Ekspert: współczucie dla siebie to droga do zdrowia

Umiejętność kierowania współczucia dla samego siebie (ang. self compassion) przynosi szerokie korzyści dla psychiki i ciała. Zachodnia kultura skłania ludzi do odwrotnego podejścia – krytykowania siebie, kiedy coś idzie źle. To ma fatalne skutki zwłaszcza długoterminowe, ale na szczęście samowspółczucia można się nauczyć. 

zdj. P.Werewka

- Współczucie do siebie to dyspozycja do pewnej postawy, jaką przyjmujemy względem siebie, w obliczu przeciwności losu – zaznaczał dla Serwisu „Zdrowie” dr hab. n. med. Paweł Holas, psychiatra, seksuolog, terapeuta, kierownik  Katedry Psychologii Klinicznej i Psychoterapii, profesor na Uniwersytecie Warszawskim.

 - Można się spotkać z różnymi polskimi określeniami, ale najlepsze tłumaczenie, to chyba współczucie dla samego siebie, lub samowspółczucie. Należy je rozumieć jako tendencję do bycia życzliwym, łagodnym i wspierającym dla siebie w obliczu przeciwności losu lub niepowodzeń. Rzecz w tym, że w zachodniej kulturze mamy skłonność do nadmiernej samokrytyki w takich sytuacjach i często mamy nieuświadomione przekonanie, że jak coś nie idzie po naszej myśli, to bycie krytycznym i bezwzględnym dla siebie to właściwa reakcja i najlepszy sposób  zmotywowania się do działania. A tak nie jest - w istocie osoby o wysokim samowspółczuciu lepiej motywują i lepiej sobie radzą z trudnymi wyzwaniami, takimi jak zmiana diety, rzucenie palenia i generalnie mają lepsze osiągnięcia, niż osoby wysoko samokrytyczne. To jest też o tyle ważna kwestia, bo tendencja do nadmiernego krytykowania się, czyli inaczej mówiąc, niska zdolność do samowspółczucia jest jedną z istotniejszych przyczyn rosnących wskaźników zaburzeń emocjonalnych. Samowspółczucie jest nastawieniem odwrotnym do krytycyzmu - postawę tę cechuje troska o siebie, życzliwość i łagodność w stosunku do siebie – wyjaśnia prof. Holas.

  - Wyobraźmy sobie, że ktoś nie zdał egzaminu. Może teraz zarywać noce, uczyć się nadmiernie, w myślach urągając sobie, że jest nieudacznikiem. Byłoby lepiej, gdyby zamiast się krytykować, oskarżać, podszedł do siebie z życzliwością, właśnie ze współczuciem i zrozumieniem, że przecież takie rzeczy jak „podwinięcie nogi” się zdarzają wszystkim. Pomogłoby mu to zachować lepsze samopoczucie, odpocząć i wyciągnąć wnioski z tego co się stało, co może przełożyć się na lepsze wyniki w sesji poprawkowej.  Osoby samowspółczujące umieją lepiej brać odpowiedzialność za swoje porażki i skuteczniej działać na rzecz poprawy sytuacji – tłumaczy prof. Holas.

Psychoterapia to nie rozmowa z przyjaciółką

W dłuższej perspektywie takie nastawienie naprawdę przynosi pozytywne efekty, także pod względem szans na różnego rodzaju sukcesy życiowe.

- W okresie 2000-2010 zajmowałem się psychologią sportu, głównie tenisem, pracując dla Polskiego Związku Tenisowego. W tenisie, dyscyplinie wymagającej dużej koncentracji i odporności psychicznej, doskonale było widać, że szorstkie podejście do siebie to niedobre rozwiązanie, także jeśli chodzi o odnoszenie sukcesów. Może się ono sprawdzić na krótką metę – ktoś może się zmobilizować i wygrać mecz lub turniej. Jednak w długiej perspektywie prowadzi to do gorszych wyników, bo w tenisie ważna jest systematyczność. Ludziom, którzy podchodzą do siebie z niskim poziomem współczucia, bardzo trudno jest się podnosić się po przegranych meczach. Są dla siebie bezlitośni, a to podcina zamiast  pozwolić je rozwinąć.  Samowspółczucie może pomóc zawodnikom w radzeniu sobie z porażkami, takimi jak przegranie punktu lub meczu. Zamiast surowo oceniać swoje błędy, mogą podejść do nich konstruktywnie, co sprzyja poprawie wyników w dłuższej perspektywie. Z resztą podobnie jest w innych dziedzinach, niż sport – mówi ekspert.

Samowspółczucie ma wiele do zaoferowania także w obszarze zdrowia – po pierwsze psychicznego. 
Badania jasno pokazują, że współczucie dla siebie znacząco przyczynia się nie tylko do lepszego zdrowia psychicznego i dobrostanu, ale również do osiągnięć.

- Dowiedziono w licznych badaniach, że typowy dla naszej kultury niedostatek samowspółczucia jest wyraźnie skorelowany z większym ryzykiem różnych zaburzeń psychicznych, w tym problemów lękowych, depresji i uzależnień. Nasila nawet zagrożenie samouszkodzeniami czy samobójstwem. Wysoki poziom współczucia dla siebie  odwrotnie – chroni nas i  związany jest  z wyższym poziomem szczęścia, optymizmu i dobrostanu – wyjaśnia prof. Holas.

Po kryzysie psychicznym życie normalnej jakości

Co najmniej 1/4 dorosłych mieszkańców Polski doświadcza przynajmniej jednego kryzysu psychicznego w życiu. Ale jest możliwy powrót do życia normalnej jakości – przekonują psychiatrzy. 

Jak podkreśla, korzysta na tym także zdrowie fizyczne. Jest wiele mechanizmów, które za tym stoją, jednym z nich jest to, że ludzie bardziej dbają o siebie i swoje zdrowie.

- Po pierwsze osoby, które mają wysoki poziom współczucia dla samego siebie, zachowują się w sposób dużo bardziej sprzyjający zdrowiu. Na przykład mniej palą, spożywają mniej alkoholu, lepiej się odżywiają, bardziej dbają o sen. To sięistotnie przekłada na zdrowie – zaznacza ekspert.

Samowspółczucie pomaga także w leczeniu.

 - Badania pokazują, że osoby, które potrafią sobie współczuć, lepiej przestrzegają zaleceń lekarza i reżimu terapii. Ma to szczególne znaczenie w przypadku chorób przewlekłych, na przykład cukrzycy czy chorób autoimmunologicznych, z którymi tacy ludzie wyraźnie lepiej sobie radzą – zwróca uwagę specjalista.

Jednak współczujące podejście do siebie działa na nasze zdrowie nie tylko w pośredni sposób, poprawiając regulację emocji i radzenie ze stresem, ale również w sposób bezpośredni, wpływając na mechanizmy neurofizjologiczne i hormonalne.
- Mamy twarde dane pokazujące, że praktykowanie samowspółczucia może mieć pozytywny wpływ na zmienność rytmu serca (HRV, Heart Rate Variability), która jest wskaźnikiem równowagi między układem współczulnym i przywspółczulnym autonomicznego układu nerwowego oraz dobrego ogólnego zdrowia psychofizycznego. Pamiętajmy, że układ autonomiczny zarządza podstawowymi funkcjami życiowymi, takimi jak tętno, oddychanie i trawienie. Wyższe HRV wiąże się z lepszym zdrowiem sercowo-naczyniowym, a niskie HRV jest często obserwowana u osób z chorobami serca i  nadciśnieniem tętniczym -mówi eskpert.Osoby wykazujące samowspółczucie mają wyższe HRV, a ono wiąże się z lepszym zdrowiem fizycznym, ale także jak mówiliśmy wcześniej - psychicznym (np. mniej objawów depresyjnych i lękowych i stresu) oraz wyższą zdolnością adaptacyjną organizmu - dodaje.

Psychoterapeuta online – komu i z jakimi problemami może pomóc

Psychologowie korzystają z różnych metod terapeutycznych i prowadzą sesje w odmienny sposób. Zawsze jednak mają ten sam cel – zrozumieć problem pacjenta, postawić diagnozę i pomóc mu odzyskać równowagę emocjonalną. Nie usłyszysz rad i pouczeń ani nie uzyskasz gotowych rozwiązań. Psychoterapeuta online ma jednak wiedzę i doświadczenie, aby udzielić ci najlepszej możliwej pomocy. Tylko od ciebie zależy, czy po tę pomoc sięgniesz.

Jego zdaniem samowspółczucie wiąże się z mniejszym zagrożeniem chorobami cywilizacyjnymi, jak niewydolność serca, udary, czy otyłość i inne schorzenia metaboliczne 

Niestety, Polacy – jak zresztą prawdopodobnie większość mieszkańców świata zachodniego, mają raczej niskie poziom samowspółczucia.

- Według moich badań na próbie ogólnopolskiej (artykuł znajduje się w recenzji w Scientific Reports),  Polacy bardziej współczują innym, niż sobie. Poziom współczucia wobec innych był wyższy u 61 proc. badanych, a tylko u niecałych 28 proc. wyższe było samowspółczucie. Ta nierównowaga między współczuciem do siebie i innych okazała się być związana z wyższymi poziomami depresji, a efekt ten w dużej mierze wyjaśniała wyższa, tzw. osobista przykrość (podskala empatii), czyli branie do siebie bólu innych ludzi. Wyniki te pokazują, że samowspółczucie ma ochronne znaczenie dla naszego zdrowia oraz że mamy je jako społeczeństwo raczej niskie. 

Umiejętność współczucia samemu sobie wynosimy z rodzinnego domu, ale dobra wiadomość jest taka, że można się jej też nauczyć.

- Najlepiej jest, jeśli ktoś ma kochających, wspierających rodziców, którzy nie karali go za błędy, tylko wspierali w obliczu trudności. Wtedy trening samowspółczucia otrzymuje razem z wychowaniem. Często tak niestety nie jest. Na szczęście można to również świadomie praktykować w późniejszym wieku. 

Metody praktyki samowspółczucia:

Opierają się na technikach medytacyjnych.

- Popularna w Polsce, już od paru lat tzw. medytacja uważności rozwijana w takich treningach jak Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (MBCT) lub Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności (MBSR) pośrednio rozwijają samowspółczucie. 

- Trening Uważnego Współczucia dla siebie (MSC, Mindful Self-Compassion) stworzony przez twórczynię pojęcia samowspółczucia (Kristin Neff) oraz innego wybitnego psychologa Christophera Germera. Ekspert prowadzi takie treningi od ponad dekady i widzi, jak pomagają. 
- Terapia Współczucia (Compassion Focus Therapy), stworzona przez Paula Gilberta. 

Kiedy do psychiatry, a kiedy do psychologa

Bezsenność, niemożność odczuwania radości, poprawianie nastroju za pomocą używek, ataki paniki, nadmierna podejrzliwość, apatia, wybuchy gniewu i złości, problemy z koncentracją… To jedne z licznych objawów, które warto skonsultować ze specjalistą: psychiatrą i/lub psychologiem. Specjaliści apelują, by nie zwlekać z udaniem się po pomoc. Kryzys psychiczny może dotknąć każdego.

- Pojawiają się też nowe metody. Szukając tego typu treningów, warto spojrzeć przede wszystkim na doświadczenie i kwalifikacje prowadzącej je osoby oraz umocowanie w badaniach naukowych samej metody. Warto też sięgnąć po książki, np. wspomnianych już osób - Paula Gilberta, Chrisa Germera czy Kristin Neff - pionierów badań i treningów rozwijania współczucia do siebie i innych, w zachodnim świecie – tłumaczy prof. Holas.

Jego zdaniem, dużo może  jednak przynieść już samo zrozumienie zagadnienia choćby na podstawowym poziomie.

- Wiele może dać już sama edukacja w tym temacie i zainteresowanie nim. Kiedy ktoś spotka się z tą koncepcją i choć trochę ją zrozumie i uwewnętrzni, może ona wpłynąć pozytywnie na jego nastawienie do siebie, np. być może, kiedy popełni jakiś błąd, pomoże mu to zamiast na siebie naskoczyć, przyjrzeć się z większym dystansem i życzliwością temu, co się stało, dać sobie ukojenie i troskę – powiedział psychiatra. 

Ze współczuciem do siebie, trudno jest przesadzić.

-Istnieje sporo błędnych przekonań na temat współczucia dla samego siebie. Na przykład, według jednego z takich nieporozumień, prowadzi ono do użalania się nad sobą i jest wyrazem słabości. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie, takie nastawienie pomaga rozwijać psychiczną siłę i rezyliencję, czyli odporność psychiczną na trudne życiowe zdarzenia. W zasadzie trening współczucia do siebie może przynieść tylko korzyści – podkreśla prof. Holas.

Marek Matacz