Ciało potrzebuje luzu, nie tylko wyciskania
Autorka: Monika Grzegorowska
Samymi mięśniami nie zbudujesz trwałej formy. Jeśli ignorujesz rozciąganie i regenerację, twoje ciało szybko zacznie stawiać opór. Elastyczność i mądry relaks to sposób na zachowanie mobilności, która chroni przed kontuzjami i daje swobodę ruchu w każdym wieku.
Napięte mięśnie to słabe mięśnie. Rozciąganie utrzymuje je w dobrej kondycji i elastyczności, a ta elastyczność jest nam potrzebna do utrzymania zakresu ruchu w stawach. Bez niej mięśnie skracają się i stają się napięte. W rezultacie, gdy angażujemy je do aktywności, nie są w stanie się całkowicie rozciągnąć – to naraża na ból stawów, naciągnięcia i uszkodzenia mięśni.
Na przykład całodzienne siedzenie na krześle powoduje naciągnięcie ścięgien podkolanowych z tyłu uda. Może to utrudniać wyprostowanie nogi lub wyprostowanie kolana do końca, co przekłada się na chodzenie. Podobnie, gdy napięte mięśnie są nagle angażowane w forsowną aktywność rozciągającą, taką jak gra w tenisa, mogą ulec uszkodzeniu. Takie mięśnie mogą nie być wystarczająco silne, aby utrzymać stawy, co może prowadzić do ich urazu.
Zmień podejście do sprzątania
Zmiana sposobu myślenia o obowiązkach domowych może pomóc nam „mimochodem” zrobić coś dla siebie – codzienne sprzątanie to przecież łatwo dostępny trening: schylanie, podnoszenie przedmiotów, utrzymywanie się w ruchu, dodawanie siły mięśniom, spalanie kalorii.
Termogeneza, czyli aktywności niezwiązane z ćwiczeniami fizycznymi, daje wiele korzyści dla zdrowia. Chodzi tu o kalorie spalane podczas wykonywania wszystkiego, co nie jest spaniem, jedzeniem albo oficjalnym treningiem – po prostu wszystkie ruchy będące częścią codziennego życia.
Zamiatanie, zakupy w supermarkecie, noszenie zakupów, wchodzenie po schodach, składanie prania – zsumowane dają imponujące korzyści zdrowotne, zwiększają wrażliwość insulinową, obniżają ciśnienie krwi, pozwalają spalić dodatkowe kalorie, zwiększają stężenie dobrego cholesterolu i obniżają ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny.
Praca w ogródku to aktywność fizyczna. Zalecana także dla psychiki
Praca w ogrodzie to doskonały sposób na zachowanie zdrowia i poprawę kondycji psychicznej – to nie tylko intuicje, ale i rezultaty naukowych badań. Taka forma rekreacji jest dobra w każdym wieku. Warto tylko nauczyć się tak wykonywać ogrodowe prace, by nie obciążać stawów, bo w przeciwnym razie może się to zemścić nawet zwyrodnieniami.
Podczas godzinnego prasowania spalisz nawet 120 kcal, podczas zmywania –130 kcal – a jeśli od czasu do czasu staniesz na palcach, wzmocnisz mięśnie łydek. Potraktuj te czynności jako kolejną okazję, by zapewnić sobie w ciągu dnia trochę ruchu. Dodatkową korzyścią może być poprawa relacji z domownikami.
Siedzenie zabija
Wszystkie części ciała mają swoją funkcję, ale jeśli pozostają nieużywane, to stają się podatne na choroby, rozwijają nieprawidłowo i szybko starzeją. Warto zapamiętać prostą prawdę: musimy ruszać się więcej i na różne sposoby.
Tymczasem większość z nas ma ogromny niedobór ruchu, głównie dlatego, że jako społeczeństwo zmieniliśmy sposób życia z bardzo aktywnego na głównie siedzący. Siedzenie dosłownie nas zabija: naukowcy dowiedli, że siedzenie dłużej niż 6 godzin dziennie i mała aktywność kojarzone są u kobiet ze zwiększeniem o 94 proc. ryzyka przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny.
Sposoby na przerwanie siedzenia w pracy
Siedzenie na piłce do ćwiczeń
Zastąpienie krzesła przy biurku dużą piłką do balansowania, z jakiej może korzystasz przy rozciąganiu na siłowni, wymaga zaangażowania mięśni korpusu. Dowiedziono, że taka praktyka zwiększa łącznie dzienne zużycie kalorii, a to z czasem pomaga uniknąć tycia. Są też zaokrąglone poduszki, które sprawiają, że musisz przy siedzeniu korzystać z mięśni stabilizujących korpus. To wariant bardziej stabilny niż piłka.
Przerwy na stanie
Wyrobienie sobie nawyków wstawania raz na jakiś czas i rozciągania w ciągu dnia pomoże obniżyć stężenie glukozy, spalić kilka dodatkowych kalorii, a ponadto poprawia ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny. Aby pamiętać, warto ustawić sobie przypomnienie o wstawaniu co 20 minut.
Przerwy na spacer
Przerwy na krótki, łagodny spacer są nawet lepsze od stania. Wykazano, że obniżają stężenie glukozy i insuliny oraz odświeżają nam umysł. Wracając, idź po schodach zamiast jechać windą.
Bądź w ciągłym ruchu
Zorganizuj sobie stanowisko stojące, gdy będziesz odpowiadać na e-mail albo brać udział w wideokonferencji. Siadaj na podłodze i rozciągaj się, oglądając wieczorem serial.
Stretching dla psyche
To oczywiste korzyści z rozciągania. Tymczasem ostatnio coraz więcej mówi się także o korzyściach, jakie rozciąganie daje naszej psychice – wykazano bowiem, że podczas stretchingu zwiększa się stężenie serotoniny, neuroprzekaźnika niezwykle ważnego dla nastroju. Uważa się także, że wywołuje uwalnianie endorfin, naturalnych substancji przeciwbólowych i wspomagających nastrój. Rozciąganie może również zwiększyć przepływ krwi i dotlenienie mózgu, co przyczynia się do poprawy jasności umysłu i koncentracji.
„A co najlepsze – rozciąganie z łatwością możesz włączyć do codziennego życia, robiąc sobie w ciągu dnia przerwy na nie albo wyrabiając nowy nawyk rozciągania przed telewizorem czy w ramach przygotowania do snu” – zwracają uwagę Maddy Dychtwald i Kate Hanley, autorki książki „Starzenie bez starości”.
Zwracają one uwagę także na rozciąganie powięzi, czyli tkanki, która otacza mięśnie jak folia.
„Dopiero dowiadujemy się o jej licznych funkcjach, ale wiemy, że powinna swobodnie opływać mięśnie. Jednak nasz pełen stresu siedzący tryb życia sprawia, że powięź często wysycha i kurczy się. Pojawiają się wtedy wzrosty powięziowe, włókna mięśni i powięź są niemal sklejone, tworzą wewnętrzną tkankę bliznowatą, która utrudnia ruch” – czytamy w książce.
Ćwiczenia wspomagające ten rodzaj sprawności to rozciąganie, joga (zwłaszcza joga regeneracyjna i joga yin, w której dłużej utrzymuje się pozycje regeneracyjne, mająca zwiększyć elastyczność tkanki łącznej), pilates, tai chi, ćwiczenia barre (małe, kontrolowane ruchy – pulsowanie i duża liczba powtórzeń, co prowadzi do silnego napięcia mięśniowego).
Uwalniając napięcie w ciele, możemy również uwolnić się od napięcia psychicznego i emocjonalnego. Rozciąganie może pomóc w redukcji stresu, lęku i depresji. Warto trochę się porozciągać, jeśli czujemy się nieco przygnębieni lub po prostu chcemy się wzmocnić.
Proste ćwiczenia rozciągające
Krążenia szyją: zacznij od siedzenia prosto z rozluźnionymi ramionami. Powoli kręć głową na boki, pozwalając brodzie opadać w kierunku klatki piersiowej po obu stronach.
Skłon do przodu w siadzie: usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie i prostym kręgosłupem. Powoli pochylaj się do przodu od bioder, utrzymując proste plecy, aż do momentu, gdy poczujesz się lepiej. Pomaga to również zwiększyć przepływ krwi i tlenu do mózgu, co może poprawić jasność umysłu i koncentrację.
Pozycja kobry: połóż się na brzuchu ze złączonymi stopami i dłońmi płasko na podłodze obok ramion. Powoli unieś klatkę piersiową i głowę z podłogi, pozwalając plecom naturalnie wygiąć się w łuk. Wytrzymaj kilka oddechów, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Pozycja dziecka: zacznij w pozycji klęczącej, opierając pośladki na piętach. Pochyl się do przodu, wyciągając ramiona przed siebie i opuszczając czoło do podłogi. Oddychaj głęboko i wytrzymaj tak długo, jak będziesz czuć się komfortowo.
Pozycja kota: zacznij na czworakach, nadgarstki ułóż bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami. Podczas wdechu wygnij plecy i spójrz w górę, w sufit. Podczas wydechu zaokrąglij plecy i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Powtórz tę sekwencję kilka razy, powoli i płynnie, w rytm oddechu.
Niedoceniany relaks
Wzmacnianie mięśni i wytrzymałości krążeniowo-oddechowej jest ważne, ale to nie wszystko. Niedocenianą czynnością jest umiejętność rozluźniania, bo tylko w stanie prawdziwego fizjologicznego rozluźnienia, nazywanego też reakcją relaksacyjną, możemy naprawdę odpoczywać.
Dr Pamela Peke z Uniwersytetu Maryland podkreśla, że o trening mentalny należy dbać tak samo jak o fizyczny. Zdaniem specjalistów najlepiej sprawdza się tu medytacja, ale wystarczy kilka minut w ciągu dnia na skupieniu się na oddechu.
Oddychanie jest czymś, co robimy automatycznie cały czas, ale kiedy odczuwamy lęk albo stres, zdarza nam się wstrzymywać oddech lub oddychać krócej. Tymczasem głębokie oddychanie to świetna forma relaksacji.
Warto w ciągu dnia zrobić sobie przerwę, opuścić na pięć minut głowę albo popatrzeć przez okno na horyzont, a przy tym zwracać uwagę na każdy oddech. Wyjść przed budynek na dziesięć minut i popatrzeć na chmury. Przed zaśnięciem zrobić dwuminutowe ćwiczenia oddechowe, których mnóstwo dostępnych jest w aplikacjach.
Stan rozluźnienia pomaga osiągnąć też masaż (dodatkowo można użyć narzędzi typu pistolety masujące lub rollery) czy akupunktura, albo zajęcia dostępne w salach fitness. Warto z nich korzystać, jeśli tylko mamy taką możliwość.
Dostępne dla każdego techniki oddechowe
Oddychanie pudełkowe. Wdychaj powietrze i licz do czterech. Zatrzymaj powietrze i licz do czterech. Wydychaj powietrze i licz do czterech. Wstrzymaj oddech i licz do czterech, a potem zacznij od nowa. Powtórz 8–10 razy.
Wydłużony wydech. Wdychaj powietrze i licz do trzech. Wydychaj i licz do sześciu. Aby wypuścić tyle powietrza, musisz naprawdę zaangażować mięśnie przepony, które mogą blokować się przy stresie. Gdy znów poruszysz układ nerwowy, dostajesz sygnał, że jest bezpiecznie. Ten oddech to świetne ćwiczenie, kiedy leżysz w łóżku. Pomoże ci rozluźnić się przed snem.
Wdech, wydech, pauza. Oddychaj normalnie, ale po każdym wydechu zatrzymaj się na chwilę. To świetny sposób w codziennych stresujących sytuacjach, takich jak wizyta u dentysty czy korki na drodze. Twój umysł wtedy skupia się, a świadomość ma szansę odpocząć.
W artykule wykorzystałam fragmenty książki "Starzenie bez starości" Maddy Dychtwald, Kate Hanley, wyd. Czarna Owca
