Joga – głęboki oddech 

Joga wpływa na niemal każdy aspekt naszego zdrowia: poprawia funkcjonowanie narządów, wzmacnia kości, obniża cholesterol, a do tego pomaga ciału wyrzucić emocje, dlatego często po zajęciach czujemy, jakby spadł nam z ramion ciężki bagaż – przyznaje Zuzanna Kasztelan, nauczycielka jogi.

zdj. AdobeStock, fizkes

Co joga ma wspólnego ze zdrowiem?

Aktywność fizyczna jest potrzebą biologiczną człowieka, tak kształtował się genotyp gatunku ludzkiego przez wieki. Jogę zaliczamy do rekreacyjnej aktywności fizycznej, a więc związanej z odpoczynkiem i radością. Możemy zrobić sobie drzemkę regeneracyjną, kontemplację, relaks – a ja zaproponuję jogę.

Co nam to da?

Ze stanu aktywności umysłowej już po kilku minutach praktyki jogi i oddechu, który jest jej nieodzowną częścią, przełączamy się na parasympatyczny układ nerwowy w trybie przywspółczulnym, czyli inaczej mówiąc na tryb odpoczynku organizmu. A ci, którzy potrafią utrzymać umysł w uważności, są mniej podatni na choroby umysłowe, gdyż następuje aktywacja płatów czołowych, a ćwiczenie uważności i koncentracji daje nam większą odporność na ból. 

Skoro joga, nie można nie wspomnieć o oddechu. Dlaczego jest taki ważny? 

Pogłębiony, zwolniony oddech wpływa na układ oddechowy. Dbanie o jego kondycję pozwala nam żyć w dobrym zdrowiu. W jodze najważniejszy jest tzw. oddech Bhastrika, czyli głęboki, przeponowy. Nos oczyszcza i ogrzewa powietrze, robi wstępny przesiew dla bakterii, wirusów, grzybów i innych drobnoustrojów – malutkie rzęski nosa wychwytują niepożądanych gości (pod warunkiem, że nie zostały sparaliżowane na przykład dymem nikotynowym, a trzeba wiedzieć, że jeden papieros poraża je na półtorej godziny). Potem z nosa oddech wędruje przez gardło, tchawicę, oskrzela, płuca. 
Oddech Bhastrika charakteryzuje się tym, że uruchamiamy przeponę, „oddychamy brzuchem”: przepona kurczy się i schodzi w dół przy wdechu, a wędruje do góry przy wydechu. Mówimy o energii, która wnika i powoduje pracę mięśni. Pobieramy tlen, a w wyniku utleniania wytwarza się ciepło; czasami wręcz czujemy rozchodzenie się tego ciepła. Głębokie oddychanie spełnia rolę drugiego serca, rytmiczne skurcze przepony ułatwiają bowiem powrót krwi do serca. Podczas praktyki jogi dochodzi do zmiany jakości krwi – podnosi się poziom ATP, co oznacza więcej naszej młodzieńczej energii – dlatego mówimy, że joga odmładza. 

…a także wpływa na nasze zdrowie. W jaki sposób?

Badania kliniczne wykazały, że gdy ćwiczymy regularnie jogę, następuje obniżenie cholesterolu, sodu, trójglicerydów, glukozy, wzrasta mineralna gęstość kości – dzieje się to za sprawą naszych komórek, które przekształcają bodziec mechaniczny na informację biochemiczną.

A co z mięśniami?

Dochodzi do skurczu izometrycznego, czyli przyczep mięśnia zostaje w tym samym miejscu, a sam mięsień się rozciąga i tonizuje, a dzięki temu, że go pobudzamy, przechowuje antydepresyjne molekuły, a więc cały koktajl substancji biochemicznych, który wyzwala się w momencie, kiedy dajemy odpowiednie rozciągnięcie tego mięśnia. Pod koniec dwudziestego wieku przeprowadzono ciekawe badania dotyczące włókien, odkryto wtedy nowy system sensoryczny, który wyzwala dobre uczucia. 

Ruch rozwija nie tylko mięśnie, ale i mózg. Od dawna.

Ćwiczysz, biegasz, chodzisz – rozwijasz swój mózg, a zwiększanie aktywności fizycznej zapobiega demencji. To wszystko dlatego, że miliony lat temu zaczęliśmy wędrować w poszukiwaniu pożywienia.

Jak to działa? 

Np. na górze pleców mamy tzw. włókna typu c, masaż tej sfery pobudza kilka milionów receptorów, przekazuje informacje do włókien nerwowych: uwalnia się koktajl substancji chemicznych, hormony, neuroprzekaźniki, które poprzez krew docierają do innych części ciała i powodują rozluźnienie mięśni, zmniejszenie tętna, spowolnienie oddechu.

Większość osób zna pięć zmysłów, ale w jodze wyróżnia się ich więcej. 

Tak, w jodze operuje się również terminem zmysł równowagi oraz czucie głębokie, czyli tzw. proprioceptory, które znajdują się w stawach, mięśniach, ścięgnach, a także oczach i uszach – to one powiadamiają mózg o wszystkim, co właśnie robi człowiek, odpowiadają za wyciszenie, relaks, odczuwanie dobrostanu, którego nasz obwodowy układ nerwowy potrzebuje do poczucia bezpieczeństwa. 

Mówi się też o dobroczynnym wpływie jogi na poszczególne układy człowieka…

Poprzez ściskanie, skręcanie i rozciąganie asany jogi bardzo korzystnie wpływają na układ pokarmowy. Pozycje stojące kształtują prawidłową postawę ciała, co sprzyja ukrwieniu i poprawie funkcjonowania narządów rodnych.
Na poprawę funkcjonowania narządów rodnych wpływa także pozycja odwrócona, czyli np. stanie na głowie oraz wygięcia do tyłu, które rozciągają narządy jamy brzusznej, rozszerzają przeponę, stymulują nerw błędny. Ściskane i stymulowane są też nerki. Wygięcia do przodu natomiast to masaż narządów płciowych, pęcherza moczowego i stymulacja trawienia – poprzez ucisk i skręty poprawia się bowiem trawienie, wchłanianie i wydalanie. Wszystkie narządy z rejonu brzucha, takie jak wątroba, woreczek żółciowy, śledziona, nerki, żołądek, jelito cienkie i grube, mają podczas jogi swoisty masaż. Poprzez dotyk, ruch, rozciąganie naszych mięśni pobudzamy nerw błędny.
Ćwiczenia asan tonizują mięśnie, prowadzą do ich odnowy, co powoduje oddalenie stresów psychicznych, spokojny stan umysłu.  
Co ciekawe zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, na czym często zależy paniom, poprawia się układ krążenia, a także praca wszystkich gruczołów dokrewnych, zwiększa się wytrzymałość sercowo-naczyniowa. Zaobserwowano także korzystne zmiany u osób cierpiących na astmę, cukrzycę. Nie bez znaczenia jest wpływ tych ćwiczeń na regenerację szpiku kostnego, co z kolei wpływa pozytywnie na składniki krwi. Ogólnie ćwiczenia jogi poprawiają wytrzymałość, wzmacniają mięśnie, likwidują przykurcze. Kształtują prawidłowy nawyk prostego, wydłużonego kręgosłupa. Pokazują, jak prawidłowo oddychać, jak się odprężać i relaksować. A przede wszystkim uczą wsłuchiwania się w swoje ciało.

Ruch w chorobie nowotworowej - czyli jak pomóc przegonić raka

W trosce o powrót do zdrowia, osoby chore na raka nie tylko mogą, ale wręcz powinny regularnie ćwiczyć. Odpowiednio dobrana dawka i forma ruchu pomagają w walce z chorobą nowotworową na każdym etapie leczenia. Są oczywiście pewne wyjątki i ograniczenia. Sprawdź, jakie.

Jak wytłumaczyć wpływ jogi na nasze emocje?

Joga wpływa także na nadnercza odpowiedzialne za emocje i gospodarkę wodno-elektrolitową, a także na wyrzut hormonów takich jak kortyzol, adrenalina, noradrenalina, czyli hormonów stresu. Jeśli pobudzamy je w odpowiedni sposób, regulujemy ich działanie. Możemy je pobudzać, robiąc pogłębione oddechy. 
Ciągła aktywność umysłowa powoduje w naszym ciele spięcia. Na zajęciach jogi dążymy do tego, aby autonomiczny układ nerwowy przełączał się na układ parasympatyczny i to dzieje się automatycznie. Każda emocja, która pojawia się w głowie i zostaje w ciele, powoduje wzmożony tonus i usztywnienie tkanek, kości, więzadeł, powięzi. 
Mówimy o tym, że emocje gromadzą się w ciele, a nasz układ nerwowy to swoistego rodzaju piorunochron. Podczas jogi, wraz z przepływami w ciele energii, oddechu i wszystkich zależności, jak np. odpowiednie ułożenie stopy do podłoża, ułożenie naszych pleców do podłoża – niwelujemy napięcia. Jest to ugruntowanie pozycji, inaczej uziemienie. Następuje rozładowanie, upust emocji. 
Na jodze, nie używając aparatu mowy, ciało w samoistny sposób wyrzuca z siebie emocje. Często po zajęciach czujemy, jakby spadł z nas bagaż emocji. Dlatego warto, aby takie zajęcia odbywały się systematyczne.

Z jogą wiąże się także sformułowanie core stability, czyli stabilizacja centralna, można powiedzieć – „centrum dowodzenia” naszym tułowiem.

Tak, ono kształtuje prawidłowy sposób ułożenie kręgosłupa, a co za tym idzie – naszych stawów kolanowych, stawów skokowych, głowy. Stabilizacja centralna to są również mięśnie głębokie naszego brzucha oraz dna miednicy. A pamiętajmy, że ten obszar nie ma rusztowania, jak na przykład odcinek piersiowy ma żebra. Żeby odcinek lędźwiowy nie wchodził w zbyt pogłębioną lordozę, żeby nie było zbyt dużego wygięcia, ważne jest odpowiednie kształtowanie kręgosłupa, wydłużanie, i w tym właśnie pomagają ćwiczenia asany, które także ćwiczą mięśnie brzucha i grzbietu. Istotną rolę pełni głęboki przeponowy oddech, który porusza naszym centrum.

Joga pomaga na stres w ciąży

Ćwiczenia jogi uspokajają, zmniejszając stres w ciąży. Dzięki nim przyszłe mamy śpią lepiej i dłużej, zwłaszcza w ostatnim trymestrze. To jedna z dobrych opcji dla aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży.

Czy każdy może ćwiczyć jogę, czy są jakieś przeciwwskazania?

Każdy. Nawet osoby z endoprotezami, rozrusznikiem serca, nadciśnieniem, chorobą onkologiczną. Można też ćwiczyć jogę w ciąży, choć wtedy w nieco innym trybie: na przykład nie robi się pogłębionych skrętów, pozycji odwróconych, mocnych wygięć, dobiera się odpowiednie asany. Gdy prowadzę zajęcia w domu seniora, siedzimy na krzesełkach, wykonujemy ćwiczenia przy drążku, bo nie każdy jest w stanie równoważyć pozycję na macie. Robimy ćwiczenia o innej intensywności, bardziej skupiamy się na tym, aby wykonać je poprawnie, wydłużamy oddechy – ale to wciąż jest joga.

Czy ma znaczenie pora dnia, o której ćwiczymy?

Ciało jest bardziej elastyczne pod koniec dnia, wieczorem być może łatwiej będzie nam wykonywać ćwiczenia, bo po porannym przebudzeniu jesteśmy zwyczajnie bardziej sztywni, nie mamy takich zakresów. Ale z drugiej strony po porannych ćwiczeniach poczujemy przypływ energii, będziemy doenergetyzowani, przez cały dzień będziemy zrelaksowani, dzięki czemu łatwiej będzie nam poradzić sobie z trudnościami, nie będziemy wchodzić w konflikty. Z kolei wieczorna joga działa regeneracyjnie, śpi się dłużej i bez wybudzeń, a więc lepiej wypoczywamy. Tak więc co kto woli i czego potrzebuje.

Monika Grzegorowska, zdrowie.pap.pl