Czego nie wiecie o wit. B

Dlaczego witamin B jest kilka, a A i C tylko jedna? I czy potrzebujemy ich wszystkich, czy niektóre są ważniejsze? Może najlepiej suplementować „B-kompleks”? – to tylko niektóre z pytań, jakie przewijają się w internetowych dyskusjach. Warto poszerzyć wiedzę o wit. B, bo bywają one… niebezpieczne.

Adobe

„Kupując suplement bez recepty, myślisz, że może ci tylko pomóc, a nie zaszkodzić” – mówi Simon Bogemann, 43-latek, u którego nadmiar witaminy B6 z pozornie nieszkodliwych multiwitamin doprowadził do uszkodzenia nerwów. Jego historię opisał na początku 2025 roku brytyjski „The Guardian”. 

Bogemann nie wiedział, że przyjmowany przez niego preparat magnezowy zawierał też wysoką dawkę witaminy B6. Z czasem pojawiły się drętwienia dłoni i stóp, kurcze mięśni, a dłonie na kierownicy samochodu zaczęły przybierać kształt „szponów”. Badania ujawniły poziom B6 przekraczający normę 36-krotnie. 

To klasyczne objawy neuropatii obwodowej – uszkodzenia nerwów spowodowanego przedawkowaniem witaminy B6. Od 2020 r. Australijska Agencja ds. Leków odnotowała już co najmniej 119 przypadków neuropatii wskutek nadmiaru B6 i podejrzewa, że to „wierzchołek góry lodowej”.

„Absolutnie nie potrzebujesz dodatkowej witaminy B6, chyba że masz genetyczną lub metaboliczną wadę skutkującą jej niedoborem” – ostrzega prof. Tissa Wijeratne, przewodniczący Światowej Federacji Neurologii. 

Przypadek Bogemanna dowodzi, że choć witaminy z grupy B są nam niezbędne do życia, w nadmiarze mogą realnie zaszkodzić. To, że witaminy z grupy B w większości rozpuszczają się w wodzie i nadmiar wielu z nich jest po prostu wydalany, nie oznacza pełnego bezpieczeństwa. 

Pirydoksyna (B6) potrafi kumulować się w tkankach i wywoływać trwałe uszkodzenia neurologiczne, niekontrolowane megadawki innych „B” też nie pozostają bez wpływu na organizm: np. duże ilości niacyny (B3) powodują uderzenia gorąca, świąd skóry, nudności, a nawet uszkodzenie wątroby.

Niedawno wykazano również, że mężczyźni palący papierosy, którzy latami zażywali wysokie dawki witamin B6 i B12, mieli trzykrotnie wyższe ryzyko raka płuca niż palacze niebiorący tych suplementów. Nic dziwnego, że coraz więcej ekspertów bije na alarm. 

„Ponad połowa ludzi regularnie łyka suplementy, a u większości nie daje to żadnych korzyści – w istocie wydają pieniądze, by mieć drogi mocz” – ironizuje dr Michael Bonning z Australijskiego Stowarzyszenia Medycznego. 

Skąd więc wzięło się przekonanie, że „B-kompleks” to samo zdrowie? Aby to zrozumieć, trzeba cofnąć się do początków XX wieku i przyjrzeć się, czym tak naprawdę są witaminy z grupy B.

Dlaczego „witamina B”?

Wszystko zaczęło się od zagadki chorób żywieniowych gnębiących ludzkość. W Azji tysiące ludzi traciło władzę w nogach z powodu beri-beri, zaś w USA i Europie ubodzy mieszkańcy doświadczali pelagry – choroby skóry, przewodu pokarmowego i mózgu, zwanej „chorobą 3D” (dermatitis, diarrhea, dementia). Na początku XX wieku stało się jasne, że tych schorzeń nie wywołuje żadna infekcja, lecz brak pewnych składników odżywczych w diecie. 

W 1912 r. polski biochemik Kazimierz Funk wyizolował z otrębów ryżowych substancję leczącą beri-beri (dziś wiemy, że była to tiamina) i zauważył, że chemicznie wygląda ona na aminę. Postawił hipotezę: może istnieje cała klasa podobnych związków – „amin życia” – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zaproponował dla nich nazwę „witamina” (od łacińskiego vita – życie i amine – amina). 

Wkrótce odkryto kolejne brakujące cząsteczki: najpierw czynnik zapobiegający pelagrze, potem inny – leczący niedokrwistość ciężarnych, następny – przeciwdziałający anemii złośliwej, i tak dalej. Szybko okazało się, że nie wszystkie są aminami – ale nazwa witamina pozostała. Z czasem, by uniknąć chaosu nazewniczego, każdej nowo odkrytej witaminie przypisywano kolejną literę alfabetu.

„Witaminą B” ochrzczono początkowo czynnik z otrąb ryżowych (tiaminę). Gdy jednak podobne substancje znaleziono w drożdżach i wątrobie, okazało się, że mamy całą rodzinę współwystępujących związków. Zamiast tworzyć nowe litery, zaczęto numerować kolejne odkrycia jako B1, B2, B3 – stąd zbiorcze pojęcie „kompleks witamin B”. 

Ostatecznie do tej grupy zaliczono osiem substancji: B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3 (niacynę), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksynę), B7 (biotynę), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalaminę). Co ciekawe, w międzyczasie pewne rzekome „witaminy B” okazały się nie być witaminami – stąd luki w numeracji. Przykładowo nie ma witaminy B4 – początkowo mianem tym określano m.in. cholinę i adeninę, ale organizm sam potrafi je wytwarzać (czyli nie spełniają definicji witaminy). Zresztą lista nieuznanych witamin B jest dłuższa (obejmuje m.in. tajemnicze B15 czy B17, co pokazuje, jak burzliwa była historia odkryć na tym polu. 

Wit. B – odpowiedzialne za enzymy

Co łączy te, wydawałoby się, tak różne związki chemiczne, że do dziś trzymamy je w jednej grupie? Przede wszystkim wspólna funkcja: niemal wszystkie witaminy B są niezbędnymi kofaktorami enzymów, biorąc udział w kluczowych reakcjach metabolicznych. Innymi słowy, działają jak drobne aktywatory – bez nich enzymy odpowiedzialne np. za uzyskiwanie energii z pożywienia nie mogłyby prawidłowo działać. To dlatego brak każdej z witamin B wywołuje poważne zaburzenia: od zaniku mięśni i porażeń (B1), przez zmiany skórne (B2, B3, B7), aż po ciężką anemię (B9, B12) czy uszkodzenie układu nerwowego (B12). 

Drugą cechą wspólną jest rozpuszczalność w wodzie. Witaminy B nie odkładają się w organizmie w znacznych ilościach (wyjątkiem jest B12, którą magazynuje wątroba) – nadmiar większości z nich wydalamy z moczem, zaś niedobory mogą rozwinąć się już po kilku tygodniach bez źródła w diecie. 

Trzecim wspólnym mianownikiem jest ich naturalne występowanie – wiele witamin B współistnieje w tych samych produktach. Klasycznym przykładem są pełnoziarniste zboża czy drożdże, zawierające naraz tiaminę, ryboflawinę, niacynę, pirydoksynę, biotynę i kwas foliowy. Nie dziwi zatem, że dieta oparta wyłącznie na oczyszczonych ziarnach (pozbawionych otrąb i kiełków) prowadziła kiedyś jednocześnie do beri-beri i innych deficytów.  W istocie niedobory B2, B6 czy niacyny rzadko występują samodzielnie – przeważnie towarzyszą ogólnemu niedożywieniu lub alkoholizmowi.

Dziś, w dobie nadmiaru – jak podkreślają naukowcy - stajemy przed nowym wyzwaniem: jak czerpać korzyści z tych związków, ale nie przekraczać cienkiej granicy, za którą stają się szkodliwe. Wiadomo od dawna, że życiodajne mikroskładniki najlepiej spełniają swoją rolę, gdy dostarczamy je w odpowiednich proporcjach. 

Słowem – witaminy z grupy B to nasi sprzymierzeńcy, ale traktujmy je z respektem, na jaki zasługują.