Do menopauzy można się przygotować

Po pierwsze trzeba uznać, że będzie i już. Po drugie zadbać o swoje zdrowie, kondycję fizyczną, psychiczną, skórę. Jeśli trudno ci zaakceptować zmiany związane z menopauzą pamiętaj, że są możliwości radzenia sobie z nimi.

zdj. P.Werewka
zdj. P.Werewka

Menopauza jest wynikiem naturalnego procesu fizjologicznego u każdej kobiety. W trakcie przekwitania jajniki zmniejszają swój rozmiar i ograniczają wydzielanie hormonów: estrogenów i progesteronu. Przez to ustaje miesiączka i zdolności rozrodcze. Jest to proces nieodwracalny. Zmniejszenie poziomu hormonów i starzenie się organizmu wywołują objawy przekwitania.
 

„Okres okołomenopauzalny jest naturalnym procesem, który w większości przypadków nie powinien dostarczać powodów do niepokoju, natomiast każde objawy pogarszające jakość życia kobiety powinny skłonić do wizyty u ginekologa. Przeprowadzi on rutynowe badanie ginekologiczne oraz zaproponuje leczenie w koniecznych przypadkach” – radzi na łamach Medycyny Praktycznej lek. Ewelina Stefanowicz z Kociewskiego Centrum Zdrowia w Starogardzie Gdańskim.
 

Kluczowe jest odpowiednie przygotowanie, a co za tym idzie - zrozumienie, że proces ten zaczyna się wcześniej, niż moglibyśmy przypuszczać. Świadomość swojego ciała, zdrowego stylu życia i odpowiedniej diety mogą znacząco wpłynąć na przebieg menopauzy. Dbając o siebie wcześniej, możemy minimalizować nieprzyjemne objawy.
 

Czego się spodziewać, gdy zaczyna się menopauza
 

W okresie klimakterium spada poziom estrogenów, a to powoduje zmiany w składzie ciała. Zmniejsza się masa beztłuszczowa (głównie mięśniowa), a wzrasta tłuszczowa. Możesz zauważyć u siebie zwiększenie wagi. Hormony w tym czasie wpływają na odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Sylwetka bardziej przypomina jabłko.

- Zdrowy styl życia zwykle wpływa na zmniejszenie nasilenia objawów menopauzy oraz na poprawę kondycji skóry. Odpowiednia dieta w okresie okołomenopauzalnym opiera się na: odpowiednim nawodnieniu organizmu, czyli na piciu ok. 2 litrów wody, jedzeniu warzyw, w tym nasion strączkowych - dodaj po kawałku do każdego posiłku, sięganiu po orzechy, jedzeniu owoców – najlepiej dwóch porcji dziennie, częstszym sięganiu rybę i pamiętaniu o witaminie D – doradza Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka. 
 

Fitoestrogeny to naturalne składniki roślinne, które naśladują działanie estrogenów. Ich źródłem są:
 

  • soja
  • produkty sojowe - tofu, tempeh, pasta miso (przyprawa), napój sojowy
  • kiełki sojowe
  • orzechy włoskie
  • siemię lniane
  • nasiona słonecznika
  • fasola.

Soja i produkty sojowe są najbogatszymi źródłami fitoestrogenów.
Jedzenie produktów sojowych może łagodzić niektóre objawy menopauzy, jak np. uderzenia gorąca. Suplementy na bazie soi zawierają więcej fitoestrogenów niż naturalne produkty. Dlatego nie używaj ich bez konsultacji z lekarzem.

Jak sobie pomóc w przejściu klimakterium
 

  • W łagodzeniu objawów klimakterium pomaga odpowiednia dieta, ilość ruchu oraz jakość oraz długość snu.
     
  • Jedz regularnie 4-5 posiłków dziennie.  Nie spiesz się przy jedzeniu.
     
  • Unikaj żywności wysokoprzetworzonej — gotowych dań, fast foodów.
     
  • Włącz warzywa do każdego posiłku – zapełnij nimi połowę talerza.
     
  • Słodycze zastąp przekąską z warzyw lub owoców.
     
  • Wybieraj naturalne źródła potasu — pomidory, awokado, morele, banany. Potas reguluje ciśnienie tętnicze.
     
  • Jasne produkty zbożowe zastąp pełnoziarnistymi — kaszami, ryżem brązowym, pieczywem i makaronem razowym. To produkty bogate w błonnik, który wpływa pozytywnie na pracę przewodu pokarmowego i obniża poziom „złego” cholesterolu LDL.
     
  • Włącz do diety co najmniej 2 porcje produktów mlecznych — mleko, kefir, maślankę, jogurt, twaróg. To dobre źródła wapnia, który m.in. jest składnikiem kości, zapobiega osteoporozie. Jeśli nie możesz pić mleka, wybieraj napoje roślinne wzbogacone w wapń.
     
  • Wprowadź do diety co najmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo — łososia, pstrąga, makrelę, śledzia. To bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewnią prawidłową pracę układu nerwowego i krążenia.
     
  • Zadbaj o dodatkowe źródła wapnia w diecie — warzywa zielone (jarmuż, szpinak, brokuły, brukselkę), ryby z ościami (np. sardynki).
     
  • Ogranicz zjadanie czerwonego mięsa — wołowiny, wieprzowiny, gęsi, kaczki, podrobów i tłustych wędlin maksymalnie do 500 g tygodniowo. 
  • Zastąp je chudym mięsem drobiowym, rybami, nasionami roślin strączkowych.
     
  • Włącz co najmniej 1-2 razy w tygodniu nasiona roślin strączkowych — fasolę, ciecierzycę, soję, soczewicę, groch.
     
  • W codziennej diecie nie zapominaj o dodatku zdrowych tłuszczów — oleju lnianym, rzepakowym, oliwie z oliwek, orzechach i nasionach.
     
  • Ogranicz cukier, unikaj produktów z dodatkiem cukru.
     
  • Ogranicz sól do maksymalnie 1 łyżeczki dziennie – zastąp ją ziołami.
     
  • Wypijaj co najmniej 2 litry niesłodzonej wody dziennie. Niedobór wody powoduje bóle głowy, rozdrażnienie i zmęczenie. Odpowiednie nawodnienie wpłynie dobrze na stan Twojej skóry.
     
  • Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu — co najmniej 7 godzin dziennie.
     
  • Aktywność fizyczna w czasie klimakterium łagodzi jego objawy i poprawia nastrój. Wybierz to, co lubisz: marsz, spacer z kijkami (nordic walking), taniec, jogę czy pływanie. Wprowadzaj ćwiczenia stopniowo, aby się nie zniechęcać.

     

Autorka

Monika Grzegorowska

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

Źródła

https://www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/262054,menopauza

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/przekwitanie-i-menopauza
konferencja zorganizowana w ramach kampanii Vichy „Menopauza bez pauzy. Ja się dopiero rozkręcam!”, 18 października 2023

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock/Photographee.eu

    Kiedy wybrać się po raz pierwszy z córką do ginekologa?

    Pierwsza wizyta dziewczynki u ginekologa to duże przeżycie, ale lepiej jej nie odkładać. Jeśli nic niepokojącego się nie dzieje, to można pojawić się w gabinecie po roku od pierwszego krwawienia, nie później jednak niż do ukończenia przez młodą pacjentkę 15 lat. Przed wizytą warto porozmawiać o tym, co czeka ją w gabinecie – radzi dr n. med. Ewa Kuś, konsultant ds. ginekologii i położnictwa Grupy Luxmed.

  • Fot. PAP/P. Werewka

    Sól jodowana: jak ustrzegliśmy się poważnej choroby

    Niedobór jodu może wywołać chorobę charakteryzującą się głębokim ubytkiem możliwości intelektualnych. To właśnie on odpowiadał w dawnych czasach za występowanie na terenie Szwajcarii tzw. kretynizmu endemicznego. Polska ustrzegła się tego losu, bo w 1935 roku wprowadzono skuteczną profilaktykę - do soli kuchennej dodawany był jodek potasu.

  • fot. tanantornanutra/Adobe Stock

    Jak wygląda świat, gdy traci się wzrok?

    Pewnego dnia obudziłem się i już nic nie widziałem. Całe dzieciństwo przygotowywano mnie na ten moment, ale czy można być na to naprawdę gotowym? Największą szkołę życia dało mi morze. Ono buja każdego tak samo – opowiada Bartosz Radomski, fizjoterapeuta i przewodnik po warszawskiej Niewidzialnej Wystawie.

  • P. Werewka/PAP

    Milowy krok – przeszczep gałki ocznej

    W okulistyce mamy za sobą kolejny krok milowy – przeszczep gałki ocznej. Na razie jednak to operacja kosmetyczna, bo nie umiemy jeszcze połączyć nerwów wzrokowych, a więc przywrócić widzenia. Wszystko jednak przed nami – wyraził nadzieję prof. Edward Wylęgała, kierownik Katedry i Oddziału Klinicznego Okulistyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

NAJNOWSZE

  • Adobe Stock/vadim

    Operacja bariatryczna to nie koniec choroby otyłościowej

    Operacja bariatryczna, którą wykonuje się u pacjentów z otyłością, by leczyć ją skuteczniej, nie jest końcem choroby. Kluczowa jest praca pacjenta, która nabiera coraz większego znaczenie wraz z upływem czasu – przyznaje Aldona Żukowska, przedstawicielka Fundacji FLO - Fundacji na Rzecz Leczenia Otyłości.

  • Wizyta adaptacyjna u stomatologa

  • Deepfake medyczny to poważne zagrożenie dla zdrowia

  • Wyrostek robaczkowy na straży mikrobioty

  • Zaszczep się! To naprawdę ma sens.

  • Polscy naukowcy na tropie nowych leków w SM i chorobie Crohna

    Udało nam się wykazać, że białka „mimiczne” mogą skutecznie łagodzić objawy chorób o podłożu zapalnym. Teraz przed nami kolejne etapy badań, które obejmą badania przedkliniczne, a następnie przejście do badań klinicznych. Liczymy na to, że przyniesie to przełomowe zmiany w leczeniu przewlekłych schorzeń, m.in. stwardnienia rozsianego i choroby Leśniowskiego Crohna - mówi dr hab. Katarzyna Donskow-Łysoniewska, prof. UŁa z Zakładu Immunoterapii Eksperymentalnej Wydziału Medycznego Uczelni Łazarskiego.

  • Problem z węchem może oznaczać chorobę

  • 8 powodów, by porządnie się wyspać