Mięśnie - klucz do zdrowia

Według najnowszego badania MultiSport Index 2022, 65 proc. dorosłych Polaków przynajmniej raz w miesiącu zażywa ruchu. Jednak tylko 40 proc. mieszkańców kraju wypełnia zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. 

Fot. PAP/M. Kmieciński

WHO zaleca dorosłym co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, dzieciom i młodzieży średnio 60 minut dziennie aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.

Badanie MultiSport Index 2022 pokazuje, że aktywni fizycznie są głównie ludzie młodzi - w wieku 18-24 lata, osoby pracujące, lepiej zarabiające oraz z dużych miast. Najczęściej, obecnie ludzie wybierają spacery (32 proc.), które wyprzedziły jazdę na rowerze. 16 proc. pływa, a 20 proc. ćwiczy w klubach fitness lub na siłowni. Choć każdy ruch jest lepszy niż żaden, a licznych korzyści zdrowotnych trudno odmówić nawet spacerowi, to warto wiedzieć, że zdrowie silnie zależy od stanu tkanki mięśniowej. Nie każdy musi w tym celu zapisywać się na siłownię i wyrabiać sobie ogromne bicepsy, szczególnie, że tu możliwości zależą od stanu zdrowia, ale dobrze jest zadbać, aby mięśnie były sprawne. 

Mniejsze ryzyko zgonu

W ubiegłym roku eksperci z Uniwersytetu Tohoku, na podstawie analizy dostępnych publikacji naukowych donieśli o odkryciu, że z większą siłą mięśni wiąże się niższe ryzyko zgonu z powodu chorób niezakaźnych. Aktywności, które zwiększają masę mięśni, o 10-17 proc. obniżały ogólne zagrożenie śmiercią, a także zagrożenie chorobami serca, różnymi nowotworami w tym rakiem płuc i cukrzycą. Najlepsze efekty dawało przy tym ćwiczenie przez 30-60 minut tygodniowo. Świetnie działało łączenie ćwiczeń mięśni z aktywnością aerobową. 

Ruch w chorobie nowotworowej - czyli jak pomóc przegonić raka

W trosce o powrót do zdrowia, osoby chore na raka nie tylko mogą, ale wręcz powinny regularnie ćwiczyć. Odpowiednio dobrana dawka i forma ruchu pomagają w walce z chorobą nowotworową na każdym etapie leczenia. Są oczywiście pewne wyjątki i ograniczenia. Sprawdź, jakie.

Podobną zależność dobrze pokazuje też inne, koreańskie badanie. Jego autorzy przez 10 lat obserwowali grupę prawie 10 tys. ochotników, przy czym analizowali przede wszystkim jeden parametr - siłę uścisku dłoni, który może sporo powiedzieć o ogólnym stanie mięśni danej osoby. Pomiary naukowcy także odnieśli do ryzyka zgonu. Rezultat jasno pokazał - im silniejsze mięśnie, tym mniejsze ryzyko śmierci w zadanym okresie czasu. U najsłabszych osób ogólne zagrożenie zgonem było aż dwukrotnie wyższe, niż u najsilniejszych. Na podobnym poziomie była różnica w ryzyku zbyt wczesnego końca życia. „Wyniki te wskazują, że zapobieganie osłabieniu mięśni może przyczyniać się do zmniejszenia ogólnego ryzyka zgonu i przedwczesnej śmierci” - piszą autorzy badania w swojej publikacji.

Dużo więcej niż ruch

Mięśnie pozwalają chodzić, biegać, pływać, tańczyć, a więc im lepszy jest ich stan, tym łatwiej jest zażywać dobroczynnego ruchu. Wspierają przy tym stawy, co także przekłada się na możliwości ruchowe. Na przykład, im słabsze jest umięśnienie wokół kolana, tym większe ryzyko jego urazu. 
Mięśnie pozwalają też na utrzymanie odpowiedniej postawy ciała, nawet w czasie mniej zdrowego siedzenia. Dodatkowo swoją masą i elastycznością chronią w przypadku urazów organy wewnętrzne i kości. Jednak równie istotne jest to, czego na pierwszy rzut oka nie widać. Otóż, mięśnie przechowują zapas niezbędnych do produkcji białek aminokwasów dla pozostałych tkanek i narządów. Odpowiednio ćwiczone spalają duże ilości kalorii jeszcze długo po wysiłku, wpływając tym samym na metabolizm całego organizmu. To nie wszystko. Wydzielają liczne cząsteczki sygnałowe, głównie tzw. miokiny, którymi oddziałują na różnorodne komórki i organy. Np., produkowana przez nie interleukina 6 działa na same mięśnie, ale także na tkankę tłuszczową, wątrobę, trzustkę, mózg. M.in. reguluje ich metabolizm i działa przeciwzapalnie. Inny tego typu związek to iryzyna, która wspiera zamianę tłuszczu białego w łatwiejszy do zużycia - brązowy, działa przeciwzapalnie i jednocześnie wspiera zdolności poznawcze. 

Ruch rozwija nie tylko mięśnie, ale i mózg. Od dawna.

Ćwiczysz, biegasz, chodzisz – rozwijasz swój mózg, a zwiększanie aktywności fizycznej zapobiega demencji. To wszystko dlatego, że miliony lat temu zaczęliśmy wędrować w poszukiwaniu pożywienia.

Lista korzyści z działania zdrowych mięśni jest długa. Eksperci mówią o wspieraniu masy kostnej, poprawie parametrów metabolicznych, spalaniu tłuszczu, lepszej kontroli poziomu glukozy i wzmocnieniu wrażliwości na insulinę, korzyściach dla ciśnienia krwi oraz lepszej kondycji psychicznej. 

Nigdy nie jest za późno

Niećwiczone mięśnie mają tendencję do zanikania. Obrazowo zilustrowało to trwające 12 lat badanie przeprowadzone w Harvard Medical School z udziałem 9 mężczyzn w wieku średnio 65 lat, prowadzących siedzący tryb życia. Siła prostowników stawu kolanowego oraz łokciowego spadła w czasie obserwacji od 20 do 30 proc. Tomografia komputerowa pokazała przy tym prawie 15 proc. spadek średnicy mięśni uda. Z kolei biopsje wskazały na zmianę w budowie mięśni - z 60 do 42 proc. spadł odsetek włókien wolnokurczliwych pozwalających na długotrwały wysiłek. Spadek masy mięśni zaczyna się już jednak dużo wcześniej, niż po 60-tce, jeśli się ich niewiele używa. Dobra wiadomość jest jednak taka, że ich masę i siłę można zwiększyć praktycznie w każdym wieku. Zespół z Tufts University pokazał nawet wzrost siły po odpowiednich ćwiczeniach u słabych, przebywających w domu opieki 90-latków. Ośmiotygodniowy program oparty na ćwiczeniach oporowych zaowocował wzrostem siły średnio o 174 proc. Jednocześnie, poprawiła się masa mięśni ochotników i prawie o 50 proc. wzrosło tempo ich marszu

Nie tylko dieta i wysiłek

Właściwe odżywianie i odpowiednie ćwiczenia to oczywistości, choć jednocześnie rozległe dziedziny nauki. Na pewno trzeba wysiłek i żywienie dobrać do własnych możliwości oraz zachować umiar. Warto spytać fachowca, szczególnie, jeśli ktoś ma kłopoty ze zdrowiem. Nie wszystkie ćwiczenia, czy składniki diety są bowiem wskazane dla każdego. Jednak oprócz korzystania z oczywistych sposobów budowy sprawnej muskulatury dobrze jest zadbać też o inne, dosyć istotne elementy. Jeden z nich do stan jamy ustnej. Badania wskazują na jej powiązania z ogólnym stanem zdrowia i właśnie mięśni. Jak pokazali specjaliści z Uniwersytetu w Tokio przy udziale ponad 2 tys. starszych ochotników, mniejsza liczba własnych zębów, gorsza jakość żucia lub mowy, mniejsza siła języka, czy problemy z połykaniem silnie korelowały z fizyczną słabością, w tym z utratą masy mięśniowej. „Zapobieganie pogorszeniu stanu jamy ustnej już na wczesnych etapach życia ma kluczowe znaczenie dla zdrowego starzenia się” - podsumowują autorzy badania. 

Zdrowie na wyciągnięcie ręki i nogi

Rusz się! Nie zgadniesz, ile korzyści dla zdrowia może dać najzwyklejszy spacer. We Francji ćwiczenia są już przepisywane zamiast leków - na receptę.

Nieoczywisty może się też wydawać wpływ bakterii. A jednak, jak się okazuje, mikroby w jelitach także odgrywają istotną rolę. Mówi się już nawet o tzw. osi jelitowo-mięśniowej. Niedawno zespół z University of Kentucky, w eksperymentach na myszach pokazał, że bakterie są potrzebne, aby mięśnie dobrze dostosowywały się do wysiłku. Po serii ćwiczeń, mięśnie myszek z mikrobiomem uszkodzonym antybiotykami rozwijały się gorzej. „Wyniki te dostarczają pierwszego dowodu na to, że nienaruszony mikrobiom jelitowy jest potrzebny, aby mięśnie szkieletowe adaptowały się do ćwiczeń fizycznych” - twierdzą autorzy odkrycia. To kolejny dowód na to, że związki mięśni ze zdrowiem mają złożony, wielostronny charakter i zapewne jeszcze niejedno pozostaje do odkrycia. Warto o nie dbać, na ile tylko się da.

Marek Matacz

Źródła:
https://biuroprasowe.benefitsystems.pl/186355-badanie-multisport-index-2022-aktywnosc-fizyczna-polakow-po-dwoch-latach-pandemii
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/01/19/bjsports-2021-105061
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8751337/
https://academic.oup.com/ajcn/article/84/3/475/4648841
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128138144000262
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/07000/build_muscle,_improve_health__benefits_associated.6.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749826/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2342214/
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/73/12/1661/4638577
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP281788