal/dobę. 

„Zalecana ilość energii jest wartością średnią, co oznacza, że wartość energetyczna pożywienia nie musi być taka sama każdego dnia. Powinna się natomiast bilansować na przestrzeni kilku dni” – podkreślają autorzy publikacji „Normy żywienia dla populacji Polski”.

Jak zdrowo przeżyć studia

Sylwia Pacyna-Szymańska, dietetyczka z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej radzi, by planować posiłki z wyprzedzeniem, zwrócić uwagę na plan zajęć, by wiedzieć, kiedy zjeść obiad, kiedy przekąskę, co wziąć ze sobą na zajęcia. Poza tym warto – jak wylicza w artykule „Zdrowa dieta na studencką kieszeń” – przygotować listę zakupów, na której znajdą się:

Gluten pod lupą

Zawarty w produktach zbożowych gluten od lat pozostaje przedmiotem kontrowersji. W pewnym chorobach warto go ograniczyć lub wręcz należy go wyeliminować (celiakia). Niektórzy jednak robią to na własną rękę, bez konsultacji ze specjalistami – bo chcą schudnąć, poprawić swoje samopoczucie lub w przekonaniu, że gluten im szkodzi. Czy faktycznie gluten jest zły?

•    różnorodne warzywa i owoce – świeże, mrożone, kiszone;
•    produkty zbożowe z pełnego ziarna – część produktów możesz kupić w większej ilości na zapas, np. makarony, kasze, ryż, płatki naturalne, mąka;
•    produkty białkowe – mięso, ryby (możesz kupić więcej i zamrozić), mleko i przetwory mleczne, jajka oraz nasiona roślin strączkowych. Część strączków jak np. ciecierzycę czy fasolę możesz kupić w słoiku lub puszce. Korzystając z gotowych produktów, kieruj się składem – im jest on prostszy, tym lepiej.
•    zdrowe tłuszcze – olej, orzechy, pestki i nasiona.

Warto planować posiłki zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia. Nie zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu, czyli „minimum 30-35 ml wody na każdy kilogram prawidłowej masy ciała”.