Pomedytuj na zdrowie

Medytacja bywa uznawana za drogę do spokoju ducha i lepszego zrozumienia samego siebie. Zdaniem niektórych może także wspomagać leczenie (choć z pewnością nie stanowi zastępstwa dla leków i terapii). Niestety, mimo licznych badań nauka nadal nie oferuje tu jednoznacznie twierdzącej odpowiedzi. Niezależnie od tego popularność medytacji i uważności rośnie.

AdobeStock

Czy medytacja przynosi korzyści zdrowotne? Zdania w tej kwestii są podzielone. Z jednej strony nie brakuje badań wskazujących, że medytacja może pomóc w radzeniu sobie z objawami takich schorzeń, jak: astma, depresja, problemy ze snem, przewlekły ból, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, zespół jelita drażliwego czy napięciowe bóle głowy. Część ekspertów wskazuje jednak, że dowody na korzystny wpływ medytacji na zdrowie są niewystarczające – większość opracowań poświęconych temu zagadnieniu miało charakter wstępny. Częstym problemem jest też niedostateczny rygor naukowy. Ponieważ badania dotyczyły wielu różnych rodzajów praktyk medytacyjnych i uważności, a efekty tych praktyk są trudne do zmierzenia, ich wyniki były trudne do analizy i mogły być interpretowane zbyt optymistycznie. 

Tymczasem według National Health Interview Survey – corocznego ogólnokrajowego badania reprezentatywnego dla populacji USA – odsetek dorosłych Amerykanów, którzy praktykowali medytację, wzrósł ponad dwukrotnie między 2002 a 2022 rokiem, z 7,5 do 17,3 procent. Spośród siedmiu uzupełniających podejść zdrowotnych, dla których zebrano dane w badaniu z 2022 roku, medytacja była najpopularniejsza, wyprzedzając jogę (stosowaną przez 15,8 procent dorosłych), opiekę chiropraktyczną (11,0 procent), masaż terapeutyczny (10,9 procent), wizualizację kierowaną/progresywny relaks mięśni (6,4 procent), akupunkturę (2,2 procent) i naturopatię (1,3 procent).

Czym jest medytacja?

Medytacja praktykowana jest od tysięcy lat w społecznościach hinduistycznych, buddyjskich, zen/chan i taoistycznych. Kiedyś miała na celu pogłębienie zrozumienia sił mistycznych; dziś stosuje się ją dla relaksu, by się wyciszyć, osiągnąć spokój, lepiej radzić sobie ze stresem w zabieganym świecie. Nie jest przy tym stanem zawieszenia ani otępienia i nie oznacza pozbywania się, uspokajania, tłumienia czy uciekania od myśli. To po prostu zestaw technik zwiększających uwagę, świadomość emocjonalną i spokój psychiczny. Polega na skupieniu się na jednej rzeczy i pozbycia nadmiaru informacji, który gromadzi się każdego dnia i przyczynia się do stresu. Uczy koncentrowania się i utrzymywania wewnętrznego spokoju.

Joga – głęboki oddech 

Medytować może każdy – to proste i nie wymaga dużych nakładów finansowych. Nie potrzeba do tego żadnego specjalnego sprzętu i można to robić gdziekolwiek: na spacerze, w autobusie, w poczekalni przed gabinetem lekarskim – najlepiej jednak w miejscu komfortowym i spokojnym, gdzie nikt nie będzie przeszkadzał. Ale trzeba się jej nauczyć. Współcześnie medytacja ma wiele form. Poszczególne techniki skoncentrowane mogą być na: uważności, oddechu, ruchu czy mantrze. 

Korzyści z medytacji w codziennym życiu

Zdaniem osób praktykujących medytację, może ona pomóc w relaksacji i opanowaniu emocji, co – przekonują – bywa przydatne w trudnych sytuacjach życiowych.
Techniki medytacyjne miały m.in. pomóc przetrwać 12 chłopcom uwięzionym w jaskini w Tajlandii w 2018 r. Uwięziony wraz z nimi trener piłki nożnej Ekapol Chantawong, były mnich buddyjski, korzystał ze swojego doświadczenia z medytacją, by pomóc podopiecznym uspokoić umysły i ciała do czasu nadejścia ratunku.

To przypadek ekstremalny, ale medytacja może pomóc nam także w codziennych życiu. W zabieganym świecie daje nam pozwolenie na zatrzymanie się, oddech i zresetowanie. Udana sesja może wiązać się z poprawą samopoczucia. Co ważne, zdaniem zwolenników tej praktyki korzyści te niekoniecznie kończą się wraz z zakończeniem sesji medytacyjnej i po nabraniu wprawy mogą pomóc spokojniej przejść przez cały dzień. 

Medytacja – nie zastąpi leczenia, ale może je wspomóc

W ostatnim czasie pojawiła się spora liczba analiz, które wskazują na lecznicze efekty medytacji i jej zastosowanie, np. w leczeniu depresji, zaburzeń lękowych, fobii, jako uzupełnienie w leczeniu alkoholizmu i narkomanii, uzupełnienie w leczeniu nadciśnienia, przy ADHD, zaburzeniach odżywiania czy w terapii chronicznego bólu.

Zanurz się w lesie, odzyskaj zdrowie

„Leśne kąpiele” polegają na świadomym przebywaniu w lesie i zanurzeniu się w doznaniach, jakie oferuje natura. Praktyka ta nie wymaga intensywnego wysiłku fizycznego – służy relaksacji i doświadczaniu świata wszystkimi zmysłami. W badaniach naukowych wykazano, że korzyści, jakie niesie dla zdrowia, są zaskakujące duże jak na tak niewielki wysiłek.

Jako argument za medytacją przywoływane bywają prace Johna Teasdale’a i Zindela Segala. Twierdzą oni, że u pacjentów, którzy mieli za sobą przynajmniej trzy epizody depresji, sześć miesięcy praktyki medytacji połączonej z terapią poznawczą zmniejszało ryzyko nawrotu choroby w kolejnym roku o prawie 40 proc. Segal podkreśla, że taka terapia jest skuteczniejsza niż placebo i chroni przed nawrotem w podobnym stopniu, jak zastosowanie leków antydepresyjnych. 

W podobnym kontekście przytaczane są też badania Holley S. Hodgins i Kathryn C. Adair. Sprawdzały one, jak medytacja wpływa na procesy uwagi. Okazało się, że medytujący spostrzegali więcej zmian w migających scenach i reagowali na nie szybciej, byli dokładniejsi w rachunkach, identyfikowali więcej alternatywnych ujęć w wieloznacznych rysunkach. Jak podsumowują autorzy – „medytacja wiąże się z dokładniejszym, skuteczniejszym i bardziej plastycznym przetwarzaniem w zakresie uwagi wzrokowej”. 

O wspomnianych wyżej pracach pisze w swoim artykule „Medytacja a mózg” Magdalena Popiela, zaznacza jednak, że „pomimo obiecujących wniosków większości autorów, przeprowadzone jak dotąd badania miały zazwyczaj małą liczbę uczestników. Niewielu badaczy użyło grup kontrolnych. Sprawia to, że wyniki należy traktować jedynie jako wstępne, zachęcające do dalszego eksplorowania tematu” – przestrzega Popiela.

Jak wychować pewnego siebie człowieka?

Dotyczy to większości (jeśli nie wszystkich) badań dotyczących pozytywnych efektów medytacji we wspomaganiu leczenia.

Jak się medytuje?

Jeśli mimo to zechcemy spróbować medytacji, powinniśmy zdecydować się na jej formę. Poszczególne rodzaje medytacji różnią się elementem, na którym się skupiają.

Szczegóły mogą się różnić w zależności od tego, czyje wskazówki się stosuje lub kto prowadzi zajęcia, ale najczęstsze to:

• Skupiona uwaga. Pomaga uwolnić umysł od wielu rzeczy, które powodują stres i zmartwienia. Możesz skupić swoją uwagę na takich rzeczach, jak określony przedmiot, obraz, mantra, czy oddech.
• Zrelaksowany oddech. Ta technika polega na głębokim, równomiernym oddychaniu przy użyciu mięśnia przepony, w celu rozszerzenia płuc. Celem jest spowolnienie oddechu, nabranie większej ilości tlenu i zmniejszenie użycia mięśni ramion, szyi i górnej części klatki piersiowej podczas oddychania.
• Ciche otoczenie. Cisza potrafi ułatwiać medytację. W czasie sesji staraj się unikać rzeczy, które mogą być rozpraszające, jak telewizor, komputer lub telefon komórkowy. Po nabraniu wprawy znaczenie tego rodzaju czynników może maleć, pozwalając na medytowanie w różnych warunkach – choćby w autobusie stojącym w korku ulicznym lub w długiej kolejce do lekarza.
• Wygodna pozycja. Możesz praktykować medytację niezależnie od tego, czy siedzisz, leżysz, chodzisz, czy w innych pozycjach lub czynnościach. Po prostu staraj się czuć komfortowo.