Ruch w ciąży

Ciąża wcale nie wyklucza ruchu, wręcz przeciwnie. Kobiety o prawidłowym przebiegu ciąży powinny podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną 3–5 razy w tygodniu, łącznie co najmniej 150 minut sportów, które nie grożą upadkiem i urazem, jak chodzenie na spacery, basen, joga czy pilates – zaznacza mgr Katarzyna Kowalska, fizjoterapeutka uroginekologiczna z warszawskiego Szpitala Specjalistycznego im. Świętej Rodziny. Wyjaśnia też, dlaczego w tym czasie kobieta powinna unikać pewnych ćwiczeń mięśni brzucha.

Adobe Stock

Przy wyborze zajęć i ćwiczeń trzeba wziąć pod uwagę zaawansowanie ciąży, stan zdrowia kobiety i wcześniejsze doświadczenie sportowe. 

Jeśli przed ciążą kobieta nie była aktywna, to i tak warto, by zaczęła się ruszać. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, powinna zaczynać od 15-minutowej aktywności i stopniowo wydłużać aktywność do 30 minut dziennie. Ostatecznie powinna wynieść ona co najmniej 150 minut w tygodniu. Można zacząć od spacerów i w ten sposób przyzwyczajać organizm do regularnego ruchu. 
Aktywność fizyczna jest ważna nie tylko w czasie ciąży. Jeśli w jej rozwoju nie dzieje się nic niepokojącego, uprawiane wcześniej zajęcia sportowe spokojnie można kontynuować, uprzednio konsultując ich rodzaj ze specjalistą. Odpadają przy tym m.in. sporty ekstremalne i kontaktowe – chodzi o bezpieczeństwo matki i płodu. A ile czasu przeznaczyć na trening, jeśli sport towarzyszył kobiecie jeszcze przed zajściem w ciążę? 

– U kobiet, które były aktywne fizycznie przed ciążą, to może być 75 minut ćwiczeń o większej intensywności. Trening 3–5 razy w tygodniu – zaznacza mgr Katarzyna Kowalska. 

Dodaje, że w tym przypadku można nie zmieniać intensywności ćwiczeń, ale ważne jest to, by przez cały okres ciąży być w kontakcie ze swoim lekarzem prowadzącym. Konsultować wszelkie wątpliwości. Ćwicząc, nie powinno się odczuwać żadnych dolegliwości ani dyskomfortu. 

Odnosząc się do pacjentek, które były przed ciążą aktywne fizycznie lub trenowały zawodowo, to w ciąży ważne jest to, by unikały przegrzania ciała powyżej 39 stopni (hipertermii ). To ryzyko wad cewy nerwowej.

– Poza tym aktywność fizyczna pozostaje bez zmian, przy kontroli lekarza i trenera zawodniczki. Wysiłek powinien rozkładać się następująco: w pierwszym trymestrze do 80 proc. wartości wysiłku sprzed ciąży, w drugim do 90 proc., w trzecim do 50 proc. – wylicza fizjoterapeutka.

Po sześciu miesiącach po porodzie można wrócić do normalnego treningu.

Sport dla kobiet w ciąży 

Najlepszym rozwiązaniem dla przyszłych mam jest umiarkowany wysiłek różnego rodzaju. Mogą to być ćwiczenia aerobowe, oporowe (siłowe), dna miednicy, oddechu, rozciągające, neuromotoryczne, czyli usprawniające równowagę i koncentrację. 

– Jeśli chodzi o samą aktywność, to mogą być codzienne spacery, rower stacjonarny, taniec, joga, pilates, wszelkiego rodzaju ćwiczenia w wodzie. Również trening siłowy jest jak najbardziej dozwolony w czasie ciąży: taśmy oporowe, ciężarki. Brak jest też danych o takim bezpiecznym maksymalnym obciążeniu w czasie treningu (…). Z reguły nasze pacjentki, które przygotowujemy do porodu, ćwiczą z ciężarkami ok. 2 kg – wyjaśnia mgr Kowalska z warszawskiego Szpitala Specjalistycznego im. Świętej Rodziny. 

Jednocześnie radzi, by unikać aktywności grożących upadkiem lub urazem, m.in. sportów kontaktowych. To wyjątkowo niebezpieczne w ciąży. Najlepiej też ćwiczenia rozpocząć lub kontynuować pod okiem fizjoterapeuty lub trenera doświadczonego w prowadzeniu tego typu zajęć, a przede wszystkim zostać pod kontrolą lekarską. Nie wolno robić niczego na własną rękę. W ciąży należy też unikać pewnych ćwiczeń mięśni brzucha i wstawania na bok. 

– Ćwiczenia mięśni brzucha przez kobiety w ciąży wywołują pewne kontrowersje - zaznaczyła w rozmowie z Serwisem Zdrowie mgr Katarzyna Kowalska. Wyjaśniła, że mięśnia prostego brzucha w ciąży nie należy ćwiczyć, bo to może grozić jego „rozejściem". Należy skupić się na wzmacnianiu mięśni poprzecznych brzucha. 

– W ciąży wzmacniamy mięśnie poprzeczne brzucha, bo to one, razem z macicą i mięśniami skośnymi, biorą udział w fazie partej porodu  –  zaznacza fizjoterapeutka. 

Jednocześnie istotne jest, by kobieta w ciąży, w trosce o kręgosłup, wstawała np. z łóżka czy maty przez bok. 

Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy odgrywają u kobiet w ciąży szczególnie istotną rolę. Dlatego należy je regularnie kontrolować zarówno przed porodem, jak i po nim. Wzmacniać je, napinając i rozluźniając. Umiejętność ich rozluźnienia przydaje się przy porodzie, bo w dzisiejszych czasach – na co zwraca uwagę fizjoterapeutka – u wielu kobiet ze względu na stres są one mocno napięte. 

– Im bardziej kobieta będzie potrafiła rozluźnić mięśnie dna miednicy, tym łatwiej dziecku będzie przejść przez kanał rodny, nie uszkadzając tkanek krocza. Także zawsze pamiętamy o tym, że bardzo ważne jest skurcz i rozluźnienie tych mięśni – zaznacza fizjoterapeutka.

Nie bez znaczenia dla przebiegu porodu jest też umiejętność prawidłowego oddechu. Również na nim warto się skupić. Trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki przygotowującą do głównych ćwiczeń. Po nich czas na ćwiczenia relaksujące i oddechowe. 

Obecnie odchodzi się od reżimu łóżkowego, nawet jeśli są przeciwwskazania do nadmiernego ruchu. Kobieta powinna pozostawać aktywna, nie powinna leżeć tygodniami w łóżku, bo – jak wyjaśniła fizjoterapeutka – niesie to ze sobą bardzo duże ryzyko zakrzepicy czy problemów psychospołecznych.

Aktywność kobiety po porodzie

Pojawienie się na świecie dziecka nie oznacza, że można z ruchu zrezygnować. Powrót do aktywności będzie zależał od przebiegu porodu i stanu zdrowia kobiety. Istotna jest kontrola mięśni dna miednicy i prostych brzucha, by „w bezpieczny sposób wracać do aktywności po porodzie”.

– Najczęściej aktywność fizyczna po porodzie to są ćwiczenia mięśni głębokich, czyli wzmacnianie tzw. core, czyli centrum: mięśnia poprzecznego brzucha, mięśni kręgosłupa, utrzymać prawidłową postawę ciała. Wzmacniamy również mięśnie dna miednicy – wyjaśnia Katarzyna Kowalska.

Aktywność poporodową kobieta powinna rozpocząć cztery–pięć tygodni po porodzie. Po tym czasie można rozpoczynać od rozciągania i wzmacniania. W przypadku kobiet po cesarskim cięciu należy zacząć od bardzo delikatnego stretchingu i wzmacniania po pięciu tygodniach. Na napinanie mięśni brzucha i intensywniejsze ćwiczenia przychodzi czas mniej więcej po 12. tygodniu. 

– Trzeba ocenić, jak goi się rana i ogólnie jak czuje się pacjentka, ale również po cesarskim cięciu ta aktywność fizyczna jest bardzo ważna – podkreśla fizjoterapeutka. 

Kowalska rozwiewa też wątpliwości pacjentek, że aktywność fizyczna może mieć negatywny wpływ na laktację. Jeśli kobieta karmi, może spokojnie ćwiczyć, zwracając jedynie uwagę na odpowiednią higienę piersi i ich zabezpieczenie właściwą bielizną. 

– Aktywność fizyczna to jest jedna z najważniejszych rzeczy w czasie ciąży. Naprawdę jest to inwestycja w siebie i w malucha – dodaje specjalistka.