Bulion kolagenowy – płynne złoto dla kości i skóry?
Autorka: Klaudia Torchała
Bulion kolagenowy, sprzedawany jako produkt dostarczający niezbędnego białka, by utrzymać gładką skórę, lśniące włosy, zdrowe kości i jelita, to nic innego jak gotowany przez wiele godzin wywar z kości i chrząstek, czasem z dodatkiem warzyw. To receptura stara jak świat w nowym opakowaniu.
„Z mojego punktu widzenia to odświeżona, skomercjalizowana wersja tradycyjnego rosołu gotowanego na kościach. Rosoły, wywary i galarety zawsze były podstawą diety rekonwalescentów, dostarczały łatwo przyswajalnego białka, zawierały glicynę, prolinę, glutaminę. Nowością jest narracja marketingowa i cena” – zaznacza Estella Ostrowska, dietetyczka Grupy Lux Med.
Zdaniem ekspertki popularność bulionu kolagenowego, produktu, który promowany jest jako obdarzony działaniem leczniczym – poprawiającym kondycję skóry, stawów, jelit i kości – nie jest niczym innym, jak tylko nowym opakowaniem znanych faktów biologicznych i uproszczonym przekazem bardziej złożonej fizjologii.
„Z punktu widzenia fizjologii organizm nie rozpoznaje, czy aminokwasy pochodzą z TikToka czy z kuchni babci” – zaznacza ekspertka. Jednocześnie wyjaśnia, że pod względem składu aminokwasowego domowy rosół gotowany na kościach, chrząstkach, skórze przez minimum 3–6 godzin dostarcza płynów i elektrolitów, a także glicyny, proliny, hydroksyproliny. Zawiera też żelatynę, czyli zdegradowany kolagen. Różnica jest taka, że gotowe buliony są standaryzowane, a domowy rosół zawiera zmienną zawartość kolagenu, ale jest mniej przetworzony i nie zawiera dodatków technologicznych. Jej zdaniem bulion kolagenowy stał się raczej symbolem dbania o siebie, nie odpowiedzią na deficyt żywieniowy.
Kolagen w organizmie
Pijąc bulion, dostarczamy organizmowi nie tyle gotowy materiał – kolagen, który wykorzysta on do uelastyczniania skóry, wzmacniania stawów i kości, co jedynie peptydy, które sam zdecyduje, jak wykorzysta. Nie mamy zatem gwarancji, że wypełni zmarszczki lub zregeneruje paznokcie. Wynika to z fizjologii. Wchłaniany kolagen trawi się w przewodzie pokarmowym i rozkłada do aminokwasów i dipeptydów (np. prolina, hydroksyproliny), które są rozprowadzane według bieżących potrzeb organizmu. Jeśli jest rana, wesprze gojenie, jeśli choroba, wzmocni układ odpornościowy. Jednak badania nie wskazują jednoznacznie, że bulion kolagenowy cudownie przywraca urodę i zdrowie. Potrzebne są dodatkowe uwarunkowania.
– Badania pokazują, że dipeptydy kolagenowe mogą stymulować fibroblasty do syntezy własnego kolagenu, ale przy odpowiednich dawkach i podaży witaminy C – zaznacza dietetyczka. Dodaje, że to organizm sam decyduje, czy zbuduje kolagen, mięśnie czy enzymy.
– „Nie pijemy kolagenu na skórę” – dostarczamy cegiełek, nie gotowego materiału – podkreśla dietetyczka.
Przypomina też, że badania wskazują, że hydrolizowany kolagen w dawkach 2,5–10 g dziennie może poprawiać elastyczność skóry i zmniejszać drobne zmarszczki, natomiast efekt dotyczy kolagenu hydrolizowanego, niekoniecznie samego bulionu.
Jeśli chodzi o stawy, to niektóre prace naukowe dowodzą, że w niewielkim stopniu zmniejsza bóle stawów u osób aktywnych fizycznie lub z chorobą zwyrodnieniową.
– Efekt jest umiarkowany i nie zastępuje pełnowartościowych źródeł białka Efekt jest umiarkowany, porównywalny do innych źródeł białka – podsumowuje dietetyczka.
Ostrowska, odnosząc się do „uszczelniania jelit” przez kolagen u osób zdrowych, zauważa, że to „uproszczona obietnica i nie ma na to solidnych dowodów”.
– Bulion dostarcza glutaminy i glicyny, która może wspierać regenerację nabłonka, ale nie „leczy jelit” ani nie zastępuje leczenia IBD, IBS czy SIBO – zaznacza.
Przypomina, że synteza kolagenu wymaga dodatkowo witaminy C, cynku, miedzi, odpowiedniej podaży energii.
– Bez tego sam bulion nie zadziała – zaznacza.
Wylicza także, że szczególną ostrożność w piciu bulionu kolagenowego powinny zachować osoby z nadciśnieniem (zawiera sporo sodu), chorobami nerek (białko i elektrolity), dną moczanową (puryny), nietolerancją histaminy (długo gotowane buliony), zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) i zespołem rozrostu metanogenów w jelicie cienkim. z powodu fermentujących aminokwasów.
Najlepszy „kolagen”
Nie można też zapomnieć o najlepszym „kolagenie”.
– To odpowiednia ilość białka w diecie dopasowana do stylu życia, witamina C, ruch, sen – minimum 7 godzin, brak przewlekłego stanu zapalnego – podkreśla Ostrowska.
Jeśli już ktoś bardzo chce zrobić bulion kolagenowy w domu, to przede wszystkim trzeba pamiętać, że to nie lek. Może oczywiście być dobrym dodatkiem do diety, gdy jesteśmy osłabieni, w czasie rekonwalescencji czy zwiększonego zapotrzebowania na białko.
Dietetyczka radzi – by zachował on wartości odżywcze i był źródłem kolagenu – warto ugotować go na kościach cielęcych (szpikowe), kurzych łapkach, skrzydełkach, szyjach indyczych, golonce, ogonach wołowych, skórze np. drobiowej.
– Im więcej chrząstek, ścięgien i skóry, tym więcej kolagenu – podkreśla.
Optymalny czas gotowania, na bardzo małym ogniu, to 6–12 godzin, a wołowiny nawet 12–24 godzin, bo im dłużej, tym większy rozpad kolagenu do żelatyny. Mięso i kości należy zalać zimną wodą, bo wówczas składniki wolniej się uwalniają. Dodać 1–2 łyżki octu jabłkowego lub soku z cytryny, które ułatwią ekstrakcję, a na końcowym etapie warzywa: marchew, seler, pietruszkę oraz łagodne przyprawy, czyli liść laurowy, ziele angielskie. Posolić na samym końcu. Po ostudzeniu i włożeniu do lodówki bulion powinien zamienić się w galaretkę. Zdaniem dietetyczki to najlepszy „test kolagenu” w warunkach domowych. Jej zdaniem jedna szklanka (200-250 ml) dziennie bulionu wystarczy. Najlepiej, gdy jest dodatkiem do posiłku lub jest spożywana podczas infekcji, rekonwalescencji.
– Bulion zawiera zwykle niewielką ilość kolagenu w porównaniu z suplementem (często poniej 5 g w porcji, a bywa znacznie mniej. Skład zależy silnie od sposobu przygotowania – zaznacza dietetyczka.
Dodaje, że efekty w badaniach obserwuje się zwykle po 8–12 tygodniach suplementacji kolagenem.
