Mięśnie, ścięgna i więzadła w sporcie
Ciało człowieka to skomplikowana architektura, szczególnie w sporcie narażona na ekstremalne siły. Jak odnajdują się w tym mięśnie, więzadła i ścięgna? Co to za struktury i dlaczego powinno zmienić się filozofię sportu? – wyjaśnia dr Marek Krochmalski, specjalista ortopedii, traumatolog, prezes Polskiego Towarzystwa Mięśni, Ścięgien i Więzadeł.
Ścięgna, więzadła i mięśnie to tkanki miękkie, bez których nie jesteśmy w stanie poruszać się. Za co odpowiadają?
Mięśnie służą do napędzania ruchu, ścięgna do przyczepienia mięśni do kości, a więzadła do mocowania kości do kości. Do tego dodam jeszcze powięź i chrząstkę, które też są tkankami miękkimi. Powięź to tkanka włóknista, która splatając się otacza tkanki miękkie całego organizmu z zewnątrz i wewnątrz. Coraz częściej do niej zaglądamy. Jest aktywna, gdy się ruszamy. Często też rodzi ból, gdy skleja się np. na krętarzu większym kości udowej lub w okolicach kręgosłupa lędźwiowego.
To może być wynik przepracowania, stanów zapalnych. Musimy wtedy powięzi rozklejać, nawet mechanicznie. Czasem jest to trudne, bo posklejane stają się bardzo twarde. Wyglądają wtedy jak więzadło w obrazie USG.
A jaka jest rola mięśni w sporcie?
Mięśnie kurcząc się i rozciągając, nadają ruch ciału. Przepompowują krew. Dźwigają ciężar. Dobrze pracujące mięśnie adoptują kość do wysiłku sportowca, chroniąc ją przed złamaniem zmęczeniowym. Gdy organizm jest za bardzo obciążony oraz ma niedobory energetyczne, to kość tego nie wytrzymuje i ulega mikrouszkodzeniom, co prowadzi do jej złamania.
Ostatnio mówi się wiele o zespole względnego niedoboru energii w sporcie (ang. Relative Energy Deficyt in Sport - REDs) na skutek zbyt niskiego poziomu dostępności energii (ang. Low Energy Avability - LEA), której poziom spada poniżej 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała (ang. Free Fat Mass - FFM). Wówczas dochodzi do zaburzenia funkcji organizmu, spowodowanych upośledzeniem działania wielu układów. „Ofiarą” tego stanu staje się również kość. Zaburzenia hormonalne, niedobory witaminy D, wapnia, mała gęstość kości to m.in. czynniki sprzyjające złamaniu. Po raz pierwszy złamanie zmęczeniowe, określone „stopą marszową” (złamanie kości śródstopia), opisano w 1855 roku jako przeciążenie, które występowało w pruskiej armii. Nie chodzi o to, że ktoś maszerując łamie sobie kończynę i przewraca się, ale o to, że kość - z różnych przyczyn - jest tak osłabiona, że nie jest w stanie w odpowiednim czasie ulegać naprawie i dochodzi do mikrozłamania. Na kość przecież działają różne siły: osiowe kompresyjne, zginające, skrętne. Szczególnie w sporcie są one spore. Kość na co dzień zachowuje swą sprężystość, dopóki są zachowane odpowiednie okresy odpoczynku przeznaczone na regenerację. Jeśli jednak poddawana jest zbyt intensywnemu wysiłkowi, nie wraca do pierwotnego kształtu, stając coraz bardziej plastyczną, aż w końcu ulega złamaniu.
Złamanie zmęczeniowe dotyczy najczęściej trzonu kości i głównie sportów wytrzymałościowych niż siłowych. Dlatego podczas treningów zaleca się dynamiczne ćwiczenia, raczej krótkotrwałe, które dobrze przystosowują kości do wysiłku.
A skąd się bierze „luka” w energii?
Człowiek pierwotny skupiał się głównie na reprodukcji oraz na bieganiu za jedzeniem, by przetrwać, czyli mięśnie i kości musiały być sprawne kosztem innych funkcji organizmu. Teraz to niekoniecznie jest na pierwszym planie i ta energia wykorzystywana jest również gdzieś indziej. Mimo to podobny mechanizm przesuwania energii do mięśni czy kości występuje w sporcie czy wojsku aż do momentu zaburzeń funkcji fizjologii kości. Wtedy dochodzi do przewagi resorpcji nad odtwarzaniem.
Zatem sport to niekoniecznie zdrowie?
Sport to zdrowie, a wyczyn to często przekraczanie granic wytrzymałości z dużym zastrzeżeniem, że ogólnorozwojowe ćwiczenia, które mocno nie obciążają organizmu wpływają świetnie na zdrowie i kondycję. Z wysiłkiem jednak nie można przesadzać. Coraz częściej w sporcie pojawia się filozofia, że organizmu młodych zawodników nie należy przeciążać. Oni co prawda szybciej się regenerują, ale w wielu przypadkach wyczyn „zabija” młode talenty. O tym trzeba głośno mówić. Ten temat będzie z pewnością obecny w czasie grudniowego IV Międzynarodowego Kongresu Polskiego Towarzystwa Mięśni, Ścięgien i Więzadeł.
Podobno posiadł pan umiejętność rozumienia urazów sportowych? Skąd się biorą?
Myślę, że niebagatelną rolę odgrywa tutaj brak regeneracji po wysiłku. Powinno się po nim odpocząć. Ważny jest sen oraz prawidłowe żywienie. Wspomnę tu tylko jeszcze o pewnym zespole dotyczącym mięśni, o którym 15 lat temu niewiele wiedzieliśmy. To opóźniona bolesność mięśni (ang.Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS), czyli stan ich przeciążenia. Zmieniają wtedy swoją strukturę i wyglądają podczas badania w magnetycznym rezonansie czy badaniu USG zupełnie inaczej. Ale nie należy mylić tego z tzw. zakwasami, występującymi dość powszechnie. Jak widać w sporcie trzeba zachować równowagę, kompromis między intensywnym wysiłkiem a regeneracją. Do tego potrzebna jest współpraca trenerów, zawodników, lekarzy, fizjoterapeutów, dietetyków, psychologów. Całego sztabu. To podstawa.
Każdy wiek jest dobry, by rozpocząć trenowanie? Od czego zaczynać?
Ktoś mądry wymyślił chodzenie z kijkami, czyli nordic walking. Trzyma się kijki w dłoniach, więc pracują nie tylko nogi, ale też ręce, mięśnie brzucha, grzbietu, całe ciało. Co ważne, każdy nordic walking może uprawiać bez względu na wiek. Uważam, że dobrym pomysłem jest też uprawianie „spinningu” (jazda na stacjonarnym rowerze), bo nie obciąża bezpośrednio powierzchni stawowych w przeciwieństwie do biegania. Podczas biegu stopy, zderzając się z powierzchnią, przenoszą obciążenia na wyższe partie ciała. Poza tym w spinningu jest mądrość jeżdżenia. Opór w jeździe regulowany jest w zależności od umiejętności i dostosowany do wydolności człowieka. Jednym słowem, powinniśmy wsłuchiwać się w swoje ciało, a ruch powinien dawać nam zmęczenie, ale też przyjemność. Nie powinien zamieniać się w ekstremalny wysiłek.
Jakie najczęściej błędy popełniają osoby, które zabierają się za sport i uprawiają go rekreacyjnie?
Najgorsi są tzw. weekendowi wojownicy (ang. weekend warriors), którzy tylko w końcu tygodnia podejmują nieadekwatny do swoich możliwości wysiłek. Wstają i stwierdzają, że dziś mają czas i będą np. długo biegać. Najlepszymi sportowcami są ci, którzy robią to regularnie, najlepiej pod okiem trenera lub instruktora i dopiero po jakimś czasie zaczynają wyczynowo uprawiać konkretny sport.
