Dieta i nastrój – czy żywienie wpływa na ryzyko lęków i depresji?

Badania wskazują, że wybory żywieniowe mogą mieć pewne przełożenie na zagrożenie depresją i stanami lękowymi. Niewłaściwe jedzenie może oddziaływać na zdrowie psychiczne m.in. poprzez prowokowanie stanów zapalnych.

AdobeStock

Cukier i trójglicerydy mogą sprzyjać depresji

Wysoki poziom glukozy oraz trójglicerydów we krwi podnosi długofalowe ryzyko pojawienia się depresji – wynika z opublikowanej niedawno analizy ponad dziesięcioletniej obserwacji 200 tys. mieszkańców Szwecji. Pierwszy pomiar stężenia różnych związanych z dietą składników krwi wykonano u nich w wieku 42 lat.

Jak się okazało, wysoki poziom glukozy średnio o 30 proc. zwiększał zagrożenie depresją, stanami lękowymi i zaburzeniami związanymi ze stresem. Wysokie stężenie trójglicerydów oznaczało 15-proc. wzrost ryzyka. Tymczasem zagrożenie spadało o 12 proc. przy wysokim poziomie lipoproteiny o wysokiej gęstości (potocznie mówi się o tzw. dobrym cholesterolu – HDL). Ryzyko rosło też przy ogólnym wyższym stężeniu cholesterolu, a także apolipoproteiny A i B. Wyniki były podobne u mężczyzn, jak u kobiet, choć warto zaznaczyć, że prawie 90 proc. uczestników stanowili mężczyźni.

„W tym obszernym, populacyjnym, podłużnym badaniu kohortowym stwierdziliśmy, że podwyższony poziom glukozy i trójglicerydów oraz obniżone stężenie HDL-C wiążą się z wyższym ryzykiem późniejszej diagnozy depresji, stanów lękowych a także zaburzeń związanych ze stresem. Analiza ta dostarcza dalszych dowodów, że deregulacja metaboliczna lub zespół metaboliczny zwiększa ryzyko rozwoju powszechnych zaburzeń psychicznych” – podsumowują autorzy, naukowcy z międzynarodowego zespołu m.in. ze szwedzkiego Instytutu Karolinska.

Czy osoby na diecie śródziemnomorskiej rzadziej mają objawy depresji?

W ubiegłym roku zespół z University of Melbourne sporządził przegląd badań dotyczących związków między jakością diety a stanami lękowymi i zaburzeniami depresyjnymi. Jak twierdzą eksperci, był to pierwszy systematyczny przegląd badań w pełni sprawdzających działanie diety u osób ze zdiagnozowaną depresją lub zaburzeniami lękowymi.

Według autorów opracowania dało się zauważyć silne dowody na to, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z rzadszym występowaniem objawów depresyjnych. Zastrzegają przy tym, że nie udało im się stwierdzić wpływu tej diety na rozwój klinicznej depresji i zaburzeń lękowych ani dającego się jasno wykazać wpływu przestrzegania państwowych zaleceń żywieniowych.

„Wyniki sugerują potencjał diety śródziemnomorskiej jako niedrogiej, bezpiecznej i łatwo modyfikowalnej metody uzupełniającej istniejące terapie depresji. Zbadanie biologicznych mechanizmów, które mogą napędzać te zależności, będzie kluczowe dla planowania skutecznych interwencji” – podsumowują naukowcy.

Prozdrowotne składniki ograniczają objawy lękowe

Z kolei metaanaliza poświęcona samym zaburzeniom lękowym przeprowadzona przez ekspertów z różnych kanadyjskich ośrodków wskazała na związki między dobrą dietą i mniejszym ryzykiem tego rodzaju problemów.

Wyniki opracowania, które objęło ponad 1,5 tys. badań, sugerują korzystne działanie ogólnie tzw. zdrowych stylów żywienia, w tym włączania do diety owoców i warzyw oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, ograniczenia liczby kalorii w diecie i jedzenia śniadań. Naukowcy stwierdzili także korzyści płynące z tzw. diety ketogenicznej oraz suplementowania diety mikrolementami (głównie cynkiem, magnezem i selenem) i probiotykami. Natomiast duże ilości tłuszczu i węglowodanów, niedostatek produktów bogatych w tryptofan (jeden z aminokwasów), zbyt mała ilość białka i generalnie żywienie według tzw. niezdrowych diet oznaczały podwyższone ryzyko stanów lękowych.

„Mimo że wyniki tego przeglądu dotyczą dziedziny, która jest poddawana wstępnym badaniom i nadal się rozwija, nasze obserwacje są zgodne z dotychczasowymi ustaleniami na temat zdrowych wzorców żywieniowych. Istnieją dowody na związek między korzystnymi wzorcami żywieniowymi i redukcją stanów lękowych. W przypadku braku przeciwwskazań, takich jak alergia czy specyficzny stan medyczny, interwencje dietetyczne można uważać za obarczone niskim ryzykiem, opłacalne strategie, które mogą przynosić korzyści wykraczające poza fizyczne aspekty zdrowia” – piszą autorzy metaanalizy.

Co stoi za szkodliwym oddziaływaniem niektórych stylów żywienia?

Naukowcy odkrywają już również mechanizmy, które mogą kryć się za opisanymi związkami. Według metaanalizy przeprowadzonej na chińskim Uniwersytecie Medycznym Hebei istotne mogą być tu m.in. stany zapalne. Naukowcy przeanalizowali 17 badań obejmujących prawie 160 tys. osób, aby sprawdzić związki między depresją i lękami a tzw. potencjałem zapalnym diety, czyli stopniem, w jakim – według obecnej wiedzy – dany styl żywienia sprzyja stanom zapalnym w organizmie.

Coraz więcej badań wskazuje, że długotrwałe zapalenia o niskim nasileniu powodują różnorodne problemy zdrowotne (https://zdrowie.pap.pl/dieta/przewlekle-zapalenia-cichy-zabojca). W porównaniu do uczestników, których żywienie miało najmniej prozapalne działanie, osoby praktykujące styl odżywiania najbardziej sprzyjający zapaleniom były o 45 proc. bardziej zagrożone depresją i o 66 proc – stanami lękowymi.
Znaczenie miała też płeć. Najgorzej odżywiające się kobiety były zagrożone depresją o 49 proc. bardziej niż te przestrzegające dobrej diety, a lękami – o 80 proc. W przypadku mężczyzn różnice te wyniosły odpowiednio 27 i 47 proc.

„Oznacza to, że długoterminowe wzorce żywieniowe o działaniu przeciwzapalnym mogą zapobiegać depresji i lękom, podczas gdy style żywieniowe o działaniu prozapalnym mogą sprzyjać występowaniu tych stanów” – piszą naukowcy. Przypominają jednocześnie, po jakie składniki warto sięgać.

„Ludzie powinni wprowadzać do swojej diety więcej ryb i ich tłuszczy, świeżych owoców, orzechów włoskich i brązowego ryżu” – twierdzą.