Między cukrem trzcinowym i białym znak równości

Cukier trzcinowy to wciąż sacharoza, czyli ta sama cząsteczka, która zawarta jest w cukrze białym. Na ich tle syrop glukozowo-fruktozowy nie jawi się wcale „zdrowszą” alternatywą – wyjaśnia dr Katarzyna Wolnicka, specjalistka w dziedzinie dietetyki i edukacji żywieniowej z Instytutu Zrównoważonego Żywienia.

Adobe Stock

Czym słodzone są najczęściej napoje w Polsce?

W praktyce mówimy przede wszystkim o dwóch substancjach: sacharozie, czyli klasycznym cukrze stołowym, oraz syropie glukozowo-fruktozowym. Ten drugi jest szczególnie popularny w napojach gazowanych, izotonicznych, energetycznych czy nawet tych „owocowych”. Warto dodać, że syrop glukozowo-fruktozowy niekoniecznie musi być nazwany wprost na etykiecie. Czasem pojawia się np. jako „syrop kukurydziany”. Konsument, który nie zna tych subtelności, może nie być świadomy, że w jego ulubionym napoju jest coś, co przy regularnym spożyciu może zaburzać gospodarkę węglowodanową, lipidową, a nawet wpływać na funkcjonowanie wątroby.

Czym najzdrowiej w takim razie słodzić?

Z punktu widzenia fizjologii człowieka i zdrowia publicznego najuczciwiej byłoby odpowiedzieć: najlepiej nie słodzić wcale. Ale rozumiem – smak słodki jest silnie zakorzeniony w naszym sposobie żywienia. Jeśli jednak szukamy kompromisu między smakiem a wpływem na zdrowie, a już bardzo potrzebujemy tego smaku słodkiego, to znacznie bezpieczniejsze są niskokaloryczne lub bezkaloryczne zamienniki. 

Przykładowo stewia jest naturalnym słodzikiem roślinnym, który nie podnosi poziomu glukozy we krwi i praktycznie nie dostarcza kalorii. Erytrol to alkohol cukrowy, który nie jest trawiony w klasyczny sposób, więc nie wpływa na glikemię i nie obciąża trzustki. Warto też wymienić ksylitol, z tym że należy zachować ostrożność, bo choć korzystniejszy jest niż cukier, w nadmiarze może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe w postaci biegunki. Wszystkie te zamienniki mają jedną wspólną cechę – nie stymulują gwałtownych wyrzutów insuliny, co jest niezwykle istotne w kontekście profilaktyki insulinooporności czy cukrzycy typu 2.

Cukier szkodzi, ale słodzik jeszcze bardziej?

Osoby, które piją dużo słodkich napojów mogą mieć mniejsze mózgi, w tym w obszarach odpowiedzialnych za pamięć. Miłośnicy dietetycznych słodzików prawdopodobnie częściej cierpią z powodu demencji.

Łyżeczka białego cukru z buraka i cukru trzcinowego dostarczają nam tyle samo węglowodanów. Różnice są śladowe. To 5 g i 4,8 g i prawie tyle samo kalorii – 20 kcal i 19,2. Niewielka różnica dla zdrowia i poziomu glukozy we krwi, prawda?

Dokładnie tak, różnice są minimalne i nie mają znaczenia dla poziomu glukozy we krwi i zdrowia. Cukier trzcinowy to wciąż sacharoza, dokładnie ta sama cząsteczka co w cukrze białym, po prostu pochodzi z trzciny cukrowej, a nie z buraka. Ma minimalnie więcej składników mineralnych, ale są to ilości absolutnie śladowe i nie mające znaczenia z punktu widzenia zdrowia. Różnica kaloryczna też praktycznie żadna. W praktyce nie ma to żadnego wpływu na gospodarkę węglowodanową ani na masę ciała w przypadku nadmiernego, regularnego spożywania.

Czy syrop glukozowo-fruktozowy to „zdrowsza” alternatywa? 

Z naukowego punktu widzenia to nieporozumienie. Z perspektywy dietetyki klinicznej nie mamy żadnych danych, które potwierdzałyby, że syrop glukozowo-fruktozowy byłby korzystniejszy niż cukier biały. A wręcz przeciwnie – coraz więcej badań wskazuje, że może być bardziej szkodliwy, właśnie ze względu na swój wpływ na metabolizm wątrobowy. Syrop glukozowo-fruktozowy może zawierać nawet 55 proc. fruktozy, a czasem więcej. I to właśnie fruktoza w nadmiarze jest dziś jednym z istotnych czynników ryzyka rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby, zaburzeń lipidowych, a także insulinooporności, przyczynia się do zwiększenia ryzyka dny moczanowej. Mechanizm jest taki, że fruktoza metabolizowana jest wyłącznie w wątrobie. Gdy jej spożycie przekracza możliwości przetwarzania, organizm zaczyna magazynować ją w formie trójglicerydów w postaci tłuszczu. 

Cukier kontra słodziki. Mity i fakty

Dietetyczne napoje najczęściej słodzone są aspartamem. To dobry wybór?

Aspartam to bezkaloryczny słodzik, stosowany od lat 80. XX wieku, a jego bezpieczeństwo zostało bardzo dobrze przebadane. Może być stosowany np. w cukrzycy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał aspartam za bezpieczny w dawkach do 40 mg/kg masy ciała dziennie. Dla porównania – żeby przekroczyć ten limit, przeciętny dorosły musiałby wypić ponad 15 puszek napoju typu „zero” codziennie. Aspartam ma jednak swoją specyfikę: nie nadaje się do pieczenia (ulega rozkładowi w wysokich temperaturach) i nie jest odpowiedni dla osób chorych na fenyloketonurię, które nie mogą metabolizować jednego z jego składników – fenyloalaniny. Ale nie jest to generalnie dobre rozwiązanie, bo przyzwyczajamy się do smaku słodkiego i pijąc takie napoje, wciąż tego smaku potrzebujemy, może nam też nie dawać poczucia sytości i hamowania uczucia głodu.

Nabieramy się często na napoje niesłodzone, np. soki bez cukru. One też dostarczają nam często węglowodany, bo przecież owoc ma w sobie fruktozę…

Kiedy na etykiecie widzimy hasło „bez dodatku cukru”, wielu konsumentów automatycznie zakłada, że produkt jest niskocukrowy albo dietetyczny. Tymczasem w przypadku soków, nawet tych 100 proc., źródłem cukru naturalnie jest sam owoc, a konkretnie fruktoza. A ta, jak już wspomnieliśmy wcześniej, metabolizowana jest głównie w wątrobie i w nadmiarze może prowadzić do odkładania się tłuszczu trzewnego. Co więcej, pijąc sok, nie dostarczamy sobie błonnika, który w owocach świeżych spowalnia wchłanianie cukru. 

Problem zaczyna się wtedy, gdy pijemy je tak, jakby były wodą – codziennie, w dużych ilościach, bez refleksji. Ale w kontrolowanej porcji typu szklanka i od czasu do czasu, soki mogą być wartościowym uzupełnieniem diety. Zawierają m.in.: witaminę C, szczególnie soki cytrusowe, np. pomarańczowy czy grejpfrutowy, antyoksydanty – np. polifenole w soku z granatu, antocyjany w soku z jagód, flawonoidy w soku z aronii. Czasami sok warzywny z marchwi czy buraka może być korzystnym dodatkiem do diety np. dla osób starszych. Sok pomidorowy z kolei jest źródłem likopenu, który w formie przetworzonej jest lepiej przyswajalny niż w surowym pomidorze. Wszystko leży w umiarze i zachowaniu odpowiednich proporcji poszczególnych grup produktów w całej diecie.

Czyli lepiej nie słodzić wcale, a jeśli już – to z głową?

Nie jestem zwolennikiem podejścia zero-jedynkowego. Czasem coś słodkiego może być źródłem małej przyjemności, być częścią spotkania czy tradycji. Ważne, żeby całodzienna i codzienna dieta była dobrze zbilansowana i zawierała niezbędne grupy produktów zgodnie z zasadami talerza zdrowego żywienia i bogata w potrzebne organizmowi składniki. Wtedy niewielkie ilości cukru czy słodkie przekąski od czasu do czasu nie będą problemem. Ale jeśli słodzimy codziennie i do tego w nadmiarze, to przestaje być sprawa smaku, a zaczyna się robić sprawa zdrowia.