Te ćwiczenia są najskuteczniejsze w walce z bezsennością
To, że aktywność fizyczna w ciągu dnia pomaga zasnąć wieczorem, to żadna nowość. Teraz wiemy już jednak, jaki konkretnie wysiłek powinniśmy podjąć, by lepiej spać.
„Coraz więcej dowodów sugeruje, że regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia zdrowie fizyczne, ale także jakość snu” – stwierdził Zhi-jun Bu, pierwszy autor badania i doktorant medycyny klinicznej na Uniwersytecie Medycyny Chińskiej w Nankinie. „Jednak większość istniejących badań koncentruje się tylko na jednym rodzaju ćwiczeń, a brakuje w nich kompleksowych porównań” – zauważył.
Chińscy naukowcy postanowili to zmienić. W tym celu przeanalizowali 22 randomizowane badania kliniczne porównujące różne interwencje w leczeniu bezsenności, a wyniki metaanalizy opublikowali w czasopiśmie „BMJ Evidence-Based Medicine”. Jak wynika z ich dociekań, to ćwiczenia o niskiej intensywności i niewielkim wpływie na organizm najskuteczniej pomagają poprawić jakość snu i złagodzić objawy bezsenności.
Przegląd objął 1348 uczestników 22 badań RCT. W badaniach zastosowano 13 niefarmakologicznych metod leczenia bezsenności, w tym siedem programów ćwiczeń fizycznych, akupunkturę, masaż i terapię poznawczo-behawioralną. Spośród wszystkich joga, tai chi oraz spacery i jogging okazały się najskuteczniejsze w szybszym zasypianiu i dłuższym śnie, z mniejszą liczbą wybudzeń.
Zdaniem badaczy korzyści, jakie odnosimy po ćwiczeniu jogi, wynikają prawdopodobnie ze świadomości ciała, kontrolowanego oddychania i treningu uwagi.
„Dowody neurofizjologiczne wskazują, że joga może wzmacniać aktywność GABA-ergiczną i hamować hiperaktywację ciała migdałowatego, łagodząc w ten sposób objawy lęku i depresji, które często upośledzają inicjację i percepcję snu” – czytamy w opracowaniu.
Z kolei tai chi, czyli powolna, rytmiczna praktyka łącząca umysł i ciało, kładzie nacisk na kontrolę oddechu i relaksację fizyczną. Wykazano, że wzmacnia napięcie układu przywspółczulnego i zmniejsza pobudzenie układu współczulnego, łagodząc w ten sposób fizjologiczne nadmierne pobudzenie.
„Połączenie ruchu medytacyjnego i uważności w tai chi może sprzyjać regulacji emocji, dezaktywacji poznawczej i redukcji lęku, przyczyniając się do poprawy snu nawet po krótkotrwałym zaangażowaniu. Tai chi może również redukować poziom cytokin prozapalnych w dłuższym okresie, zwiększać poziom czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF) oraz promować neuroplastyczność i mechanizmy regulacji rytmu dobowego, które prawdopodobnie przyczyniają się do poprawy subiektywnych i obiektywnych wyników snu” – przypuszczają badacze.
Te mechanizmy leżące u podstaw mogą częściowo odpowiadać za podwójny profil terapeutyczny tai chi, charakteryzujący się zarówno szybkim początkiem skuteczności, jak i utrzymującymi się długoterminowymi korzyściami.
Chodzenie lub jogging natomiast może poprawić sen poprzez procesy fizjologiczne i psychologiczne, w tym poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, obniżenie poziomu kortyzolu, poprawę regulacji emocjonalnej, podwyższenie wydzielania melatoniny i zwiększenie udziału snu głębokiego. Te synergistyczne efekty mogą łącznie poprawić architekturę snu i obniżyć wyniki ISI.
Co więcej, różne formy ćwiczeń mogą wywierać zróżnicowany wpływ na konkretne objawy bezsenności, co podkreśla znaczenie indywidualnego planowania leczenia. Spośród interwencji opartych na ćwiczeniach, joga jest szczególnie odpowiednia dla osób pragnących wydłużyć całkowity czas snu. Ponadto zarówno joga, jak i tai chi mogą oferować potencjalne korzyści w przypadku konkretnych objawów klinicznych, takich jak niska efektywność snu, trudności z zasypianiem i częste nocne wybudzenia, a zatem mogą być odpowiednie dla osób pragnących poprawić architekturę i subiektywną jakość snu.
Tai Chi – chiński sposób na zdrowie
Łagodne, harmonijne ruchy znane jako Tai Chi pochodzą od dawnej, stworzonej w Chinach sztuki walki, lecz dzisiaj ćwiczy się głównie dla zdrowia. Od dawna popularne na Wschodzie, coraz większym zainteresowaniem cieszą się w zachodnim świecie, także w Polsce. Naukowcy sprawdzają zdrowotne skutki praktykowania tej sztuki.
Dla osób skupionych na obiektywnym wydłużeniu całkowitego czasu snu, tai chi może być preferowaną opcją, ponieważ jego efekty mogą być skuteczne nie tylko w krótkim okresie, ale także utrzymywać się w dłuższych okresach obserwacji. Z kolei w przypadku pacjentów dotkniętych głównie dziennymi zaburzeniami funkcjonalnymi związanymi z bezsennością – takimi jak zmęczenie, obniżona koncentracja i zaburzenia emocjonalne – interwencje ruchowe mające na celu poprawę wyników ISI, takie jak chodzenie lub jogging, powinny być priorytetem.
Zdaniem autorów opracowania, chociaż obecne wytyczne kliniczne jedynie w ograniczonym stopniu wspominają o ćwiczeniach fizycznych w leczeniu bezsenności, to ich analiza może przyczynić się do opracowania bardziej szczegółowych i praktycznych zaleceń, w których wskazane ćwiczenia staną się podstawową opcją terapeutyczną.
„Biorąc pod uwagę zalety takich metod ćwiczeń fizycznych, jak joga, tai chi, spacery czy jogging – w tym niski koszt, minimalne skutki uboczne i wysoką dostępność – interwencje te doskonale nadają się do integracji z podstawową opieką zdrowotną i programami zdrowotnymi w społecznościach” – argumentują autorzy przeglądu.
