Bez tłuszczu nie ma zdrowia
Mózg, hormony, odporność, a nawet wchłanianie witamin – wszystkie te procesy zależą od obecności tłuszczu w diecie. Badania naukowe nie pozostawiają wątpliwości: tłuszcz nie jest wrogiem zdrowia, lecz jego cichym sprzymierzeńcem.
Tłuszcz od lat pozostaje jednym z najbardziej kontrowersyjnych składników diety. Przez dekady był obarczany winą za epidemię otyłości, chorób serca i cukrzycy, a niskotłuszczowe produkty uchodziły za synonim zdrowego stylu życia. Tymczasem badania dowodzą, że problemem nie jest sam tłuszcz, lecz jego jakość, kontekst metaboliczny oraz sposób, w jaki jest spożywany. Co więcej, bez tłuszczu w diecie ludzki organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.
„Tłuszcze nie są dodatkiem do diety, lecz jej elementem strukturalnym i regulacyjnym” – podkreślają autorzy klasycznego przeglądu naukowego „Fats in the diet”. Rola tłuszczy wykracza daleko poza dostarczanie energii. Są budulcem komórek, nośnikiem witamin, regulatorem procesów zapalnych, a także jednym z kluczowych czynników wpływających na pracę mózgu, układu hormonalnego i odpornościowego.
Jedną z podstawowych funkcji tłuszczu jest dostarczanie energii. Gram tłuszczu dostarcza około dziewięciu kilokalorii, czyli ponad dwa razy więcej niż taka sama ilość białka lub węglowodanów. Ta wysoka gęstość energetyczna miała kluczowe znaczenie w ewolucji człowieka. Pozwalała przetrwać okresy głodu, zimna i zwiększonego wysiłku fizycznego. Dziś, w świecie nadmiaru kalorii, ta cecha bywa postrzegana jako wada, jednak z punktu widzenia fizjologii pozostaje niezbędna. Tłuszcze stanowią główne paliwo dla organizmu w stanie spoczynku, podczas snu oraz w trakcie długotrwałego wysiłku o umiarkowanej intensywności.
Mózg zbudowany z lipidów
Znacznie ważniejsza niż sama energia jest jednak strukturalna rola tłuszczów. Każda komórka ludzkiego ciała otoczona jest błoną komórkową zbudowaną w dużej mierze z lipidów. To od ich składu zależy płynność błony, aktywność receptorów, transport substancji oraz zdolność komórek do komunikowania się ze sobą. Jak zauważają autorzy raportu WHO dotyczącego spożycia tłuszczów, „lipidy błonowe determinują funkcjonowanie praktycznie wszystkich układów biologicznych”. Niedobór tłuszczów lub ich niewłaściwa jakość może prowadzić do zaburzeń na poziomie komórkowym, których skutki są trudne do odwrócenia.
Szczególną rolę tłuszcze odgrywają w układzie nerwowym. Ludzki mózg w ponad połowie składa się z lipidów, z czego znaczną część stanowią długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza DHA z rodziny omega-3. To one odpowiadają za prawidłowe przewodnictwo nerwowe, plastyczność synaptyczną i sprawność procesów poznawczych. W przeglądzie „Impact of dietary fats on brain functions” autorzy podkreślają, że „skład kwasów tłuszczowych w diecie wpływa bezpośrednio na strukturę i funkcję neuronów, a także na ryzyko zaburzeń neurodegeneracyjnych”. Coraz więcej badań sugeruje również związek pomiędzy jakością spożywanych tłuszczów a zdrowiem psychicznym, w tym ryzykiem depresji i zaburzeń lękowych.
Nie mniej istotna jest rola tłuszczów w transporcie witamin. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne wyłącznie w tłuszczach, co oznacza, że bez ich obecności w diecie nie mogą być skutecznie wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Nawet najlepiej zbilansowana dieta bogata w warzywa i produkty pełnoziarniste nie zapewni odpowiedniego poziomu tych witamin, jeśli będzie skrajnie niskotłuszczowa. Jak podkreślają autorzy pracy opublikowanej w „The American Journal of Clinical Nutrition”, „obecność lipidów w posiłku jest warunkiem koniecznym biodostępności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach”. Niedobory tych witamin wiążą się z zaburzeniami widzenia, osłabieniem odporności, problemami kostnymi oraz zwiększonym stresem oksydacyjnym.
Kiedy mózg ma się żywić tłuszczem a nie glukozą
Dieta ketogenna stosowana jest w leczeniu padaczki lekoopornej. Ale nie ma nic wspólnego z dietą keto, na której chudną celebryci. Nie można jej ot, tak włączyć w domu i zobaczyć, czy działa. Jej zasady są rygorystyczne do tego stopnia, że jest sprawdzane, czy w paście do zębów nie ma cukru. Leczenie jest włączane najczęściej w szpitalu, gdzie chorzy przechodzą monitoring ketozy i zakwaszenia.
Tłuszcze pełnią również funkcję regulacyjną. Niektóre kwasy tłuszczowe są prekursorami eikozanoidów – związków biologicznie czynnych, które regulują procesy zapalne, krzepliwość krwi oraz napięcie naczyń. To właśnie równowaga pomiędzy różnymi rodzajami kwasów tłuszczowych decyduje o tym, czy reakcje zapalne w organizmie będą miały charakter ochronny, czy patologiczny. „Nie chodzi o eliminację tłuszczu, lecz o jego właściwą kompozycję” – podkreśla prof. Dariush Mozaffarian, kardiolog z Tufts University, autor książki „jedzenie jest lekarstwem”. Jego zdaniem nadmiar tłuszczów trans i nasyconych przy jednoczesnym niedoborze tłuszczów nienasyconych zaburza mechanizmy regulacyjne organizmu i sprzyja rozwojowi chorób przewlekłych.
Tłuszcze regulują ekspresję genów
Coraz więcej badań pokazuje również, że tłuszcze oddziałują bezpośrednio na ekspresję genów. Niektóre kwasy tłuszczowe wiążą się z receptorami jądrowymi, takimi jak PPAR (peroxisome proliferator-activated receptors), które działają jak przełączniki regulujące aktywność genów odpowiedzialnych za metabolizm glukozy, lipidów i procesy zapalne. Oznacza to, że skład tłuszczów w diecie może wpływać na to, które geny są „włączane” lub „wyciszane” w komórkach wątroby, mięśni czy tkanki tłuszczowej. „Dieta bogata w określone kwasy tłuszczowe może modulować ekspresję genów w sposób porównywalny z działaniem leków metabolicznych” – zauważają badacze w „The American Journal of Clinical Nutrition”.
Regulacyjna funkcja tłuszczów obejmuje również ich wpływ na gospodarkę hormonalną. Lipidy są nie tylko substratem do syntezy hormonów steroidowych, lecz także modulują wrażliwość tkanek na działanie hormonów już krążących we krwi. Dotyczy to m.in. hormonów tarczycy, kortyzolu, estrogenów i androgenów. Zmiany w składzie kwasów tłuszczowych błon komórkowych mogą wpływać na liczbę i aktywność receptorów hormonalnych, a tym samym na siłę sygnału hormonalnego. Jak podkreśla dr Frank Hu z Harvard T.H. Chan School of Public Health, „metabolizm hormonalny nie funkcjonuje w oderwaniu od diety – lipidy są jednym z kluczowych regulatorów tej równowagi”.
Cholesterol, często demonizowany, jest niezbędnym substratem do syntezy hormonów steroidowych, takich jak kortyzol, estrogeny czy testosteron. Zaburzenia w podaży tłuszczów mogą prowadzić do problemów hormonalnych, zwłaszcza u kobiet. Dietetycy kliniczni zwracają uwagę, że długotrwałe diety bardzo niskotłuszczowe bywają przyczyną zaburzeń cyklu menstruacyjnego i obniżenia płodności. „Organizm nie jest w stanie produkować hormonów w próżni biochemicznej, potrzebuje odpowiednich substratów, w tym lipidów” – zauważa dr Frank B. Hu.
Tłuszcze przeciw insulinooporności
Szczególnie istotny jest wpływ tłuszczów na odpowiedź organizmu na insulinę i metabolizm glukozy. Badania pokazują, że jakość spożywanych tłuszczów może poprawiać lub pogarszać insulinowrażliwość tkanek. Kwasy tłuszczowe nienasycone, zwłaszcza z rodziny omega-3 i omega-9, sprzyjają lepszej odpowiedzi komórek na insulinę, ułatwiając transport glukozy z krwi do wnętrza komórek. Z kolei nadmiar tłuszczów trans i niektórych tłuszczów nasyconych może zaburzać sygnalizację insulinową, prowadząc do insulinooporności. Autorzy przeglądu w „Diabetes Care” wskazują, że „skład lipidowy błon komórkowych wpływa na funkcjonowanie receptorów insulinowych oraz szlaków przekazywania sygnału glukozowego”.
Nie bez znaczenia jest także rola tłuszczów w regulacji poziomu glukozy po posiłku. Obecność lipidów spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów, co przekłada się na łagodniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi i mniejsze wyrzuty insuliny. Ten mechanizm ma znaczenie zarówno w profilaktyce cukrzycy typu 2, jak i w codziennej kontroli glikemii. Jak zauważają eksperci cytowani w raporcie WHO, „tłuszcze w diecie wpływają nie tylko na ilość energii, ale także na dynamikę odpowiedzi metabolicznej organizmu”.
Nie można też pominąć funkcji ochronnej tłuszczu. Tkanka tłuszczowa pełni rolę amortyzatora, chroniąc narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi, oraz izolatora termicznego, zapobiegającego nadmiernej utracie ciepła. Choć nadmiar tkanki tłuszczowej jest problemem zdrowotnym, jej całkowity brak jest stanem zagrażającym życiu. Przykłady pacjentów z ciężką lipodystrofią pokazują, jak poważne konsekwencje metaboliczne niesie ze sobą niedobór tkanki tłuszczowej, w tym insulinooporność i stłuszczenie wątroby.
Współczesna nauka coraz częściej podkreśla, że tłuszcze w diecie nie są jednorodną grupą. Ich wpływ na zdrowie zależy od struktury chemicznej, źródła pochodzenia oraz proporcji w całodziennej diecie. Jak zauważono w raporcie, „to jakość spożywanych tłuszczów, a nie ich bezwzględna ilość, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia metabolicznego”. Dieta eliminująca tłuszcze nie tylko nie przynosi długofalowych korzyści, ale może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu na wielu poziomach.
Z perspektywy medycyny i biologii człowieka tłuszcz nie jest wrogiem, lecz jednym z fundamentów życia. Bez niego nie istniałby sprawnie działający mózg, stabilny układ hormonalny ani skuteczna bariera komórkowa. Jak podsumowują autorzy przeglądu opublikowanego w „Cell Metabolism”, „tłuszcze są integralnym elementem fizjologii człowieka, a ich eliminacja z diety jest sprzeczna z podstawowymi zasadami biologii”.
