Jak przyrządzić szpinak, żeby był zdrowy

Szpinak zawiera wiele naturalnych przeciwutleniaczy, w tym potrzebną naszemu sercu i oczom luteinę. Niestety, w trakcie gotowania czy smażenia sporo tej substancji ulega zniszczeniu. Uwaga, jest naukowo udowodniony sposób na odzyskanie luteiny ze szpinaku. Sprawdź!

Fot. PAP_ szpinak
Fot. PAP_ szpinak

Szpinak nie każdemu kojarzy się dobrze: wielu z nas zachowało przykre wspomnienia z dzieciństwa i wciąż ma przed oczami obrzydliwą papkę serwowaną w zakładach masowego żywienia. Na szczęście jednak w ciągu ostatnich kilkunastu lat pojawiły się dziesiątki smakowitych przepisów ze szpinakiem w roli głównej, np. na sałatki i pierogi z tymi liśćmi, wegetariańskie lazanie, w których towarzyszy mu feta i wiele innych.    

To dobrze, że szpinak wraca na nasze stoły, bo jest niezwykle bogatym źródłem luteiny, żółtego barwnika z grupy karotenoidów. Jest ona niezbędna do funkcjonowania naszego organizmu, ale musi być dostarczana z zewnątrz, bo nie potrafimy jej sami wyprodukować. Niedobór luteiny jest groźny - może na przykład doprowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej (AMD, ang. Age-related Macular Degeneration). Ten barwnik chroni oczy przed wysokoenergetycznym niebieskim światłem działając jak naturalny filtr. To nie wszystko: luteina wspomaga pamięć i korzystnie wpływa na skórę.

Na co działa luteina

Badania szwedzkich naukowców z Uniwersytetu Linköping dowiodły jednak, że luteina posiadać może jeszcze ciekawe właściwości, o których nie było wcześniej wiadomo. Potrafi obniżyć stan zapalny w naczyniach krwionośnych u osób ciepiących na chorobę niedokrwienną serca. Taki stan zapalny prowadzi do zwężenia i usztywnienia tętnic, a w końcowym rezultacie - zawału serca lub udaru.

Co więcej, wykazali, że luteina może być składowana w komórkach układu odpornościowego, co oznacza, że jesteśmy w stanie stworzyć sobie „rezerwy” tej substancji na wypadek nagłej potrzeby. 

Nic więc dziwnego, że Szwedzi zaczęli się zastanawiać, w jaki sposób można dostarczyć naszemu organizmowi dużych ilości naturalnej luteiny ze szpinaku.

Jaka obróbka (nie) szkodzi luteinie w szpinaku

Przeprowadzili serię eksperymentów, których celem było sprawdzenie, jak różne metody przyrządzania tej rośliny wpływają na zawartość luteiny w produkcie końcowym.

– Nasze badania są wyjątkowe, bo wykorzystaliśmy w nich sposoby przyrządzania często stosowane w domu. Porównaliśmy też wiele różnych temperatur i czasów podgrzewania. Wzięliśmy też pod uwagę szpinak jedzony na zimno, w sałatkach czy w formie smoothie – mówi kardiolog prof. Lena Jonasson z  Uniwersytetu Linköping.  

Kupiony w lokalnym markecie młody szpinak był poddawany różnym procedurom. Po pierwsze był gotowany w wodzie przez 2, 4, 8, 16, 32, 60 i 90 minut.

Każdą z procedur powtórzono 4 razy, by zobiektywizować uzyskane rezultaty. Był również gotowany na parze przez tyle samo minut, po 5 razy. Smażenie (powtórzone 3 razy) - na maśle - trwało 2 minuty.

Adobe Stock

Dieta dla seniora: nie ma jednej dobrej dla wszystkich

To, co jednemu seniorowi w posiłkach wyjdzie na zdrowie, dla innego będzie przyczyną dolegliwości. Dieta w wieku podeszłym to taka, która uwzględnia stan zdrowia osoby starszej.

Mało tego, gotowany na różne sposoby szpinak, po nocy spędzonej w lodówce, był przez 2 minuty podgrzewany w mikrofalówce. Naukowcy chcieli w ten sposób sprawdzić, czy taki rodzaj  podgrzewania wpływa na uwalnianie się luteiny z liści.

Badacze zajęli się też oczywiście kwestią obecności luteiny w produktach zawierających surowy szpinak. Blendując surowe liście otrzymali sok, natomiast dodając do niego odrobinę tłustej śmietanki – smoothie. 

Każda przyrządzonych w powyższy sposób porcji szpinaku została poddana analizom chemicznym, mających na celu sprawdzenie zawartości luteiny. Wyniki okazały się ciekawe.

Jaka obróbka szpinaku najzdrowsza?

  • Oczywiście najwięcej luteiny naukowcy znaleźli w surowych, posiekanych, czy zblendowanych liściach, a więc w soku czy smoothie, przy czym ten drugi sposób przyrządzania szpinaku jest dla przyswajania luteiny korzystniejszy, bo substancja ta rozpuszcza się w tłuszczach pochodzących z mleka czy śmietanki.
  • Warto szpinak siekać, bo takie postępowanie powoduje uwolnienie 30 proc. więcej luteiny, niż znajduje się w surowych, nieprzetworzonych liściach.
  • Gotowanie przez 32 minuty powodowało utratę 60 proc. luteiny w porównaniu do surowych liści.
  • Ciekawe, że wcześniejsze badania wykazywały, iż gotowanie do 8 minut nie powoduje zmiany w zawartości luteiny w liściach, tymczasem szwedzkie ustalenia dowodzą, że już po 4 minutach dochodzi do utraty 40 proc. tej substancji.

Im krócej gotujemy szpinak tym lepiej.

  • Gotowanie na parze już po 4 minutach doprowadza do utraty co najmniej 50 proc. luteiny, warto więc go unikać. Podobne wyniki dawało smażenie.
  • Ponieważ przyrządzanie w domu potrawy są często podgrzewane w mikrofalówce, naukowcy postanowili sprawdzić, w jaki sposób tego typu procedura wpływa na zawartość luteiny w gotowanym szpinaku. Okazało się, że dwuminutowe podgrzewanie w mikrofalówce powoduje zwiększenie ilości tej substancji o blisko 90 proc.!  
Fot. PAP/ Wiktor Szczepaniak

Najzdrowsze produkty spożywcze świata

Surowe migdały, czerymoja i karmazyn atlantycki – to zdaniem naukowców trzy najlepsze, pod względem wartości odżywczej, pokarmy na ziemi. Ale uwaga! Nawet najzdrowsze produkty w nadmiarze mogą nam zaszkodzić.

Szwedzcy uczeni twierdzą, że dzieje się tak dlatego, promieniowanie mikrofalowe (poprzez drgające cząsteczki wody w podgrzewanym pokarmie), powoduje osłabienie lub wręcz rozerwanie ścian komórek szpinaku i uwolnienie dodatkowych zasobów luteiny. 

- Lepiej nie podgrzewać szpinaku w ogóle. A najlepiej jest zrobić smoothie i dodać tłuszcz w postaci produktów mleczarskich takich jak śmietanka, mleko czy jogurt. Kiedy szpinak jest posiekany na małe kawałki, więcej luteiny uwalnia się z liści, a tłuszcz zwiększa rozpuszczalność luteiny w cieczy – mówi dr Rosanna Chung, główna autorka badań. 

Na wypadek jednak, gdyby szpinakowy koktajl mleczny nie był pokarmem naszych marzeń, zawsze można się poratować kuchenką mikrofalową i podgrzać w niej pierogi ze szpinakiem. Też będzie zdrowo! 

Anna Piotrowska, zdrowie.pap.pl

Źródło: Chung et al. “Liberation of lutein from spinach: Effects of heating time, microwave-reheating and liquefaction”, Food Chemistry 2019
 

Autorka

Anna Piotrowska

Anna Piotrowska - Dziennikarka oraz publicystka. W jej CV znajdziemy artykuły, które ukazywały się w takich tytułach prasowych, jak ”Newsweek”, ”Wiedza i Życie”, ”Dziennik”, ”Przekrój”, ”Focus”, ”Rzeczpospolita”. W części z nich z powodzeniem prowadziła również własne rubryki. W TVP Warszawa prowadziła program ”Porozmawiajmy o nauce”, w PR24 ”Zdziwienie tygodnia”.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe

    Czy dieta wpływa na ADHD?

    Choć nadal brakuje jednoznacznych naukowych dowodów łączących zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) ze sposobem odżywiania, coraz więcej przesłanek skłania badaczy do uważniejszego przyglądania się temu zagadnieniu.

  • AdobeStock/Halfpoint

    Operacje bariatryczne w większości dają dobre wyniki

    Jednym ze sposobów pomocy osobom z poważną otyłością są operacje bariatryczne, które polegają na zmniejszeniu objętości żołądka lub zmianie przebiegu przewodu pokarmowego. Stosowane metody są coraz lepsze, a naukowcy coraz dokładniej analizują długotrwałe skutki takich zabiegów. W większości efekty są pozytywne – wynika z badań.

  • AdobeStock

    Dieta planetarna wydłuża życie

    Coraz więcej badań potwierdza, że sposób, w jaki się żywimy, może znacząco wpływać na tempo starzenia się organizmu oraz na jakość życia w starszym wieku. W kontekście starzejącego się społeczeństwa naukowcy zwracają szczególną uwagę na tzw. zdrowe starzenie się, czyli takie, które pozwala jak najdłużej zachować sprawność fizyczną, psychiczną i poznawczą, przy jednoczesnym braku poważnych chorób przewlekłych - mówi dr Katarzyna Wolnicka, ekspertka think tanku Żywność dla Przyszłości Interdyscyplinarnego Centrum Analiz i Współpracy.

  • Adobe

    Czarny bez – superfood czy toksyczna pułapka?

    Czarny bez (Sambucus nigra) rośnie na obrzeżach pól, w parkach i w żywopłotach, a jego białe kwiaty i ciemne jagody od dawna trafiają do domowych spiżarni. W ostatnich latach krzew przyciąga również uwagę naukowców, którzy dokładniej opisują zarówno jego wartość odżywczą, jak i toksyczne pułapki. 

NAJNOWSZE

  • Adobe

    Czy dieta wpływa na ADHD?

    Choć nadal brakuje jednoznacznych naukowych dowodów łączących zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) ze sposobem odżywiania, coraz więcej przesłanek skłania badaczy do uważniejszego przyglądania się temu zagadnieniu.

  • Polskie dzieci z szansą na refundację ultranowoczesnego leczenia białaczki

  • Zanim kupisz przeczytaj skład

  • Proste sposoby na upały

  • Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie?

  • Adobe Stock

    Jak rzucić palenie

    Wychodzenie z nałogu nikotynowego bywa długotrwałe, ponieważ nikotyna silnie uzależnia – pobudza mózgowy układ nagrody, wyzwalając dopaminę, czyli tzw. hormon szczęścia. To sprawia, że organizm zaczyna kojarzyć palenie z przyjemnością i ulgą, a zerwanie z tym mechanizmem wymaga czasu i zmiany nawyków. Trzeba nauczyć się zajmować i mózg, i ręce czymś innym oraz radzić sobie w sytuacjach, które uruchamiają odruch sięgania po nikotynę. O sposobach wychodzenia z nikotynizmu opowiada dr n. med. Magdalena Cedzyńska z Narodowego Instytutu Onkologii – PIB.

  • Afazja – odbiera język, zostawia rozum

  • Lato z komarami, swędzące lato

Serwisy ogólnodostępne PAP