Dieta na depresję
Autorka: Luiza Łuniewska
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że sposób odżywiania ma znaczenie dla funkcjonowania mózgu i może wspierać proces terapeutyczny w depresji czy nerwicy. Zmiana diety potrafi łagodzić objawy obniżonego nastroju, lęku czy napięcia, oddziałując na neuroprzekaźniki. Zdrowe odżywianie nie zastąpi leczenia farmakologicznego ani psychoterapii, lecz może być ich ważnym uzupełnieniem.
W ostatnich dwóch dekadach pojawiło się wiele badań łączących dietę ze zdrowiem psychicznym. Korzystne efekty zauważono zwłaszcza u pacjentów, którzy zwiększyli w diecie ilość kwasów tłuszczowych omega-3, ograniczyli produkty wysokoprzetworzone lub skupili się na diecie śródziemnomorskiej. Według profesora Michaela Berka z Deakin University w Australii „dieta i suplementacja działają wielotorowo: wpływają na układ nerwowy, mikrobiotę oraz procesy zapalne, dzięki czemu w dłuższej perspektywie mogą sprzyjać łagodzeniu objawów depresji i lęku”. Psychiatrzy coraz częściej, zwłaszcza jeśli badania wykażą niedobory, kierują pacjentów na konsultacje dietetyczne.
Moc tryptofanu
Jednym z najważniejszych aminokwasów w diecie wspierającej dobrostan psychiczny jest tryptofan, prekursor serotoniny. Jej niedobór często łączy się z obniżonym nastrojem. Badania wskazują, że brak tryptofanu może nasilać objawy depresyjne oraz stany lękowe. Żywność bogata w ten aminokwas (np. jaja, drób, banany, orzechy, tofu) to istotny element wspomagający syntezę „hormonu szczęścia”. Równie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3, które nie tylko uczestniczą w regulacji serotoniny i dopaminy, lecz także działają przeciwzapalnie.
Naukowcy ze Śląskiego Uniwersytet Medycznego w Katowicach twierdzą, że suplementacja omega-3 może poprawiać komfort psychiczny u osób z depresją i zaburzeniami afektywnymi, co potwierdzono również w wielu obserwacjach klinicznych. Niestety, jak ubolewają, współczesna dieta bywa uboga w ryby morskie czy orzechy włoskie, a bogata w tłuszcze trans i cukry proste, co sprzyja wzrostowi procesu zapalnego w organizmie – jednego z kluczowych czynników etiologicznych depresji i nerwicy.
Ważne witaminy i mikroelementy
Ważną rolę w kształtowaniu nastroju pełnią też witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12, kwas foliowy). Ich niedobory mogą wiązać się z podwyższonym ryzykiem depresji oraz pogorszeniem funkcji poznawczych. Z kolei mikroelementy takie jak cynk i magnez wpływają na działanie neuroprzekaźników oraz regulację hormonów stresu. W praktyce nie można zignorować również witaminy D, której niskie stężenie nierzadko towarzyszy depresji sezonowej (SAD), a także innym zaburzeniom nastroju. Odpowiednia suplementacja – w porozumieniu z lekarzem – może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zmniejszać stan zapalny.
Spośród najciekawszych kierunków badań nad dietą i zdrowiem psychicznym wyróżniają się kwestie mikrobioty jelitowej.
„Zmiany w funkcjach osi mikrobiota–jelita–mózg powiązano z kilkoma zaburzeniami psychicznymi. Uważa się, że modulowanie składu mikrobiomu może być skuteczną strategią w opracowywaniu nowych metod leczenia tych zaburzeń” – napisali w pracy pt. „Nutritional Modulation of the Gut–Brain Axis: A Comprehensive Review of Dietary Interventions in Depression and Anxiety Management” opublikowanej w 2024 roku w czasopiśmie Metabolites hiszpańscy badacze.
Dobre dla jelit, dobre dla psychiki
Jelita oraz mózg łączy dwukierunkowa oś, a coraz więcej dowodów wskazuje, że skład bakterii jelitowych oddziałuje na nastrój, poziom lęku czy odporność na stres. Dieta bogata w błonnik, kiszonki, fermentowane produkty mleczne (zawierające szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium) sprzyja rozwojowi korzystnych drobnoustrojów, co może zmniejszać poziom cytokin prozapalnych i stabilizować nastrój. Nie da się też pominąć wpływu przewlekłego stanu zapalnego w organizmie na rozwój i przebieg zaburzeń psychicznych.
Libuda i współautorzy (2017) wykazali, że dieta wysokoprzetworzona, bogata w rafinowane cukry, koreluje z większym ryzykiem depresji, zwłaszcza wśród młodych ludzi. Z tego powodu już kilkanaście lat temu zaczęto zalecać wzorowanie się na diecie śródziemnomorskiej, opartej na owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, rybach oraz oliwie z oliwek.
Badanie Baabouchi (2024) pokazało, że osoby preferujące taki model żywienia rzadziej zapadają na zaburzenia nastroju. Składniki przeciwzapalne obecne w warzywach i owocach to także źródło antyoksydantów, które mogą chronić komórki nerwowe przed wolnymi rodnikami. Według japońskich obserwacji epidemiologicznych ludzie spożywający duże ilości warzyw i owoców o wysokiej zawartości polifenoli rzadziej zgłaszali objawy depresyjne.
Zdrowa dieta, zmniejsza objawy depresji
Na szczególną uwagę zasługują wyniki badania SMILES (Supporting the Modification of lifestyle in Lowered Emotional States), przeprowadzonego przez zespół prof. Felice Jacki z Deakin University. W jednym z wywiadów prasowych wyjaśniała ona: „Był to pierwszy randomizowany kontrolowany eksperyment, który pokazał, że modyfikacja diety może znacząco wpłynąć na redukcję objawów depresyjnych. Wyniki te stanowią podstawę do dalszych badań nad wykorzystaniem interwencji żywieniowych w psychiatrii”. Jej zespół na dużej próbie udowodnił, że u osób z depresją zwiększenie spożycia warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych szło w parze ze spadkiem nasilenia choroby oraz poprawą ogólnego samopoczucia.
Równie ważny bywa, jak wynika z badań, styl jedzenia – czy jest on spokojny, rytualny, czy raczej pośpieszny i chaotyczny. Brak uważności podczas posiłków może prowadzić do częstszego sięgania po słodycze i fast foody, co potęguje negatywne skutki niewłaściwego odżywiania. Praktyki typu mindful eating skupiają się na świadomym podejściu do jedzenia, kontroli łaknienia oraz odczuwaniu przyjemności z posiłku, co może pomóc w obniżeniu poziomu stresu i zredukowaniu objawów lękowych.
Naukowcy podkreślają, że oprócz diety ważne są inne elementy stylu życia – regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu czy szeroko rozumiana higiena psychiczna. Wzajemne oddziaływanie diety i ruchu sprzyja stabilizacji hormonalnej, redukuje kortyzol (hormon stresu) i wspiera neuroplastyczność mózgu. Psychiatra czy psycholog, we współpracy z dietetykiem, mogą tworzyć kompleksowe programy terapeutyczne, w których leczenie farmakologiczne uzupełnia się właśnie dietą, aktywnością fizyczną oraz psychoterapią.
Używki szkodzą!
Dodatkowo warto zwrócić uwagę na używki. Nadmiar kofeiny może nasilać stany lękowe i problemy ze snem, podczas gdy alkohol, często nadużywany przez osoby w kryzysie psychicznym, potrafi pogarszać objawy depresji, obniżać jakość snu i wyczerpywać zapasy witamin (zwłaszcza z grupy B). Eksperci podkreślają, że ograniczenie spożycia alkoholu oraz ostrożne dawkowanie kawy to także ważny element poprawy dobrostanu psychicznego.
Dieta zalecana w zaburzeniach psychicznych, takich jak nerwica i depresja, powinna koncentrować się na:
• właściwej podaży tryptofanu (prekursor serotoniny);
• spożywaniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (m.in. z ryb, orzechów włoskich, siemienia lnianego);
• utrzymaniu właściwego poziomu witamin z grupy B, cynku, magnezu i witaminy D;
• ograniczeniu produktów wysokoprzetworzonych, zawierających dużą ilość tłuszczów trans i cukrów prostych;
• zwiększeniu podaży warzyw i owoców jako źródła antyoksydantów;
• dbałości o skład mikrobioty jelitowej (fermentowane produkty mleczne, kiszonki, błonnik).
W badaniach i praktyce klinicznej dieta nie zastępuje leków przeciwdepresyjnych ani psychoterapii, ale może pełnić funkcję wspomagającą i profilaktyczną. Zmieniając sposób żywienia, oddziałujemy na neuroprzekaźniki, procesy zapalne oraz skład flory jelitowej, co może istotnie wpłynąć na stabilizację nastroju. Oczywiście każdy przypadek wymaga indywidualnej oceny – najlepiej w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem – a efekty nie przychodzą natychmiast. Poprawa bywa widoczna po kilku tygodniach lub nawet miesiącach, gdy organizm zaczyna odczuwać korzyści wynikające z racjonalnie zbilansowanego jadłospisu.
Jak przekonują autorzy badania SMILES, świadome podejście do odżywiania może zmniejszyć ryzyko nawrotów choroby i stanowić istotne wsparcie w utrzymaniu stabilnego nastroju.
„Choć nie istnieje jeden cudowny składnik pokarmowy leczący depresję czy nerwicę, to kompleksowe działania, w których dieta zajmuje ważne miejsce, często przynoszą wymierne korzyści. Zrozumienie mechanizmów biologicznych leżących u podstaw działania zdrowego żywienia pozwala spojrzeć na swój talerz jak na narzędzie służące nie tylko zaspokajaniu głodu, ale również pielęgnowaniu zdrowia mózgu i dobrego samopoczucia” – napisali.
