Jedz wolniej – to sprzyja zdrowiu
Autor: Marek Matacz
Nie tylko jakość i ilość, lecz także tempo jedzenia wpływa na nasze zdrowie. Zbyt szybkie spożywanie posiłków może się wiązać z podwyższonym ryzykiem m.in. cukrzycy i otyłości. Okazuje się, że do takiego zachowania, a przy okazji zwiększonej konsumpcji, przyczyniać się może m.in. wielkość porcji – wskazują badania w tym obszarze.
Stale przybywa opracowań naukowych poświęconych dolegliwościom powiązanym z jedzeniem. Obok badań dotyczących rozmaitych uwarunkowań tych przypadłości wyróżnia się węższy nurt dotyczący samych sposobów jedzenia – na przykład jego tempa. Co, oprócz pośpiechu, przyczynia się do tego, że jemy szybciej, niż powinniśmy? Czy rzeczywiście ma to znaczenie dla naszego zdrowia, a jeśli tak, to jakie? – to niektóre pytania, na które starają się odpowiedzieć naukowcy podejmujący tę problematykę.
Im większe porcje, tym szybciej jemy
Istotnym czynnikiem wpływającym na szybkość jedzenia okazuje się wielkość porcji, np. rozmiar pojedynczych przekąsek – wynika z badania, które niedawno przeprowadzili eksperci z holenderskiego Uniwersytetu w Wageningen.
Do swojego doświadczenia naukowcy zaprosili 75 dorosłych ochotników, których poprosili o konsumpcję precli różnych rozmiarów – zaklasyfikowanych jako małe, średnie i duże. Okazało się, że im większy był rozmiar przekąsek, tym wyższe było tempo ich jedzenia, ponieważ badani brali większe kęsy.
Z jedzenia wieczorem lepiej zrezygnować: to nie jest mit!
Późna, a do tego obfita kolacja to proszenie się o problemy ze zdrowiem. Badania wskazują nawet na rosnące ryzyko chorób serca i nowotworów. Według naukowców, paradoksalnie natura skłania nas do jedzenia późną porą, ale istnieją proste sposoby, aby się jej oprzeć.
To jednak nie wszystko. Rozmiar precli okazał się wpływać również na to, ile byli skłonni zjeść uczestnicy. Licząc według masy przekąsek, ochotnicy postawieni przed dużymi preclami zjadali ich o 31 proc. więcej, niż osoby postawione przed małymi i o 22 proc. więcej, niż osoby częstowane średniej wielkości wypiekami.
Posiłki w biegu mogą sprzyjać otyłości
Tymczasem pośpiech jest naprawdę niewskazany. Wskazuje na to m.in. przeprowadzona przez naukowców z japońskiego Uniwersytetu Kiusiu analiza badań na temat powiązań między tempem jedzenia i rozwojem otyłości. Jak piszą autorzy opracowania, ujawniło ono „wyraźny pozytywny związek pomiędzy szybkim jedzeniem i nadmierną wagą ciała”. Osoby, które zwykle jadły szybciej, miały statystycznie wyższe BMI i częściej były otyłe.
Wiele badań wskazywało, że osoby skłonne do szybkiego jedzenia przyswajają w ten sposób porcje o większej wartości energetycznej. To z kolei mogło wynikać z tego, że w trakcie tak konsumowanego posiłku możliwe jest przyjęcie większej ilości kalorii, zanim mózg to zarejestruje i pojawi się uczucie sytości. Jednak związek między BMI i szybkim jedzeniem utrzymywał się często nawet po uwzględnieniu różnic w wartości energetycznej posiłków. Zdaniem badaczy dodatkowym czynnikiem mogło być towarzyszące szybkiemu jedzeniu ograniczone żucie, które z kolei oddziałuje na stężenie hormonów przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej.
„Podsumowując, wyniki przeprowadzonej metaanalizy jednoznacznie wykazały, że szybkie jedzenie wiąże się ze wzrostem BMI i otyłością. Badanie to stanowi istotny wkład w praktykę zarządzania wagą, ponieważ wyraźnie udowodniło znaczenie sposobu jedzenia, uzupełniając stan wiedzy na temat tego, co i w jakiej ilości spożywać” – twierdzą autorzy publikacji.
„Zalecenia dotyczące powolnego jedzenia mogą być bardzo skuteczne ze względu na prostotę tej praktyki. Można ją wprowadzać zarówno w zakresie zdrowia publicznego, jak i w warunkach klinicznych. Chociaż potrzebne są dalsze badania interwencyjne, aby potwierdzić związek przyczynowy między szybkością jedzenia a otyłością, w praktyce klinicznej można kłaść większy nacisk na spowalnianie tempa jedzenia” – dodają.
Szybkie jedzenie sprzyja cukrzycy?
Sai Krishna Gudi z University of Manitoba w Kanadzie przeanalizował z kolei związki szybkości jedzenia i ryzyka cukrzycy. Zauważył, że nie ma wielu publikacji na ten temat, ale jak stwierdził, w swojej pracy wykorzystał wysokiej jakości badania prowadzone w warunkach naturalnych.
„Wszystkie prace uwzględnione w tym przeglądzie w różnym stopni wykazały dodatnią zależność między szybkim jedzeniem i ryzykiem zachorowania na cukrzycę, nawet po uwzględnieniu potencjalnych czynników dodatkowych” – podkreśla autor opracowania.
Naukowiec zwraca przy tym uwagę na często pojawiające się niedoskonałości badań, głównie pod względem metod mierzenia czasu jedzenia posiłków. Mimo to w końcowych wnioskach pisze: „Podsumowując, po analizie wszystkich dostępnych danych dotyczących związku między szybkim jedzeniem a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, wyniki wskazują na możliwy związek między tymi czynnikami”.
Badacz przedstawił również możliwe mechanizmy, które mogą stać za tymi zależnościami. Jak tłumaczy, żołądek potrzebuje ok. 20 minut od rozpoczęcia jedzenia, aby wysłać do mózgu sygnał, że jest zapełniony. W przypadku szybkiej konsumpcji zatem nawet po spożyciu dużej ilości pokarmu brakuje odczucia zapełnienia, a to z kolei sprzyja przejadaniu się. W efekcie stężenie we krwi glukozy oraz wolnych kwasów tłuszczowych może rosnąć w zbyt dużym stopniu, co sprzyja insulinooporności i rozwojowi cukrzycy typu 2.
Przetworzone jedzenie to porażka
Przez ostatnie 50 lat byliśmy poddawani eksperymentowi, który całkowicie się nie powiódł. Zakładał on, że przetworzone jedzenie jest lepsze od prawdziwego – pisze na łamach „JAMA Pediatrics” dr Robert H. Lustig, znany amerykański endokrynolog dziecięcy z University of California w San Francisco.
Szybkie jedzenie powoduje także zmniejszenie czasu żucia, co jak zauważa Gdui, powoduje czasowe zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Ponadto taki sposób konsumpcji może powodować silniejszą produkcję niektórych cytokin (cząsteczek regulujących działanie układu odpornościowego), co również zwiększa ryzyko pojawienia się insulinooporności.
Pośpieszny posiłek a układ pokarmowy
Zbyt wysokie tempo konsumpcji posiłków odbija się również na zdrowiu żołądka, który mierzy się ze zwiększonym ryzykiem powstawania nadżerek błony śluzowej – zauważyli eksperci z Uniwersytetu Koreańskiego w Seulu. W ich badaniu wzięło udział ponad 10 tys. dorosłych ochotników.
Jak stwierdzili naukowcy, osoby cierpiące na zapalenie żołądka częściej były płci męskiej. Chorzy byli też starsi, mieli większe BMI i częściej palili oraz pili alkohol. Jednak zwiększone ryzyko nadżerek utrzymało się także po uwzględnieniu tych i innych dodatkowych czynników, które mogły wpłynąć na wynik. Okazało się, że ochotnicy, którzy spędzali na posiłku najmniej czasu – poniżej 5 minut – byli aż o 70 proc. bardziej zagrożeni nadżerkami żołądka, niż jedzący najwolniej (poświęcający na to co najmniej 15 minut).
„Wysoka prędkość jedzenia jest niezależnym czynnikiem ryzyka zapalenia żołądka z nadżerkami (EEG). Nasze wyniki wskazują na konieczność dalszych badań w celu wyjaśnienia roli szybkości jedzenia w zapaleniu żołądka” – piszą naukowcy.
Marek Matacz
mat/ mk/
Źródła:
