Progresywna relaksacja mięśni: sposób na zmniejszenie napięć w ciąży

Ciąża to bez wątpienia czas pełen radości, ale i ogromnych wyzwań, przed którymi stawiane jest ciało i psychika przyszłej mamy. Warto w tym szczególnym okresie życia zadbać o jedno i drugie. W jaki sposób? Oczywiście poprzez aktywność fizyczną, stanowiącą podstawę zdrowego stylu życia.

Fot. Gyncentrum

Niestety wiele ciężarnych kobiet unika jak ognia wszelkich ćwiczeń fizycznych. To błąd. Tym bardziej, że ćwiczenia dedykowane przyszłym mamom wcale nie wymagają dużego nakładu sił. Oprócz tradycyjnych ćwiczeń istnieją różne metody relaksacji, które pomagają uspokoić ciało i rozluźnić napięte mięśnie w okresie ciąży. Doskonałym przykładem może być technika relaksacji mięśni Jacobsona. Czym ona jest? Jak wyglądają ćwiczenia relaksacyjne dla ciężarnych wykonywane tą metodą? Przyjrzyjmy się temu bliżej!

Progresywna relaksacja mięśni: co to takiego? 

Progresywna Relaksacja Mięśni Jacobsona (PRM lub z ang. PMR – progressive muscle relaxation) jest metodą relaksacyjną stworzoną przez amerykańskiego psychiatrę, Edmunda Jacobsona, w latach dwudziestych XX wieku. Po raz pierwszy świat usłyszał o niej w 1908 roku podczas wykładu Jacobsona na Uniwersytecie Harvarda, w którym lekarz omówił opracowaną przez siebie metodę relaksacji.

Jej sekret tkwi w cyklicznym napinaniu i rozluźnianiu określonych partii mięśni. Jacobson dostrzegał silne powiązanie między napięciem mięśniowym a pracą układu nerwowego. Uważał, że zrelaksowany i odprężony umysł, wymaga zrelaksowanych i odprężonych mięśni. I choć metoda opracowana przez Jakobsona liczy przeszło 100 lat, wciąż ma swoich entuzjastów. Wielu psychologów i fizjoterapeutów promuje ją jako skuteczną metodę łagodzenia stresu, zmęczenia czy stanów lękowych.

Jakie korzyści płyną z wykorzystania progresywnej relaksacji mięśni w czasie ciąży?

Trzy mity o diecie w ciąży

Nieprawdą jest, że w ciąży trzeba więcej jeść. Nieprawdą jest, że trzeba unikać pokarmów najczęściej wywołujących alergię. Nieprawdą jest, że w ciąży trzeba garściami łykać suplementy diety.

W trakcie ciąży ciało kobiety ulega znaczącym przemianom, obejmującym również układ hormonalny. Z każdym kolejnym tygodniem organizm przyjmuje coraz większe obciążenia, co ma oczywiście związek ze wzrostem płodu i powiększaniem się ciążowego brzuszka. Wiele przyszłych mam skarży się wówczas na bóle pleców oraz uczucie permanentnego zmęczenia. Niestety, jeśli chodzi o ciążowe dolegliwości, jest to tylko wierzchołek góry lodowej...

Zdrowie psychiczne w ciąży to temat, o którym mówi się niewiele. A trzeba sobie uświadomić, że sytuacja, w jakiej znajduje się przyszła mama może być i często jest przyczyną stresu i lęku u kobiety. Składa się na to oczywiście wiele czynników. Niewiedza na temat przebiegu porodu, kotłujące się w głowie pytania: „Czy będę dobrą mamą?”, „Czy dam radę?” – to najczęstsze z nich.

Zarządzanie stresem w ciąży nie jest zadaniem łatwym. Progresywna relaksacja mięśni wspomaga jednak ten proces. Ciąża to oczywiście czas wyjątkowy, ale pozostawiający po sobie również wiele negatywnych następstw. Szczególnie narażone na stres są kobiety leczące się z powodu niepłodności oraz korzystające z procedury in vitro (https://gyncentrum.pl/programy-in-vitro). W ich przypadku progresywna relaksacja mięśni sprawdzi się doskonale, ponieważ zmniejsza napięcie emocjonalne, które jest nieodłącznym elementem procesu leczenia. Ale korzyści relaksacji dla kobiet w ciąży jest znacznie więcej. Poniżej omówimy najważniejsze z nich.

Oto dlaczego warto stosować progresywną relaksację mięśni w ciąży: 

•    Zmniejsza napięcie emocjonalne i uczucie niepokoju: wykorzystanie progresywnej relaksacji może przyczynić się do zmniejszenia oznak stresu, niepokoju i lęku, które tak często towarzyszą ciąży.
•    Ułatwia zasypianie: znalezienie komfortowej pozycji do spania w zaawansowanej ciąży potrafi być nie lada wyzwaniem. Rozluźnienie mięśni bezpośrednio przed snem sprawi, że stanie się on bardziej jakościowy. Ponadto zredukuje liczbę nocnych wybudzeń. 
•    Pozwala lepiej poznać własne ciało: progresywna relaksacja mięśni wymaga od kobiety nauczenia się napinania i rozluźniania konkretnych grup mięśni, co przekłada się na lepszą znajomość własnego ciała.
•    Pomaga budować relację z dzieckiem: praktykowanie technik relaksacyjnych może pomóc w tworzeniu więzi z nienarodzonym jeszcze dzieckiem, umożliwiając pełniejsze i bardziej świadome doświadczanie okresu ciąży.

Progresywna relaksacja mięśni krok po kroku 

Progresywna relaksacja mięśni to proces, który możemy podzielić na dwa etapy:

• ETAP PIERWSZY to tzw. relaksacja stopniowa - skupia się na opanowywaniu umiejętności świadomego napinania pojedynczych partii mięśni, a następnie napinaniu kolejnych.
• ETAP DRUGI to tzw. relaksacja zróżnicowana - skupia się na opanowywaniu umiejętności świadomego napinania pojedynczych partii mięśni i rozluźniania w tym samym czasie innych partii.

Przykładowe ćwiczenia relaksacji mięśni dla przyszłych mam 

Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w trakcie ciąży polega na napinaniu określonych grup mięśni podczas wdechu i rozluźnianiu ich podczas wydechu.

Ciąża i połóg – czas na ćwiczenia!

Umiarkowanie, łagodnie i z pewnymi zastrzeżeniami – takie są ogólne zasady aktywności fizycznej w okresie ciąży i połogu. Zobacz, jak zwiększyć szanse na prawidłowy poród i powrót do pełnej formy po urodzeniu dziecka.

Przykładowy zestaw ćwiczeń mógłby wyglądać tak:

• Wdychając powietrze, napnij prawą stopę i utrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychając, rozluźnij.
• Wdychając powietrze, napnij lewą stopę i utrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychając, rozluźnij.
• Wdychając powietrze, napnij prawą łydkę i utrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychając, rozluźnij.
• Wdychając powietrze, napnij lewą łydkę i utrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychając, rozluźnij.
• Wdychając powietrze, napnij prawe ramię i utrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychając, rozluźnij.
• Wdychając powietrze, napnij lewe ramię i utrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychając, rozluźnij.
• Wdychając powietrze, napnij prawą dłoń i utrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychając, rozluźnij.
• Wdychając powietrze, napnij lewą dłoń i utrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychając, rozluźnij.
• Wdychając powietrze, napnij pośladki i utrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychając, rozluźnij.
• Wdychając powietrze, napnij brzuch i utrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychając, rozluźnij.

Istotne jest znalezienie odpowiedniego miejsca do wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych, w którym nikt nie będzie nam przeszkadzał. Ćwiczenia te można robić na leżąco, stojąco lub w pozycji półsiedzącej. Nie ważne, czy zaczniesz napinanie mięśni od szyi czy od stóp. Kolejność nie gra tutaj większej roli.

Czy progresywna relaksacja mięśni może ułatwić poród? 

Oczywiście! Przyswojenie techniki relaksacji w ciąży może wspomóc rodzącą podczas akcji porodowej. Technika ta uczy kontrolowanego napinania konkretnych grup mięśni i jednoczesnego rozluźniania tych w danej chwili niepotrzebnych. Aby kobieta zdążyła opanować technikę relaksacji Jacobsona, zanim wybije „godzina zero”, innymi słowy rozpocznie się poród, naukę powinna rozpocząć już w drugim trymestrze ciąży. W pierwszej kolejności opanowując umiejętność rozluźniania całego ciała, a następnie napinania mięśni brzucha oraz mięśni dna miednicy.

Reasumując, przyswojenie technik progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona pozwala kobiecie w pełni cieszyć się ciążą. Niweluje stres i napięcie emocjonalne, jakie często towarzyszy przyszłym mamom. Wspomaga również kobietę podczas porodu. Relaksacja w ciąży ma pozytywny wpływ zarówno na ciało, jak i psychikę. Jeśli więc spodziewasz się dziecka i z tego powodu odczuwasz lęk lub stres, ćwiczenia relaksacyjne to coś, czego powinnaś spróbować.

Więcej na: https://gyncentrum.pl/

Źródło informacji prasowej: Gyncentrum