Zakiszone zdrowie

Kisić, czyli fermentować można kapustę, ogórki, ale też marchewkę, czosnek, mleko, oliwki, a odleglej kulturowo – soję, uzyskując jeden z najzdrowszych produktów na świecie: natto. Fermentacja to proces wykorzystujący bakterie mlekowe do rozkładu cukrów. Proces ten podbija wartości zdrowotne, wspomaga przemianę materii.

Adobe Stock

Fermentacja (łac. fermentatio „zakwaszenie”, „burzenie się”) to ogólne pojęcie dotyczące procesu biochemicznego, do którego dochodzi pod wpływem enzymów wydzielanych przez drobnoustroje (bakterie, drożdże, pleśnie). Podczas jednego z rodzajów fermentacji – mlekowej, zachodzącej przy produkcji kefirów, jogurtów, kiszonek czy zakwasu chlebowego, dochodzi do rozkładu cukrów (np. glukozy, sacharozy, laktozy). Pod wpływem działania bakterii mlekowych (LAB – Lactic Acid Bacteria) tworzy się kwas mlekowy. To jego większe stężenie nadaje charakterystyczny smak oraz zmienia strukturę warzyw, które mogą mięknąć, ciemnieć lub kurczyć się, bo następuje rozpad ścian komórek roślinnych. 

Dlaczego fermentowane produkty są zdrowe?

Od wieków fermentacja to sposób konserwacji i wydłużania przydatności do spożycia. Jednocześnie ten proces przyczynia się do zwiększenia zdolności antyoksydacyjnych produktów, ale nie tylko. Produkty fermentowane zawierają mikroorganizmy, bakterie probiotyczne, które hamują rozwój innych bakterii – tych chorobotwórczych czy gnilnych. Ponadto działają bakteriobójczo i antywirusowo, poprawiają trawienie i wchłanianie składników odżywczych, ich bioaktywność, czyli szybkość i stopień wchłaniania, a nawet syntezę niektórych witamin. Fermentowane produkty to również źródło błonnika pokarmowego.

„Bakterie fermentacji mlekowej (…) pomagają w regulacji flory bakteryjnej jelit. Uszczelniają one ściany nabłonka jelitowego tak, aby nie przedostawały się do krwi szkodliwe substancje. Hamują rozwój patogenów, natomiast stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej” – wyliczają eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. 

„Izotiocyjaniany zawarte w soku z kapusty, zarówno świeżej, jak i kiszonej, działają ochronnie przed nowotworami” – dodają.

Dieta na depresję

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że sposób odżywiania ma znaczenie dla funkcjonowania mózgu i może wspierać proces terapeutyczny w depresji czy nerwicy. Zmiana diety potrafi łagodzić objawy obniżonego nastroju, lęku czy napięcia, oddziałując na neuroprzekaźniki. Zdrowe odżywianie nie zastąpi leczenia farmakologicznego ani psychoterapii, lecz może być ich ważnym uzupełnieniem. 

Polscy naukowcy w publikacji pt. „Fermentowane owoce, warzywa i rośliny strączkowe w zespole metabolicznym: od tradycyjnego stosowania do żywności funkcjonalnej i zastosowań medycznych” zwracają uwagę, że fermentowane owoce i warzywa, w tym oliwki, kapary i kimchi, działają też korzystnie w zaburzeniach glukozy i lipidów. Z kolei fermentowane rośliny strączkowe (np. soja) są cennym źródłem bioaktywnych peptydów i izoflawonów. Te ostatnie są flawonoidami należącymi do fitoestrogenów, które mogą korzystnie działać np. u kobiet z objawami menopauzy.

„Ostatnie badania epidemiologiczne dowiodły, że w Azji, gdzie soja jest obecna w tradycyjnej diecie, kobiety mniej odczuwają negatywne objawy menopauzy w porównaniu z populacją zachodnią” – piszą polscy naukowcy w publikacji pt. „Izoflawony jako alternatywa dla terapii hormonalnej wieku menopauzalnego”. Zwracają uwagę, że uderzenia gorąca – jeden z głównych objawów menopauzy, z którym kobiety zgłaszają się na leczenie – występuje u 70-80 proc. kobiet w populacji zachodniej, a tylko u 14–15 proc. u populacji japońskiej i chińskiej. 

„Prawdopodobną przyczyną takich różnic jest odmienna dieta, a zwłaszcza różnice w spożywaniu pokarmów bogatych w izoflawony” – wyjaśniają. Izoflawony mają także pozytywny wpływ na układ krążenia, ale również zwiększają gęstość mineralną kości. 

Matcha – zielone zdrowie

Japońska matcha jest napojem bogatym w białko roślinne, polifenole, ale przede wszystkim źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Zawiera również kofeinę. Wstępne badania sugerują, że picie jej może zmniejszać ryzyko rozmaitych chorób, zapobiegać starzeniu komórek, działać przeciwzapalnie, normalizować poziom glukozy i cholesterolu we krwi, podnosić nastrój i funkcje poznawcze. Istnieją jednak pewne przeciwskazania.

Pozostając jeszcze przy bardziej oryginalnych fermentowanych produktach, warto wspomnieć o japońskim natto, uznanym za jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie. Zawiera m.in. najlepiej przyswajalną witaminę K2 – MK-7 (menachinon), która pomaga łagodzić stres oksydacyjny, chroni przed starzeniem się, chorobami neurodegeneracyjnymi, niektórymi nowotworami, cukrzycą i zaburzeniami metabolicznymi, oraz spermidynę, która wspiera proces regeneracji komórek. Jak w innych fermentowanych produktach dostatek tu izoflawonów i bakterii probiotycznych (Bacillus subtilis natto). 

Kimchi – koreańska kiszona kapusta pekińska – nie ustępuje natto pod względem właściwości zdrowotnych. To flagowe danie koreńskie wpisane na Listę Światowego Dziedzictwa występuje w ponad 300 różnych wersjach. Robiona z dodatkiem np. rzepy, rzodkiewki, marchwi, pora i przypraw m.in. imbiru, czosnku, pieprzu czerwonego i sosu rybnego lub solonych fermentowanych owoców morza. 

„Kimchi zawiera 17,9 g białka, 2,3 g lipidów, 31,3 g błonnika pokarmowego (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego), mikroelementy takie jak potas (44,3 mg/100 g), wapń (1,5 mg/100 g), magnez (1,7 mg/100 g), cynk (33,9 mg/100 g) i witaminy” – wyliczają naukowcy w publikacji. Kimchi ma m.in. działanie przeciwmiażdżycowe i korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową. 

Polska też może pochwalić się bogatą tradycją kiszonek. I choć kapusta kiszona kojarzy się mocno z naszym krajem, to najprawdopodobniej pochodzi z Chin, gdzie fermentowano ją już ponad 2000 lat temu, choć z dodatkiem wina. Dopiero 1000 lat później w Europie wino zastąpiono solą. 

Dlatego osoby z nadciśnieniem powinny na nią uważać i zachowywać umiar w jej spożywaniu. 

„Kiszona kapusta zawiera 4,28 g węglowodanów, 0,14 g tłuszczu i 2,9 g błonnika. Jest również źródłem minerałów, w tym sodu, potasu i wapnia, a także witamin K i C. Historycznie kapusta kiszona była ważnym źródłem witaminy C, które chroniło żeglarzy przed szkorbutem” – wyliczają polscy naukowcy. 

Szkorbut – czy na pewno choroba przeszłości? Pamiętajmy o witaminach

Szkorbut wywoływał dawniej potworne cierpienia, a wystarczyłby choćby sok z cytryn, aby się przed nim uchronić. Dzięki postępowi nauki i większej dostępności świeżych warzyw i owoców dzisiaj choroba jest już bardzo rzadka, chociaż nadal zdarzają się jej przypadki. Szczególnie wyczuleni na to ryzyko powinni być pacjenci dializowani oraz po operacji bariatrycznej.

Witamina C wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa wchłanianie żelaza z układu pokarmowego. Jest naturalnym przeciwutleniaczem, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Podobnie jak kimchi, polska kiszona kapusta zawiera siarkę, która wpływa na zdrowy wygląd skóry, paznokci czy włosów. Bogata jest w błonnik, pobudza perystaltykę jelit i daje poczucie sytości, a jednocześnie jest produktem niskokalorycznym. Wykazuje działanie przeciwzapalne, zwiększa produkcję śluzu w żołądku, łagodzi zgagę.