Peptyd z marchewki i buraka goi jelita
Kiedy brytyjski chirurg Denis Burkitt pół wieku temu postawił tezę, że niedobór włókna w diecie łączy otyłość, cukrzycę i raka jelita, wydawało się to niemalże herezją. Dziś, w epoce sekwencjonowania DNA i personalizowanej suplementacji nikt już tego nie kwestionuje. Co więcej, z najnowszych badań wynika, że niektóre rodzaje błonnika potrafią nie tylko zapobiegać chorobom i regulować florę bakteryjną, lecz także np. naprawiać uszkodzony nabłonek jelitowy.
RG-l to złożony polisacharyd pochodzący z błonnika rozpuszczalnego. Jak donosi „American Journal of Physiology” badacze zauważyli, że zwiększa on migrację komórek nabłonkowych w miejscach uszkodzenia i przyspiesza gojenie. Wzięli więc przezroczysty plaster z komórek jelitowych hodowanych w laboratorium, który celowo „zadrapali” pipetą, a następnie podzielili próbki: połowa pływała w zwykłej pożywce, druga połowa w pożywce z rozpuszczalnego błonnika, a konkretnie z frakcji nazywanej RG-l. Rany w drugiej grupie zamknęły się zdecydowanie szybciej, bo komórki zaczęły masowo przemieszczać się do ubytku. W kolejnym etapie myszy z doświadczalnym zapaleniem jelita (colitis DSS) dostawały RG-l doustnie. Po tygodniu traciły mniej masy, miały dłuższe jelita i mniej stanów zapalnych niż gryzonie na placebo. Innymi słowy, polisacharyd z korzenia marchwi (choć występuje on też w innych roślinach) naprawdę pomógł jelitom zagoić rany. To potencjalny przełom w terapii nieswoistych zapaleń jelit (IBD), gdzie regeneracja błony śluzowej jest kluczowym elementem leczenia.
W tym samym czasie w Holandii przeprowadzono randomizowane badanie RG-l na zdrowych ochotnikach. Wykazało ono, że codzienna suplementacja w dawce 0,3 g błyskawicznie trenuje wrodzoną odporność: podczas infekcji rhinowirusem ochotnicy produkowali więcej interferonu i zdrowieli szybciej niż grupa placebo. Co interesujące, fermentacja marchwiowego peptydu zwiększała populację Bifidobacterium niezależnie od początkowego składu mikrobiomu, co rzadko udaje się klasycznym prebiotykom.
O RG-I zrobiło się głośno
Rhamnogalakturonan‑IRG‑I, bo tak brzmi pełna nazwa, to jedna z głównych „cegiełek” pektyn – miękkiej, żelującej części ściany komórkowej roślin. Chemicy opisują ją jako łańcuch, w którym na przemian występują dwie cząsteczki cukrowe: kwas galakturonowy i rhamnoza. Co druga rhamnoza zachowuje się jak wieszaczek i trzyma boczne nitki zbudowane z galaktozy i arabinozy . Dzięki tym rozgałęzieniom RG‑I tworzy luźną, elastyczną sieć, która spaja komórki roślin, nadaje tkankom jędrność i zatrzymuje wodę. RG‑I nie występuje jako samodzielny składnik żywności – jest zatopiony w pektynie każdej jadalnej rośliny. Najbogatsze źródła to: marchew i inne korzenie warzyw. Suplementy produkuje się z wytłoków marchewkowych, można je także pozyskiwać z buraka - wysłodki po produkcji cukru są jednym z tańszych źródeł RG‑I.
Błonnik - na co pomaga i gdzie można go znaleźć?
Większości z nas błonnik pokarmowy kojarzy się przede wszystkim z profilaktyką i leczeniem zaparć. W rzeczywistości jednak jego wpływ na zdrowie jest znacznie szerszy. Sprawdź, jakie są inne, konkretne korzyści zdrowotne, które daje nam regularne spożywanie błonnika, a także w jakich produktach jest go najwięcej.
W praktyce, jedząc warzywa i owoce, dostarczamy mieszaninę różnych frakcji pektyn, a RG‑I stanowi kilka, kilkanaście procent całego błonnika rozpuszczalnego. Zwykła porcja gotowanej marchewki, buraka lub jabłka dostarcza RG‑I w naturalnym otoczeniu innych włókien i polifenoli, co dla jelit bywa korzystniejsze niż izolowana cząsteczka.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), analizując wyniki dziesiątek dużych badań populacyjnych i klinicznych, zaleca, by osoby dorosłe spożywały dziennie od 25 do 30 gramów błonnika. Podkreśla przy tym, że dieta bogata w błonnik znacząco zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, nadwagi oraz nowotworów jelita grubego. Dane WHO jednoznacznie wskazują, że społeczeństwa, których dieta zawiera większe ilości błonnika – zwłaszcza tego pochodzącego z warzyw, owoców i pełnych ziaren – charakteryzują się lepszymi wskaźnikami zdrowotnymi i niższą śmiertelnością z powodu chorób przewlekłych. W podobnym duchu wypowiada się Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), który rekomenduje minimum 25 gramów błonnika dziennie, jako ilość potrzebną do zachowania prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Eksperci EFSA nie ustalili górnej granicy tolerancji dla błonnika, co oznacza, że większe spożycie nie jest niebezpieczne, o ile nie wywołuje dolegliwości takich jak wzdęcia czy zaburzenia wchłaniania. Podkreślają jednak, że najlepsze efekty zdrowotne uzyskuje się nie przez nagłe zwiększenie błonnika w diecie, lecz poprzez jego systematyczne i zrównoważone wprowadzanie.
Jemy zbyt mało błonika!
W Polsce zalecenia te pokrywają się z wytycznymi Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia od lat ostrzegają, że typowa dieta Polaka zawiera zaledwie 15 do 20 gramów błonnika dziennie – znacznie mniej niż rekomendowane minimum. Dlatego też promują proste zmiany: zamiana białego pieczywa na razowe, wprowadzenie do diety kasz, większa ilość warzyw do każdego posiłku, a także sięganie po nasiona: siemię lniane czy babkę płesznik, które nie tylko podnoszą zawartość błonnika, ale też mają korzystne działanie prebiotyczne.
Coraz częściej pojawia się także pytanie o sensowność suplementacji błonnika. Rynek oferuje dziś dziesiątki produktów – kapsułki z inuliną, błonnik jabłkowy w proszku czy błonnik rozpuszczalny w postaci saszetek. Eksperci nie odrzucają tych form, ale podkreślają, że powinny one być dodatkiem, a nie substytutem zróżnicowanej diety. Suplementacja może być pomocna w określonych sytuacjach – na przykład u osób z zaparciami, przy stosowaniu diet eliminacyjnych czy u pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Jednak długofalowo najlepsze efekty daje błonnik pochodzący bezpośrednio z pożywienia – szczególnie że wraz z nim dostarczamy również witamin, flawonoidów i antyoksydantów, których suplementy nie zawierają. Co więcej, różne typy błonnika działają w organizmie na różne sposoby. Błonnik nierozpuszczalny, obecny m.in. w otrębach, działa jak szczotka – pobudza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Z kolei błonnik rozpuszczalny, taki jak inulina czy pektyny, tworzy żele w przewodzie pokarmowym, stabilizując poziom cukru i cholesterolu we krwi. Ten typ błonnika ma także wyjątkowe właściwości prebiotyczne – czyli wspomaga wzrost pożytecznych bakterii w jelitach, co z kolei wpływa na odporność i stan zapalny w organizmie.
Warto też pamiętać, że błonnik działa najskuteczniej wtedy, gdy pijemy odpowiednią ilość wody – co najmniej 1,5 do 2 litrów dziennie. Bez tego jego działanie może być ograniczone, a u niektórych osób wręcz niekomfortowe.
