Sztuka upadku
Fizjoterapeuci namawiają, by uczyć się bezpiecznie upadać. Dzięki temu można uniknąć poważnych urazów, zwłaszcza zimą. Ważna jest pamięć mięśniowa, którą szczególnie w dojrzałym wieku też powinno się trenować. Jak upadać, by bez szwanku wstać?
Widok podnoszącego się po spektakularnym upadku narciarza, który otrząsa się ze śniegu i wraca na trasę, budzi podziw i niedowierzanie. Dla większości ludzi, zwłaszcza w dojrzałym wieku, taki wypadek miałby poważne, jeśli nie tragiczne, konsekwencje. Warto sobie przypomnieć w takich momentach, że w dzieciństwie większość z nas potrafiła staczać się po saneczkowych trasach, ślizgać na butach i upadać na lód, nie robiąc sobie najmniejszej krzywdy.
Dr n. med. Remigiusz Rzepka, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego Enel-sport przekonuje, że wiek ma drugorzędne znaczenie. Liczy się kondycja, a przede wszystkim to, czy w naszej głowie mamy zakodowaną procedurę na okoliczność upadku.
– W przypadku sportowca mówi się często, że zadziałała pamięć mięśniowa. Jednak nasza pamięć mięśniowa ma określony czas przetrwania, z czasem blednie – tłumaczy dr Rzepka. Zwłaszcza że nawet aktywne osoby w średnim wieku rzadko mają okazję do podstawowych ćwiczeń gimnastycznych, jak choćby przewrót w tył czy w przód.
– U tej większości dorosłych osób, która bardzo dawno nie upadała, ta pamięć też jest, ale głęboko ukryta. Trzeba ją wydobyć, przypomnieć sobie, jak to jest się przewrócić – przekonuje fizjoterapeuta.
Przewracanie się to sygnał dla naszej głowy, naszego przedsionkowego układu równowagi, że coś takiego może się zdarzyć. Nasz mózg wie, co zrobić, byśmy, upadając, nie zrobili sobie krzywdy, wystarczy trochę praktyki – twierdzi.
Jeśli będziemy potrafili upadać, lecąc do tyłu, odruchowo pochylimy głowę do przodu, chroniąc potylicę przed uderzeniem w ziemię. Bezwiednie ugniemy nogi, co obniży środek ciężkości i sprawi, że upadek nie będzie tak poważny. Nawykłe do upadku ciało, gdy będziemy spadać na bok, nie poleci na łokieć, a spróbuje obniżyć środek i przetoczyć się na bok.
Ćwiczący sporty walki mają zakodowane, by pod żadnym pozorem nie podpierać się ręką, bo grozi to złamaniem. Co innego, gdy upadamy na twarz – wtedy naturalnym odruchem jest wspomóc się rękami, by zamortyzować uderzenie w głowę. Osoba nawykła do upadków wykona ruch podobny do robienia pompek, upadnie na proste dłonie i ugięte łokcie albo nawet przekoziołkuje do przodu. Tak jest najbezpieczniej dla naszego ciała.
Dr Rzepka dodaje, że szczególnie osoby w średnim wieku i starsze – ze względu na coraz mniejszą sprawność i aktywność – powinny przyłożyć się do „lekcji z upadków”. Oczywiście w bezpiecznych warunkach, z asekuracją, na materacu, a nawet poduszkach, zaczynając od niskich pozycji.
Gra jest warta świeczki. Prawie 20 proc. osób po 65. r.ż. oraz ponad połowa tych po osiemdziesiątce przewraca się raz lub kilka w ciągu roku. Ponad 30 proc. tych upadków wymaga interwencji lekarza, a ok. 5–7 proc. kończy się złamaniem. Zimą prawdopodobieństwo fatalnego w skutkach wypadku rośnie o 300 proc.
Ponieważ przypominanie sobie upadków i samodzielne ćwiczenia są z wiekiem coraz trudniejsze w wielu krajach na świecie funkcjonują programy prewencji upadków u osób po 60 r.ż. Obejmują one ćwiczenia siłowe adekwatne do wieku i poziomu, ćwiczenia równoważne oraz związane z przygotowaniem do sytuacji niespodziewanej np. poślizgu na chodniku – oczywiście w kontrolowanych warunkach.
– Jak pokazują statystyki, u osób uczestniczących w tych programach do upadków dochodzi rzadziej, a jeśli dochodzi, to nie są one tak bardzo obciążające w skutkach w porównaniu z grupą kontrolną, która takich ćwiczeń nie robiła – argumentuje dr Rzepka.
Dodaje, że jest to koncepcja, która od kilkudziesięciu lat jest wdrażana m.in. w Stanach Zjednoczonych, gdzie w kwestiach zdrowotnych rządzi rachunek ekonomiczny. Obliczono zatem koszty związane z urazami dla ubezpieczyciela, pracodawcy i rodziny. Jak twierdzi, za każdym razem wychodziło, że to się opłaca.
Istnieją nawet zajęcia taneczne opracowane specjalnie pod kątem profilaktyki upadków. To np. Dance to Health, czyli cotygodniowe zajęcia online dla osób po 55. r.ż. w Wielkiej Brytanii albo Ballroom Basics for Balance w USA. Niektóre programy zawierają elementy jogi, TaiChi czy tzw., neuroćwiczeń, a także diety czy zagrożeń związanych z lekami i używkami. Jeśli jednak chodzi o sam fizjoterapeutyczny blok prewencji upadkowej, to sprowadza on się do dwóch kwestii. Co zrobić, by nie upaść, a jeśli już do tego dojdzie – jak upadać z jak najmniejszą szkodą?
W tym pierwszym przypadku kluczowe jest szybkie reagowanie na zmianę podłoża, prowadzi się trening stabilności, równowagi, umiejętności szybkiego zejścia do pozycji półprzysiadu w różnych sytuacjach, a do tego potrzebna jest siła mięśniowa, więc ćwiczy się także ją. Przede wszystkim w układzie ćwiczeń: przysiad, przysiad w wykroku, przysiad w rozkroku, czyli gdy nasze nogi są w różnych pozycjach, symetrycznych i asymetrycznych, raz jedna do przodu a druga do tyłu, raz obie do boku – tłumaczy dr Rzepka.
Równie ważne jest – jak podkreśla – ćwiczenie równowagi i siły, ale w tzw. ujęciu jednonożnym, czyli tak, byśmy potrafili wytrzymać obciążenie, gdy przechylamy się do boku, gdy musimy przenieś ciężar ciała na jedną stronę.
Chodzi o to, by w sytuacji ekstremalnej wytrzymało i biodro, i kolano, i kostka – wyjaśnia fizjoterapeuta.
Niemieckie Towarzystwo Ortopedii i Chirurgii Urazowej zwykle przed zimą przypomina obywatelom o zaletach pingwiniego chodu, „który jest prostym sposobem, by bezpiecznie przemieszczać po zmrożonej ziemi i uniknąć upadku”. Chodzi właśnie o taki chód, jaki ćwiczył Collin Farell do roli Pingwina w serialowym hicie. Należy więc pochylać tułów do przodu, by środek ciężkości znajdował się na nodze, która jest z przodu. Dzięki temu będziemy bezpieczniejsi na śliskim chodniku.
– Skracamy krok i tym samym zmienia się nasza płaszczyzna podparcia, faza jednonożnego podporu jest mniejsza lub jej nie ma. Jest to strategia pomocna zwłaszcza w sytuacjach ekstremalnych, gdy zaskoczy nas śliski chodnik – wyjaśnia dr Rzepka.
– W sytuacjach skrajnych, np. po upadku, zamiast koniecznie się pionizować na śliskiej powierzchni, zaleca się czworakowanie – dodaje. Czyli nie zważając, „co ludzie powiedzą”, powinniśmy na czworaka dotrzeć do bezpiecznego podłoża i dopiero tam próbować wstać.
Niezależnie od tego, jak pewnie czujemy się na danym podłożu – przemieszczając się zimą, nie powinniśmy trzymać rąk w kieszeni.
– Kiedy upadamy, mając ręce w tej pozycji, nie mamy czym się zamortyzować, dłonie nie absorbują upadku i najczęściej lecimy na staw łokciowy i na bark. A jeśli w niefortunny sposób obciążymy staw barkowy, możemy sobie narobić sporo problemów – przestrzega dr Rzepka.
Zaznacza, by zimą zachowywać większą ostrożność. Szukać części ścieżki lub chodnika, które są bezpieczniejsze. Nosić buty z podeszwą zapewniającą dobrą przyczepność – zarówno przy codziennych aktywnościach, jak i przy uprawianiu sportu. A w przypadku ekstremalnych warunków i problemów z poruszaniem – w miarę możliwości zostać w domu.
