Bez błonnika ani rusz
Choć człowiek błonnika nie trawi, bez niego nie mógłby przetrwać. Jego dobroczynne działanie to m.in. stanowienie pożywki dla tzw. „dobrych” bakterii, które zasiedlają ludzki układ pokarmowy.
Przeciętnie przy diecie 2000 kalorii potrzebujemy 25 gramów błonnika dziennie (mogą być inne zalecenia dla osób z różnymi chorobami). Dzięki zjadaniu zalecanych ilości tego wyłącznie roślinnego składnika możemy uniknąć wielu groźnych chorób, m.in. cukrzycy typu II.
Co mówi nauka o błonniku?
Wpływ błonnika na mikroflorę ludzkich jelit znalazł się niedawno pod lupą dwóch polskich badaczek Zuzanny Karwowskiej i Kingi Majchrzak z Zakładu Bromatologii Katedry Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, które opublikowały artykuł na ten temat w „Bromatologii i Chemii Toksykologicznej”.
Błonnik nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Stanowi jednak idealną pożywkę dla zasiedlających nasz układ pokarmowy mikrobów. W jelitach cienkim i grubym dorosłego człowieka mieszka około 35 tysięcy rozmaitych bakterii. „Tysiące lat współistnienia uczyniły mikroorganizmy niezbędnymi dla zdrowia człowieka. Bakterie uczestniczą m.in. w ochronie organizmu przed patogenami. Przez kolonizację powierzchni jelita nie pozostawiają miejsca do rozwoju drobnoustrojom chorobotwórczym. Zjawisko to nazywane jest odpornością kolonizacyjną” – piszą Karwowska i Majchrzak.
Prowadzone do tej pory badania dowodzą, że dieta uboga w błonnik, a bogata w mięso i tłuszcz zwierzęcy, może doprowadzić do zwiększonego rozkładu i wydalania kwasów żółciowych, co wiąże się z powstawaniem toksycznego siarkowodoru. W rezultacie dochodzi do stanów zapalnych jelita. Wskutek takiej diety wytwarzają się też inne substancje sprzyjające rozwojowi nowotworów, jak amoniak czy związki fenolowe i indolowe.
Bakterie, trawiąc błonnik, przetwarzają go w inne, ważne dla ludzkiego zdrowia substancje, na przykład krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwasy te:
- odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- przeciwdziałają rozwojowi raka jelit, prowadząc na szlak apoptozy (dobrowolnego samobójstwa) komórki potencjalnie nowotworowe,
- regulują procesy związane z metabolizmem tłuszczu i glukozy zapobiegając rozwojowi otyłości,
- wspomagają również regeneracje komórek jelita.
Stymulowanie rozwoju „dobrych” bakterii hamuje namnażanie się drobnoustrojów chorobotwórczych, takich jak choćby E. coli czy Salmonella.
Fasola i groch bardziej sycące niż mięso
Wysokobiałkowe posiłki oparte na roślinach strączkowych sycą bardziej niż mięsne posiłki. Co więcej, ograniczają również apetyt – co skutkuje mniejszym objadaniem się - dowodzi eksperyment duńskich uczonych z uniwersytetu w Kopenhadze, którego wyniki opublikowali w piśmie „Food and Nutrition Research”.
Wiadomo również, że błonnik wzmaga perystaltykę jelit. Pęcznienie go w przewodzie pokarmowym sprawia poczucie sytości, w związku z tym jest niezbędny w diecie polecanej osobom z nadwagą i otyłością. Ale to niejedyny powód takiego zalecenia.
W swoim artykule Karwowska i Majchrzak zwracają uwagę na to, że jeden z produktów fermentacji błonnika przez bakterie – propionian, ma wiele funkcji związanych z zachowaniem odpowiedniej wagi ciała. Oddziaływując z receptorami obecnymi m.in. na komórkach białej tkanki tłuszczowej, komórkach endokrynnych jelit, stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych, co skutkuje obniżeniem apetytu i spowolnieniem wchłaniania glukozy. Dodatkowo hamuje gromadzenie się tłuszczu w komórkach tłuszczowych.
Błonnik powinien być więc nieodzownym elementem ludzkiej diety. To włókno roślinne znajduje się w większości roślin, nasionach i orzechach. Dużo błonnika znajduje się w fasoli i soczewicy, które jak dowodzą najnowsze badania, warto jeść również dlatego, że sycą lepiej niż mięso. Żeby w prosty sposób zwiększyć spożycie błonnika, należy jeść owoce ze skórką, ziemniaki w mundurkach, pieczywo z pełnego przemiału, otręby.
Anna Piotrowska
Publikację polskich badaczek można znaleźć TU
