Ryby zdrowe, ale... z niektórymi nie przesadzaj. Winne skażenie środowiska

Generalnie, owoce morza i ryby są zgodnie zalecane przez lekarzy i dietetyków jako ważny element zdrowej diety, głównie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Jednocześnie, w związku z coraz większym skażeniem środowiska, eksperci ostrzegają przed nadmiernym spożyciem niektórych gatunków. Dowiedz się, których konkretnie. 

Fot. PAP/T. Waszczuk
Fot. PAP/T. Waszczuk

„Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju w okresie pre- i postnatalnym oraz do zapewnienia zdrowia w wieku późniejszym. Wykazano, że odpowiednie spożycie długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 jest istotnym czynnikiem w prewencji wielu chorób żywieniowozależnych oraz skutecznie wspomaga leczenie. Najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), prekursora rodziny omega-3, są oleje roślinne, w tym przede wszystkim olej rzepakowy oraz orzechy i nasiona. Podstawowym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim DHA, są tłuste ryby morskie” – czytamy w najnowszej edycji norm żywienia dla populacji polskiej, opracowanych przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego-Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH).

Warto odnotować fakt, że sporo miejsca we wspomnianym wyżej opracowaniu (w rozdziale o kwasach omega-3) poświęcono kwestii spożycia ryb i owoców morza, ale nie tylko w kontekście ich walorów odżywczych, lecz także i zagrożeń dla zdrowia, wynikających z ich nadmiernego spożycia, w związku z potencjalnym skażeniem. 

Fot. PAP

Jak ugotować ryż, by szkodliwego arsenu było w nim jak najmniej

Ryż może zawierać relatywnie dużo szkodliwego arsenu. Z tego powodu w Unii Europejskiej obowiązują normy określające jego maksymalne dopuszczalne stężenie w tym produkcie. Niemniej jednak warto zadbać o taki sposób przyrządzania ryżu, by zminimalizować zawartość tego pierwiastka. Przepis podpowiadają naukowcy z University of Sheffield.

Zacznijmy jednak od pozytywów. Po pierwsze, w aktualnej edycji norm specjaliści NIZP-PZH zalecają regularne spożywanie ryb: co najmniej 2 razy w tygodniu - zarówno osobom zdrowym, a także osobom zmagającym się z przewlekłymi chorobami sercowo-naczyniowymi. 

„Spożycie 2 porcji ryb morskich odpowiada pobraniu DHA + EPA na poziomie 250 mg/dobę” – czytamy w normach żywienia. 

Wyjaśnijmy od razu, że EPA to kolejny kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, który jest niezbędny do zachowania zdrowia. 

Regularne spożywanie ryb i owoców morza ma jednak, poza dostarczaniem organizmowi zdrowych tłuszczów, także wiele innych walorów. Ryby są również dobrym źródłem m.in. wysokiej jakości białka oraz witamin z grupy B, a ryby morskie stanowią dodatkowo cenne źródło jodu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D). 

Czym są najczęściej skażone ryby? 

Niestety, postępujące zanieczyszczenie środowiska naturalnego negatywnie odbija się na jakości zdrowotnej ryb i owoców morza. 

„Pamiętać należy, że ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem oraz zanieczyszczeniami organicznymi, przede wszystkim dioksynami i polichlorowanymi bifenylami o działaniu podobnym do dioksyn (dl-PCB). Maksymalne poziomy ww. zanieczyszczeń w rybach są regulowane w aktualnych przepisach prawnych” – czytamy w znowelizowanych normach. 

Fot. B.Zborowski / PAP

Dieta oczyszczająca z toksyn – czy istnieje?

Eksperci NIZP-PZH podkreślają, że z tego względu istnieje konieczność ograniczania spożycia ryb pochodzących z akwenów wodnych o wysokim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi oraz gatunków ryb drapieżnych. Ostrzeżenie to jest szczególnie istotne dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią i małych dzieci (tzw. grup wrażliwych). Nie znaczy to jednak wcale, że wspomniane grupy powinny przestać jeść ryby i owoce morza.

„Wyniki licznych badań na temat wpływu spożycia ryb i owoców morza (źródło omega-3) a rozwojem neurologicznym dzieci wskazują, że korzyści zdrowotne spożywania umiarkowanych ilości ryb przez kobiety ciężarne przeważają nad ryzykiem” – czytamy w normach. 

Jak to rozumieć w praktyce? Otóż, specjaliści z NIZP-PZH wyjaśniają, że biorąc pod uwagę stwierdzany w Polsce poziom metylortęci i dioksyn, większość ryb i produktów rybnych można spożywać w ilościach przekraczających 1 kg tygodniowo. Wyjątek od tej reguły stanowią m.in.: 

  • łosoś, 
  • szprot, 
  • śledź, 
  • a także sardynka, 

których spożycie w ciągu tygodnia powinno być ograniczone. 

Poniżej wskazujemy konkretne przykładowe porcje wybranych gatunków ryb i produktów rybnych, które może zjeść tygodniowo dorosły człowiek, aby nie przekroczyć określonej przez ekspertów EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) tzw. tymczasowej tolerowanej dawki pobrania (PTWI), w odniesieniu do dioksyn i dioksynopochodnych polichlorowanych bifenyli: 

  • Szprot wędzony: 120 g
  • Łosoś bałtycki: około 105 g
  • Sardynka w oleju: 330 g
  • Śledź bałtycki: około 400 g
  • Łosoś norweski wędzony: 575 g
  • Marynowane płaty śledziowe: 475 g
  • Makrela wędzona: ponad 1 kg
  • Tuńczyk w oleju: ponad 2 kg
  • Sola: ponad 32 kg
  • Mintaj: ponad 67 kg. 
Fot. PAP/P. Werewka

Hazard nie tylko w kasynie, a uzależnić się można także od… zdrowego trybu życia

Powszechnie uważa się, że osoby uzależnione od hazardu muszą w celu zrealizowania potrzeb swojego zaburzenia udawać się do kasyn. Nic bardziej błędnego – grać można choćby w internecie. Paweł Walendziak, psychoterapeuta i terapeuta uzależnień z kliniki Patromed w Łodzi zwraca uwagę, że uzależnić się można także od… zdrowego trybu życia, czyli na przykład aktywności fizycznej. Oczywiście przestaje to wtedy być zdrowe.

Dodatkowo, aby ułatwić osobom ze wspomnianych wyżej grup wrażliwych optymalny i bezpieczny dla zdrowia wybór ryb i owoców morza, NIZP-PZH opublikował też w omawianych normach listę gatunków:

  • zalecanych,
  • dopuszczalnych,
  • niezalecanych. 

Zacznijmy od zalecanych. Są na niej m.in.: łosoś norweski (hodowlany), pstrąg (hodowlany), dorsz, makrela atlantycka, morszczuk, homar, kałamarnica, krab, a także krewetki. 

Na liście gatunków dopuszczalnych są m.in.: karp, halibut, okoń, żabnica i śledź. 

Jeśli chodzi o gatunki niezalecane, to warto wymienić m.in. takie jak: miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, szczupak, panga i tilapia. 

Generalnie więc, jak wynika z opracowania NIZP-PZH, ryby i owoce morza należy spożywać regularnie, jednak bacząc na to, aby nie jeść zbyt dużych ilości gatunków pochodzących z Morza Bałtyckiego, gatunków dużych ryb drapieżnych, a także produktów rybnych wędzonych i głęboko przetworzonych. 

Na koniec, w omawianym kontekście warto dodać, że w przypadku niektórych osób dobrym rozwiązaniem może się okazać zażywanie suplementów diety z kwasami omega-3. Decyzję w tej sprawie warto jednak najpierw skonsultować z lekarzem, dietetykiem klinicznym lub farmaceutą, ponieważ niewłaściwe stosowanie suplementów diety może być szkodliwe dla zdrowia. 

Więcej szczegółowych informacji na temat kwasów omega-3, ich znaczenia oraz najlepszych źródeł można znaleźć w omawianym opracowaniu NIZP-PZH. 

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl 

Źródło: 

„Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” (wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020). Publikacja dostępna na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Autor

Wiktor Szczepaniak

Wiktor Szczepaniak - Doświadczony dziennikarz, redaktor i specjalista ds. komunikacji społecznej. Absolwent Wydziału Dziennikarstwa i Nauk Politycznych Uniwersytetu Warszawskiego. Pracował m.in. w Polskiej Agencji Prasowej, Pulsie Biznesu, Instytucie Żywności i Żywienia, Instytucie Psychiatrii i Neurologii oraz w Głównym Inspektoracie Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych. Specjalizuje się w tematach związanych z żywnością i żywieniem, zdrowiem publicznym, profilaktyką zdrowotną, medycyną stylu życia, psychologią, neuroróżnorodnością, nauką i edukacją.

ZOBACZ TEKSTY AUTORA

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock

    Wczesne spożycie cukru ma długofalowe skutki

    Badanie opublikowane w pierwszych dniach listopada w czasopiśmie Science wykazało, że ograniczenie spożycia cukru w ciągu pierwszych 1000 dni od poczęcia – przez cały okres ciąży aż do drugiego roku życia – może zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka przewlekłych chorób w wieku dorosłym.

  • zdj. AdobeStock

    Suplementy białkowe nie dla nastolatków

    Chociaż sportowcy mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko niż ich rówieśnicy, jednak powinni być w stanie łatwo uzyskać białko z pożywienia, a nie z suplementów. To szczególnie ważne w przypadku nastolatków.

  • PAP/P. Werewka

    Mózg na cukrze, czyli jak słodycze wpływają na myślenie

    Bez glukozy mózg funkcjonować nie może. Słodycze jednak nie są jej najlepszym źródłem, zwłaszcza, że można po nie sięgać kompulsywnie. Kiedy mózg przyzwyczai się do cukru, trudno mu jest z niego zrezygnować. Tymczasem nadmiar węglowodanów mocno mu szkodzi.

  • AdobeStock

    Dyniowy zawrót głowy - na zdrowie!

    Dynia, w dzieciństwie kojarzona z karocą Kopciuszka, a dziś częściej z tradycyjną dekoracją na Halloween, jest przede wszystkim zdrowym warzywem bogatym w witaminy i minerały m.in. w magnez, selen, potas i cynk, a także kwas foliowy i niacyny oraz witaminy antyoksydacyjne: A, C i E. Warto jesienią po nią sięgać nie tylko dla ozdoby ogródka. Jest pełna przeciwutleniaczy, które są świetne dla naszej skóry i pomagają zwalczać efekty starzenia.

NAJNOWSZE

  • Kongres Zdrowie Polaków

    6. edycja Kongresu „Zdrowie Polaków” już w najbliższy poniedziałek

    Patronat Serwisu Zdrowie

    Tegoroczna edycja Kongresu „Zdrowie Polaków odbędzie się pod hasłem „Nauka dla zdrowia społeczeństwa”. Serwis Zdrowie jest patronem medialnym wydarzenia. Wśród zaproszonych gości przedstawiciele świata medycyny, nauki, polityki.

  • Cukrzyca typu 1 – przyczyny i objawy

  • Uzależnienia u dzieci i młodzieży – na co należy zwrócić uwagę?

  • Sprawdź, czy nie tracisz wzroku – prosty test

  • Kiedy zacząć myć zęby dziecku?

  • Adobe Stock

    Operacja bariatryczna to coś więcej niż zmiana budowy przewodu pokarmowego

    W operacji bariatrycznej chodzi naprawdę o coś więcej niż zmniejszenie rozmiaru ciała, do którego pacjent przez lata potrafi się przyzwyczaić. Otyłość to choroba, którą bezwzględnie należy leczyć wszystkimi dostępnymi metodami, bo szerzy spustoszenie w organizmie. To nie jest wybór chorego – zaznacza prof. Wojciech Lisik chirurg bariatra, transplantolog. Wyjaśnia, na czym polega zabieg i jakiej recepty osobie z otyłością absolutnie wystawić nie można.

  • CRM – zespół sercowo-nerkowo-metaboliczny. Nowe spojrzenie na szereg schorzeń

  • HIV: kiedyś drżeliśmy, dziś ignorujemy