Maraton nie jest dla każdego!
Apeluję: do maratonów należy być przygotowanym i dysponować sporymi rezerwami - mówi prof. Jerzy Żołądź, współtwórca sukcesu Adama Małysza, członek PAN - Komitetu Rehabilitacji, Kultury Fizycznej i Integracji Społecznej. Jego zdaniem nie każdy może uprawiać amatorsko tę dziedzinę sportu - z przyczyn zdrowotnych. Stawka jest tu wysoka, podobnie jak przy innych typach intensywnego wysiłku.
Autorka: Beata Igielska
Ekspert: Prof. Jerzy Andrzej Żołądź, specjalista nauk o kulturze fizycznej,
Bada pan czynniki warunkujące wydolność fizyczną człowieka. Co to za czynniki? Genetyka, styl życia?
Duże pytanie, ale spróbujmy. Czynniki warunkujące wydolność fizyczną człowieka należy rozpatrywać w kategoriach intensywności i czasu trwania wysiłku. Inne czynniki warunkują zdolność do wysiłków długotrwałych, jak biegi maratońskie, a inne zdolność do wysiłków sprinterskich.
Jeśli chodzi o wydolność fizyczną sportowca, należy rozróżnić, czy mówimy o sporcie wyczynowym na najwyższym światowym poziomie, gdzie organizm przygotowywany jest do jednorazowych wysiłków sportowych - kilku ważnych starów w ciągu roku, czy też mówimy o aktywności sportowej na niższym poziomie krajowym czy akademickim.
Porozmawiajmy o przeciętnym człowieku i odpowiednim dla niego wysiłku.
W przypadku człowieka nietrenującego wyczynowo chodzi przede wszystkim o wysoką zdolność do wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności. To jej poziom koreluje dodatnio z długością i jakością życia człowieka. Tu pojawiają się dwa parametry fizjologiczne. Pierwszy to maksymalna konsumpcja tlenu tzw. „pułap tlenowy” – V’O2max, jest to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie zużyć w ciągu jednej minuty. Drugi parametr to moc krytyczna zwana również mocą progową. Ukazuje nam ona intensywność, z jaką jesteśmy w stanie kontynuować wysiłek przez długi czas - kilkadziesiąt minut do kliku godzin - bez oznak zmęczenia. Wyższe wielkości maksymalnej konsumpcji tlenu oraz im wyższe moce lub prędkości biegu przy progu mleczanowym są wskaźnikiem większej zdolność do wysiłków długotrwałych np. biegu maratońskiego.
Co to jest próg mleczanowy i moc krytyczna?
To taka intensywność wysiłku, po przekroczeniu której dochodzi do zaburzeń stabilności metabolicznej mięśni, co objawia się między innymi postępującym wzrostem stężenia mleczanów we krwi. Można powiedzieć, że po przekroczeniu progu mleczanowego wzrasta udział procesów beztlenowych -glikolizy beztlenowej - w produkcji energii w pracujących mięśniach. Zatem próg mleczanowy, czy też moc krytyczna są granicą pomiędzy umiarkowaną intensywnością wysiłku a wysiłkiem ciężkim prowadzącym do zmęczenia. I tu ważna informacja: przekroczenie progu mleczanowego wiąże się z uruchomieniem szeregu reakcji w organizmie, prowadzących do zmęczenia. To dlatego „prozdrowotna strefa” intensywności wysiłkowej, która zalecana może być prawie każdemu, kończy się na progu mleczanowym - mocy krytycznej.
Mówiąc krótko, powinniśmy uważać na tzw. zakwasy?
Nie chodzi tutaj tylko o „tzw. zakwasy”, które występują najczęściej po wysiłku, lecz raczej o alarmowe reakcje organizmu na przekroczenie „prozdrowotnej” intensywności wysiłku. Powinniśmy zatem uważać na przekroczenie progu mleczanowego. Nie tylko ze względu na zakwaszenie, ale ze względu na to, że po przekroczeniu progu mleczanowego dochodzi w organizmie do szeregu reakcji stresowych, jak np.: wzrost temperatury ciała, wzrost stężeń toksycznych metabolitów, nasilenie tempa zużycia glukozy i glikogenu. Wysiłki powyżej progu mleczanowego to strefa intensywności zarezerwowana dla sportowców wyczynowych, której człowiek trenujący dla zdrowia powinien raczej unikać.
Można powiedzieć, że niewłaściwy trening nasila wiele chorób i skraca długość życia?
Niestety, rośnie liczba dowodów, że przedawkowanie treningu, nadmierna jego intensywność, nie tylko zaostrza stan chorobowy, lecz przyczynia się także do wywołania innych chorób w organizmie człowieka. Mimo wszystko, odpowiedź na pytanie, czy podejmować wysiłek fizyczny, brzmi: „tak”, ale kluczową sprawą jest jego dawka. Powinniśmy go taktować jak lek na nasze słabość tj. lek na zbyt niską wydolność fizyczną. Fenomen „zdrowego wysiłku fizycznego” polega na tym, że indukuje on szereg reakcji w organizmie człowieka skutkujących usprawnieniem funkcji kluczowych narządów warunkujących zdrowie i wydolność fizyczną jak np.: mózg, serce, płuca nerki czy mięśnie. W efekcie przesuwa nasz próg mleczanowy / moc krytyczną w górę tj. w kierunku większych intensywności. W efekcie po 2-3 latach odpowiedniego treningu jesteśmy w stanie ukończyć bieg maratoński w przyzwoitym czasie 4 godzin 30 min - średnia światowa głównych maratonów - bez ogromnego zmęczenia. Nie wolno wysiłkiem fizycznym zaskakiwać organizmu, np. planem wystartowania w przyszłym roku w biegu maratońskim bez kilkuletniego przygotowania, aby udowodnić sobie i innym, że mogę przebiec maraton.
Dobrze, że pan o tym mówi, bo moda na bieganie maratonów przez niewytrenowane osoby bywa zastanawiająca. Co pan o tym sądzi?
Od lat panuje przekonanie, że sport to zdrowie, bieg to zdrowie, biegać może każdy. Otóż nie. Sport to niekoniecznie zdrowie, nie każdy może biegać maratony – mogą to robić osoby przygotowane o ponadprzeciętnej wydolności fizycznej. Każdy zdrowy człowiek może przebiec maraton w tempie pięciu godzin. Z zastrzeżeniem: do tego powinien być przygotowywany, trenując przez dwa, trzy lata. Po takim czasie regularnego treningu skutkującego wzrostem progowej prędkości biegu do minimum ok. 10 km x h-1 kandydat będzie w stanie przebiec maraton bez większego ryzyka uszczerbku na zdrowiu. Poziom progowej prędkości biegu można łatwo ustalić np. przy użyciu testu biegowego mojego autorstwa - Zoladz-test. Dużym nieporozumieniem jest udział w biegu maratońskim osób bez odpowiedniego przygotowania fizycznego, nawet będących w pełni zdrowymi.
Czy bieg w maratonie może uszkodzić nerki?
Mają wielkość zaciśniętej pięści i ważą ok. 150 g. Są naszą wewnętrzną stacją oczyszczającą - do kluczowych zadań nerek należy usuwanie toksycznych produktów przemiany materii poprzez filtrowanie krwi oraz wydalanie ich z organizmu w postaci moczu. Nie jest trudno zadbać o swoje nerki. Dowiedz się, co im szkodzi, a co pomaga.
Tu warto przypomnieć, że gdy powstaną w organizmie toksyny przy zbyt dużym wysiłku fizycznym, pewne procesy są nieodwracalne…
Wysiłek maratoński to wyzwanie dla wielu układów organizmu człowieka, ale jednym z największych wyzwań metabolicznych jest zdolność do dużego nasilenia tempa procesów energetycznych. Aby utrzymać wymagany plan tj. utrzymanie danej prędkości biegu, biegacz musi być w stanie zwiększyć poziom metabolizmu w organizmie względem stanu wypoczynkowego kilkukrotnie albo nawet kilkunastokrotnie. Wymaga to nasilenia intensywności pracy serca, bo ono i płuca to niezbędne ogniwa w dostarczaniu wymaganej ilości tlenu dla pracujących mięśni, a konkretnie dla mitochondriów mięśni szkieletowych całego organizmu. Z tym wiąże się wzrost temperatury ciała - w czasie biegu maratońskiego osiąga ona poziom ponad 40oC. W wielu biegach maratońskich, zwłaszcza rozgrywanych latem, temperatura ciała biegacza przekracza 41oC i towarzyszy temu ryzyko odwodnienia organizmu.
To jest niebezpieczne…
Jednym z największych zagrożeń związanych z udziałem w biegu maratońskim osób niewytrenowanych jest ryzyko wystąpienia u nich hipertermii i hipoglikemii. Wiele prac mówi o wzroście temperatury ciała biegacza na mecie biegu maratońskiego aż do 42oC. To ogromny stres dla całego organizmu. W tym stanie spada wydajność procesów energetycznych, najbardziej cierpią tkanki najwrażliwsze na temperaturę, czyli mózg i serce. Utrzymywanie takiego stanu przez kilka godzin jest dużym wyzwaniem i zagrożeniem – swoistym stresem dla narządów. Organizm niezahartowany, nieprzygotowany, może ulec destrukcji w poszczególnych obszarach.
Dlatego mocno apeluję: do maratonów należy być przygotowanym i dysponować sporymi rezerwami tak, aby bieg maratoński podnosił temperaturę do 38oC, w porywach do 39oC, a nie do granic tolerowanych przez organizm! Kolejny problem związany z biegiem maratońskim u osób niewytrenowanych to jest przedwczesne wyczerpanie zasobów glikogenu wątrobowego i mięśniowego i wywołania hipoglikemii. Jest ona częstym zjawiskiem w czasie biegu maratońskiego i bez odpowiedniej pomocy może stwarzać zagrożenie życia.
Innym czynnikiem niebezpiecznym dla zdrowia jest odwodnienie i zaburzenie gospodarki elektrolitowej organizmu.
Można powiedzieć, że: im lepiej wytrenowany sportowiec, tym mniejszy stres wywołany biegiem maratońskim, im gorzej wytrenowana osoba, tym stres większy.
Kolejną kwestią, wspomnianą już przez pana, jest czas trwania biegu maratońskiego.
Najwyższej klasy maratończyk męczy się przez dwie godziny i kilka minut, natomiast słabo wytrenowany uczestnik biegu maratońskiego męczy się z tym dystansem przez pięć godzin, a nawet dłużej. Organizm długo poddawany jest ekspozycji na stres termiczny, metaboliczny.
Reasumując, każdy młody zdrowy człowiek jest w stanie przebiec maraton w czasie poniżej 5 godzin, lecz udział w nim powinien być poprzedzony 2-3 letnim właściwym treningiem biegowym. Najlepsi maratończycy świata zbliżyli się obecnie do wyniku 2 godzin w biegu maratońskim i najprawdopodobniej wkrótce przełamią tę granicę. W ich przypadku progowe prędkości biegu sięgają 21 km x h-1 a wielkości VO2max są dwukrotnie wyższe niż u młodych zdrowych osób. Wielkości te są uwarunkowane genetycznie oraz są efektem ogromnej pracy treningowej w dawce przekraczającej w okresie przygotowawczym często 200 km biegu tygodniowo. Paradoksalnie większe zagrożenie dla zdrowia stanowią maratony w przypadku biegaczy osiągających czasy ok. 5 godzin, aniżeli w przypadku elity przebiegającej ten dystans w 2 godziny.
