Jak uniknąć odwodnienia i przewodnienia

Upały to czas, kiedy można szybko się odwodnić, zwłaszcza wtedy, gdy uprawia się sport. Dowiedz się, jak poznać odwodnienie i jak zdrowo się nawadniać, by uniknąć tego zagrażającego życiu stanu zdrowia.

Fot. Jacek Turczyk/PAP/Zdjęcie ilustracyjne
Fot. Jacek Turczyk/PAP/Zdjęcie ilustracyjne

O tym, ile należy pić wody, jest mnóstwo mitów. Na przykład często mówi się o tym, że trzeba wypijać 2 litry wody dziennie. Tymczasem prostej odpowiedzi na pytanie, ile wody pić, nie ma, bo pożądany poziom przyjmowanych płynów zależy od wieku, budowy ciała, schorzeń, czynności, jakie się wykonuje i temperatury otoczenia.

Istotne jest zatem to, by wiedzieć, kiedy zbliżamy się do niebezpiecznej granicy odwodnienia.

Dobrym wskaźnikiem, czy dochodzi do tego stanu, jest kolor moczu – powinien być delikatnie żółty. Jeśli jest ciemnożółty lub pomarańczowy – pijemy za mało. Z kolei jeśli jest jasny – pijemy za dużo. 

Infografika PAP/Serwis Zdrowie

Upały a odwodnienie

Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się podczas upałów. To dlatego, że organizm się chłodzi poprzez – w uproszczeniu – pocenie się. Parowanie potu to najefektywniejszy sposób naszego organizmu, by pozbyć się nadmiaru ciepła. Jednak wtedy, gdy temperatura na zewnątrz jest bardzo wysoka, a nie uzupełniamy ubywających elektrolitów, gruczoły potowe zmniejszają aktywność. 

Dlatego w upale regularne nawadnianie, czyli regularne picie niealkoholowych napojów  w objętości około szklanki napoju, jest kluczem do tego, by przeżyć.

Wodę tracimy niezauważalnie także poprzez oddychanie – w upały objętość tak utraconej wody sięga około jednego litra na dobę!

Utrata wody podczas sportu

Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się także podczas uprawiania sportu lub innego wysiłku fizycznego. Podczas biegu wraz z potem średnio tracimy od 1 do 2 l wody na godzinę (to, ile potu wydzielamy, jest kwestią indywidualną i dwie osoby o tej samej masie ciała przy tym samym wysiłku w identycznych warunkach wydzielają zupełnie inne objętości potu). 

Ile wody tracimy podczas biegu?

Do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, co oznacza utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy na trasie biegu wypić 3 l wody. Jeżeli nie uzupełnimy tego deficytu, mięśnie otrzymają mniej tlenu i odprowadzą z nich mniej ciepła, a tym samym skumuluje się w nich więcej ubocznych produktów przemiany materii. Co istotne, na przykład w czasie biegu maratońskiego zawodnik nie zdaje sobie sprawy z odwodnienia. Podczas dużego odwodnienia następuje wzrost częstości skurczów serca, co pozwala mu na kolejne wydatki energii.

Czy można pić za dużo wody?

Tak. Przesadzają z tym także sportowcy. 3,5 tysiąca maratończyków z Nowojorskiego Biegu trafiło w 2004 roku do szpitali z powodu nadmiernego spożycia wody (hiponatremii). Przesada z przyjmowaniem zbyt dużej ilości płynów w stosunku do potrzeb rozcieńcza sód we krwi. Zbyt niskie stężenie tego pierwiastka doprowadza do wymiotów, zaburzeń świadomości, drgawek, a nawet zgonu.

Justyna Wojteczek, zdrowie.pap.pl
 

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock/Photographee.eu

    Kiedy wybrać się po raz pierwszy z córką do ginekologa?

    Pierwsza wizyta dziewczynki u ginekologa to duże przeżycie, ale lepiej jej nie odkładać. Jeśli nic niepokojącego się nie dzieje, to można pojawić się w gabinecie po roku od pierwszego krwawienia, nie później jednak niż do ukończenia przez młodą pacjentkę 15 lat. Przed wizytą warto porozmawiać o tym, co czeka ją w gabinecie – radzi dr n. med. Ewa Kuś, konsultant ds. ginekologii i położnictwa Grupy Luxmed.

  • Fot. PAP/P. Werewka

    Sól jodowana: jak ustrzegliśmy się poważnej choroby

    Niedobór jodu może wywołać chorobę charakteryzującą się głębokim ubytkiem możliwości intelektualnych. To właśnie on odpowiadał w dawnych czasach za występowanie na terenie Szwajcarii tzw. kretynizmu endemicznego. Polska ustrzegła się tego losu, bo w 1935 roku wprowadzono skuteczną profilaktykę - do soli kuchennej dodawany był jodek potasu.

  • fot. tanantornanutra/Adobe Stock

    Jak wygląda świat, gdy traci się wzrok?

    Pewnego dnia obudziłem się i już nic nie widziałem. Całe dzieciństwo przygotowywano mnie na ten moment, ale czy można być na to naprawdę gotowym? Największą szkołę życia dało mi morze. Ono buja każdego tak samo – opowiada Bartosz Radomski, fizjoterapeuta i przewodnik po warszawskiej Niewidzialnej Wystawie.

  • P. Werewka/PAP

    Milowy krok – przeszczep gałki ocznej

    W okulistyce mamy za sobą kolejny krok milowy – przeszczep gałki ocznej. Na razie jednak to operacja kosmetyczna, bo nie umiemy jeszcze połączyć nerwów wzrokowych, a więc przywrócić widzenia. Wszystko jednak przed nami – wyraził nadzieję prof. Edward Wylęgała, kierownik Katedry i Oddziału Klinicznego Okulistyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

NAJNOWSZE

  • Badanie: większość Polaków za zakazem reklam alkoholu

    Piwo to najczęstszy wybór młodzieży sięgającej po alkohol po raz pierwszy. Nie można w tym kontekście nie wspomnieć o oddziaływaniu reklam, nawet jeśli na ekranie lub billboardzie pojawia się etykieta „zero procent”. Dlatego Fundacja GrowSpace rusza z kampanią antyalkoholową „Zero procent prawdy”. Zlecony przez nią sondaż potwierdza słuszność tej decyzji.

  • Trzeba śledziony, by wyleczyć serce

  • Badania kliniczne szansą chorych na raka dzieci

  • Ćwicz dla siebie i dziecka

  • Czerniak – 5 liter, które ratują życie

  • AdobeStock

    VR - nowe narzędzie do leczenia fobii

    Zdaniem dr Agnieszki Popławskiej, Kierownika Zakładu Psychologii Organizacji i Marketingu Uniwersytetu SWPS w Sopocie psychoterapie z wykorzystaniem AI to tylko kwestia czasu. VR-owe gogle są już powszechne, teraz czas na specjalne VR-owe pokoje, gdzie można np. zmierzyć się z fobiami albo popracować nad uzależnieniami. Specjalistka przekonuje, że terapia wspomagana VR daje dużo lepsze efekty.

  • Źródło głosu

  • Supermoce ludzkiego ciała

Serwisy ogólnodostępne PAP