Trzy C na dobry sen i parę innych trików, by zasnąć
Jak zadbać o jakość snu? Powinno być: ciemno, cicho i chłodno - wylicza prof. dr hab. n.med. Adam Wichniak, zajmujący się m.in. medycyną snu, lekarz psychiatra z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. W razie kłopotów ze snem, zanim sięgniemy po leki, i o ile po nie sięgniemy, trzeba zadbać o inne rzeczy, np. zwrócić uwagę na niebieskie światło wokół.
Jako społeczeństwo coraz rzadziej śpimy jak kamień. Wybiliśmy się z naszego naturalnego rytmu, w którym naturalne światło wyznaczało nam granicę jawy i snu. Dlatego też coraz częściej mamy problemy związane ze snem i jego jakością.
Zaburzenia snu to nie tylko bezsenność (insomnia), ale także np. zaburzenia oddychania w czasie snu (bezdech senny), zespół niespokojnych nóg, hipersomnia (za duża ilość snu) czy parasomnia (niepożądane zachowania w trakcie snu, o których osoba rano nie pamięta np. zgrzytanie zębami, lunatykowanie, koszmary senne, mówienie przez sen).
Nierzadko jednak problemy ze snem mamy trochę na własne życzenie, bo zaburzamy sami pewien jego rytm - stajemy się nocnymi markami.
- Ludzkość staje się ludzkością żyjącą rytmem wieczornym. Coraz trudniej nam wcześniej zasnąć i wcześniej wstać. To opóźnienie fazy snu na pory późniejsze powoduje coraz częstsze interwencje lekarskie - podkreślił prof. Adam Wichniak podczas ogólnopolskiej konferencji „Polka w Europie” w sesji zatytułowanej „Zaburzenia snu w społeczeństwie żyjącym w rytmie 24/7”.
Uwaga na żarówki
Jeszcze nie tak dawno człowiek funkcjonował od wschodu do zachodu słońca. Ale ponieważ jest „gatunkiem niepokornym” i gdy Thomas Edison opatentował żarówkę w 1879 roku, jako gatunek zaczęliśmy przekraczać granicę światła i ciemności.
Profesor podkreślił, że światło ma wpływ na nasze zdrowie, a jakość snu jest najlepsza, gdy jest ciemno, chłodno i cicho. Nasz organizm dostrojony był przez tysiące lat do naturalnego światła i nadal na nie reaguje, ale my zaczęliśmy to ignorować wraz z rozwojem cywilizacyjnym. Zastępujemy naturalne światło tym sztucznym. I w kontekście żarówek, w ostatnich latach doszły kolejne niekorzystne dla snu zmiany.
- Światło Edisona, czyli palące się włókna bawełniane było to ciepłe światło, a to wytwarzane przez energooszczędne żarówki to krótkiej długości fale, czyli barwa niebieska, która najbardziej negatywnie wpływa na jakość snu. Światło zamiast dalej być przyjacielem człowieka i zdrowego snu, to staje się często wrogiem. Zaburzamy nasz rytm okołodobowy i przez to też jakość naszego snu staje się gorsza – podkreślił prof. Wichniak.
Dodał, że do tego wszystkiego dochodzą też inne kwestie. Kiedyś podstawową aktywnością fizyczną człowieka było przemieszczanie się i to na własnych nogach – robiliśmy to przez wieki, przez większość czasu w ciągu dnia, ale XX i XXI wiek to zmienił i przeniósł nas do zamkniętych pomieszczeń, gdzie pracujemy najczęściej umysłowo.
- Im dłużej przebywamy wewnątrz, tym bardziej szkodzi nam to sztuczne światło wieczorem i tym bardziej musimy go unikać – zaznaczył specjalista.
Błąd z odsypianiem
Zaburzenia snu wynikają też paradoksalnie z niedoboru snu. I to szczególnie widoczne jest u nastolatków, którzy kładą się spać późno, a potem zrywają do szkoły.
- To pewien paradoks, bo problemy ze snem powstają bardzo często u ludzi, którzy początkowo śpią za krótko. Zaczynają to odsypiać – to na przykład typowe dla nastolatków. Dlatego jeśli nastolatek nie dba o zasypianie wieczorem, musi wstawać do szkoły rano, to powstaje ogromny deficyt snu. Nadrabia to w weekendy – stwierdził prof. Wichniak.
Zauważył, że w tej chwili na rynek pracy trafiają właśnie młodzi ludzie, którzy mają bardzo rozregulowany sen.
- Potem jest już coraz gorzej, bo wiek ten sen pogarsza i dochodzimy do takiej sytuacji, że po 60. r. ż. problemy ze snem są normą, a nie wyjątkiem. Warto też – jak przypomniał ekspert – zdawać sobie sprawę, że zaburzenie rytmu snu wpływa na układ krążenia, pracę hormonów przewodu pokarmowego.
- Choruje nie tylko mózg, ale całe ciało. Ogromnym problemem stało się opóźnianie rytmu odżywiania się. Coraz więcej ludzi nie je śniadania, ale potężne obiadokolacje. Potem podjada przed telewizorem. Często ponad 50 proc. kalorii spożywanych jest po 18.00. To zespół jedzenia nocnego. Ten styl odżywiania bardzo powiązany jest z ryzykiem wystąpienia otyłości – podkreślił profesor.
„Dieta od łóżka”
Są też inne niefarmakologiczne metody zmniejszające zaburzeniach snu. Na przykład „dieta od łóżka”.
- Skracaj czas w łóżku, jeśli nie możesz dobrze spać. Wychodź z łóżka zawsze, jeśli ci jest niedobrze, gdy jesteś zdenerwowany. Nie używaj łóżka do innych rzeczy niż sen i życie intymne. To jest technika kontroli bodźców. Przed snem zrelaksuj się, byś szedł do łóżka odprężony psychicznie – wyliczył ekspert zajmujący się m.in. medycyną snu.
Co ciekawe – dodał - w Polsce uważa się, że potrzebujemy 8 godzin snu, podczas gdy dane medyczne pokazują, że - szczególnie po przekroczeniu 60 lat - w zupełności 5,5-6 godzin wystarcza pod warunkiem, że jest to dobrej jakości sen.
Kolejna plaga – tabletki nasenne
Specjalista przyznał też, że środki nasenne stały się „kolejną plagą u osób starszych”. W Polsce większość osób, gdy ma problemy ze snem, zażywa tabletki nasenne. Lekarze i pacjenci marzą o cudownej tabletce.
- To pragnienie człowieka, by wyregulować sen chemicznie albo substancjami roślinnymi obecne jest już od czasów starożytnej Grecji, czasów Hipokratesa, ale nie jest to proste. Jeśli ktoś jest rozregulowany, to tabletka nie wyreguluje organizmu – zaznaczył.
Pacjenci i lekarze mają wiele specyfików do wyboru, które zależą od tego, czy leczenie jest krótkotrwałe czy długotrwałe (powyżej 4 tygodni). Jest jednak pewien szkopuł. Żaden lek nie ma wszystkich 10 cech idealnego leku nasennego, czyli:
- szybkiego działania;
- skutecznej indukcji i utrzymania snu;
- naturalnego profilu snu;
- braku wpływu na sprawność w ciągu dnia;
- braku działań niepożądanych i interakcji;
- braku rozwoju tolerancji;
- braku ryzyka uzależnienia;
- braku objawów odstawiennych;
- zastosowania niezależnie od wieku;
- dużej rozpiętość terapeutyczna.
Równocześnie leki na bezsenność są albo bezpieczne (te łagodniejsze w działaniu) albo takie, które usypiają, ale wtedy wiążą się z pewnymi zagrożeniami, szczególnie u osób starszych.
- To, że leki mogą uzależniać, to wszyscy wiedzą, ale mało osób wie, że im silniejszy lek, tym większe ryzyko upadków. To szczególnie martwi u osób starszych – zaznaczył prof. Wichniak.
Wymienił także, że dodatkowo u osób starszych mogą one: nasilać deficyty poznawcze, zwiększać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych, powodować interakcje z innymi lekami, zmniejszać metabolizm leków, co wiąże się z koniecznością stosowania niższych dawek i mniejszą skutecznością.
Zaznaczył, że w walce z bezsennością u osób starszych najbezpieczniejszym lekiem jest melatonina, bo po 50. r.ż. dramatycznie ona spada, w przeciwieństwie do sytuacji osób młodych, które „gdyby tylko chciały wieczorem przyciemnić pomieszczenie i odłożyć telefon, to melatoninę wyprodukują”.
- Mamy melatoninę o natychmiastowym uwalnianiu, a u osób starszych lekarz na receptę ma do stosowania melatoninę o przedłużonym działaniu, gdy problematyczne jest nie tylko zasypianie, ale też utrzymanie snu. A dlaczego jest na receptę? Osobom starszym towarzyszy najpewniej jakiś inny problem zdrowotny, więc warto, by lekarz na taką osobę spojrzał – podkreślił ekspert.
Klaudia Torchała, zdrowie.pap.pl
