Owoce, które obalają mit fruktozy
Wokół owoców funkcjonuje kilka mitów. Wśród nich mit konieczności ograniczenia spożycia ze względu na fruktozę, przekonanie, że owoce tuczą, są niewskazane w cukrzycy i insulinooporności. Badania Kantar Polska obalają mit fruktozy. Wg. nich 73% Polaków wie, że warzywa i owoce pomagają utrzymać poziom cukru we krwi i potrafią wymienić gatunki, które należ jeść częściej by dbać o poziom glikemii. Wśród owoców o najlepszej percepcji dominują jabłka oraz gatunki jagodowe. Wśród warzyw czosnek, kapusta i papryka. Poznaliśmy je dzięki badaniom zleconym przez Core Team - forum współpracy polskich producentów.
Badania realizowane na zlecenie producentów monitorują liczbę konsumentów i częstotliwości konsumpcji wielu gatunków. Najnowszy sondaż odkrywa percepcje owoców i warzyw, jako prawdziwych sprzymierzeńców w stabilizacji glikemii, czyli poziomu cukru we krwi.
Jakie gatunki należy częściej spożywać, aby dbać o poziom cukru we krwi?
Najczęściej wymienianym gatunkiem, który należałoby spożywać częściej aby dbać o poziom cukru we krwi, okazało się jabłko z wynikiem 23%.
Blisko 3/4 Polaków wskazuje konkretne gatunki. Tylko 27% nie wskazało żadnego z gatunków warzyw ani owoców. Miejsce drugie zajmuje czosnek - 20%, a trzecie kapusta - 18%. Papryka, cebula i sałata uzyskały kolejno po 16%. Brokuły i borówki wskazało po 15%.
Kolejne częstsze wybory wśród warzyw to: kalafior (14%), brukselka (12%) i fasolka szparagowa (11%).
Wśród owoców, poza borówką wysoką, Polacy wymieniają truskawki (12%), żurawina (11%), malina (11%) i jagoda kamczacka (10%). Pamiętajmy o owocach jagodowych również zimą. Są dostępne w postaci mrożonek i przetworów.
Wśród wskazywanych gatunków są także cukinia (9%), pieczarki (8%), śliwki (6%), gruszki (6%) i minikiwi (5%).
Czas obalić mit fruktozy - fruktoza krzepi
Wokół owoców funkcjonuje kilka mitów. Wśród nich mit konieczności ograniczenia spożycia ze względu na fruktozę, przekonanie, że owoce tuczą, że są niewskazane w cukrzycy, insulinooporności czy choćby wieczorem.
- Fruktoza jest jednym z najczęstszych mitów związanych z jedzeniem owoców. Owszem, jest to rodzaj cukru prostego, czyli takiego, który jest łatwo wchłaniany w naszym przewodzie pokarmowym i powoduje szybsze wahnięcia glukozy i insuliny we krwi. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest to fruktoza wyizolowana w postaci jednej mono cząsteczki w świeżych owocach. Ta fruktoza jest zawsze w towarzystwie ogromu składników bioaktywnych, witamin, składników mineralnych, no i przede wszystkim błonnika pokarmowego, który działa ochronnie – mówi Monika Hajduk, dietetyk kliniczny, Centrum Dietetyczne MonVita.
Fruktoza występuje w owocach w towarzystwie błonnika, witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych. Antyoksydanty w owocach mają działanie przeciwzapalne i wspierają ochronę komórek przed uszkodzeniami. Błonnik zmniejsza stężenie cholesterolu, ryzyko chorób serca i układu krążenia. Co kluczowe, wspiera florę bakteryjną jelit i spowalnia wchłanianie glukozy (cukru) do krwi. To dlatego owoce są zdrowym i niezbywalnym źródłem węglowodanów. Wraz z warzywami – w proporcjach 1:3 – powinny stanowić połowę tego co jemy w każdym posiłku.
Dlaczego mit fruktozy trzyma się tak mocno
- Często uważa się też, że owoce – z powodu tych łatwoprzyswajalnych cukrów - trzeba wykluczyć czy mocno ograniczyć w zaburzeniach gospodarki glukozowo-insulinowej, jak cukrzyca, insulinooporność oraz w zaburzeniach giospodarki lipidowej (hipertrójglicerydemia, czyli podwyższone stężenie trójglicerydów we krwi). Tymczasem, według medycyny opartej na faktach naukowych, wcale nie trzeba tego robić. W tych pierwszych zaburzeniach wystarczy dobrze projektować posiłki z owocami bazując na niższym ładunku glikemicznym. Wystarczy przestrzegać zaleceń o umiarkowanym spożyciu owoców, ale nie ma podstaw do ich wykluczania z diety.
• W jednym badaniu wykazano nawet, że wyższe spożycie antocyjanów, w które bogate są owoce - szczególnie borówka wysoka, ale także jabłka czy gruszki - było istotnie powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
• W drugim zaś – w celu obniżania stężenia trójglicerydów – nie trzeba zrezygnować z owoców, a ograniczać spożywanie wysokoprzetworzonego syropu glukozowo-fruktozowego obecnego w dużej ilości w napojach gazowanych, słodkim nabiale smakowym, piwie, wypiekach, galaretkach, pieczywie półcukierniczym, słodyczach, słodkich płatkach śniadaniowych itp. To ta frukotoza, z syropu glukozowo-fruktozowego, a nie z owoców jest dopiero niebezpieczna. Świeże owoce zawierają pewne ilości fruktozy, są jednoczesnym dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i licznych przeciwutleniaczy, a wyniki badań wskazują nawet, że ich spożycie może zmniejszać ryzyko wystąpienia hipertrójglicerydemii.
Owoce zapobiegają rozwojowi otyłości
W badaniach naukowych, w których owoce były włączane jako element posiłku obserwowano spadek spożycia energii na poziomo około 150 kcal.
Metaanaliza kilkunastu badań populacji dorosłych wykazała, że u osób jedzących zarówno więcej owoców, jak i więcej warzyw ryzyko wystąpienia otyłości było o 17% mniejsze w porównaniu do osób, które jadły ich mniej.
Owoce zapobiegają rozwojowi zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej: cukrzycy typu 2.
Spożywanie owoców zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
No ale przecież to cukier
Są powody, dla których fruktoza nie ma „dobrej prasy”. Po pierwsze, słowo „cukier” powszechnie kojarzy się źle. Ograniczenie cukru to lepsze zęby, mniejsze ryzyko otyłością i profilaktyka nowotworowa. Po drugie, fruktoza ma percepcję zamiennika cukru stołowego. Długo była powszechnie stosowana jako słodzik. Po trzecie, fruktoza jest cenzurowanym składnikiem żywności wysokoprzetworzonej. W postaci syropu fruktozowego lub glukozo-fruktozowego, jest tanim źródłem smaku słodkiego. W tej formie i pod tymi nazwami, jest częścią wielu kategorii produktów – napojów, napojów energetycznych, ciastek, słodyczy, płatków śniadaniowych, chipsów, batonów, gotowych dań i fast foodów. Jest to fruktoza, której naprawdę powinniśmy unikać.
Tak obciążona wizerunkowo fruktoza osłabia zdrowe percepcje owoców. Wpływa to na ilość owoców, jaką jemy.
Prezentowane badanie obala mit fruktozy. Konsumenci zdają się wiedzieć to co dietetycy.
- Niebezpieczny jest syrop glukozowo-fruktozowy, który jest pozyskiwany komercyjnie na szeroką skalę i przyczyna się do zaburzeń gospodarki lipidowej. Znajdziemy go głównie w słodkich napojach, w nabiale wysoko słodzonym, w pieczywie cukierniczym słodyczach, i to jest realny powód do niepokoju. Zwłaszcza w cukrzycy – mówi Monika Hajduk, dietetyk kliniczny.
Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z dala ode mnie
- Cukrzyca jako choroba metaboliczna potrzebuje dobrego żywienia. Dobre żywienie, to talerz, którego jedna połowa to warzywa i owoce. Jednym z owoców może być, jabłko. Jabłko do obiadu zamiast deseru. Zacznijmy odczarowywać jabłka i odczarować mity związane z owocami w cukrzycy. Odpowiednia ich ilość to clou. To jedno jabłko dziennie nam pomoże – mówi dr hab. n. o zdr. Beata Sińska, p.o. kierownika Zakładu Żywienia Człowieka, Wydział Nauk o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
W prezentowanym badaniu jabłko było wskazywane najczęściej. Jabłka należą do najczęściej kupowanych przez nas owoców. Ich bogactwo odmianowe jest cechą polskiego sadownictwa. Więcej o odmianach na stronie 1jablko.pl
Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy
- Polacy coraz chętniej jedzą owoce i warzywa, lecz w niedostatecznej ilości. Potrzebna jest edukacja i modelowanie postaw - mówiła dr hab. Beata Sińska, podczas dyskusji, o tym jak kształtować nawyki żywieniowe i zwiększać konsumpcję owoców i warzyw?
Czy warzywa i owoce stanowią też połowę Twoich posiłków?
16% Polaków odżywiało się w listopadzie zgodnie z zaleceniami dietetyków dotyczącymi spożywania właściwej ilości warzyw i owoców. Wskaźnik „Wczoraj na talerzu” - syntetyczny wskaźnik obrazujący sposób odżywiania się badanych - przyjmuje w ich przypadku zalecany poziom. Więcej badań percepcji owoców i warzyw na stronie CoreTeam.pl
Badanie Kantar Polska zostało zrealizowane metodą wywiadów bezpośrednich w domach respondentów (CAPI) w dniach 8-14 listopad 2024 r. na reprezentatywnej próbie Polaków w wieku 15 lat i więcej (N=1015).
Wyniki monitoringu konsumpcji wszystkich popularnych gatunków owoców i warzyw są publikowane na stronie WczorajNaTalerzu.pl
Opracowanie w ramach realizacji przez KZGPOiW projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, IV edycja”. Projekt realizowany jest pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.
