Dieta roślinna zdrowa, o ile prawidłowo prowadzona

Wegetarianizm wiele ma twarzy, nie tylko dlatego, że istnieje wiele jego odmian, w zależności od stopnia eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego. Także dlatego, że tak jak każda dieta, może zrobić dla naszego organizmu nie tylko wiele dobrego, ale również złego.

Fot. PAP

Od jakiegoś czasu w dużych miastach, a zwłaszcza w Warszawie, jak grzyby po deszczu powstają wegetariańskie lokale. Owszem, nie uraczymy się w nich kawałkiem mięsa (co jest moim zdaniem dobre dla naszej planety), ale też najczęściej ze świeczką szukać w nich można dań, które nie są kalorycznym hummusem, białym wrapem, smażonym falafelem czy hamburgerem, sałatką w założeniu zdrową, ale z mnóstwem olejowego dressingu, frytkami z batatów i olbrzymią ilością soli dla „podkręcenia” mdłego smaku.

Sprawdź, jak się NIE odchudzać

Jak widać, wege nie oznacza zawsze zdrowo: w końcu olej i cukier też są roślinne. Producenci zaś prześcigają się z wymyślaniem gotowych produktów wegetariańskich i wegańskich, lecz ich skład często pozostawia wiele do życzenia. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, ale zdrowy wegetarianizm czy weganizm to taki, który bazuje na nieprzetworzonych produktach roślinnych, a żeby dieta wegetariańska przynosiła korzyści zdrowotne, musi być prawidłowo bilansowana. Nieodpowiedni dobór poszczególnych produktów spożywczych najczęściej skutkuje niedokrwistością z niedoboru żelaza i witaminy B12 oraz zaburzeniami gęstości mineralnej kości na skutek niskiej podaży wapnia na diecie wegańskiej. 

Dieta roślinna? Tak, ale z rozsądkiem

Na szczęście diety roślinne to nie chwilowa moda i wzrasta wiedza wśród osób decydujących się na rezygnację z mięsa i innych produktów zwierzęcych. Dlatego też obecnie te niedobory pokarmowe u wegetarian wcale nie wstępują częściej niż u osób na diecie tradycyjnej^*, która często obfituje w produkty zawierające cukier, tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe trans i cholesterol. Dieta wegetariańska to coraz częściej stosowany model żywienia. Według analizy Instytutu Badań Opinii Publicznej Homo Homini z września 2013 roku liczba osób niejedzących mięso w Polsce wynosiła wówczas 3,2 proc. Ponieważ w ostatnich latach obserwuje się jednak znaczne zainteresowanie dietami roślinnymi, motywowanych względami etycznych i zdrowotnych, można domniemywać, że liczba wegetarian obecnie jest na pewno zdecydowanie wyższa niż jeszcze sześć lat temu. 

Chrzan i jajka są super

Według raportu Academy of Nutrition and Dietetics (kiedyś- Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, American Dietetic Association, ADA) (2009), ‘’Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.  Z kolei niemieckie towarzystwo odradza stosowanie takiej diety w ciąży, podczas laktacji i dzieciństwa. Polskie rekomendacje dotyczą bezpieczeństwa stosowania zbilansowanej diety wegetariańskiej również na każdym etapie życia i podobnie jak niemieckie, nie dotyczą one jednak diety wegańskiej u dzieci i kobiet w ciąży, prawdopodobnie ze względu na nadal zbyt mała wiedzę zarówno osób stosujących taką dietę oraz specjalistów - lekarzy i dietetyków oraz duże ryzyko niedoborów w tych okresach życia. 

Czego jesteśmy pewni? W ostatnich latach znacznie wzrosło zainteresowanie dietami roślinnymi. Szczególne zainteresowanie lekarzy i dietetyków budzi wpływ różnych form wegetarianizmu na zdrowie człowieka i jego wydolność psychofizyczną oraz wpływ diet w profilaktyce i leczeniu chorób zależnych od sposobu żywienia.

Obecnie główne badania, na podstawie których ocenia się zdrowotne aspekty diet wegetariańskich to: Adventist Mortality, Health Food Shoppers, Adventist Health, Oxford Vegetarian Study, Epic-Oxford oraz Adventist Health 2. Dwa ostatnie badania obejmowały łącznie 5 tysięcy osób na diecie wegetariańskiej. Analiza piśmiennictwa wykazała, iż prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie niosą ze sobą liczne korzyści zdrowotne, w tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, ze szczególnym uwzględnieniem chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości, zmian zwyrodnieniowych, chorób autoimmunologicznych oraz nowotworów. Według ekspertów dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym spożyciem cholesterolu, tłuszczów nasyconych, większym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, a w tym błonnika pokarmowego, fitozwiązków i przeciwutleniaczy. Dlatego też dieta bezmięsna znajduje również zastosowanie jako niefarmakologiczne wsparcie leczenia wielu schorzeń. 

Biorąc pod uwagę zarówno korzyści jak i potencjalne zagrożenia wynikające ze złego zbilansowania diet wegetariańskich konieczne są dalsze badania na temat tego sposobu żywienia oraz regularna kontrola lekarska i poradnictwo żywieniowe osób na dietach roślinnych przez wykwalifikowanych dietetyków. 

Jak zaplanować zdrową dietę bezmięsną?

Podczas komponowania codziennej diety bezmięsnej przede wszystkim należy zwrócić uwagę na:

• Unikanie żywności przetworzonej i jak najczęstsze samodzielne przygotowywanie potraw z wartościowych produktów roślinnych. Ograniczenie smażenia.
• 

  Same fakty o statynach

  „Czego lekarz ci nie powie o statynach?” – takie zapytania można znaleźć w wyszukiwarkach internetowych po wpisaniu nazwy tej grupy leków. To pokłosie mitów o statynach. Uważaj, ich samowolne odstawienie to udział w niezabezpieczonym eksperymencie na własnym zdrowiu.

  Zachowanie prawidłowej wartości energetycznej diety, która stanowi warunek do odpowiedniej podaży białka i utrzymania prawidłowej masy ciała..
• Udział pełnoziarnistych produktów zbożowych, będących źródłem żelaza i magnezu, ze szczególną uwagą na wybór pieczywa na zakwasie mającym znacznie mnie kwasu fitynowego ograniczającego wchłaniania niektórych składników mineralnych, niż chleb na drożdżach. 
• Połowę warzyw w diecie powinny stanowić zielone warzywa liściaste bogate w wapń, białko, żelazo, magnez i chlorofil. Również połowa wszystkich warzyw powinna być spożywana na surowo, gdyż obróbka termiczna powoduje duże straty witamin.
• Nabiału nie należy traktować jako wymiennika mięsa i spożywać go w zalecanych ilościach (2 porcje dziennie) wybierając produkty z niższą zawartością tłuszczu. 
• Zamiennikiem dziennej porcji 150 g mięsa lub ryby są 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groszek, groch, fasola, soja), które w celu lepszego wchłaniania żelaza należy w posiłku łączyć z surowymi warzywami (źródło witaminy C). 
• Spożycie naturalnych źródeł tłuszczu jak orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, konopne (kwasy omega 3), orzechy laskowe, migdały, sezam, mak (wapń), pestki dyni (żelazo).
• Dodatek do potraw wodorostów oraz soli morskiej jako źródło jodu.
• Suplementacja witaminy D oraz B 12 i kwasów omega 3 w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej u dzieci. 

Przykładowe dzienne menu na diecie wegetariańskiej^**

Wartość energetyczna: 2006.8 kcal, białko: 89.0 g, tłuszcz: 67.2 g, węglowodany przyswajalne: 247.4 g   

ŚNIADANIE 

Jajecznica z dwóch jaj z pomidorami i pieczywem

• Chleb żytni razowy - 60 g (dwie kromki)
• Jaja kurze całe - 112 g (dwie sztuki)
• Olej rzepakowy - 5 g (0.5  łyżki)
• Pomidor - 120 g (jedna sztuka)

Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju. Pokrój pomidora. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.

DRUGIE ŚNIADANIE 

Batony owocowe z ziarnami (przepis na pięć porcji) oraz brzoskwinia

Przepis na batony

• Suszone daktyle - 90 g (18 sztuk)
• Dynia, pestki, łuskane - 60 g (sześć łyżek)
• Suszone morele - 88 g (11 sztuk)
• Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 łyżka)
• Łuskane nasiona słonecznika - 60 g (sześć łyżek)
• Suszone śliwki bez pestek - 70 g (10 sztuk)

Rozpuść olej i wymieszaj z owocami. Zmiksuj tak, by otrzymać pastę owocową z małymi kawałeczkami. Dodaj do blendera ziarna. Miksuj do pasty z małymi kawałkami składników. Przełóż do formy i ciasno ugnieć. Przykryj papierem do pieczenia i przygnieć czymś ciężkim. Podziel na 5 batoników. Przechowuj w lodówce.

OBIAD 

Soczewica z pieczarkami i sosem pomidorowym

• Bazylia (suszona) - 8 g (dwie łyżeczki)
• Cebula - 50 g (pół jednej cebuli)
• Kasza gryczana - 60 g
• Olej rzepakowy - 5 g (pół łyżki)
• Pieczarki świeże - 140 g (siedem sztuk)
• Pomidor - 130 g
• Soczewica zielona - 60 g (5 łyżek)
• Sól biała - 1 g (szczypta)
• Tymianek - 1 g szczypta

Soczewicę namoczyć na noc, a następnie ugotować, pieczarki pokroić i podsmażyć z cebulą na oleju, dodać pomidory, przyprawy i soczewicę. podawać z kaszą

PODWIECZOREK 

Jedwabisty mus czekoladowy z tofu (przepis na cztery porcje)

• Czekolada gorzka - 50 g (ok. 9 kostek)
• Tofu naturalne (z dodanym wapniem) - 170 g
• Ksylitol - 100 g
• Cynamon - szczypta
• Mielona papryka chili - szczypta
• Woda - 125 g (ok. pół szklanki)
• Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 3 g (1 łyżeczka)

Zmiksuj wszystkie składniki na mus.

KOLACJA 

Komosa ryżowa z brukselką (przepis na dwie porcje)

• Brukselka - 170 g (10 sztuk)
• Cytryna - 80 g (jedna sztuka)
• Czosnek - 10 g (dwa ząbki)
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 120 g (ok. 9 łyżek)
• Oliwa z oliwek - 5 g (ok. pół łyżki)
• Pietruszka, liście - 6 g (jedna łyżeczka)
• Sól biała - ok. łyżeczki
• Migdały w płatkach - 10 g (1 łyżka)
• Pieprz czarny mielony - szczypta

Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku i gotuj w proporcji 1:2 z wodą i łyżeczką soli, przez 20 minut. Brukselki obierz, odetnij końcówki i wrzuć do osolonego wrzątku. Gotuj do miękkości, mniej więcej 8 minut. Posiekany czosnek wrzuć na patelnię z łyżeczką oliwy. Gdy będzie zeszklony, dodaj brukselkę i razem smaż na małym ogniu około 3 minuty, od czasu do czasu mieszając. Podaj z komosą ryżową. Całość skrop sokiem z cytryny, polej oliwą, posyp pietruszką, migdałami. Na koniec przypraw solą i pieprzem według uznania.

PRZEKĄSKA 

• Jogurt z granolą
• Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 100 g (5 łyżek)
• Granola - 30 g (trzy łyżki)

Przykładowe dzienne menu wegańskie^**

Wartość energetyczna: 1844.2 kcal, białko: 73.7 g, tłuszcz: 60.8 g, węglowodany przyswajalne: 218.8 g

ŚNIADANIE 

Owsianka z bananem i malinami

• Banan - 120 g (jedna sztuka)
• Maliny, mrożone - 100 g
• Płatki owsiane - 60 g (sześć łyżek)
• Otręby owsiane - 3 g (ok. pół łyżki)
• Cynamon - 5 g (jedna łyżeczka)

Ugotuj płatki owsiane na wodzie. Dodaj cynamon oraz otręby, całość wymieszaj. Dodaj owoce.

DRUGIE ŚNIADANIE 

Koktajl z jabłkiem

• Jabłko - 140 g (jedna sztuka)
• Mleko sojowe naturalne bio - 250 g (1 szklanka)
• Szpinak 20 g (1 garść)
• Nasiona konopne - 30 g (dwie łyżki)

Zmiksuj wszystkie składniki.

OBIAD 

Zupa z soczewicy czerwonej

• Awokado - 42 g (ok. 1/3 sztuki)
• Marchew - 45 g (jedna sztuka)
• Natka pietruszki - 6 g (jedna łyżeczka)
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 50 g (ponad 4 łyżki)
• Imbir - 5 g (jeden plaster)
• Cynamon - 5 g (jedna łyżeczka)
• Pomidory z puszki (krojone) - 200 g
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 42 g (trzy łyżki)
• Wodorosty wakame 5 g (łyżeczka)

Soczewicę ugotować bez wcześniejszego namaczania. W połowie gotowania soczewicy dodać pomidory oraz startą na grubej tarce marchewkę. Doprawić, posypać zieloną pietruszką. Dodaj ugotowaną komosę i wodorosty.

PODWIECZOREK 

Marchew z humusem

• Marchew - 90 g (dwie sztuki)
• Humus klasyczny - 60 g (sześć łyżeczek)

KOLACJA 

Lekka sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia

• Kukurydza, konserwowa - 50 g (ponad trzy łyżki)
• Oliwa z oliwek - 10 g (jedna łyżka)
• Papryka czerwona - 50 g (ok. 1/3 sztuki)
• Pomidor - 50 g (ok. pół sztuki)
• Sałata - 100 g (20 liści)
• Tofu naturalne (z dodatkiem wapnia) - 50 g
• Nasiona chia - 10 g (dwie łyżeczki)
• Pieprz czarny mielony - 2 g (dwie szczypty)
• Sól morska - 1 g (szczypta)
• Kasza jęczmienna, pęczak, gotowana - 60 g (cztery łyżki)

Z podanych składników przygotuj sałatkę.

PRZEKĄSKA 

Suszone morele - 32 g (cztery sztuka)

Dr n. o zdrowiu Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628/

*J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. 
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.
Melina V1, Craig W2, Levin S3.

^{** Wartość energetyczna przytoczonych jadłospisów dziennych jest dostosowana do potrzeb dorosłych kobiet o prawidłowej masie ciała z masą ciała ok. 60 kg i o małej aktywności fizycznej}