Perfekcjonizm – zgubne skutki wygórowanych standardów

Perfekcjonizm, czyli nadmierne skupienie na szczegółach, potrafi być zgubny. Taka postawa utrudnia osiągnięcie satysfakcji, natomiast naraża na niepowodzenia i frustrację. Może to mieć groźne skutki dla psychiki, a nawet – jak twierdzą badacze – zwiększać ryzyko zachowań samobójczych. Na szczęście nad takim niezdrowym podejściem można pracować.

P.Werewka/PAP

Czym zatem jest perfekcjonizm i skąd się bierze? Skoro może być tak szkodliwy, czy można uznać go za chorobę? Gdzie szukać pomocy i w jaki sposób można zwalczać przesadne dążenie do doskonałości?

Perfekcjonizm – co to takiego?

Z medycznego punktu widzenia perfekcjonizm nie jest chorobą ani zaburzeniem. To ludzka postawa charakteryzująca się wygórowanymi oczekiwaniami względem samego siebie oraz dążeniem do jak najwyższych standardów w swoich działaniach – czy to w pracy, czy w czasie wolnym. Ludzie o takim podejściu skupiają się na szczegółach i niedociągnięciach, które starają się dopracowywać, niekiedy nawet kosztem własnego dobrostanu.

Jest to zatem strategia kontrproduktywna – nadmierne skupienie na detalach prowadzi do utraty cennego czasu i energii, które można spożytkować w bardziej wartościowy sposób. Ponadto ciągłe dopatrywanie się niedoskonałości i odwlekanie satysfakcji z „wystarczająco dobrej” realizacji projektu może prowadzić do zmniejszenia motywacji do działania w ogóle i wzrostu psychicznego napięcia. Paradoksalnie więc rozwija się m.in. prokrastynacja, tendencja do unikania wysiłku i rezygnowania już przy niewielkich przeszkodach.

Poza przywiązaniem do detali perfekcjonizm można rozpoznać m.in. po: silnej potrzebie potwierdzania swoich osiągnięć, trudnościach w wybaczaniu sobie drobnych pomyłek, próbach przesadnego przygotowania (np. przez tworzenie licznych długich list i planów albo ciągłe poszukiwanie dodatkowych materiałów), problemach z podejmowaniem decyzji, a także kłopotach z delegowaniem i kończeniem pracy.

Perfekcjonizm a psychika

Ciągłe dążenie do doskonałości odbija się nie tylko na wydajności, ale i na psychice. Badania wskazują na związki perfekcjonizmu z takimi problemami jak: wypalenie, stres, depresja, lęki, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, ADHD czy zaburzenia odżywiania. Powiązania te bywają przy tym złożone – może np. powstać błędne koło, w którym jeden problem napędza drugi.

Naukowcy z Uniwersytetu Wschodniej Finlandii przyjrzeli się perfekcjonizmowi wśród uczniów w wieku średnio 15 lat i jego wpływowi na życie młodych ludzi. Obserwacja ponad 500 ochotników i ochotniczek pokazała, że wysoki poziom perfekcjonizmu wiąże się z większym ryzykiem wypalenia, lęków i objawów depresyjnych. Analiza zebranych informacji pokazała także, że w znakomitej większości przypadków poziom perfekcjonizmu utrzymywał się u uczniów na stałym poziomie pomimo upływu czasu. Zdarzały się jednak również duże wahania w tym obszarze, którym z kolei towarzyszyły zmiany w nastroju. Kiedy np. osoby określone przez naukowców jako umiarkowanie przejmujące się detalami stawały się perfekcjonistami, zaczynały odczuwać większe wyczerpanie.

„Biorąc pod uwagę dwoistą naturę perfekcjonizmu i równowagę między pozytywnymi staraniami i osłabiającymi człowieka obawami, a także szczególne znaczenie tych obaw dla dobrostanu, powinniśmy zwrócić większą uwagę na to, jak możemy promować zdrowe dążenia i redukować pojawiające się u uczniów niepokoje. Oddzielenie poczucia własnej wartości od osiągnięć, przekształcanie błędów w okazje do nauki oraz większe skupienie na nauce niż na wynikach byłyby dobrym początkiem” – stwierdzają naukowcy.

Perfekcjoniści są bardziej zagrożeni odebraniem sobie życia

Wyrządzone przez perfekcjonizm szkody dla psychiki bywają tak duże, że zwiększają nawet ryzyko samobójstwa. Autorzy metaanalizy opublikowanej na łamach magazynu „Review of General Psychology” przekonują, że dotychczas zagrożenie wynikające z takich uwarunkowań było niedoceniane.

Naukowcy wskazują na różne mechanizmy, które łączą perfekcjonizm z samobójstwami. Po pierwsze perfekcjoniści często ukrywają swoje psychiczne cierpienie, co zwiększa w ich przypadku zagrożenie działaniem bez ostrzeżenia. Badania wskazują, że często dotyczy to nastolatków. Ponadto przymus utrzymywania nieautentycznego, „perfekcyjnego” obrazu siebie przyczynia się do powstania negatywnego postrzegania własnej osoby. W wielu wypadkach dręczy je również intensywne psychiczne cierpienie (ang. psychache). Badania wskazują, że ma ono kluczowe znaczenie w popychaniu ludzi do targnięcia się na swoje życie.

Perfekcjoniści niestety skrupulatniej przygotowują też sam akt samobójczy. Jak przypominają naukowcy, często za takim krokiem stoi silny impuls emocjonalny odbijający się na podejmowanych działaniach, co może zwiększać szansę na uratowanie osoby w kryzysie psychicznym. Perfekcjonistyczne osoby jednak w mniejszym stopniu kierują się impulsami i częściej sięgają po metody, które z większym prawdopodobieństwem mogą doprowadzić do tragedii.

Kolejne wyzwanie dotyczy tego, że generalnie osoby, które przeżyły próbę samobójczą, są bardziej narażone na śmierć w wyniku kolejnego podobnego incydentu. Okazuje się, że perfekcjonistów dotyczy to szczególnie, ponieważ ocalenie może wzbudzać u nich wyjątkowo silne poczucie wstydu. Wymagają w związku z tym szczególnej uwagi i obserwacji.

„W naszym artykule przedstawiliśmy dowody potwierdzające naszą tezę, że perfekcjonizm odgrywa znacznie większą rolę w samobójstwach, niż się obecnie uważa” – piszą autorzy opracowania. „Strata potencjału ludzkiego oraz szeroko rozpowszechnione cierpienie wśród członków rodzin perfekcjonistycznych osób powinny dostarczyć wystarczających powodów do podjęcia bardziej zdecydowanych działań zarówno w zakresie badań, jak i praktyki” – dodają.

Wychowanie w duchu indywidualizmu i rywalizacji – główne źródło perfekcjonizmu

W rozwoju perfekcjonistycznych tendencji niemałą rolę odgrywa atmosfera w domu rodzinnym, ale. Dobrze pokazują to dwie metaanalizy badań opublikowane przez ekspertów z London School of Economics and Political Science.

Jaki sport i jak długo uprawiać w trosce o psyche

Gry zespołowe czy jazda na rowerze skutecznie walczą z zaburzeniami zdrowia psychicznego. Jednak, jeśli ćwiczymy za dużo – osiągamy wręcz odwrotny efekt.

Naukowcy przywołują m.in. dane, zgodnie z którymi wśród młodych osób żyjących w USA, Kanadzie czy Wielkiej Brytanii od lat rośnie odsetek perfekcjonistów. Jednocześnie badania wskazują na coraz większe tendencje do współzawodnictwa i indywidualizmu w społeczeństwie, co skłania osoby wychowujące młodych ludzi do zmiany stylu rodzicielstwa na bardziej lękowy i kontrolujący.

W swoich analizach naukowcy odkryli znaczenie stawiania dzieciom wysokich wymagań i stosowania krytycznego podejścia do wychowanków w rozwoju perfekcjonizmu. To jednocześnie elementy stylu wychowania, które wyraźnie nasilały się w ciągu ostatnich trzech dekad.

„W kontekście rosnącej rywalizacji, indywidualizmu, nierówności ekonomicznych oraz presji na osiąganie sukcesów w szkole i na studiach, wzrost oczekiwań i krytyki ze strony rodziców wydaje się najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem rosnącego perfekcjonizmu” – twierdzą naukowcy.

Niezdrowe nawyki można zmienić

Dobra wiadomość jest taka, że nad ograniczeniem perfekcjonizmu można pracować. W trudniejszych przypadkach potrzebna może być specjalistyczna pomoc w postaci psychoterapii. Stosuje się m.in. terapię poznawczo-behawioralną. Specjaliści podają jednak porady, jak można pomagać sobie we własnym zakresie.

Pierwszy krokiem może być zaakceptowanie własnych ograniczeń i tego, że doskonałość jest nieosiągalna. Potrzebne jest zrozumienie, że stawianie sobie niemożliwych do zrealizowania celów prowadzi do rozczarowań, a błędy zawsze będą się zdarzały.

Eksperci zalecają także, aby doceniać swoją zdolność radzenia sobie ze skutkami pomyłek. Każdy kiedyś popełnił jakiś poważny błąd. Warto patrzeć na takie sytuacje z szerszej perspektywy i zwrócić uwagę, że się je przetrwało, a prawdopodobnie nawet wyniosło z nich jakąś lekcję.

Dobrze jest też uczyć się dystansu, śmiania się z siebie i własnych pomyłek – bez jednoczesnego samoponiżania się czy umniejszania własnych kompetencji.

Specjaliści radzą także, aby rozważyć potencjalne korzyści oraz cenę, jaką trzeba zapłacić za źle pojęte szukanie doskonałości – choćby poczucie winy, zaniżoną samoocenę, stres, gorszy nastrój czy prokrastynację.

Z praktycznych metod pomóc może podejmowanie się realnych do osiągnięcia zadań oraz ustalanie rozsądnych terminów. Dotyczy to pracy czy szkoły, jak i życia prywatnego. Konkretna, realistycznie wyznaczona data zakończenia zadania pomaga uniknąć przedłużania pracy nad nim i ciągłego ulepszania czegoś, co już jest gotowe.

Eksperci proponują też eksperymentowanie z celowym niedoskonałym wykonywaniem różnych zadań. Bo niedoskonałość po prostu trzeba zaakceptować.

________________________________________________________________

UWAGA: W przypadku myśli samobójczych należy niezwłocznie szukać pomocy. Dostępnych jest wiele miejsc, w których można to zrobić:

112 – numer alarmowy, który w stanach nagłego zagrożenia życia ratuje ludzkie życie;
800 70 2222 – całodobowy telefon Centrum Wsparcia dla osób w kryzysie psychicznym, depresji i z myślami samobójczymi, prowadzony przez Fundację ITAKA;
116 111 – całodobowy Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży oraz 800 100 100 – Telefon dla Rodziców i Nauczycieli w Sprawie Bezpieczeństwa Dzieci (czynny od poniedziałku do piątku w godz. 12.00 – 15.00) prowadzone przez Fundację Dajemy Dzieciom Siłę;
800 120 002 – całodobowy, bezpłatny telefon Ogólnopolskiego Pogotowia dla Ofiar Przemocy w Rodzinie „Niebieska linia”;
Strony internetowe, np.: www.pokonackryzys.pl, www.liniawsparcia.pl czy 116111.pl (dostępna także w języku ukraińskim). Można za ich pośrednictwem porozmawiać przez czat internetowy lub uzyskać odpowiedzi na pytania drogą e-mailową.