Matcha – zielone zdrowie
Autorka: Klaudia Torchała
Japońska matcha jest napojem bogatym w białko roślinne, polifenole, ale przede wszystkim źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Zawiera również kofeinę. Wstępne badania sugerują, że picie jej może zmniejszać ryzyko rozmaitych chorób, zapobiegać starzeniu komórek, działać przeciwzapalnie, normalizować poziom glukozy i cholesterolu we krwi, podnosić nastrój i funkcje poznawcze. Istnieją jednak pewne przeciwskazania.
Matcha (Camellia sinensis) to odmiana zielonej herbaty Tencha. Uważana jest za jedną z bardziej aromatycznych. Wszystkie części liści są najpierw gotowane na parze, suszone, a potem mielone na drobny proszek w kamiennych młynkach. Od posadzenia krzewu do zbioru liści upływa pięć lat.
Tradycyjny i wyjątkowy sposób uprawy sprawia, że roślina wytwarza sporo związków bioaktywnych. Uprawę na trzy tygodnie zacienia się pod dachem bambusowym, dzięki czemu zmienia ona swój skład chemiczny – przybywa w niej teaniny i kofeiny, chlorofilu. To wszystko wpływa na wydobycie smaku umami, czyli piątego podstawowego (obok gorzkiego, słonego, słodkiego, kwaśnego) – określanego jako rosołowy czy mięsny. Mniejsza ilość słońca wydobywa również intensywny, charakterystyczny zielony kolor, przyrównywany czasem do szmaragdu.
Do sporządzania napoju (najbardziej popularny to matcha latte) wykorzystuje się jedną łyżeczkę proszku, którą zalewa się wodą o temperaturze ok. 80 st. Celsjusza. Można go również dodawać do lodów, ciast, a nawet różnego rodzaju sosów.
Herbata z cytryną - szkodzi czy nie?
Wiele osób wciąż ma w tej sprawie duże wątpliwości. I nic dziwnego, bo w niektórych mediach, co jakiś czas, powielane są przekazy sugerujące, że nie należy pić herbaty z cytryną, gdyż zawiera szkodliwy dla zdrowia cytrynian glinu. Jak jest naprawdę? Dowiedz się, czy możesz bezpiecznie pić taki napój.
Matcha – źródło zdrowych składników
Matcha bogata jest przede wszystkim w błonnik pokarmowy, głównie ten nierozpuszczalny (ok. 53 g/100g). Dla porównania zawartość błonnika w otrębach pszennych wynosi 50 g/100 g. Już około osiem łyżeczek proszku matchy zaspokaja zapotrzebowanie dorosłej osoby na błonnik pokarmowy. Dzienna norma jego spożycia to około 25-35 g. Chociażby z tego powodu może być dobrym uzupełnieniem zdrowej diety.
Spożywanie błonnika pokarmowego to mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, nadwagi, otyłości i zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Obniża on poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
„Nierozpuszczalny błonnik ma wiele właściwości: stymuluje perystaltykę jelit, skraca czas przemieszczania pokarmu w jelitach, zwiększa objętość stolca, stymuluje dopływ krwi do jelita, tłumi apetyt, przedłuża sytość, zapobiega i pomaga leczyć zaparcia (…)” – wyjaśniają autorzy publikacji pt. „Matcha zielona herbata: skład chemiczny, kwasy fenolowe, profil kofeiny i kwas tłuszczowy”.
Tajemnice herbat i ich wpływ na zdrowie
Herbatę, którą w Chinach znano już w starożytności, regularnie pije się dzisiaj w 160 krajach świata. Już w dawnych zapisach można znaleźć informacje o różnych odsłonach jej korzystnego działania na zdrowie. Choć często mówi się o różnego typu herbatkach, np. ziołowych, to prawdziwa herbata sporządzana jest z rośliny Camellia sinensis. Może mieć jednak różne postacie, które czasami mocno różnią się wyglądem, smakiem, zapachem, a także obecnością aktywnych substancji i właściwościami.
Matcha jest również cennym źródłem białka roślinnego (17 g/100 g). Podobna ilość występuje w tofu czy kaszy gryczanej. Warto pamiętać, że białko, obok węglowodanów i tłuszczy, jest jednym z kluczowych makroelementów i stanowi materiał budulcowy organizmu. Wspiera także transport wielu składników we krwi (m.in. tlenu, lipidów, hormonów, żelaza i leków). To również składnik enzymów, które przyspieszają reakcje chemiczne, oraz hormonów regulujących procesy fizjologiczne, a także przeciwciał odpowiedzialnych za funkcje obronne organizmu.
„Białko jest substancją złożoną o dużej masie cząsteczkowej. Składa się przede wszystkim z węgla, tlenu, azotu, wodoru i siarki, ale niektóre białka zawierają też inne pierwiastki, jak fosfor czy żelazo. Podstawową strukturą budującą białko są aminokwasy. W białkach zwierzęcych występuje 20 różnych aminokwasów” – tłumaczy dr n. med. Justyna Malinowska z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Przyjmuje się, że dzienne spożycie białka powinno wynosić 0,9 g na kilogram masy ciała, a dla osób starszych od 1 g do 1,5 g na kilogram masy ciała. Upraszczając, młoda osoba ważąca 60 kg potrzebuje 54 g białka. Jedno jajko dostarczy go ok. 5 g, a łyżeczka matchy niewiele ponad 1 gr.
„Matcha wydaje się być bardzo dobrym wyborem żywieniowym, aby uzupełnić niedobory białka w diecie. Potrzebne są jednak dalsze badania, w szczególności w celu analizy profilu aminokwasowego różnych rodzajów herbaty matcha” – zaznaczają naukowcy w pracy poświęconej składnikom tej herbaty.
Oprócz błonnika i białka matcha jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (7 g/100 g), głównie z rodziny kwasów tłuszczowych omega-3; witamin (A, C, E i K); saponiny (odpowiadają za powstawanie piany, ale mają także właściwości przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, wykrztuśne); minerałów (potas, wapń, cynk, żelazo); polifenoli, w tym dużej ilość katechin, które neutralizują w komórkach wolne rodniki, co wpływa m.in. na spowolnienie procesu ich starzenia.
Z kolei działanie kofeiny, która występuje w matchy w podobnej ilości co w kawie, neutralizowane jest przez występujący w niej aminokwas L-teaninę. Podnosi on koncentrację, uspokaja. Taki tandem powoduje, że matcha w porównaniu z kawą tak silnie nie pobudza, a efekt relaksu trwa dłużej.
Wciąż jednak badania dotyczące działania matchy są nieliczne i dotyczą głównie badań na zwierzętach lub niewielkiej liczbie osób.
Matcha – przeciwskazania do picia
Co prawda spożywanie matchy może przynieść korzyści zdrowotne, jednak nie dla wszystkich jest ona wskazana. W przypadku osób z przewlekłymi chorobami i przyjmującymi stale leki, warto zapytać lekarza o ewentualne przeciwskazania.
„U osób nadwrażliwych na kofeinę picie matchy może wywołać lub nasilić migreny. Ze względu na wysoką zawartość polifenoli i kofeiny nie jest wskazana również dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji” – zaznacza Anna Krzemińska z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Ekspertka zauważa też, że osoby z niedoczynnością tarczycy czy chorobą Hashimoto powinny spożywać matchę w niewielkich ilościach ze względu na jej działanie goitrogenne, co oznacza, że zawarte w tej herbacie związki mogą hamować wchłanianie jodu i syntezę hormonów tarczycy.
Matcha zawiera również glin i fluoru. Nie łączmy jej więc z kwasem cytrynowym (powstaje wtedy szkodliwy cytrynian glinu, choć w niewielkiej ilości), a także uważamy na to, ile jej wypijamy. Warto kierować się w tym wypadku maksymą, wypowiedzianą przez Paracelsusa w XVI w.: wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni truciznę.
„Zdrowotne właściwości herbaty z pewnością są o wiele większe niż potencjalne zagrożenie zawartym w niej glinem" – podkreślał w rozmowie z Serwisem Zdrowie toksykolog dr hab. Paweł Struciński, prof. Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego-Państwowego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
