Cukier kontra słodziki. Mity i fakty

Cukier obwiniany jest m.in. o wpływ na rozwój epidemii otyłości czy próchnicy, ale mające go zastąpić słodziki też nie mają dobrej prasy. Dlaczego? Na to i wiele innych pytań dotyczących słodzików odpowiada prof. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz, prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością.

Fot. PAP/Jacek Turczyk

Spora część doniesień medialnych na temat słodzików, z którymi się do tej pory zetknąłem, stawiała je w negatywnym świetle, sugerując, że to sama „chemia”, że wcale nie pomagają w walce z otyłością, albo, że wręcz zwiększają ryzyko rozwoju różnych schorzeń. Dodam jeszcze, że te artykuły z reguły powoływały się na konkretne badania naukowe. Co Pani na to? 

Należy z dużą ostrożnością i dystansem podchodzić do tego rodzaju doniesień medialnych. Interpretowanie wyników badań naukowych to naprawdę bardzo trudne zadanie, zwłaszcza dla laików. Łatwo wpaść w pułapkę. Na przykład, jeśli chodzi o wpływ stosowania słodzików na redukcję masy ciała, to zostało zrealizowanych już wiele badań, które potwierdzają ich korzystne działanie w tym obszarze. Jednak z badań tych jasno wynika, że to nie same słodziki leczą otyłość, lecz kompleksowe zmiany stylu życia, głównie w zakresie sposobu żywienia i aktywności fizycznej. Zamiana cukru na niskokaloryczne substancje słodzące jest więc tylko jednym z istotnych elementów tych zmian, ale nie jedynym.

Bądźmy bardziej krytyczni wobec tego co czytamy i słyszymy w mediach czy w kręgu znajomych. Fakty są takie, że nie ma żadnego, pojedynczego, cudownego lekarstwa na otyłość. Problem nadmiernej masy ciała jest zbyt złożony i skomplikowany, by mogła go rozwiązać zamiana jednego tylko składnika diety na inny. Niemniej jednak, w świetle istniejących dowodów naukowych, chciałabym podkreślić, że częstsze stosowanie słodzików, zarówno przez poszczególne osoby (do dosładzania potraw), jak i przez przemysł spożywczy (w recepturach swoich produktów), może być istotnym społecznie elementem zapobiegania oraz leczenia nadwagi i otyłości. 

Jak się odzwyczaić od cukru?

Cukier szybko dodaje energii i poprawia nastrój, ale tylko na krótką metę. Choć lista przykrych skutków nadużywania cukru jest długa i znana, to jednak niełatwo go odstawić. Dowiedz się, jak skutecznie zerwać ze słodkim nałogiem.

Tylko jak przekonać do częstszego stosowania słodzików osoby nieprzekonane czy wręcz uprzedzone, właśnie z powodu wspomnianej wcześniej „złej prasy”? Można się przecież z internetu dowiedzieć np., że stosowanie niektórych słodzików może wywołać raka! 

Badania mające dowodzić rakotwórczości niektórych niskokalorycznych substancji słodzących, które zrealizował jakiś czas temu jeden włoski zespół, są mało wiarygodne, z co najmniej kilku powodów. Po pierwsze, warto wiedzieć, że zostały one przeprowadzone na szczurach. Po drugie, szczury wykorzystane w tych badaniach były bardzo stare, a ryzyko rozwoju nowotworu rośnie wraz z wiekiem. Po trzecie, podawano im bardzo duże ilości niskokalorycznych substancji słodzących. Trudno więc na podstawie tak skonstruowanego badania wyciągać jakikolwiek daleko idące wnioski, zwłaszcza dla ludzi.

Nauka dysponuje za to mocnymi dowodami na to, że otyłość zwiększa ryzyko wielu rodzajów raka.

Pamiętajmy, że wszystkie słodziki dostępne w Unii Europejskiej są dopuszczane do stosowania po dokładnej analizie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Zresztą cały czas podlegają one regularnej ocenie ekspertów. Gdyby tylko pojawiły się jakieś poważne dowody na ich szkodliwe działanie u ludzi, to natychmiast zostałyby wycofane z rynku.

Jeśli ktoś mimo wszystko jest nadal sceptycznie nastawiony do słodzików i chciałby poznać więcej wiarygodnych argumentów na to, że ich stosowanie jest bezpieczne i korzystne, to zachęcam takie osoby do lektury dwóch ważnych dokumentów opracowanych przez polskich ekspertów. Pierwszy z nich, opublikowany w 2019 r., to Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny oraz Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Drugi dokument to Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących z 2012 r. Wynika z nich m.in., że stosowanie słodzików przynosi wymierne korzyści nie tylko w leczeniu otyłości, lecz także i cukrzycy. Podobne rekomendacje zostały też wydane przez renomowane naukowe towarzystwa medyczne w wielu innych krajach, m.in. w USA. 

Jakie konkretnie słodziki ma pani tutaj na myśli?  Słyszałem, że np. warto stosować ksylitol, zwany cukrem brzozowym, bo nie dość, że ma mało kalorii, to jeszcze ma działanie przeciwcukrzycowe i przeciwpróchnicowe… 

Akurat ksylitol, ale także sorbitol czy mannitol, czyli tzw. poliole, należące do grupy cukrów prostych, nie są przez ekspertów zaliczane do niskokalorycznych substancji słodzących. Warto wiedzieć, że ksylitol zawiera tylko o około 40 proc. mniej kalorii niż zwykły cukier, a do tego spożywany w większych ilościach może być przez wiele osób źle tolerowany, np. może sprzyjać wzdęciom lub mieć działanie przeczyszczające. Ponadto, poliole są zupełnie inaczej metabolizowane przez organizm niż niskokaloryczne słodziki. Warto wiedzieć, że np. wspomniany ksylitol podobnie jak fruktoza i inne cukry proste przerabiany jest w wątrobie na glukozę i triglicerydy. Dlatego w kontekście leczenia otyłości polioli się nie rekomenduje. 

W takim razie jakie słodziki polecają eksperci?  

Jesz cukier i nie tyjesz

Naukowcy odkryli, że istnieje wariant pewnego genu, dzięki któremu ludzie jedzą więcej cukru… i mają mniejszą ilość tłuszczu w organizmie. Uwaga! Nie są jednak zdrowsi, choć na pewno szczuplejsi.

Chodzi o grupę faktycznie niskokalorycznych substancji słodzących, takich jak np.: acesulfam K, aspartam, sacharyna, stewia czy sukraloza. Zawierają one zero lub naprawdę bardzo niewiele kilokalorii, a są przy tym 150-1000 razy słodsze niż cukier. Dzięki temu dodawane są do żywności i potraw jedynie w niewielkich ilościach. Naprawdę bardzo trudno je więc „przedawkować”. 

Biorąc pod uwagę wspomniane wcześniej kontrowersje chciałbym zapytać czy istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania lub wyjątki dotyczące stosowania tego rodzaju słodzików, np. u kobiet w ciąży lub dzieci? 

Są pewne ograniczenia dotyczące stosowania aspartamu. Osoby cierpiące na fenyloketonurię - rzadko występującą, genetycznie uwarunkowaną chorobę metaboliczną, nie mogą stosować tego słodzika. Takie osoby powinny więc sprawdzać na etykietach produktów spożywczych czy nie zawierają one aspartamu, który z biochemicznego punktu widzenia jest dla organizmu źródłem fenyloalaniny, czyli aminokwasu, którego nie potrafi metabolizować.

Drugie ograniczenie dotyczy niskokalorycznych substancji słodzących za wyjątkiem stewii. Chodzi o to, że nie powinno się ich używać do gotowania i pieczenia. W wysokiej temperaturze częściowo ulegają rozkładowi i mogą tworzyć się substancje o niekorzystnym wpływie na organizm. Zatem kiedy chcemy upiec ciasto w wersji light, użyjmy do jego posłodzenia stewii. Więcej istotnych ograniczeń popartych wiarygodnymi badaniami sobie nie przypominam. Raz jeszcze podkreślam, że EFSA na bieżąco monitoruje badania naukowe na temat słodzików i czuwa nad ich bezpieczeństwem, podobnie zresztą jak i nad innymi dodatkami do żywności, czyli tzw. numerami E. Słodziki pozostają jednak pod szczególnie uważnym nadzorem tego europejskiego urzędu, a to właśnie z uwagi na kontrowersje i obawy, które budzą u niemałej części konsumentów. 

Pewnie ma to też jakiś związek z modą na bycie naturalnym i eko… 

Raczej z pseudonauką i czarnym PR-em. Przecież jak najbardziej naturalny jest np. smalec, ale czy jest zdrowy? Czy zalecają go kardiolodzy i dietetycy? Naturalny jest też cukier! Ale jego nadmierne spożycie prowadzić może do wielu problemów zdrowotnych. Koniec końców jednak z naukowego punktu widzenia wszystko jest chemią i cukier i ksylitol i aspartam. Nie dajmy się więc zwariować różnym sensacyjnym doniesieniom, modom czy celebrytom. Zachowajmy zdrowy rozsądek i słuchajmy uznanych ekspertów praktykujących medycynę opartą na faktach (evidence based medicine). 

Wróćmy jeszcze na chwilę do roli słodzików w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Rozumiem, że istotą tego jest obniżanie przy ich pomocy wartości energetycznej diety czy też konkretnych wysokokalorycznych produktów i potraw. Jednak chyba nie zawsze rozwiązuje to problem, bo czy można np. bezkarnie zajadać się czekoladą bez cukru?   

Stygmatyzacja otyłości nie sprzyja odchudzaniu

Dziecko lub nastolatek z nadwagą czy otyłością nie dość, że ma problem natury zdrowotnej, to najczęściej spotyka się też z napiętnowaniem. To zaś nie tylko nie pomaga mu schudnąć, ale rodzi dalsze problemy.

Rzeczywiście, o ile w przypadku takich produktów jak słodzone napoje, zastąpienie cukru słodzikiem w praktyce niweluje ich energetyczność niemal do zera, to jednak w produktach bardziej złożonych, takich jak np. czekolada, samo wyeliminowanie cukru zmniejsza ich kaloryczność tylko do pewnego stopnia. W przypadku czekolady energetyczność zostałaby w ten sposób obniżona zaledwie o 15-20 proc. Jest tak za sprawą dużej zawartości tłuszczu w czekoladzie.

Trzeba o tym pamiętać: bez cukru nie zawsze równa się zero kalorii! Zatem, jeśli ktoś jest świadomym konsumentem, zwraca uwagę na informacje zawarte na etykietach produktów, a do tego wszystkiego próbuje pozbyć się zbędnych kilogramów, to powinien zdawać sobie sprawę z tego, że nie może jeść więcej czekolady niż wcześniej, tylko dlatego, że zmienił ją na bezcukrową. W ten sposób może osiągnąć skutek przeciwny do zamierzonego, czyli zwiększyć masę ciała. 

Czyli ze słodyczami generalnie trzeba bardzo uważać, niezależnie od tego czy są słodzone cukrem czy słodzikami? 

Niestety, w praktyce powstrzymywanie się od zjedzenia czegoś słodkiego to dla wielu osób bardzo trudne wyzwanie. Trudno oprzeć się słodkościom m.in. dlatego, że najczęściej towarzyszą nam już od wczesnego dzieciństwa i kojarzą się nam z czymś pozytywnym, dobrym i radosnym.

To jednak znacznie szerszy problem. W dzisiejszych czasach ludzie jedzeniem coraz częściej kompensują sobie wiele różnego rodzaju niezaspokojonych potrzeb emocjonalnych. W dorosłym życiu jedzenie może więc zastępować niektórym ludziom np. miłość, przyjaźń czy bliskość i być dla nich nagrodą, jedną z niewielu przyjemności w życiu, sposobem na stres i chandrę. Coraz częściej występują też obecnie różne zaburzenia odżywiania, takie jak np. zespół kompulsywnego jedzenia czy zespół nocnego jedzenia.

Zatem słodziki mogą być na poziomie społecznym jednym z wielu sposobów na to, aby pozwolić ludziom cieszyć się jedzeniem, ale jednocześnie ograniczyć związane z tym ryzyko rozwoju nadwagi lub otyłości. Jednak w przypadku osób, które chorują już na otyłość spowodowaną zaburzeniami odżywiania to z pewnością nie wystarczy. W ich przypadku konieczna jest często kompleksowa interwencja: nie tylko dietetyczna, lecz także farmakologiczna i psychoterapeutyczna. Nazywajmy więc rzeczy po imieniu. Zamiast mówić tylko o odchudzaniu czy mitycznej walce z otyłością, mówmy raczej o leczeniu otyłości. Bo otyłość jest chorobą, którą trzeba leczyć.